Surowe kiełki: korzyści i potencjalne ryzyko

Zawartość

• Co to są kiełki?
• Są bardzo pożywne
• Kiełki mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi
• Mogą poprawić trawienie
• Kiełki mogą poprawić zdrowie serca
• Surowe kiełki mogą zawierać szkodliwe bakterie
• Jak włączyć kiełki do diety
• Dolna linia

Wiele osób uważa kiełki za potęgę odżywczą.

Na początek są bogate w wiele składników odżywczych. Mówi się także, że poprawiają trawienie i poziom cukru we krwi, a być może nawet zapobiegają chorobom serca.

Kiełki są jednak często powiązane z przypadkami zatrucia pokarmowego, co sprawia, że ​​ludzie zastanawiają się, czy potencjalne korzyści są warte ryzyka.

W tym artykule obszernie omówiono korzyści i zagrożenia związane z jedzeniem surowych kiełków, aby pomóc Ci zdecydować, czy powinny pojawić się na talerzu.

Co to są kiełki?

Kiełki to nasiona, które wykiełkowały i stały się bardzo młodymi roślinami.

Ten proces kiełkowania zwykle rozpoczyna się od namoczenia nasion przez kilka godzin.

Namoczone nasiona są następnie poddawane odpowiedniej kombinacji temperatury i wilgoci i mogą rosnąć przez dwa do siedmiu dni.

Produktem końcowym jest zazwyczaj kiełek o długości 2–5 cm.

Można kiełkować wiele różnych rodzajów nasion. Oto lista najczęstszych rodzajów kiełków dostępnych na rynku:

• Kiełki fasoli i grochu: Takich jak soczewica, adzuki, garbanzo, soja, fasola mung, czarna fasola, fasola, zielony groszek i kiełki grochu śnieżnego.
• Ziarna porośnięte: Takich jak brązowy ryż, kasza gryczana, amarant, kamut, komosa ryżowa i kiełki owsa.
• Kiełki warzywne lub liściaste: Takich jak rzodkiewka, brokuły, buraki, zieleń gorczycy, koniczyna, rzeżucha i kiełki kozieradki.
• Kiełki orzechów i nasion: Takich jak migdał, nasiona rzodkiewki, nasiona lucerny, nasiona dyni, nasiona sezamu lub kiełki słonecznika.

Kiełki są zwykle spożywane na surowo, ale można je również lekko ugotować przed ich spożyciem.

Podsumowanie Kiełki to nasiona, którym pozwolono wykiełkować młode rośliny. Zazwyczaj są spożywane na surowo i są dostępne w szerokiej gamie odmian.

Są bardzo pożywne

Pomimo niskiej zawartości kalorii, kiełki są bogatym źródłem składników odżywczych i korzystnych związków roślinnych. Ich zawartość witamin i minerałów różni się w zależności od odmiany.

Jednak ogólnie rzecz biorąc, proces kiełkowania zwiększa poziom składników odżywczych, dzięki czemu kiełki są bogatsze w białko, kwas foliowy, magnez, fosfor, mangan i witaminy C i K niż rośliny niekiełkowane (1, 2, 3).

Na przykład kilka badań pokazuje, że kiełkowanie pomaga zwiększyć zawartość białka. Kiełki zawierają również zwykle wyższe poziomy niezbędnych aminokwasów, przy czym niektóre poszczególne aminokwasy wzrastają nawet o 30% (4, 5, 6).

Ponadto białka w kiełkach mogą być również łatwiejsze do strawienia. Jest to prawdopodobnie spowodowane procesem kiełkowania, który wydaje się zmniejszać ilość przeciwutleniaczy - związków, które zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych z rośliny - nawet o 87% (6).

Kiełki są również doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i innych korzystnych związków roślinnych (7, 8, 9).

Co więcej, badania pokazują, że żywność wytwarzana z kiełków może być również bardziej pożywna.

Na przykład, wydaje się, że tofu i mleko sojowe z kiełków soi zawierają 7–13% więcej białka, 12–24% mniej tłuszczu i 56–81% mniej składników odżywczych niż tofu i mleko sojowe wytworzone z nie kiełków soi (10).

Podsumowanie Kiełkowanie ma tendencję do zwiększania poziomu składników odżywczych w kiełkowanym ziarnie, roślinach strączkowych, warzywach, orzechach lub nasionach. Kiełki zawierają również niższe poziomy składników odżywczych, co ułatwia organizmowi przyswajanie wszystkich zawartych w nich składników odżywczych.

Kiełki mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi

Kiełki mogą również pomóc utrzymać kontrolę poziomu cukru we krwi.

Niektóre badania wskazują, że może to być częściowo spowodowane tym, że kiełkowanie wydaje się zmniejszać całkowitą ilość węglowodanów w kiełkach. Jednak nie wszystkie badania są zgodne (9, 11).

Inną teorią jest to, że kiełki mogą mieć zwiększoną zdolność do regulowania aktywności enzymu amylazy, którego organizm używa do prawidłowego rozkładu i trawienia cukrów (12).

W jednym badaniu uczestniczyła niewielka grupa osób z cukrzycą typu 2. Połowa zjadła 60 gramów kiełków soczewicy dziennie wraz z normalną dietą, podczas gdy druga grupa po prostu spożywała normalną dietę.

Pod koniec ośmiotygodniowego badania osoby jedzące kiełki doświadczyły 10% zmniejszenia poziomu hemoglobiny A1c, wskaźnika kontroli poziomu cukru we krwi. Z drugiej strony poziomy te wzrosły o 12% w grupie kontrolnej (13).

W innym badaniu osoby z cukrzycą typu 2 spożywały sproszkowany suplement z brokułów przez osiem tygodni, co skutkowało niższym poziomem insuliny we krwi i insulinoopornością.

Autorzy przypisali te ulepszenia dużym ilościom przeciwutleniacza sulforafanu w suplemencie (14).

Pomimo tych zachęcających wyników, warto zauważyć, że wydaje się, że niewiele jest badań na ten temat. Potrzeba więcej, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.

Podsumowanie Kiełki mogą pomóc osobom z cukrzycą typu 2 lepiej kontrolować poziom cukru we krwi. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby ustalić, dlaczego tak jest i czy wyniki te dotyczą także osób bez cukrzycy.

Mogą poprawić trawienie

Kiełki mogą ułatwić trawienie pokarmów.

Badania pokazują, że gdy kiełkuje się nasiona, ilość zawartego w nich błonnika rośnie i staje się bardziej dostępna (11).

Na przykład w jednym badaniu ziarno, które pozwoliło kiełkować przez pięć dni, zawierało do 133% więcej błonnika niż ziarno niekiełkowane (15).

W innym kiełkujące ziarna aż do momentu, gdy ich kiełki miały długość 5 mm, zwiększyły całkowitą zawartość włókien nawet o 226% (11).

Wydaje się, że kiełkowanie szczególnie zwiększa ilość nierozpuszczalnego włókna, rodzaju włókna, które pomaga w tworzeniu stolca i przemieszczaniu go przez jelita, zmniejszając prawdopodobieństwo zaparć (16).

Ponadto wydaje się, że kiełkowanie zmniejsza ilość glutenu znajdującego się w ziarnach, co może ułatwić ich trawienie, szczególnie dla osób wrażliwych na gluten (17).

Wreszcie, kiełkowane ziarna, ziarna, warzywa, orzechy i nasiona zawierają mniejszą ilość składników odżywczych niż ich nierozrośnięte odpowiedniki. Ułatwia to organizmowi przyswajanie składników odżywczych podczas trawienia (6).

Podsumowanie Kiełki zwykle zawierają większe ilości nierozpuszczalnego błonnika, co może ułatwić trawienie i zmniejszyć prawdopodobieństwo zaparć. Kiełki mogą również zawierać niższy poziom glutenu i składników odżywczych, co dodatkowo poprawia proces trawienia.

Kiełki mogą poprawić zdrowie serca

Włączenie kiełków do codziennej diety może również przynieść korzyści Twojemu sercu.

Dzieje się tak głównie dlatego, że kiełki mogą zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom cholesterolu we krwi.

Kilka badań na zwierzętach pokazuje, że jedzenie kiełków może zwiększać „dobry” cholesterol HDL i obniżać całkowity i „zły” poziom cholesterolu LDL (14, 18).

Naukowcy zauważają również, że szczury, którym podano kiełki, mogą skorzystać z poprawy poziomu cholesterolu we krwi podobnej do tych, które wynikają z przyjmowania leku obniżającego poziom cholesterolu atorwastatyny (18).

Podobne wyniki zaobserwowano u ludzi. W jednym badaniu 39 osób z nadwagą i otyłością z cukrzycą typu 2 podzielono na dwie grupy. Jednej podawano 60 gramów kiełków soczewicy dziennie, a drugiej nie.

Pod koniec ośmiotygodniowego badania grupa, która spożywała kiełki soczewicy, miała o 12% wyższy poziom „dobrego” cholesterolu HDL i o 75–84% niższy poziom trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL, w porównaniu z grupą kontrolną (19)

W innym małym badaniu osoby z cukrzycą typu 2, którym podawano 10 gramów brokułów w proszku przez cztery tygodnie dziennie, skorzystały z 18,7% spadku poziomów trójglicerydów i znacznie wyższych poziomów „dobrego” cholesterolu HDL.

Dla porównania osoby, którym podano mniejszą ilość brokułów w proszku lub nie otrzymały żadnej, nie skorzystały ze znaczących zmian w poziomie trójglicerydów lub cholesterolu HDL (20).

Wreszcie inna grupa naukowców poinformowała, że ​​spożywanie 100 gramów świeżych brokułów dziennie przez tydzień obniżyło LDL i cholesterol całkowity u mężczyzn, a cholesterolu HDL u kobiet (21).

Chociaż wyniki te wydają się obiecujące, przeprowadzono niewiele badań na ten temat i potrzeba więcej badań, aby można było wyciągnąć mocne wnioski.

Podsumowanie Kiełki mogą poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego i trójglicerydów we krwi, jednocześnie podnosząc „dobry” cholesterol HDL.

Surowe kiełki mogą zawierać szkodliwe bakterie

Jednym z problemów często związanych z jedzeniem kiełków jest ryzyko zatrucia pokarmowego. Fakt, że kiełki są spożywane na surowo lub tylko lekko ugotowane, zwiększa to ryzyko.

Surowe kiełki są szczególnie ryzykowne, ponieważ muszą być uprawiane w ciepłych, wilgotnych warunkach, w których szkodliwe bakterie, takie jak E coli i Salmonella również zdarzają się dobrze.

W ciągu ostatnich dwóch dekad amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) połączyła 48 wybuchów chorób przenoszonych przez żywność z surowymi lub lekko ugotowanymi kiełkami (22).

W przypadku zatrucia pokarmowego objawy mogą pojawić się 12–72 godzin po jedzeniu kiełków i mogą obejmować biegunkę, skurcze żołądka i wymioty (23).

Takie objawy rzadko zagrażają życiu. Jednak dzieci, kobiety w ciąży, osoby starsze i osoby z ogólnie słabszym układem odpornościowym zaleca się dokładne gotowanie kiełków lub unikanie ich całkowicie.

Poniższe wskazówki powinny pomóc w dalszym zmniejszeniu ryzyka zanieczyszczenia:

• Kup schłodzone kiełki: Kupuj tylko świeże kiełki, które zostały odpowiednio schłodzone.
• Sprawdź ich wygląd: Unikaj kupowania lub jedzenia kiełków o silnym zapachu lub śliskim wyglądzie.
• Przechowywać w lodówce: W domu przechowuj kiełki w lodówce w temperaturach poniżej 8 ° C (48 ° F).
• Myć dłonie: Zawsze dokładnie myj ręce przed użyciem surowych kiełków.

Podsumowanie Kiełki są podatne na zanieczyszczenie szkodliwymi bakteriami, takimi jak E coli i Salmonella. Dzieci, kobiety w ciąży, osoby starsze i osoby o słabym układzie odpornościowym powinny rozważyć unikanie surowych kiełków.

Jak włączyć kiełki do diety

Kiełki można spożywać na różne sposoby i łatwo włączać do różnych potraw. Na przykład możesz je jeść na surowo w kanapce lub wrzucić do sałatki.

Kiełki można również łatwo dodawać do ciepłych posiłków, takich jak potrawy z ryżu, frytki, omlety, zupy lub świeże burgery.

Inne interesujące zastosowania kiełków obejmują mieszanie ich w koktajle i naleśniki lub mielenie ich na pastę do smarowania chleba, krakersów lub warzyw.

Podsumowanie Kiełki można jeść na surowo lub gotować. Można je również łatwo dodawać do szerokiej gamy posiłków i przekąsek.

Dolna linia

Kiełki są bardzo pożywne. Mogą również oferować różne korzyści zdrowotne, w tym łatwiejsze trawienie, poprawiony poziom cukru we krwi i niższe ryzyko chorób serca.

Należy jednak pamiętać, że wiąże się to również z ryzykiem zatrucia pokarmowego.

To powiedziawszy, dla większości zdrowych osób korzyści z jedzenia surowych lub lekko ugotowanych kiełków prawdopodobnie przewyższają ryzyko.