Ile czasu zajmuje uzyskanie masy mięśniowej

Zawartość

• Zmiany ciała
• Jak ułatwić przyrost masy mięśniowej

Czas potrzebny na zwiększenie masy mięśniowej w wyniku beztlenowej aktywności fizycznej, takiej jak trening siłowy, wynosi około 6 miesięcy. Jednak przerost mięśni może zacząć być zauważany po kilku tygodniach lub miesiącach, w zależności od cech fizycznych i genetycznych każdej osoby.

Jeśli jednak osoba nie wykonuje regularnie ćwiczeń fizycznych, nie stosuje zdrowej diety lub nie pozwala mięśniom odpocząć wystarczająco długo, czas na przyrost masy mięśniowej może się wydłużyć.

Zmiany ciała

Podczas ćwiczeń beztlenowych lub oporowych, takich jak trening siłowy i ćwiczenia brzucha, stymulowany jest rozpad włókien mięśniowych i zapalenie komórek mięśniowych, co aktywuje sterowany hormonem mechanizm, którego celem jest naprawa włókien i zmniejszenie stanu zapalnego komórek. Kiedy dochodzi do tego procesu, włókno mięśniowe rośnie, co prowadzi do przyrostu masy mięśniowej.

Pierwsze zmiany w organizmie to zwykle:

• W pierwszym i drugim miesiącu ćwiczeń organizm dostosowuje się do wykonywanej czynności. W tym okresie osoba odczuwa większy ból po wysiłku, a jego układ sercowo-naczyniowy dostosowuje się do wysiłku, ponieważ zyskuje większą siłę, wytrzymałość i elastyczność.
• Po 3 miesiącach regularnych ćwiczeńorganizm zaczyna bardziej spalać nagromadzony tłuszcz i w tym okresie, mimo braku dużych przyrostów mięśni, można zaobserwować dobrą redukcję warstwy tłuszczu pod skórą. Stamtąd łatwiej i łatwiej schudnąć.
• Od 4 do 5 miesięcy po rozpoczęciu aktywności fizycznej następuje znaczny spadek tkanki tłuszczowej i większe wydzielanie endorfin w organizmie, pozostawiając człowieka w lepszym nastroju i bardziej fizycznym usposobieniu. Dopiero po 6 miesiącach od rozpoczęcia aktywności fizycznej można zaobserwować znaczny przyrost masy mięśniowej.

Najdłużej rozwijają się mięśnie tricepsa, wewnętrznej strony ud i łydek. Te nigdy nie będą „rosły” tak szybko, jak inne grupy mięśni, ze względu na rodzaj posiadanych włókien.

Warto też wspomnieć, że w przypadku kobiet organizm znacznie wolniej reaguje na przyrost mięśni ze względu na niższy poziom testosteronu, gdyż hormon ten jest bezpośrednio związany z procesem przyrostu masy mięśniowej. Sprawdź inne wskazówki, jak uzyskać masę mięśniową.

Jak ułatwić przyrost masy mięśniowej

Niektóre strategie, które można zastosować w celu ułatwienia przerostu mięśni, to:

• Uwzględnij pokarmy bogate w białko przy każdym posiłku i zaraz po treningu, co oznacza, że ​​masz wystarczająco dużo białka w organizmie, aby pomóc w budowie mięśni. Sprawdź listę produktów bogatych w białko;
• Po wysiłku spożywaj pokarmy bogate w węglowodany wraz z białkami, ponieważ konieczne jest uzupełnienie rezerw cukrowych w mięśniu i naprawa uszkodzeń powstałych podczas wysiłku;
• Przyjmowanie odżywek białkowych oraz niektóre suplementy diety wspomagające wzrost mięśni, jednak ważne jest, aby były zalecane przez dietetyka, ponieważ zależy to od indywidualnych celów każdej osoby;
• Odpoczywaj stymulowaną podczas treningu grupę mięśniową przez 24 do 48 godzini następnego dnia powinien trenować inną grupę mięśni. Na przykład, jeśli dzień był treningiem nóg, musisz dać mięśniom 48-godzinny odpoczynek, aby sprzyjać hipertrofii, a na przykład mięśnie górnych lub brzusznych powinny pracować następnego dnia;
• Śpij i odpoczywaj przez co najmniej 8 godzin ważne jest również, aby dać organizmowi czas na regenerację i sprzyjać przyrostowi masy mięśniowej.

Aby usprawnić ćwiczenia i przyspieszyć przyrost masy mięśniowej, można przyjąć pewne strategie, którymi powinien kierować się dietetyk i specjalista wychowania fizycznego, tak aby można było opracować zindywidualizowany plan zarówno pod względem odżywiania, jak i aktywności fizycznej.

Obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć więcej wskazówek, jak jeść, aby szybciej uzyskać masę mięśniową: