4 wariacje pompek, które pomogą Ci w końcu opanować ten ruch

Zawartość

• Odmiany pompek do budowania lepszej formy
• Krok 1: Zmodyfikowane mimośrodowe pompki
• Krok 2: Zmodyfikowane pompki
• Krok 3: Ekscentryczne pompki
• Krok 4: Pełne pompki
• Recenzja dla

Prawdopodobnie robisz pompki (lub przynajmniej próbujesz) od czasów szkoły podstawowej, aby pokonać wszystkich swoich kolegów z klasy w testach fizykalnych. Ale pomimo lat praktyki w spoconych szkolnych salach gimnastycznych i centrach fitness, większość ludzi nie wykonuje poprawnie ćwiczeń górnej części ciała, mówi Hannah Davis, C.S.C.S., trener i twórca Body By Hannah. Słaba forma zmniejsza efektywność treningu, prowadząc do kontuzji, a nie wyrzeźbionych ramion.

Aby uzyskać silną klatkę piersiową, solidny rdzeń i nieznośną satysfakcję, którą masz nadzieję osiągnąć dzięki pompkom, musisz wrócić do podstaw. Tutaj Davis demonstruje cztery warianty pompek, które pomogą Ci udoskonalić formę pompek i prowadzić bardziej produktywne treningi. (Gdy opanujesz te progresje, wypróbuj więcej odmian pompek w tym 30-dniowym wyzwaniu).

Odmiany pompek do budowania lepszej formy

Jak to działa: Dla każdej odmiany pompek wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Krok 1: Zmodyfikowane mimośrodowe pompki

Ten ruch w pełnym zakresie ruchu pomoże Ci utrwalić kluczowe elementy prawidłowego pompowania: angażowanie tułowia i łat (duże mięśnie pleców, które rozciągają się od pachy do górnej części pośladków jak wachlarz kształt). Kończąc skierowaną w dół (czyli ekscentryczną) fazę pompek na podłodze, zbudujesz i wzmocnisz włókna mięśniowe potrzebne do płynnego wypychania ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. (Przy okazji, to jest jak ty naprawdę zaangażuj swój rdzeń.)

A. Zacznij w zmodyfikowanej pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami, kolanami na podłodze i palcami u nóg.

B. Zaangażuj rdzeń, chowając kość ogonową i przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Zablokuj łaty, ściągając ramiona w dół i oddalając je od uszu. (Wyobraź sobie wkręcanie dłoni na zewnątrz w podłogę).

C.Wypchnij łokcie tak, aby ramiona tworzyły kąt 45 stopni do ciała. Spójrz w dół na podłogę, aby szyja była neutralna. Powoli opuszczaj ciało na podłogę, utrzymując rdzeń zaangażowany podczas ruchu i zapewniając, że ciało tworzy prostą linię od głowy do kolan. Klatka piersiowa, rdzeń i uda powinny jednocześnie uderzać o podłogę.

D. Szybko naciśnij klatkę piersiową, a następnie uda z ziemi, aby powrócić do startu.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Krok 2: Zmodyfikowane pompki

Kiedy już nauczysz się powoli opuszczać i odpychać ciało od ziemi, nadszedł czas, aby zbudować wytrzymałość dzięki zmodyfikowanym pompkom. Wypychając się z powrotem do pozycji wyjściowej, nie zapomnij o prawidłowym ustawieniu głowy, ramion, bioder i kolan w jednej linii.

A. Zacznij w zmodyfikowanej pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami na podłodze. Podnieś stopy z ziemi i trzymaj je tam.

B. Zaangażuj rdzeń, chowając kość ogonową i przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Zablokuj łaty, ściągając ramiona w dół i oddalając je od uszu.

C. Wypchnij łokcie tak, aby ramiona tworzyły kąt 45 stopni do ciała. Powoli opuść ciało i zatrzymaj się 3 cale nad podłogą, utrzymując rdzeń zaangażowany przez cały ruch i zapewniając, że ciało tworzy prostą linię od głowy do kolan.

D. Odepchnij się od podłogi, aby wrócić na początek.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Krok 3: Ekscentryczne pompki

Teraz, gdy już zaangażowałeś aktywację rdzenia w pamięć mięśniową, wypróbuj ekscentryczną odmianę pompek, aby ćwiczyć angażowanie całego ciała. Pozycja deski zachęci cię do odpalenia pośladków i mięśni czworogłowych oprócz tułowia i górnej części ciała. (W końcu push-up to tylko ruchoma wersja wysokiej deski.)

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami i wyciągniętymi nogami, stopy rozstawione na szerokość bioder.

B. Zaangażuj rdzeń, chowając kość ogonową i przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Zablokuj łaty, ściągając ramiona w dół i oddalając je od uszu. Zaangażuj pośladki i czworogłowe.

C. Wypchnij łokcie tak, aby ramiona tworzyły kąt 45 stopni do ciała. Spójrz w dół, aby szyja była neutralna, i powoli opuść ciało na podłogę. Utrzymuj rdzeń zaangażowany podczas całego ruchu, upewniając się, że ciało tworzy prostą linię od stóp do głów. Klatka piersiowa, rdzeń i uda powinny jednocześnie uderzać o podłogę.

D. Naciśnij klatkę piersiową, a następnie uda oderwij się od ziemi, aby powrócić do startu.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Krok 4: Pełne pompki

Używając wszystkich technik, których się do tej pory nauczyłeś, zakończ pełną pompkę. Pamiętaj, aby mieć silny rdzeń, zaangażowane mięśnie łokciowe i schowaną kość ogonową, a będziesz ćwiczyć mięśnie, które faktycznie chcieć pracować.

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami i wyciągniętymi nogami, stopy rozstawione na szerokość bioder.

B. Zaangażuj rdzeń, chowając kość ogonową i przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Zablokuj łaty, ściągając ramiona w dół i oddalając je od uszu. Zaangażuj pośladki i czworogłowe.

C. Wypchnij łokcie tak, aby ramiona tworzyły kąt 45 stopni do ciała. Spójrz w dół, aby utrzymać szyję w pozycji neutralnej i powoli opuść ciało, zatrzymując się 3 cale nad podłogą. Utrzymuj rdzeń zaangażowany podczas całego ruchu, zapewniając, że ciało tworzy prostą linię od stóp do głów.

D. Szybko popchnij z powrotem, aby rozpocząć.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Recenzja dla