7 Korzyści z pranajamy popartych nauką

Zawartość

• Czym właściwie jest pranajama?
• Jakie są korzyści według nauki?
• 1. Zmniejsza stres
• 2. Poprawia jakość snu
• 3. Zwiększa uważność
• 4. Zmniejsza wysokie ciśnienie krwi
• 5. Poprawia czynność płuc
• 6. Zwiększa wydajność poznawczą
• 7. Zmniejsza apetyt na papierosy
• Podsumowując

Pranajama to praktyka regulacji oddechu. Jest to główny składnik jogi, ćwiczenie poprawiające kondycję fizyczną i psychiczną. W sanskrycie „prana” oznacza energię życiową, a „yama” oznacza kontrolę.

Praktyka pranajamy obejmuje ćwiczenia oddechowe i wzorce. Celowo wykonujesz wdech, wydech i wstrzymujesz oddech w określonej kolejności.

W jodze pranajama jest używana z innymi praktykami, takimi jak postawy fizyczne (asany) i medytacja (dhyana). Razem te praktyki są odpowiedzialne za wiele korzyści płynących z jogi.

Ale pranajama ma swoje własne zalety. Te zalety wynikają z terapeutycznego działania ćwiczeń oddechowych i uważności.

Czym właściwie jest pranajama?

Pranajama to starożytna praktyka kontrolowania oddechu. Kontrolujesz czas, czas trwania i częstotliwość każdego oddechu i wstrzymania.

Celem pranajamy jest połączenie ciała i umysłu. Dostarcza również organizmowi tlenu podczas usuwania toksyn. Ma to na celu zapewnienie fizjologicznych korzyści leczniczych.

Pranayama obejmuje różne techniki oddychania. Przykłady zawierają:

• naprzemienne oddychanie przez nozdrza (nadishodhana)
• zwycięski oddech (ujjayi)
• żeńska pszczoła miodna brzęczy oddech (bhramari)
• miechowy oddech (bastrika)

Te ćwiczenia oddechowe można ćwiczyć na wiele sposobów. Na przykład możesz to robić podczas wykonywania pozycji jogi. Możesz je również ćwiczyć podczas medytacji lub samodzielnie.

Jakie są korzyści według nauki?

Korzyści płynące z pranajamy zostały szeroko zbadane.

Według badań naukowych pranajama może korzystnie wpływać na twoje zdrowie na wiele różnych sposobów. Przyjrzyjmy się bliżej siedmiu z tych korzyści.

1. Zmniejsza stres

W a, pranajama zmniejszyła odczuwalny poziom stresu u zdrowych młodych dorosłych. Naukowcy spekulowali, że pranajama uspokaja układ nerwowy, co poprawia reakcję na stres.

Inny znalazł podobne korzyści. Osoby, które praktykowały pranajamę, odczuwały mniejszy niepokój przed przystąpieniem do testu.

Autorzy badania powiązali ten efekt ze zwiększonym poborem tlenu podczas pranajamy. Tlen to energia dla ważnych narządów, w tym mózgu i nerwów.

2. Poprawia jakość snu

Uśmierzające stres efekty pranajamy mogą również pomóc w zasypianiu.

W r. Wykazano, że technika znana jako Bhramari pranayama spowalnia oddech i tętno, gdy jest praktykowana przez 5 minut. Może to pomóc uspokoić ciało do snu.

Według badania z 2019 roku pranajama poprawia również jakość snu u osób z obturacyjnym bezdechem sennym. Ponadto badanie wykazało, że praktykowanie pranajamy zmniejszyło chrapanie i senność w ciągu dnia, co sugeruje korzyści dla lepszej jakości wypoczynku.

3. Zwiększa uważność

Dla wielu z nas oddychanie jest automatyczne. Robimy to bez zastanawiania się.

Ale podczas pranajamy musisz być świadomy swojego oddechu i tego, jakie to uczucie. Ćwiczysz także skupianie się na chwili obecnej zamiast na przeszłości lub przyszłości. Nazywa się to uważnością.

W a uczniowie, którzy praktykowali pranajamę, wykazywali wyższy poziom uważności niż ci, którzy tego nie robili. Ci sami uczniowie wykazali również lepsze poziomy regulacji emocjonalnej. Było to związane z uspokajającym działaniem pranajamy, który wspiera twoją zdolność do bycia bardziej uważnym.

Naukowcy wspomnieli również, że pranayama pomaga usuwać dwutlenek węgla i podnosi stężenie tlenu, który napędza komórki mózgowe. Może to przyczynić się do uważności poprzez poprawę skupienia i koncentracji.

4. Zmniejsza wysokie ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie ma miejsce, gdy ciśnienie krwi osiąga niezdrowy poziom. Zwiększa ryzyko niektórych potencjalnie poważnych schorzeń, takich jak choroby serca i udar.

Stres jest głównym czynnikiem ryzyka nadciśnienia. Pranajama może pomóc zminimalizować to ryzyko, promując relaksację.

W badaniu a uczestnicy z łagodnym nadciśnieniem tętniczym otrzymywali leki przeciwnadciśnieniowe przez 6 tygodni. Połowa uczestników przeszła również trening pranajamy przez 6 tygodni. Pod koniec badania ta ostatnia grupa doświadczyła większego spadku ciśnienia krwi.

Ten efekt, zdaniem autorów badania, jest prawdopodobnie spowodowany uważnym oddychaniem pranajamy.

Kiedy koncentrujesz się na oddychaniu, może to pomóc uspokoić system nerwowy. To z kolei może pomóc zmniejszyć reakcję na stres i ryzyko nadciśnienia.

5. Poprawia czynność płuc

Powolne, intensywne oddychanie pranajamy jako rodzaj ćwiczeń oddechowych może wzmocnić twoje płuca.

Jedno z badań z 2019 roku wykazało, że 6 tygodni praktykowania pranajamy przez 1 godzinę dziennie może mieć znaczący wpływ na czynność płuc. Praktyka poprawiła wiele parametrów czynności płuc, zgodnie z wynikami testów płucnych.

Według autorów badania pranajama może być użytecznym narzędziem wzmacniającym płuca w przypadku wielu chorób płuc, w tym:

• astma
• alergiczne zapalenie oskrzeli
• do wyzdrowienia z zapalenia płuc i gruźlicy

6. Zwiększa wydajność poznawczą

Oprócz korzyści dla płuc, pranajama może również poprawić funkcjonowanie mózgu.

Okazało się, że 12 tygodni powolnej lub szybkiej pranajamy poprawiło funkcje wykonawcze - w tym pamięć roboczą, elastyczność poznawczą i umiejętności rozumowania.

Badanie wykazało również, że pranajama ma zdolność poprawiania postrzeganego poziomu stresu i czasu reakcji.

Ponadto badanie wykazało, że szybka pranajama była związana z lepszą pamięcią słuchową i wydajnością sensoryczno-motoryczną.

Zdaniem naukowców korzyści te wynikają z obniżającego stres działania pranajamy. Zwiększony pobór tlenu, który pobudza komórki mózgowe, prawdopodobnie również odgrywa rolę.

7. Zmniejsza apetyt na papierosy

Istnieją dowody na to, że oddychanie jogiczne, czyli pranayama, może zmniejszać apetyt u ludzi, którzy próbują rzucić palenie.

W badaniu z 2012 roku zaledwie 10 minut jogicznego oddechu spowodowało krótkotrwałe zmniejszenie apetytu na papierosy.

Niedawne badanie wykazało, że oddychanie jogą oparte na uważności zmniejsza negatywne skutki związane z rzuceniem palenia.

Podsumowując

Pranajama, czyli kontrola oddechu, jest głównym składnikiem jogi. Jest często praktykowany z pozycjami jogi i medytacją.

Celem pranajamy jest wzmocnienie połączenia między ciałem a umysłem.

Według badań pranajama może sprzyjać relaksacji i uważności. Udowodniono również, że wspiera wiele aspektów zdrowia fizycznego, w tym czynność płuc, ciśnienie krwi i funkcję mózgu.

Jeśli wcześniej nie praktykowałeś pranajamy, możesz dołączyć do zajęć jogi lub znaleźć nauczyciela, który może nauczyć prawidłowej techniki wykonywania tych ćwiczeń oddechowych.