Probiotyki i prebiotyki: jaka jest różnica?

Zawartość

• Co to są probiotyki i prebiotyki?
• Dlaczego bakterie jelitowe są korzystne?
• Jak żywność wpływa na mikroflorę jelitową?
• Jakie pokarmy są prebiotyczne?
• Które pokarmy są probiotyczne?
• Co z suplementami probiotycznymi?
• Wiadomość do domu

Zarówno probiotyki, jak i prebiotyki są obecnie dość dużymi tematami w żywieniu.

Jednak mimo, że brzmią podobnie, obie grają różne role dla twojego zdrowia.

Parobiotyki są pożytecznymi bakteriami, podczas gdy prmibiotyki są pożywieniem dla tych bakterii.

W tym artykule wyjaśniono, co musisz wiedzieć o tych dwóch.

Co to są probiotyki i prebiotyki?

Zarówno prebiotyki, jak i probiotyki są ważne dla zdrowia ludzi. Odgrywają jednak różne role:

• Probiotyki: Są to żywe bakterie występujące w niektórych pokarmach lub suplementach. Mogą zapewnić liczne korzyści zdrowotne.
• Prebiotyki: Substancje te pochodzą z rodzajów węglowodanów (głównie błonnika), których ludzie nie mogą trawić. Pożyteczne bakterie w jelitach jedzą ten błonnik.

Bakterie jelitowe, zwane łącznie florą jelitową lub mikroflorą jelitową, pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie.

Spożywanie zrównoważonych ilości zarówno pro, jak i prebiotyków może pomóc zapewnić odpowiednią równowagę tych bakterii, co powinno poprawić twoje zdrowie.

Dolna linia: Probiotyki są dobroczynnymi bakteriami występującymi w niektórych pokarmach lub suplementach. Prebiotyki to rodzaje błonnika, które karmią przyjazne bakterie w układzie pokarmowym.

Dlaczego bakterie jelitowe są korzystne?

Dobre bakterie w przewodzie pokarmowym chronią cię przed szkodliwymi bakteriami i grzybami.

Wysyłają również sygnały do ​​układu odpornościowego i pomagają regulować stany zapalne (1, 2).

Ponadto niektóre bakterie jelitowe tworzą witaminę K i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są głównym źródłem składników odżywczych dla komórek wyściełających okrężnicę. Promują silną barierę jelitową, która pomaga unikać szkodliwych substancji, wirusów i bakterii. Zmniejsza to również stan zapalny i może zmniejszać ryzyko raka (3).

Dolna linia: Bakterie jelitowe pomagają w różnych zadaniach biologicznych. Zapewniają również ważne odżywianie komórek wyściełających przewód pokarmowy.

Jak żywność wpływa na mikroflorę jelitową?

Jedzenie, które jesz, odgrywa ważną rolę w równowadze dobrych i złych bakterii jelitowych.

Na przykład dieta o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu ma negatywny wpływ na bakterie jelitowe, umożliwiając przerastanie szkodliwych gatunków (4, 5, 6).

Gdy regularnie karmisz niewłaściwe bakterie, są one w stanie rosnąć szybciej i łatwiej kolonizować, bez tylu pomocnych bakterii, które mogłyby temu zapobiec (7, 8).

Szkodliwe bakterie mogą również powodować wchłanianie większej ilości kalorii niż osoby ze zdrową równowagą bakterii jelitowych, które są szczuplejsze (9).

Ponadto żywność potraktowana pestycydami, takimi jak Roundup, może mieć negatywny wpływ na bakterie jelitowe. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach (10, 11, 12).

Badania wykazały również, że antybiotyki mogą powodować trwałe zmiany w niektórych typach bakterii, zwłaszcza gdy są przyjmowane w dzieciństwie i okresie dojrzewania.

Ponieważ stosowanie antybiotyków jest tak powszechne, naukowcy badają obecnie, w jaki sposób może to powodować problemy zdrowotne u osób w późniejszym życiu (13, 14).

Dolna linia: Na jelit wpływają bakterie jelitowe. Pozostałości chemiczne i antybiotyki mogą również zaburzać równowagę bakterii jelitowych.

Jakie pokarmy są prebiotyczne?

Zanim wyjdziesz i kupisz drogie suplementy prebiotyczne, pamiętaj, że wiele produktów spożywczych naturalnie je zawiera.

To dlatego, że prebiotyki to rodzaje błonnika występujące w warzywach, owocach i roślinach strączkowych.

Tego rodzaju błonnik nie jest trawiony przez ludzi, ale dobre bakterie jelitowe mogą je trawić.

Pokarmy bogate w błonnik prebiotyczny obejmują:

• Rośliny strączkowe, fasola i groszek.
• Owies.
• Banany.
• Jagody.
• Karczochy jerozolimskie (inne niż zwykłe karczochy).
• Szparag.
• Liście mniszka lekarskiego.
• Czosnek.
• Pory.
• Cebule.

Jedną z rzeczy, które dobre bakterie jelitowe robią z błonnikiem prebiotycznym, jest przekształcenie go w krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy zwany maślanem.

Butyrate został szeroko przebadany i wykazano, że ma działanie przeciwzapalne w jelicie grubym (15).

Może również wpływać na ekspresję genów, blokować wzrost komórek rakowych i pomagać w dostarczaniu paliwa do zdrowych komórek, aby mogły one normalnie rosnąć i dzielić się.

Dolna linia: Prebiotyki to rodzaje błonnika, którego ludzie nie mogą trawić, ale bakterie jelitowe mogą. Te rodzaje błonnika dostarczają bakteriom składników odżywczych, które wspierają zdrowe trawienie i funkcje odpornościowe.

Które pokarmy są probiotyczne?

Istnieje również wiele probiotycznych pokarmów, które naturalnie zawierają pomocne bakterie, takie jak jogurt.

Wysokiej jakości jogurt naturalny z żywymi kulturami może być fantastycznym dodatkiem do diety, jeśli chcesz dodać pożyteczne bakterie.

Sfermentowane produkty spożywcze to kolejna świetna opcja, ponieważ zawierają pożyteczne bakterie, które rozwijają się w naturalnie występującym cukrze lub błonniku w żywności.

Przykłady sfermentowanej żywności obejmują:

• Kapusta kiszona.
• Kimchi.
• Herbata Kombucha.
• Kefir (nabiał i produkty mleczne).
• Niektóre rodzaje pikli (niepasteryzowane).
• Inne marynowane warzywa (niepasteryzowane).

Jeśli zamierzasz jeść sfermentowane produkty spożywcze ze względu na ich probiotyki, upewnij się, że nie są one pasteryzowane, ponieważ proces ten zabija bakterie.

Niektóre z tych produktów można również uznać za synbiotyczne, ponieważ zawierają obie dobroczynne bakterie i prebiotyczne źródło błonnika dla bakterii do odżywiania się.

Jednym z przykładów pokarmu synbiotycznego jest kiszona kapusta.

Dolna linia: Produkty probiotyczne zawierają naturalnie pomocne bakterie. Wiele z tych produktów można zrobić w domu lub kupić w sklepie spożywczym.

Co z suplementami probiotycznymi?

Suplementy probiotyczne to pigułki, kapsułki lub płyny zawierające żywe pożyteczne bakterie.

Są bardzo popularne i łatwe do znalezienia, ale nie wszystkie z nich są warte twoich pieniędzy. Nie wszystkie mają te same typy bakterii lub te same stężenia.

Zazwyczaj nie mają też włóknistych źródeł pożywienia dla bakterii.

Niektóre suplementy probiotyczne są zaprojektowane do przenoszenia bakterii aż do jelita grubego w celu uzyskania lepszych efektów, podczas gdy inne prawdopodobnie nie przedostają się do kwasu żołądkowego.

Są osoby, które nie powinny przyjmować probiotyku lub mogą odczuwać zaostrzone objawy, jeśli to zrobią, takie jak osoby z przerostem bakteryjnym jelita cienkiego (SIBO) lub osoby wrażliwe na składniki suplementu.

Jednak odpowiednie szczepy probiotyków mogą być niezwykle korzystne dla niektórych osób.

Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów, możesz skonsultować się z lekarzem, który ma wiedzę na temat probiotyków.

Dolna linia: Suplementy probiotyczne są przeznaczone do dostarczania bardzo specyficznych gatunków bakterii do ludzkiego jelita. Jednak nie wszystkie suplementy probiotyczne są tej samej jakości lub zawierają taką samą ilość bakterii.

Wiadomość do domu

Utrzymywanie równowagi bakterii jelitowych jest ważne dla wielu aspektów zdrowia.

Aby to zrobić, jedz dużo prebiotyków i probiotyków, ponieważ pomogą one promować idealną równowagę między dobrymi i złymi bakteriami jelitowymi.

Pod koniec dnia optymalizacja flory jelitowej może przynieść znaczące korzyści dla zdrowia.