Wypróbuj to: 8 pompek i inne ruchy do pracy na tricepsie

Zawartość

• Co możesz zrobić
• Jak zrobić pompkę
• Jak celować w triceps
• Diamentowe pompki
• Pompki triceps
• Pushup na triceps z podniesionymi stopami
• Push-up z hantlami
• Pushup piłka lekarska
• Odrzut tricepsa na hantle
• Zanurza
• Przedłużenie tricepsa na hantle
• Rzeczy do rozważenia
• Dolna linia

Co możesz zrobić

Jeśli chcesz wyrzeźbić zabójczy zestaw tricepsów - mięśnie z tyłu ramion - nie szukaj dalej. Te odmiany pompek są wszystkim, czego potrzebujesz, aby się poruszać.

Ponadto pokażemy, jak doskonalić formę, inne ćwiczenia ukierunkowane na triceps i wiele więcej.

Jak zrobić pompkę

Po pierwsze - wykonanie pompki w odpowiedniej formie jest kluczem do czerpania wszystkich korzyści.

Aby wykonać, przyjmij pozycję deski. Wasze dłonie powinny leżeć na podłodze, ułożone pod ramionami, a stopy powinny być razem. Upewnij się, że szyja jest neutralna, plecy proste, a rdzeń ciasny i zajęty.

Gdy opuścisz się, łokcie powinny rozchylić się pod kątem 45 stopni. Opuść się jak najdalej (lub dopóki klatka piersiowa nie uderzy o podłogę), a następnie popchnij się z powrotem, aby rozpocząć.

Jeśli czujesz, że Twoja dolna część pleców zaczyna zwisać, zresetuj się. Może być konieczne wykonanie zmodyfikowanego pompowania, dopóki nie będziesz w stanie utrzymać odpowiedniej formy. Oznacza to opadanie na kolana lub robienie pompek z podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka.

Kolejną pułapką, na którą należy uważać, są zbyt szerokie dłonie i łokcie. To kładzie większy nacisk na twoje ramiona i może powodować ból.

Jak celować w triceps

Wiele ćwiczeń na triceps są ćwiczeniami izolacyjnymi, co oznacza, że ​​koncentrują się na tym pojedynczym mięśniu.

Standardowe pompki i pompki koncentrujące się na tricepsach są ćwiczeniami złożonymi, co oznacza, że ​​rekrutują wiele mięśni w ciele. Wymaga to więcej pracy, spalania większej ilości kalorii.

Diamentowe pompki

Diamentowe pompki mocno uderzają w twój triceps. Jeśli jesteś początkujący, padnij na kolana, aby ukończyć ten ruch, aby nie narażać formy.

Aby się przenieść:

1. Przyjmij pozycję deski z dłońmi ułożonymi poniżej ramion, szyją i kręgosłupem neutralnymi oraz stopami razem.
2. Przesuń dłonie w kierunku linii środkowej, dotykając palcem kciuka i palca wskazującego każdej dłoni, tworząc kształt diamentu.
3. Trzymając łokcie rozszerzone pod kątem 45 stopni, powoli opuść ciało aż do ziemi, aż klatka piersiowa dotrze do podłogi.
4. Wróć, aby rozpocząć. Wykonaj trzy serie do „porażki” (co oznacza, że ​​nie masz siły, aby kontynuować).

Pompki triceps

Kolejna odmiana standardowego pompki, pompka triceps jest ćwiczeniem, które może być konieczne na kolanach lub na podwyższonej powierzchni.

Aby się przenieść:

1. Ustaw się w pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami, szyją i kręgosłupem neutralnymi oraz stopami razem.
2. Podczas schodzenia trzymaj łokcie przyczepione do boków, a ramiona prosto do tyłu.
3. Opuść się, aż skrzynia dotrze do podłogi i wróć na start.
4. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w trzech zestawach.

Pushup na triceps z podniesionymi stopami

Wykonując pompkę triceps z podniesionymi stopami na ławce lub piłce lekarskiej, jeszcze bardziej obciążasz triceps, rzucając im wyzwanie.

Aby się przenieść:

1. Zacznij od pozycji deski.
2. Przesuń stopy, aby ustawić je palcami na ławce lub szwajcarskiej piłce.
3. Trzymając mocno ręce i łokcie po bokach, opuść się jak najdalej, a następnie wróć na start.
4. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w trzech zestawach.

Push-up z hantlami

Możesz zwiększyć zakres ruchu, wykonując pushup z bliskiej odległości od dwóch stacjonarnych hantli. Pozwala to na głębsze zaangażowanie.

Aby się przenieść:

1. Ustaw hantle pionowo pod górną klatką piersiową. Zewnętrzne krawędzie hantli powinny pokrywać się z zewnętrznymi krawędziami klatki piersiowej.
2. Ustaw się w pozycji pushup z rękami na każdym hantle.
3. Opuść się tak daleko, jak to możliwe, trzymając łokcie schowane, a następnie wróć, aby rozpocząć.
4. Wypełnij trzy zestawy do niepowodzenia.

Pushup piłka lekarska

Podbicie hantli do szwajcarskiej piłki ustawia dłonie w jeszcze bardziej kompaktowej pozycji, dodatkowo podkreślając triceps.

Aby się przenieść:

1. Podobnie jak powyżej pushup z neutralnym uchwytem, ​​umieść szwajcarską piłkę pod górną częścią klatki piersiowej.
2. Ustaw się w pozycji pushup obiema rękami na szwajcarskiej piłce.
3. Opuść się jak najdalej, utrzymując łokcie rozszerzone pod kątem 45 stopni.
4. Wróć do startu i ukończ trzy zestawy do awarii.

Odrzut tricepsa na hantle

Aby się przenieść:

1. Chwyć za ten ruch dwa hantle o wadze 5-10 funtów.
2. Trzymaj jedną w każdej dłoni, zegnij tułów pod kątem 45 stopni i zegnij łokcie, aby tworzyły kąt 90 stopni.
3. Następnie wyciągnij rękę bezpośrednio za siebie, zaczepiając triceps podczas ruchu.

Zanurza

Aby się przenieść:

1. Usiądź na ławce lub stopniu z rękami umieszczonymi obok ud.
2. Odsuń stopy, aż kolana utworzą kąt 90 stopni, a następnie opuść się w kierunku ziemi, zginając łokcie.
3. Trzymaj mocno rdzeń i polegaj na ramionach - szczególnie na tricepsie - aby cię poruszać.

Przedłużenie tricepsa na hantle

Aby się przenieść:

1. Chwyć za ten ruch jeden hantle o wadze 10-15 funtów.
2. Wejdź w rozłożoną postawę; stopy powinny znajdować się w odległości bioder od siebie, palce jednej stopy powinny znajdować się w linii za piętą drugiej stopy.
3. Przy zgiętych łokciach przesuń ciężar nad i za głowę.
4. Następnie wyciągnij ramiona prosto do góry, czując, jak triceps angażują się podczas jazdy.
5. Upewnij się, że szyja pozostaje neutralna, a łokcie nie rozszerzają się szeroko.

Rzeczy do rozważenia

Nie zniechęcaj się, jeśli te ćwiczenia są na początku trudne - większość z nich jest dla zaawansowanych. Wykorzystaj modyfikacje, aby czerpać korzyści.

Wykonanie jednej z tych odmian pushup co najmniej raz w tygodniu pomoże twojemu tricepsowi zwiększyć rozmiar i siłę - szczególnie jeśli wykonasz to w połączeniu z kilkoma innymi ruchami ukierunkowanymi na triceps!

Pamiętaj, że przestrzeganie zbilansowanej diety jest również nieodłączną częścią wzrostu tych tricepsów.

Dolna linia

Pompki są podstawowym ćwiczeniem, które należy włączyć do rutyny ćwiczeń, aby uzyskać siłę funkcjonalną.

Robienie na nich zmian - na przykład, aby skupić się na tricepsie - urozmaici rzeczy i zaatakuje różne mięśnie.

Nicole Davis jest pisarką z Bostonu, osobistym trenerem z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć mocniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofia polega na obejmowaniu twoich krzywizn i tworzeniu dopasowanego kształtu - cokolwiek to może być! Została opisana w „Przyszłości fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 r. Śledź ją na Instagramie.