Jak modyfikować grupowe zajęcia fitness, gdy jesteś w ciąży?

Zawartość

• TRX
• Barre
• Jazda rowerem
• CrossFit
• Mata Pilates
• Zumba
• Joga
• Recenzja dla

Wiele się zmieniło, jeśli chodzi o naukę ćwiczeń w ciąży. I chociaż powinieneś zawsze skonsultuj się ze swoim ginekologiem położniczym, aby uzyskać w porządku przed przejściem do nowej rutyny lub kontynuowaniem zwykłych treningów z dzieckiem w drodze, kobiety w ciąży mają mniej ograniczeń w zakresie bezpiecznych ćwiczeń niż wcześniej, według Amerykańskiego Kongresu Położników i Ginekologów (ACOG ).

To dobra wiadomość dla każdego, kto jest religijny, jeśli chodzi o zajęcia barre i trening siłowy. Po prostu wiedz: niektóre ruchy wymagają niezbędnych modyfikacji bezpieczeństwa i zamian. Jedna ogólna wytyczna? „Ogólnie rzecz biorąc, zawsze mówię mamom, aby unikały wszelkich ćwiczeń, które obciążają jej dno miednicy, powodują nietrzymanie moczu i/lub powodują „stożkowanie” brzucha” – mówi Erica Ziel, mama trójki dzieci i twórca Wpadki. Fitness i program rehabilitacji Core Athletica. (Coning ma miejsce, gdy mięśnie brzucha wybrzuszają się podczas ćwiczenia, które powoduje zbyt duży nacisk na mięśnie brzucha.) Może to być dobry wskaźnik do określenia, czy kontynuować określony rodzaj ćwiczeń.

W przeciwnym razie sprawdź, jak zmienić niektóre z popularnych ruchów w swoich ulubionych zajęciach dzięki tym pro swapom.

TRX

Mistrz TRX, Ami McMullen, mówi, że kiedy jesteś w ciąży, zawsze powinnaś unikać „wszelkich ćwiczeń, które mogą zwiększyć prawdopodobieństwo upadku”. Twój środek ciężkości zmieni się wraz ze wzrostem brzucha i postępami w ciąży, co sprawia, że ​​balansowanie staje się większym wyzwaniem.

Unikać: Wykrok TRX

To ćwiczenie dolnej części ciała polega na odwróceniu się od kotwicy, z tylną stopą zawieszoną w kołysce, gdy balansujesz przednią nogą i rzucasz tylne kolano na lonżę. To „tworzy większe zapotrzebowanie na równowagę i stabilność w stawach kolanowych, skokowych i biodrowych nogi stojącej” – mówi McMullen.

Modyfikacja ciąży: TRX Balance Lunge

Zamiast tylko jednej stopy w kołyskach TRX, faktycznie trzymasz uchwyty obiema rękami, aby uzyskać większą stabilność równowagi. Zwróć się do punktu zaczepienia w pozycji stojącej i cofnij się do odwrotnego wypadu, utrzymując tylne palce unoszące się nad podłogą. „Ta opcja nadal działa na dolną część ciała i rdzeń, ale zapewnia znacznie większą stabilność, umożliwiając ramieniom pomoc w rozładowaniu ciężaru. Daje również możliwość szybkiego dotknięcia tylnej stopy na ziemi, jeśli zaczniesz czuć się chwiejnie”.

Barre

Barre może być wspaniałą opcją prenatalną, ponieważ ma naturalnie niewielki wpływ, ale niektóre ruchy mogą być niewygodne, a w najgorszym przypadku niebezpieczne. Większość pracy mięśnia sercowego można łatwo zmodyfikować (ale zawsze unikaj brzuszków) i będziesz chciał częściej używać drążka do podtrzymania równowagi, ale pozycja stopy i zakres ruchu to dwa często pomijane czynniki, o których kobiety w ciąży powinny pamiętać.

Unikać: Głęboka pierwsza pozycja Plié

Poziomy hormonu relaksyny wzrastają w czasie ciąży, co może powodować wiotkość lub niestabilność więzadeł w stawach. Oznacza to, że należy unikać ruchów, w których kolano wysuwa się poza palce, na przykład w tej pierwszej pozycji plié, gdzie palce są wywinięte pod kątem 45 stopni i zgina się w kolanie, mówi Farel B. Hruska, certyfikowany przez ACE trener i ekspert FIT4MOM w zakresie pre-/poporodowej sprawności fizycznej. Dla przyszłych mam te ruchy mogą być niebezpieczne, ponieważ umieszczają kolana w mniej stabilnej pozycji, potencjalnie powodując obciążenie stawów w całej nodze, mówi Hruska.

Ciąża modyfikacjan: Druga pozycja Plié

Aby kolana były bardziej stabilne, stań w drugiej pozycji (palce nadal wystawione, ale stopy oddalone od siebie o około 3 stopy) zamiast wąskiej pierwszej pozycji ze złączonymi piętami. I tak, nadal będziesz czerpać korzyści z ud i łupów. (Dowiedz się więcej o najlepszych i najgorszych ćwiczeniach barre.)

Jazda rowerem

Jazda na rowerze, podobnie jak barre, to szalenie niesamowity trening o niskiej intensywności. Jeśli jesteś biegaczem, ale podczas biegania bolą Cię stawy lub pęcherz przecieka (powszechny i ​​oczywiście denerwujący efekt uboczny ciąży spowodowany naciskiem na pęcherz przez rozszerzającą się macicę), jazda na rowerze może być świetnym sposobem na ćwiczenia cardio i siłę. szkolenie też.

Unikać: Zbyt niska kierownica i zbyt intensywna praca interwałowa

Rosnący brzuch i większe piersi oznaczają, że większość kobiet w ciąży już zmaga się ze słabą postawą. Zbyt niska kierownica może pogłębić problem. Ponadto, dzięki zwiększonej objętości krwi, spodziewając się, że matki mogą się nakręcić znacznie szybciej niż przed ciążą. Twój ogólny wysiłek powinien się zmniejszyć, mówi Alexandra Sweeney, główny instruktor w regionie Flywheel w północno-zachodnim Pacyfiku.

Ciąża modyfikacjan: Jedź prosto i pracuj do 6 z 10 poziomów wysiłku

Podnoszenie kierownicy zapobiega uderzaniu kolanami w brzuch podczas każdego obrotu i pomaga w uzyskaniu lepszej postawy. Nie wspominając o tym, że jazda w pozycji pionowej może być po prostu wygodniejsza, mówi Sweeney. Jeśli chodzi o poziom intensywności: „W skali od 1 do 10, jeśli zwykle dążysz do 8, 9 lub 10, będziesz chciał obniżyć swój najwyższy poziom wysiłku bliżej 6. Daj sobie pozwolenie na robienie tego, co możesz ”. Konkluzja: Nie ma wstydu, jeśli idziesz z własną szybkością i intensywnością. Jesteś już niesamowitą ciężarną kobietą, która pojawiła się, aby ćwiczyć. (Nie znasz różnicy między 6 a 8? Dowiedz się więcej o tym, jak dokładniej ocenić wskaźnik odczuwanego wysiłku).

CrossFit

CrossFit prawdopodobnie zaobserwował najbardziej polaryzującą reakcję, jeśli chodzi o sprawność prenatalną.Ale niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem CrossFit, czy bardziej swobodnym entuzjastą, nadal możesz bezpiecznie korzystać z WOD, oczekując.

Czego unikać: Pole skoki

Chociaż ACOG nie wyklucza już skakania podczas ciąży, większość kobiet odkryje, że znalezienie powietrza może oznaczać nieszczelny pęcherz i ból stawów. Ziel mówi, że oprócz nietrzymania moczu, intensywne skoki mogą również w przyszłości powodować intensywniejszą dysfunkcję dna miednicy. Może to oznaczać wszystko, od dysfunkcji seksualnych po wypadanie narządów miednicy, co może spowodować, że pęcherz dosłownie opadnie z miejsca, w którym ma być yike!

Co zrobić zamiast: Przysiady

„Przysiady są świetne! Nawet bez obciążenia są niezwykle skuteczne podczas ciąży”, mówi Ziel, „Przysiady to świetny sposób na wzmocnienie nóg i głębokiego tułowia, otwarcie bioder, a nawet przygotowanie do bezpiecznego podniesienia dziecka”. Dopóki ćwiczysz dobrą formę przysiadu, są one również całkowicie bezpieczne dla kolan. (Powiązane: 5 najlepszych ćwiczeń, które należy wykonać, aby przygotować ciało do porodu)

Mata Pilates

Podobnie jak TRX skoncentrowany na rdzeniu, możesz być mile zaskoczony, gdy dowiesz się, że nie musisz rzucać ręcznika na swoją klasę maty Pilates. (Więcej dowodu: 7 prenatalnych ćwiczeń Pilates, aby bezpiecznie wzmocnić swój rdzeń podczas ciąży) Jeśli jesteś oddaną uczennicą pilatesu, zaplanuj prywatną sesję z instruktorem, aby zapoznać się z opcjami modyfikacji, sugeruje Heather Lawson, główny trener instruktorów STOTT Pilates w John Garey Fitness i pilates. Według ACOG będziesz także chciał uniknąć leżenia na plecach przez dłuższy czas. Dłuższy czas spędzony w pozycji leżącej (lub na plecach) może zmniejszyć przepływ krwi do serca i tymczasowo obniżyć ciśnienie krwi.

Czego unikać: Setka

Setka to w zasadzie brzuszek, w którym kładziesz się na plecach, unosisz tułów i nogi nad ziemią, a następnie stukasz ramionami w górę i w dół 100 razy. Jest to bardzo powszechne ćwiczenie Pilates, ale Lawson twierdzi, że może być szkodliwe dla kobiet w okresie prenatalnym, ponieważ są one na plecach przez dłuższy czas, a brzuszki zwiększają ryzyko diastazy mięśnia prostego (oddzielenie ściany mięśnia brzucha).

Co zrobić zamiast: Most Pilates

Bridge jest świetnym substytutem, ponieważ możesz po prostu podnieść biodra z pozycji leżącej. Trzymanie tułowia pod kątem jest bezpieczne (w przeciwieństwie do pozostawania płasko na plecach). Mostek to świetny sposób na wzmocnienie nóg i pleców oraz zachęca do prawidłowej postawy. Nierzadko zdarza się również, że czujesz, że Twoje dziecko zakłóca pełną pojemność płuc, a ta pozycja może pomóc Ci poczuć, że w końcu możesz wziąć kilka głębokich oddechów.

Zumba

Badania pokazują, że ruch i muzyka działają kojąco na dziecko, więc nie odkładaj jeszcze butów do tańca. I dobra wiadomość: „Modyfikowanie wpływu na zajęciach nie oznacza, że ​​nie będziesz miał intensywnego treningu” – mówi Madalene Aponte, trener Master Strong by Zumba.

Czego unikać: Pchanie i trzaskanie

Większość ruchów Zumby ma niewielki wpływ, ale jest szybka, mówi Aponte. Zaleca minimalizowanie ruchów zaufania (takich jak crossovery Samby lub szybkie zwroty akcji Merengue) i wszystkiego, co powoduje przeprost w plecach (pomyśl: łupy). Szybkość tych ruchów oraz połączenie rozluźnionych stawów i osłabionej postawy może oznaczać większe ryzyko wyrzucenia pleców. Ponadto superszybkie ruchy mogą zwiększyć ryzyko upadku, gdy równowaga jest już naruszona.

Co zrobić zamiast: Taniec w połowie tempa

Zamiast całkowicie eliminować te ruchy, Aponte mówi, że możesz po prostu wykonywać je w połowie tempa, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji pleców i upadku.

Joga

Joga może zyskać uznanie jako świetne ćwiczenie prenatalne, ale to nie znaczy, że każda pozycja jest bezpieczna. Będziesz chciał zwracać uwagę i słuchać swojego ciała (nawet na zajęciach prenatalnych, ale szczególnie na wszystkich poziomach).

Czego unikać: Podziały na stojąco

Ponieważ jest to pozycja równowagi, istnieje zwiększone ryzyko upadku. Trzymanie głowy poniżej serca może również prowadzić do zawrotów głowy, a jeśli podniesiesz nogę zbyt wysoko, ryzykujesz nadmierne rozciągnięcie. „Na zajęciach jogi prenatalnej lub innych zajęciach jogi należy uważać, aby uniknąć nadmiernego rozciągania z powodu hormonu relaksyny, który jest obecny w ciele prenatalnym” – mówi Ziel. Jeden znak, że się przeciążasz: nagle wydaje się, że możesz wykroczyć daleko poza to, co robiłeś przed ciążą. A może nawet będziesz musiał zmusić swoje ciało do rozciągania. Unikaj obu tych odczuć, ponieważ nadmierne rozciąganie stawów podczas ciąży może oznaczać dyskomfort, ból i niestabilność przez lata po porodzie.

Co zrobić zamiast: Wojownik II

Warrior II jest bardziej stabilny, ponieważ stoisz na nogach. Jesteś również wyprostowany, więc nie musisz się martwić o zawroty głowy. Ta pozycja pozwala otworzyć biodra w bezpiecznym zakresie ruchu, jednocześnie wzmacniając dolne ciało i ramiona.

Recenzja dla