17 najlepszych źródeł białka dla wegan i wegetarian

Zawartość

• 1. Seitan
• 2. Tofu, Tempeh i Edamame
• 3. Soczewica
• 4. Ciecierzyca i większość odmian fasoli
• 5. Drożdże odżywcze
• 6. Orkisz i Teff
• 7. Konopie
• 8. Zielony groszek
• 9. Spirulina
• 10. Amarant i komosa ryżowa
• 11. Chleb Ezechiela i inne pieczywo z kiełków
• 12. Mleko sojowe
• 13. Owies i płatki owsiane
• 14. Dziki ryż
• 15. Nasiona Chia
• 16. Orzechy, masło orzechowe i inne nasiona
• 17. Owoce i warzywa bogate w białko
• Wiadomość do domu

Powszechnym problemem związanym z dietami wegetariańskimi i wegańskimi jest brak wystarczającej ilości białka.

Jednak wielu ekspertów zgadza się, że dobrze zaplanowana dieta wegetariańska lub wegańska może zapewnić ci wszystkie potrzebne składniki odżywcze (1, 2, 3, 4).

To powiedziawszy, niektóre pokarmy roślinne zawierają znacznie więcej białka niż inne.

A diety wysokobiałkowe mogą promować siłę mięśni, uczucie sytości i utratę masy ciała (5, 6, 7).

Oto 17 pokarmów roślinnych, które zawierają dużą ilość białka na porcję.

1. Seitan

Seitan jest popularnym źródłem białka dla wielu wegetarian i wegan.

Jest wytwarzany z glutenu, głównego białka pszenicy. W przeciwieństwie do wielu próbnych mięs na bazie soi, po ugotowaniu przypomina wygląd i teksturę mięsa.

Znany również jako mięso pszeniczne lub gluten pszenny, zawiera około 25 gramów białka na 3,5 uncji (100 gramów). To sprawia, że ​​jest to najbogatsze źródło białka roślinnego na tej liście (8).

Seitan jest również dobrym źródłem selenu i zawiera niewielkie ilości żelaza, wapnia i fosforu (8).

Możesz znaleźć tę alternatywę dla mięsa w części chłodniczej większości sklepów ze zdrową żywnością lub stworzyć własną wersję z niezbędnym glutenem pszennym, stosując ten przepis.

Seitan można smażyć na patelni, podsmażać, a nawet grillować. Dlatego można go łatwo włączyć do różnych przepisów.

Jednak seitan powinien być unikany przez osoby z celiakią lub wrażliwością na gluten.

Dolna linia:Seitan to próbne mięso z glutenu pszennego. Jego wysoka zawartość białka, mięsna konsystencja i wszechstronność sprawiają, że jest popularnym wyborem białka roślinnego wśród wielu wegetarian i wegan.

2. Tofu, Tempeh i Edamame

Tofu, tempeh i edamame pochodzą z soi.

Soja jest uważana za całe źródło białka. Oznacza to, że dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje.

Edamame to niedojrzałe ziarna soi o słodkim i lekko trawiastym smaku. Muszą być gotowane na parze lub gotowane przed spożyciem i mogą być spożywane samodzielnie lub dodawane do zup i sałatek.

Tofu wytwarza się ze skrzepu fasoli sprasowanego razem w procesie podobnym do produkcji sera. Tempeh wytwarza się przez gotowanie i lekko fermentację dojrzałej soi przed sprasowaniem jej w placek.

Tofu nie ma dobrego smaku, ale łatwo wchłania smak składników, z którymi jest przygotowywany. Dla porównania tempeh ma charakterystyczny orzechowy smak.

Zarówno tofu, jak i tempeh można stosować w różnych przepisach, od burgerów po zupy i chili.

Wszystkie trzy zawierają żelazo, wapń i 10-19 gramów białka na 3,5 uncji (100 gramów) (9, 10, 11).

Edamame są również bogate w kwas foliowy, witaminę K i błonnik. Tempeh zawiera dużą ilość probiotyków, witamin z grupy B i minerałów, takich jak magnez i fosfor.

Dolna linia: Tofu, tempeh i edamame pochodzą z soi, pełnego źródła białka. Zawierają również dobre ilości kilku innych składników odżywczych i mogą być stosowane w różnych przepisach.

3. Soczewica

Przy 18 gramach białka na ugotowany kubek (240 ml) soczewica jest doskonałym źródłem białka (12).

Można je stosować w różnych potrawach, od świeżych sałatek po obfite zupy i przyprawy korzenne.

Soczewica zawiera również dobre ilości wolno trawionych węglowodanów, a pojedyncza filiżanka (240 ml) zapewnia około 50% zalecanego dziennego spożycia błonnika.

Ponadto wykazano, że rodzaj błonnika występującego w soczewicy karmi dobre bakterie w okrężnicy, promując zdrowe jelita. Soczewica może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, nadwagi i niektórych rodzajów raka (13).

Ponadto soczewica jest bogata w kwas foliowy, mangan i żelazo. Zawierają również dużą ilość przeciwutleniaczy i innych prozdrowotnych związków roślinnych (12).

Dolna linia: Soczewica to odżywcze elektrownie. Są bogate w białko i zawierają duże ilości innych składników odżywczych. Mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko różnych chorób.

4. Ciecierzyca i większość odmian fasoli

Nerka, czarna, pinto i większość innych odmian fasoli zawiera duże ilości białka na porcję.

Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, to kolejne rośliny strączkowe o wysokiej zawartości białka.

Zarówno fasola, jak i ciecierzyca zawierają około 15 gramów białka na ugotowany kubek (240 ml). Są również doskonałymi źródłami złożonych węglowodanów, błonnika, żelaza, kwasu foliowego, fosforu, potasu, manganu i kilku korzystnych związków roślinnych (14, 15, 16).

Co więcej, kilka badań pokazuje, że dieta bogata w fasolę i inne rośliny strączkowe może obniżyć poziom cholesterolu, pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, obniżyć ciśnienie krwi, a nawet zmniejszyć tłuszcz z brzucha (17, 18, 19, 20).

Dodaj fasolę do swojej diety, przygotowując smaczną miskę domowej roboty chili, lub ciesz się dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi, posypując odrobinę kurkumy na pieczonej ciecierzycy (21).

Dolna linia: Fasola to prozdrowotne, pełne białka rośliny strączkowe, które zawierają różnorodne witaminy, minerały i korzystne związki roślinne.

5. Drożdże odżywcze

Drożdże odżywcze to nieaktywna odmiana Saccharomyces cerevisiae drożdże, sprzedawane w handlu jako żółty proszek lub płatki.

Ma serowy smak, co sprawia, że ​​jest popularnym składnikiem potraw takich jak tłuczone ziemniaki i jajecznica tofu.

Drożdże odżywcze można również posypać wierzchnimi daniami z makaronu, a nawet delektować się pikantnym dodatkiem do popcornu.

To kompletne źródło białka roślinnego dostarcza organizmowi 14 gramów białka i 7 gramów błonnika na uncję (28 gramów) (22).

Wzbogacone drożdże odżywcze są również doskonałym źródłem cynku, magnezu, miedzi, manganu i wszystkich witamin z grupy B, w tym B12 (22).

Jednak fortyfikacja nie jest uniwersalna i nie należy polegać na drożdżach odżywczych jako źródle witaminy B12.

Drożdże odżywcze można kupić przez Internet.

Dolna linia: Drożdże odżywcze to popularny składnik pochodzenia roślinnego, często stosowany do nadawania potrawom smaku sera bez produktów mlecznych. Ma wysoką zawartość białka, błonnika i często jest wzbogacany różnymi składnikami odżywczymi, w tym witaminą B12.

6. Orkisz i Teff

Orkisz i teff należą do kategorii zwanej starożytnymi ziarnami. Inne starożytne ziarna to einkorn, jęczmień, sorgo i farro.

Orkisz jest rodzajem pszenicy i zawiera gluten, podczas gdy teff pochodzi z rocznej trawy, co oznacza, że ​​nie zawiera glutenu.

Orkisz i teff dostarczają 10–11 gramów białka na ugotowany kubek (240 ml), dzięki czemu mają wyższą zawartość białka niż inne starożytne ziarna (23, 24).

Oba są doskonałym źródłem różnych składników odżywczych, w tym węglowodanów złożonych, błonnika, żelaza, magnezu, fosforu i manganu. Zawierają również duże ilości witamin z grupy B, cynku i selenu.

Orkisz i teff są wszechstronnymi alternatywami dla zwykłych ziaren, takich jak pszenica i ryż, i mogą być stosowane w wielu przepisach, od wypieków po polentę i risotto.

Możesz kupić orkisz i teff online.

Dolna linia: Orkisz i teff to wysokobiałkowe starożytne ziarna. Są doskonałym źródłem różnych witamin i minerałów oraz interesującą alternatywą dla bardziej powszechnych ziaren.

7. Konopie

Konopie pochodzą z Cannabis sativa roślina, która jest znana z przynależności do tej samej rodziny co roślina marihuany.

Ale konopie zawierają tylko śladowe ilości THC, związku, który wywołuje efekty podobne do marihuany.

Chociaż nie tak dobrze znany jak inne nasiona, nasiona konopi zawierają 10 gramów kompletnego, lekkostrawnego białka na uncję (28 gramów). To o 50% więcej niż nasiona chia i siemię lniane (25, 26).

Konopie zawierają również dużą ilość magnezu, żelaza, wapnia, cynku i selenu. Co więcej, jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w stosunku uważanym za optymalny dla zdrowia człowieka (27).

Co ciekawe, niektóre badania wskazują, że rodzaj tłuszczów znajdowanych w nasionach konopi może pomóc zmniejszyć stan zapalny, a także zmniejszyć objawy PMS, menopauzy i niektórych chorób skóry (28, 29, 30, 31).

Możesz dodać konopie do swojej diety, posypując je koktajlem lub porannym musli. Może być również stosowany w domowych sosach sałatkowych lub batonach proteinowych.

Kup konopie online.

Dolna linia: Konopie zawierają dużą ilość kompletnego, lekkostrawnego białka, a także prozdrowotnych niezbędnych kwasów tłuszczowych w proporcji optymalnej dla zdrowia człowieka.

8. Zielony groszek

Mały zielony groszek często podawany jako przystawka zawiera 9 gramów białka na ugotowany kubek (240 ml), co stanowi nieco więcej niż kubek mleka (32).

Co więcej, porcja zielonego groszku pokrywa ponad 25% dziennego zapotrzebowania na błonnik, witaminę A, C, K, tiaminę, folian i mangan.

Zielony groszek jest również dobrym źródłem żelaza, magnezu, fosforu, cynku, miedzi i kilku innych witamin z grupy B (32).

Możesz użyć groszku w przepisach, takich jak ravioli nadziewane groszkiem i bazylią, tajska zupa grochowa lub guacamole z grochu i awokado.

Dolna linia: Zielony groszek ma wysoką zawartość białka, witamin i minerałów i może być stosowany jako coś więcej niż dodatek.

9. Spirulina

Te niebiesko-zielone glony są zdecydowanie potęgą odżywczą.

Dwie łyżki stołowe (30 ml) dostarczają 8 gramów kompletnego białka, pokrywając 22% dziennego zapotrzebowania na żelazo i tiaminę oraz 42% dziennego zapotrzebowania na miedź (33).

Spirulina zawiera również przyzwoite ilości magnezu, ryboflawiny, manganu, potasu i niewielkie ilości większości innych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, w tym niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Fikocyjanina, naturalny pigment znajdujący się w spirulinie, wydaje się mieć silne właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe (34, 35, 36).

Ponadto badania łączą spożywanie spiruliny z korzyściami zdrowotnymi, od silniejszego układu odpornościowego i obniżonego ciśnienia krwi do poprawy poziomu cukru i cholesterolu we krwi (37, 38, 39, 40).

Możesz kupić spirulinę online.

Dolna linia:Spirulina to pożywny pokarm wysokobiałkowy o wielu korzystnych właściwościach prozdrowotnych.

10. Amarant i komosa ryżowa

Chociaż często nazywane ziarnami starożytnymi lub bezglutenowymi, amarant i komosa ryżowa nie wyrastają z traw jak inne ziarna zbóż.

Z tego powodu technicznie uważa się je za „pseudozboża”.

Niemniej jednak można je przygotować lub zmielić na mąki podobne do bardziej znanych ziaren.

Amarant i komosa ryżowa dostarczają 8–9 gramów białka na ugotowany kubek (240 ml) i są kompletnymi źródłami białka, co jest rzadkością wśród ziaren i pseudozboża (41, 42).

Również amarant i komosa ryżowa są dobrymi źródłami złożonych węglowodanów, błonnika, żelaza, manganu, fosforu i magnezu (41, 42).

Dolna linia: Amarant i komosa ryżowa to pseudozboża, które zapewniają pełne źródło białka. Można je przyrządzać i jeść podobnie jak tradycyjne ziarna, takie jak pszenica i ryż.

11. Chleb Ezechiela i inne pieczywo z kiełków

Chleb Ezechiela jest wytwarzany z organicznych, kiełkujących pełnych ziaren i roślin strączkowych. Należą do nich pszenica, proso, jęczmień i orkisz, a także soja i soczewica.

Dwie kromki chleba Ezechiela zawierają około 8 gramów białka, czyli nieco więcej niż przeciętny chleb (43).

Kiełkowanie ziaren i roślin strączkowych zwiększa ilość zawartych w nich zdrowych składników odżywczych i zmniejsza w nich zawartość substancji przeciwodżywczych (44,45).

Ponadto badania pokazują, że kiełkowanie zwiększa ich zawartość aminokwasów. Lizyna jest aminokwasem ograniczającym w wielu roślinach, a kiełkowanie zwiększa zawartość lizyny. Pomaga to poprawić ogólną jakość białka (46).

Podobnie, połączenie ziaren strączkowych może dodatkowo poprawić profil aminokwasowy chleba (47).

Kiełkowanie wydaje się również zwiększać zawartość rozpuszczalnego błonnika, kwasu foliowego, witaminy C, witaminy E i beta-karotenu. Może również nieznacznie obniżyć zawartość glutenu, co może poprawić trawienie u osób wrażliwych na gluten (48, 49).

Dolna linia: Ezechiel i inne pieczywo z kiełkujących ziaren mają lepszy profil białka i składników odżywczych w porównaniu z chlebami bardziej tradycyjnymi.

12. Mleko sojowe

Mleko wyprodukowane z soi i wzbogacone witaminami i minerałami jest doskonałą alternatywą dla mleka krowiego.

Nie tylko zawiera 7 gramów białka na filiżankę (240 ml), ale jest także doskonałym źródłem wapnia, witaminy D i witaminy B12 (50).

Należy jednak pamiętać, że mleko sojowe i soja nie zawierają naturalnie witaminy B12, dlatego zaleca się wybranie wzbogaconej odmiany.

Mleko sojowe znajduje się w większości supermarketów. Jest to niezwykle wszechstronny produkt, który można spożywać samodzielnie lub w różnych przepisach dotyczących gotowania i pieczenia.

Dobrym pomysłem jest wybór niesłodzonych odmian, aby ograniczyć ilość dodanych cukrów do minimum.

Dolna linia: Mleko sojowe jest wysokobiałkową roślinną alternatywą dla mleka krowiego. To wszechstronny produkt, z którego można korzystać na różne sposoby.

13. Owies i płatki owsiane

Owies to łatwy i pyszny sposób na dodanie białka do każdej diety.

Pół szklanki (120 ml) suchego owsa dostarcza około 6 gramów białka i 4 gramów błonnika. Ta porcja zawiera również duże ilości magnezu, cynku, fosforu i kwasu foliowego (51).

Chociaż owies nie jest uważany za kompletne białko, zawiera białko wyższej jakości niż inne powszechnie spożywane ziarna, takie jak ryż i pszenica.

Możesz używać owsa w różnych przepisach, od płatków owsianych po wegetariańskie burgery. Można je również zmielić na mąkę i wykorzystać do pieczenia.

Dolna linia: Owies jest nie tylko pożywny, ale także łatwy i pyszny sposób na włączenie białka roślinnego do diety wegańskiej lub wegetariańskiej.

14. Dziki ryż

Dziki ryż zawiera około 1,5 razy więcej białka niż inne odmiany ryżu długoziarnistego, w tym ryż brązowy i basmati.

Jedna gotowana filiżanka (240 ml) zawiera 7 gramów białka, oprócz dobrej ilości błonnika, manganu, magnezu, miedzi, fosforu i witamin z grupy B (52).

W przeciwieństwie do białego ryżu, dziki ryż nie jest pozbawiony otrębów. Jest to świetne z żywieniowego punktu widzenia, ponieważ otręby zawierają błonnik oraz mnóstwo witamin i minerałów (53).

Powoduje to jednak obawy dotyczące arsenu, który może gromadzić się w otrębach upraw ryżu uprawianych na zanieczyszczonych obszarach.

Arsen jest toksycznym pierwiastkiem śladowym, który może powodować różne problemy zdrowotne, szczególnie przy regularnym spożywaniu przez długi czas (54, 55, 56).

Mycie dzikiego ryżu przed gotowaniem i użycie dużej ilości wody do wrzenia może zmniejszyć zawartość arsenu nawet o 57% (57).

Dolna linia: Dziki ryż to smaczne, bogate w składniki odżywcze roślinne źródło białka. Osoby polegające na dzikim ryżu jako podstawowym pożywieniu powinny podjąć środki ostrożności w celu zmniejszenia zawartości arsenu.

15. Nasiona Chia

Nasiona Chia pochodzą z Salvia hispanica roślina pochodzi z Meksyku i Gwatemali.

Przy 6 gramach białka i 13 gramach błonnika na 1,25 uncji (35 gramów) nasiona chia zdecydowanie zasługują na swoje miejsce na tej liście (58).

Co więcej, te małe nasiona zawierają dużą ilość żelaza, wapnia, selenu i magnezu, a także kwasów tłuszczowych omega-3, przeciwutleniaczy i różnych innych korzystnych związków roślinnych (59, 60).

Są również niezwykle wszechstronne. Nasiona Chia mają łagodny smak i są w stanie wchłonąć wodę, zamieniając się w żelopodobną substancję. Dzięki temu są łatwym dodatkiem do różnorodnych przepisów, od koktajli po wypieki i budynie chia.

Dolna linia: Nasiona Chia są wszechstronnym źródłem białka roślinnego. Zawierają również różnorodne witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne związki prozdrowotne.

16. Orzechy, masło orzechowe i inne nasiona

Orzechy, nasiona i produkty pochodne są świetnymi źródłami białka.

Jedna uncja (28 gramów) zawiera od 5 do 7 gramów białka, w zależności od odmiany orzechów i nasion (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Orzechy i nasiona są również doskonałym źródłem błonnika i zdrowych tłuszczów, oprócz żelaza, wapnia, magnezu, selenu, fosforu, witaminy E i niektórych witamin z grupy B. Zawierają również przeciwutleniacze, wśród innych korzystnych związków roślinnych (67).

Wybierając orzechy i nasiona do kupienia, pamiętaj, że blanszowanie i prażenie może uszkodzić składniki odżywcze w orzechach. Jeśli to możliwe, sięgnij po surowe, nieblanszowane wersje (68).

Spróbuj także wybrać naturalne masła orzechowe, aby uniknąć oleju, cukru i nadmiaru soli często dodawanego do wielu odmian domowych marek.

Dolna linia: Orzechy, nasiona i ich masła to łatwy sposób na dodanie do diety białka roślinnego, witamin i minerałów. Zdecyduj się spożywać je na surowo, bez zbielenia i bez innych dodatków, aby zmaksymalizować ich zawartość składników odżywczych.

17. Owoce i warzywa bogate w białko

Wszystkie owoce i warzywa zawierają białko, ale ich ilości są zwykle niewielkie.

Jednak niektóre zawierają więcej niż inne.

Warzywa o największej zawartości białka to brokuły, szpinak, szparagi, karczochy, ziemniaki, słodkie ziemniaki i brukselka.

Zawierają około 4–5 gramów białka na ugotowany kubek (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Chociaż technicznie jest to ziarno, słodka kukurydza jest powszechnym pożywieniem zawierającym mniej więcej tyle białka, co te wysokobiałkowe warzywa (76).

Świeże owoce mają zazwyczaj niższą zawartość białka niż warzywa. Te, które zawierają najwięcej to guawa, cherimoje, morwy, jeżyny, nektaryny i banany, które zawierają około 2–4 gramów białka w filiżance (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Dolna linia: Niektóre owoce i warzywa zawierają więcej białka niż inne. Włącz je do posiłków, aby zwiększyć dzienne spożycie białka.

Wiadomość do domu

Niedobory białka wśród wegetarian i wegan są dalekie od normy (83).

Niemniej jednak niektóre osoby mogą być zainteresowane zwiększeniem spożycia białka roślinnego z różnych powodów.

Tę listę można wykorzystać jako przewodnik dla wszystkich zainteresowanych włączeniem do diety większej ilości białek roślinnych.