The Psoas Stretch: Do czego służy?

Zawartość

• Co może powodować ból lub uraz Psoasa?
• Jakie są odcinki bólu Psoas?
• Pozycja stojąca Pochylenie miednicy
• Most naziemny z pochyleniem miednicy

Mięsień psoas (wyraźny so-az) znajduje się w okolicy miednicy ciała, łącząc dolną część pleców z górną częścią uda. Jest niezbędny do wielu różnych funkcji ciała, w tym do przyłożenia kolan do klatki piersiowej. Ze względu na jego kluczowe położenie w okolicy bioder, psoas można winić za szereg dolegliwości związanych z ciałem, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że odpowiednio je rozciągasz.

„Psoas jest obecnie obwiniany za prawie każdy rodzaj bólu, jaki można sobie wyobrazić - ból pleców, bioder, ból, ból nóg, zespół opaski IT itp.” mówi Sam Ianetta, ACPT, trener i założyciel Functional Fitness w Boulder, Co.

Ponieważ zginanie biodra jest jedną z głównych funkcji psoas, ludzie używają tego mięśnia nie tylko podczas wydarzeń sportowych, ale w życiu codziennym. Jest niezbędny do chodzenia, wchodzenia i schodzenia po schodach, a nawet siedzenia. Zasadniczo wszelkie czynności wymagające zgięcia biodra wykorzystują psoas.

Co może powodować ból lub uraz Psoasa?

„Kiedy [psoas] nie działa dobrze, jest to poważny problem dla każdego” - mówi Iannetta. Mięsień może powodować ból z kilku różnych powodów. Napięcie i skrócenie mięśnia są najczęstszymi wyzwalaczami bólu.

Osoba z krótkim mięśniem psoas może odczuwać ograniczenia, a także ból w ruchach bioder. Iannetta ostrzega, że ​​siedzenie przez dłuższy czas może skrócić psoas, powodując napięcie mięśni i pozostanie napiętym. Ludzie, którzy prowadzą bardziej siedzący tryb życia lub pracują godzinami przy biurku, są bardziej narażeni na ból lub obrażenia ciała.

Uraz psoas może znacznie zakłócać codzienne życie danej osoby, a nawet najprostsze działania stają się wyzwaniem. „Często podnoszenie nogi tak, jakby chciała wejść po schodach, spowoduje ból głowy, jeśli zostanie poważnie ranny”, mówi Iannetta.

Jakie są odcinki bólu Psoas?

Więc jaki jest najlepszy sposób, aby rozciągnąć psoas, aby uniknąć bólu lub obrażeń? Iannetta sugeruje następujące metody:

Pozycja stojąca Pochylenie miednicy

1. Stań prosto z dobrą postawą, klatką piersiową skierowaną do góry i ramionami do tyłu.
2. Wciśnij miednicę do tyłu i do dołu.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 10 do 20 sekund.
4. Wydanie.

Most naziemny z pochyleniem miednicy

1. Połóż się na plecach z kolanami i rękami na ziemi.
2. Podnieś swój obszar miednicy w powietrze, chowając go pod.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 5 do 10 sekund.
4. Opuść miednicę z powrotem na ziemię.
5. Powtarzaj tyle razy, ile pozwoli na to Twój komfort.

Odmianę nachylenia mostka miednicznego można wykonać za pomocą piłki do ćwiczeń. Pomysł jest taki sam, ale zamiast zginać kolana, osoba opiera stopy na piłce, tworząc ostry kąt z ziemią. Następnie unieś miednicę w górę tym samym ruchem co most naziemny i przytrzymaj ją. To ćwiczenie jest nieco trudniejsze niż pozostałe dwa.

Oprócz tych odcinków miednicy dla psoas, zarówno joga, jak i pilates oferują różne odcinki przeznaczone do rozciągania psoas. Certyfikowany instruktor pilatesu i fitness Kim MacKenzie, właściciel Fitness with Kim w Burbank w Kalifornii, oferuje kolejny odcinek, aby stymulować twoje psoas:

1. Ustaw prawą stopę do przodu lewym kolanem na ziemi i wdychaj.
2. Popchnij lewe biodro do przodu, próbując schować miednicę podczas wydechu.
3. Wdychaj, wyciągając lewą rękę w powietrze nad głową, lekko pochylając się w prawo.
4. Oddychaj głęboko i powtórz z drugą nogą.

Niezależnie od tego, czy jesteś miłośnikiem fitness, czy osobą spędzającą długie godziny przy biurku, te odcinki powinny pomóc Ci uniknąć bólu i komplikacji związanych z niewykorzystanym mięśniem psoas.