Formuła Pyramid HIIT Workout, która buduje szybszy metabolizm

Zawartość

• Piramida 1
• Piramida 2
• Piramida 3
• Recenzja dla

„Ten trening to oszałamiająca dawka cardio” – mówi zawodowa fitness grupowa Amy Dixon, współtwórczyni zabójczej nowej klasy Firestarter w Equinox w Los Angeles, która zaprojektowała przykładowy układ poniżej.Na zajęciach musisz naciskać przez 15, potem 30, potem 45 sekund z dużą intensywnością, a następnie z powrotem w dół „piramidy” przez 45, 30 i 15 sekund – z zaledwie 15 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.

„Ponieważ nigdy w pełni nie regenerujesz się między seriami, pracujesz na takim poziomie intensywności, który sprawi, że będziesz sprawniejszy i poprawisz swoją wydajność” – mówi Dixon. Dodatkowo spalisz duże kalorie po drodze, a także po treningu. (Oto więcej o tym, jak zmaksymalizować czas odpoczynku podczas HIIT.)

Każda piramida (pomyśl o tym jak o mini obwodzie) zawiera dwa naprzemienne ćwiczenia, które strategicznie celują w ciało na różne sposoby. Oznacza to, że nie będziesz tak wyczerpany podczas każdego interwału push, że nie będziesz mógł dać z siebie wszystkiego.

Zbudujesz w sumie trzy piramidy. Po każdym powinieneś czuć się tak, jakbyś był na tyle ciężko, że chcesz przestać i całkowicie wyzdrowieć. Zamiast tego wykonasz dwie minuty w zwolnionym tempie, zanim przejdziesz do następnej piramidy.

„Badania pokazują, że aktywna regeneracja trwająca od dwóch do czterech minut jest idealnym miejscem na przygotowanie organizmu do zmierzenia się z kolejnym interwałem z tak dużą intensywnością” – wyjaśnia Dixon. (Właściwa aktywna regeneracja jest ważna również w dni odpoczynku, FYI.) Pod koniec tej sesji każdy mięsień zostanie dopracowany. A twój metabolizm? Będzie w ogniu.

Będziesz potrzebował: Mały krok do skalowania ruchów w górę lub w dół (opcjonalnie)

Jak to działa: Zacznij od rozgrzewki. Następnie wykonaj każdą piramidę raz, naprzemiennie ćwiczenia A i B w różnych odstępach czasu z 15 sekundami odpoczynku po każdym interwale. Po zakończeniu każdej piramidy odpocznij przez 2 minuty z łatwą do umiarkowanej intensywnością, biegając do przodu i do tyłu (lub biegając przez 1 minutę, a następnie ćwicząc na łyżwach przez 1 minutę).

Rozgrzewka: Wykonaj 30 sekund każdego z naprzemiennych przysiadów z boku na bok (wysuń prawą nogę do prawej, palce skierowane do przodu i zegnij prawe kolano, aby obniżyć się do przysiadu z wyprostowaną lewą nogą; wróć do pozycji wyjściowej, zmień strony i powtórz), triceps pompki, naprzemienne fałdy do przodu (jeśli to możliwe dotykaj palcami podłogi) i wyprosty bioder (stój, lekko wyginając się do tyłu) oraz naprzemienne kopnięcia tyłka i wysokie kolana. Powtarzać.

Piramida 1

Zobowiązanie Pająka do Wykroku

A. Zacznij od podłogi w desce na dłoniach.

B. Skocz lewą nogę do przodu na zewnątrz lewej ręki, dotykając lewą ręką prawego ramienia.

C. Przywróć lewą dłoń do pozycji wyjściowej, następnie zamień nogi (przesuń lewą nogę do tyłu, prawą nogę do przodu na zewnątrz prawej ręki) i przenieś prawą rękę na lewe ramię. Kontynuuj naprzemienne tak szybko, jak to możliwe.

SKALA W DÓŁ: Wykonaj całą sekwencję z rękami na małym stopniu zamiast na podłodze.

Gorący ziemniak

A. Stań ze stopami rozstawionymi dalej niż na szerokość bioder.

B. Uderz lewą stopą w kierunku linii środkowej ciała, a następnie natychmiast wysuń ją do pozycji wyjściowej. Zamienić się stronami; powtarzać.

C. Kontynuuj, pompując ramionami tak, jakbyś biegał i poruszał się tak szybko, jak to możliwe.

SKALA W GÓRĘ: Zacznij od rozkroku. Stuknij lewą stopą w górny stopień, a następnie natychmiast połóż stopę z powrotem na lewą stronę stopnia, uderzając prawą stopą w górny stopień. Kontynuuj naprzemiennie.

Piramida 2

Skok w dal z miejsca

A. Stań ze stopami rozstawionymi dalej niż na szerokość bioder.

B. Skocz do przodu jak najdalej, lądując na miękkich kolanach.

C. Przetasuj się z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj skok z nachyleniem.

D. Powtarzaj, poruszając się tak szybko, jak to możliwe.

SKALA W DÓŁ: Zamiast podskakiwać, naprzemiennie przesuwaj lewe, a potem prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, dotykając rękami kolana.

SCALE UP: Kopnij tyłek, skacząc do przodu.

Potentat

A. Ze stania wysuń lewą stopę w lewo.

B. Skocz prawą stopą, aby spotkać lewą i dotknij palcami podłogi. Wycofaj obie ręce podczas lądowania.

C. Zamienić się stronami; powtarzać. Kontynuuj naprzemienne tak szybko, jak to możliwe.

POWIĘKSZENIE: Złóż się do przodu ze stania, lekko ugięte kolana i połóż ręce na stopniu, barki bezpośrednio nad nadgarstkami i stopami po lewej stronie stopnia. Podskocz, kładąc ciężar ciała na dłoniach i przeskakując krok na prawą stronę. Powtarzaj, poruszając się tak szybko, jak to możliwe.

Piramida 3

Zmiana kopnięcia

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce zgięte, ręce przy brodzie.

B. Skocz, kopiąc lewą stopę do przodu, a następnie przełącz się, kopiąc prawą stopę do przodu po wylądowaniu.

C. Kontynuuj naprzemienne tak szybko, jak to możliwe.

SKALA W DÓŁ: Zamiast skakać, zrób krok do przodu, wykonując kopnięcie do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień strony i powtórz.

Zamiana ćwiartki na podwójny wykrok

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.

B. Podskocz, wykonaj ćwierć obrotu w lewo, wyląduj na miękkich kolanach, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

C. Podskocz, wyląduj na lonży z lewą nogą wysuniętą do przodu, zginając oba kolana do 90 stopni. Powtórz skok z wypadu, przełączając nogi w powietrzu na lądowanie z prawą nogą do przodu.

D. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz sekwencję, skręcając w prawo. Kontynuuj, poruszając się tak szybko, jak to możliwe.

Recenzja dla