Co należy wiedzieć o magnezie i skurczach nóg

Zawartość

• Podsumowanie
• Czy powinieneś spróbować magnezu?
• Zalecane poziomy magnezu
• Sugerowane ilości magnezu
• Polecane źródła magnezu
• Szybkie fakty na temat niedoboru magnezu
• Czy magnez działa na skurcze nóg?
• Inne czynniki do rozważenia
• Inne porady dotyczące leczenia i zapobiegania
• Rozciąganie
• Masaż
• Lód lub ciepło
• Uwodnienie
• Lek
• Na wynos

Jeśli masz częste skurcze nóg, jednym z powodów może być to, że twoje ciało potrzebuje więcej mineralnego magnezu. Badanie z 2017 r. Wykazało, że nawet dwie trzecie populacji amerykańskiej ma niedobór magnezu.

Magnez jest czwartym najobficiej występującym minerałem w organizmie i jest niezbędny do regulacji jego funkcjonowania. Bierze udział w ponad 300 procesach biochemicznych organizmu, w tym w skurczach mięśni i przenoszeniu nerwów.

Magnez jest szeroko stosowanym lekarstwem na skurcze nóg. Ale dowody na jego skuteczność są bardzo ograniczone. Tutaj przyjrzymy się, jakie raporty z badań i co możesz zrobić w przypadku skurczów nóg.

Podsumowanie

Niedobór magnezu może być przyczyną skurczów mięśni. Ludzie często potrzebują więcej magnezu. Jednak na podstawie badań klinicznych suplementy magnezu nie okazały się skutecznym lekarstwem na skurcze mięśni. Są jeszcze rzeczy, które możesz zrobić z magnezem lub bez niego, aby złagodzić skurcze nóg.

Czy powinieneś spróbować magnezu?

Anegdotycznie pomaga niektórym ludziom. I jest bezpieczny w użyciu.

Jeśli masz niedobór magnezu, zwiększenie jego poziomu może mieć inne korzystne skutki.

W szczególności sportowcy potrzebują odpowiedniego poziomu magnezu do osiągów. Magnez okazał się przydatny w leczeniu osób z chorobami takimi jak:

• astma
• osteoporoza
• migrenowe bóle głowy
• cukrzyca
• choroba serca
• depresja

Zalecane poziomy magnezu

Ile magnezu potrzebujesz zależy od wieku i płci. Według National Institutes of Health (NIH), mężczyźni w wieku powyżej 70 lat i nastolatki są najbardziej narażonymi na niedobór magnezu grupami.

Sugerowane ilości magnezu

• 400–420 miligramów dziennie dla mężczyzn
• 310–320 mg dziennie dla kobiet
• 350–360 mg dziennie dla kobiet w ciąży

Niektóre leki mogą wchodzić w interakcje z magnezem. Jeśli bierzesz jakieś leki, skonsultuj się z farmaceutą lub lekarzem przed zażyciem suplementów magnezu.

Polecane źródła magnezu

Spożywanie pokarmów bogatych w magnez może zapewnić, że Twój poziom osiągnie sugerowane dzienne spożycie. Twoje ciało pochłania około 30 do 40 procent magnezu uzyskanego z diety.

Na górze listy zawartości magnezu na porcję znajdują się:

• migdały (80 mg)
• szpinak (78 mg)
• orzechy nerkowca (74 mg)
• orzeszki ziemne (63 mg)
• mleko sojowe (61 mg)
• rozdrobnione płatki pszenne (61 mg)

Możesz także spróbować suplementów magnezu. Są one dostępne w wielu postaciach, takich jak tlenek magnezu, chlorek magnezu i cytrynian magnezu. Badanie z 2015 r. Dotyczące medycznych zastosowań magnezu zaleca przyjmowanie cytrynianu magnezu, ponieważ jest on łatwiej wchłaniany przez organizm.

Zaleca się również, aby spożycie magnezu było proporcjonalne do spożycia wapnia, przy czym magnez w diecie stanowił około połowy do dwóch trzecich spożycia wapnia.

Na przykład, jeśli twoje spożycie magnezu wynosi 500–700 mg, twoje spożycie wapnia powinno wynosić 1000 mg. Innymi słowy: jedz różnorodne potrawy i zawierają dobre źródła wapnia oraz potrawy zawierające magnez.

Szybkie fakty na temat niedoboru magnezu

• Twoje ciało pochłania do 30% mniej magnezu z pożywienia.
• Palenie i spożywanie alkoholu zmniejsza poziom magnezu.
• Przetworzona żywność ma niższy poziom magnezu.
• Wiele popularnych leków, takich jak statyny i leki zobojętniające kwas, zmniejsza wchłanianie magnezu.
• Niski poziom witaminy D zmniejsza wchłanianie magnezu.

Czy magnez działa na skurcze nóg?

Magnez jest szeroko stosowany w leczeniu skurczów nóg, szczególnie w Ameryce Łacińskiej i Europie. Ale prawie wszystkie z wielu badań klinicznych dotyczących leczenia skurczów magnezem okazały się nieskuteczne.

Oto niektóre wyniki konkretnych badań:

Badanie przeprowadzone w 2017 r. Z udziałem 94 osób dorosłych porównało, czy kapsułki z tlenku magnezu były lepsze niż kapsułki placebo w zmniejszaniu nocnych skurczów. W randomizowanym badaniu klinicznym stwierdzono, że suplementy tlenku magnezu nie są lepsze niż placebo w zmniejszaniu skurczów.

Przegląd siedmiu randomizowanych badań magnezu na skurcze nóg w 2013 r. Wykazał, że terapia magnezem nie wydaje się skuteczna w populacji ogólnej. W przeglądzie zauważono, że może to mieć niewielki pozytywny wpływ na kobiety w ciąży.

Według oceny American Academy of Neurology z 2010 r .:

• W 2002 r. Badanie 58 osób stosujących cytrynian magnezu nie wykazało znaczącej poprawy liczby skurczów.
• Badanie z 1999 r. Z użyciem siarczanu magnezu wykazało, że nie było lepsze niż placebo w zmniejszaniu częstotliwości, nasilenia lub czasu trwania skurczów wśród 42 uczestników badania.

Inne czynniki do rozważenia

• Suplementy mogą być nadal w porządku. Badania magnezu wskazują, że suplementy magnezu są bezpieczne i nie są drogie.
• Być może brakuje ci czegoś innego. Jednym z możliwych powodów braku skuteczności w skurczach w badaniach nad magnezem jest złożony związek między magnezem i innymi podstawowymi składnikami odżywczymi. Na przykład wapń i potas są również zaangażowane w skurcze mięśni. Jeśli brak jednego z tych składników odżywczych powoduje skurcze mięśni, magnez nie pomoże.
• Magnez pomaga niektórym ludziom. Chociaż większość dostępnych badań nie wykazuje ogólnej korelacji między stosowaniem magnezu a zmniejszeniem skurczów nóg, niektórzy uczestnicy badania stwierdzili, że magnez jest bardziej skuteczny niż placebo.

Inne porady dotyczące leczenia i zapobiegania

Gdy zwiększenie spożycia magnezu nie pomaga powstrzymać skurczów, możesz spróbować innych rzeczy. Rozciąganie może być najbardziej skuteczne, zgodnie z przeglądem badań z 2016 roku.

Rozciąganie

Oto trzy odcinki, które możesz wypróbować, jeśli masz skurcze nóg:

• Jeśli mięsień łydki jest skurczowy, sięgnij w dół i pociągnij palce u stóp w kierunku głowy, aż skurcz ustąpi.
• Spróbuj rzucić się naprzód z nogą, która nie jest ciasna, wyciągając ciasną nogę za sobą.
• Stań na palcach przez kilka sekund.

Istnieją dowody na to, że rozciąganie przed snem zmniejsza częstotliwość i nasilenie nocnych skurczów nóg.

Badanie z 2012 r. Przeprowadzone na 80 dorosłych w wieku powyżej 55 lat wykazało, że ci, którzy rozciągali łydki i ścięgna podkolanowe przed snem, mieli mniej i mniej bolesnych skurczów nóg w nocy.

Ogólnie rzecz biorąc, spacerowanie może rozluźnić mięśnie nóg i złagodzić skurcze nóg.

Masaż

Delikatnie potrzyj skurcz mięśni.

Lód lub ciepło

• Używaj okładu z lodu lub poduszki grzewczej na skurczu, przez 15 do 20 minut na raz. (Owiń lód ręcznikiem lub szmatką, aby nie był bezpośrednio na skórze.)
• Weź gorącą kąpiel lub prysznic.

Uwodnienie

Picie wody może pomóc w skurczu. W celu zapobiegania należy zachować nawodnienie.

Zastanów się, czy nie spożywać alkoholu. Badanie z 2018 r. Wykazało, że spożywanie alkoholu było silnie związane z występowaniem skurczów nóg w nocy. Autorzy zauważają, że konieczne byłyby dalsze badania w celu potwierdzenia związku przyczynowego.

Lek

Wypróbuj bez recepty niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), aby zmniejszyć ból spowodowany skurczami mięśni. Pomocne mogą być miejscowe kremy przeciwbólowe, takie jak Bengay lub Biofreeze.

Możesz także spróbować bez recepty zwiotczających mięśnie.

Na wynos

Wydobywanie większej ilości magnezu z diety lub suplementu wydaje się pomagać niektórym ludziom ze skurczami nóg, ale dowody naukowe nie potwierdzają skuteczności magnezu w skurczach.

Cytrynian magnezu może być najskuteczniejszym rodzajem, jeśli chcesz wypróbować suplement.

Jeśli masz niedobór magnezu, zwiększenie spożycia tego składnika odżywczego może przynieść inne korzyści. Dostępne są również inne środki na skurcze nóg, które mogą pomóc.