Ziemniaki 101: Wartości odżywcze i skutki zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Węglowodany
• Włókna
• Białko
• Witaminy i minerały
• Inne związki roślinne
• Korzyści zdrowotne z ziemniaków
• Zdrowe serce
• Pełnia i kontrola wagi
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Alergia ziemniaczana
• Toksyny Ziemniaczane
• Akryloamidy
• Frytki i Chipsy Ziemniaczane
• Dolna linia
• Jak obrać ziemniaki

Ziemniaki to podziemne bulwy, które rosną na korzeniach rośliny ziemniaka, Solanum tuberosum.

Ta roślina pochodzi z rodziny psiankowatych i jest związana z pomidorami i tytoniem.

Ziemniaki pochodziły z Ameryki Południowej i zostały sprowadzone do Europy w XVI wieku i obecnie są uprawiane w niezliczonych odmianach na całym świecie.

Zazwyczaj są one spożywane gotowane, pieczone lub smażone i często podawane jako przystawka lub przekąska.

Do typowych produktów i produktów spożywczych na bazie ziemniaków należą frytki, chipsy ziemniaczane i mąka ziemniaczana.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o ziemniakach.

Fakty żywieniowe

Gotowane ziemniaki ze skórą są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak potas i witamina C.

Oprócz tego, że są świeże w wodzie, ziemniaki składają się głównie z węglowodanów i zawierają umiarkowane ilości białka i błonnika - ale prawie nie zawierają tłuszczu.

Składniki odżywcze znajdujące się w 2/3 szklanki (100 gramów) gotowanych ziemniaków - gotowanych ze skórą, ale bez soli - to (1):

• Kalorie: 87
• Woda: 77%
• Białko: 1,9 grama
• Węglowodany: 20,1 gramów
• Cukier: 0,9 gramów
• Błonnik: 1,8 grama
• Gruby: 0,1 grama

Węglowodany

Ziemniaki składają się głównie z węglowodanów, głównie w postaci skrobi. Zawartość węglowodanów wynosi 66–90% suchej masy (2, 3, 4).

Proste cukry - takie jak sacharoza, glukoza i fruktoza - są również obecne w małych ilościach (5).

Ziemniaki zwykle zajmują wysoką pozycję na indeksie glikemicznym (GI), co czyni je nieodpowiednimi dla osób z cukrzycą. Oznaczenie glikemiczne mierzy, w jaki sposób pokarm wpływa na wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.

Jednak niektóre ziemniaki mogą znajdować się w średnim przedziale - w zależności od odmiany i metod gotowania (6, 7).

Chłodzenie ziemniaków po ugotowaniu może zmniejszyć ich wpływ na poziom cukru we krwi i obniżyć ich IG o 25–26% (8, 9).

Włókna

Chociaż ziemniaki nie są pokarmem bogatym w błonnik, mogą stanowić istotne źródło błonnika dla tych, którzy je regularnie.

Poziom błonnika jest najwyższy w skórze, co stanowi 1–2% ziemniaków. W rzeczywistości wysuszone skórki zawierają około 50% błonnika (10).

Włókna ziemniaczane - takie jak pektyna, celuloza i hemiceluloza - są głównie nierozpuszczalne (11).

Zawierają także różne ilości odpornej skrobi, rodzaju błonnika, który karmi przyjazne bakterie w jelitach i poprawia zdrowie układu trawiennego (12).

Odporna skrobia może również poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, zmniejszając wzrost cukru we krwi po posiłkach (13).

W porównaniu do gorących ziemniaków, chłodzone oferują większą ilość odpornej skrobi (8).

Białko

Ziemniaki mają niską zawartość białka, od 1–1,5% w stanie świeżym i 8–9% w przeliczeniu na suchą masę (10, 14).

W rzeczywistości, w porównaniu z innymi powszechnymi uprawami żywności - takimi jak pszenica, ryż i kukurydza - ziemniaki mają najniższą ilość białka.

Jednak jakość białka ziemniaków jest bardzo wysoka dla rośliny - wyższa niż soi i innych roślin strączkowych (10).

Główne białko ziemniaków nazywa się patatyną, która może powodować reakcje alergiczne u niektórych osób (15).

PODSUMOWANIE Węglowodany są głównym składnikiem ziemniaków w diecie. Schłodzone po gotowaniu mogą zapewnić pewną odporną skrobię, która może poprawić zdrowie jelit. Ziemniaki zawierają również niewielkie ilości wysokiej jakości białka.

Witaminy i minerały

Ziemniaki są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, zwłaszcza potasu i witaminy C.

Poziom niektórych witamin i minerałów spada podczas gotowania, ale to zmniejszenie można zminimalizować poprzez pieczenie lub gotowanie ich ze skórą.

• Potas. Potas, minerał dominujący w ziemniakach, jest skoncentrowany w skórze i może korzystnie wpływać na zdrowie serca (16, 17).
• Witamina C. Główna witamina występująca w ziemniakach, witamina C jest znacznie zmniejszona podczas gotowania - ale pozostawienie skóry włączonej wydaje się zmniejszać tę utratę (16).
• Kwas foliowy Skoncentrowany w skórce folian znajduje się głównie w ziemniakach z kolorowym miąższem (18).
• Witamina B6. Klasa witamin z grupy B biorących udział w tworzeniu czerwonych krwinek, B6 znajduje się w większości produktów spożywczych. Niedobór jest rzadki.

PODSUMOWANIE Ziemniaki są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym potasu, kwasu foliowego oraz witamin C i B6.

Inne związki roślinne

Ziemniaki są bogate w bioaktywne związki roślinne, które są głównie skoncentrowane w skórze.

Odmiany o purpurowej lub czerwonej skórze i miąższu zawierają najwięcej polifenoli, rodzaju przeciwutleniacza (19).

• Kwas chlorogenowy. Jest to główny polifenol w ziemniakach (19, 20).
• Katechina. Katechina, przeciwutleniacz stanowiący około 1/3 całkowitej zawartości polifenoli, jest najwyższy w purpurowych ziemniakach (19, 21).
• Luteina Luteina, występująca w ziemniakach z żółtym miąższem, jest przeciwutleniaczem karotenoidowym, który może poprawić zdrowie oczu (10, 16, 22).
• Glikoalkaloidy. Glikoalkaloidy, klasa toksycznych fitoskładników wytwarzanych przez ziemniaki jako naturalna obrona przed owadami i innymi zagrożeniami, mogą mieć szkodliwe działanie w dużych ilościach (20).

PODSUMOWANIE Ziemniaki zawierają pewne zdrowe przeciwutleniacze, które są odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych i głównie koncentrują się w skórze.

Korzyści zdrowotne z ziemniaków

Ziemniaki ze skórą mogą mieć wiele korzyści zdrowotnych.

Zdrowe serce

Nadciśnienie tętnicze, stan szkodliwy charakteryzujący się nienormalnie wysokim ciśnieniem krwi, jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca.

Ziemniaki zawierają wiele minerałów i związków roślinnych, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość potasu w ziemniakach.

Kilka badań obserwacyjnych i randomizowanych kontrolowanych badań łączy wysokie spożycie potasu ze zmniejszonym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca (17, 23, 24).

Inne substancje w ziemniakach, które mogą sprzyjać obniżeniu ciśnienia krwi, to kwas chlorogenowy i kukoaminy (25, 26).

Pełnia i kontrola wagi

Pokarmy, które są bardzo sycące, mogą przyczyniać się do kontroli masy ciała, przedłużając uczucie sytości po posiłkach oraz zmniejszając spożycie żywności i kalorii (27).

W porównaniu do innych produktów bogatych w węglowodany ziemniaki są szczególnie sycące.

Jedno z badań 40 popularnych potraw wykazało, że ziemniaki są najbardziej sycące (28).

Kolejna mała próba z udziałem 11 mężczyzn wykazała, że ​​jedzenie gotowanych ziemniaków jako boczku ze stekiem wieprzowym doprowadziło do zmniejszenia spożycia kalorii podczas posiłku w porównaniu z makaronem lub białym ryżem (29).

Tak więc ziemniaki mogą pomóc w utracie wagi, pomagając zmniejszyć ogólne spożycie.

Badania wskazują, że inhibitor proteinazy 2 (PI2), białko ziemniaczane, może hamować apetyt (30, 31).

Chociaż PI2 może hamować apetyt, gdy jest przyjmowany w czystej postaci, nie jest jasne, czy ma jakikolwiek wpływ na śladowe ilości obecne w ziemniakach.

PODSUMOWANIE Ziemniaki są stosunkowo sycące. Z tego powodu mogą być przydatne jako część diety odchudzającej.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Jedzenie ziemniaków jest ogólnie zdrowe i bezpieczne.

Jednak w niektórych przypadkach ludzie muszą ograniczyć ich konsumpcję - lub całkowicie ich unikać.

Alergia ziemniaczana

Alergie pokarmowe są częstym schorzeniem, charakteryzującym się szkodliwą reakcją immunologiczną na białka w niektórych pokarmach.

Alergia na ziemniaki jest stosunkowo rzadka, ale niektóre osoby mogą być uczulone na patatynę, jedno z głównych białek ziemniaków (32, 33).

Osoby uczulone na lateks mogą być również wrażliwe na patatynę z powodu zjawiska znanego jako alergiczna reaktywność krzyżowa (34).

Toksyny Ziemniaczane

Rośliny z rodziny psiankowatych, takie jak ziemniaki, zawierają klasę toksycznych składników odżywczych zwanych glikoalkaloidami.

Dwoma głównymi glikoalkaloidami w ziemniakach są solanina i chaconina.

Zgłaszano zatrucie glikoalkaloidami po zjedzeniu ziemniaków zarówno u ludzi, jak i zwierząt (35, 36).

Jednak doniesienia o toksyczności są rzadkie, a stan może w wielu przypadkach pozostać nierozpoznany.

W małych dawkach glikoalkaloidy zwykle powodują łagodne objawy, takie jak ból głowy, ból brzucha, biegunka, nudności i wymioty (35).

W poważniejszych przypadkach objawy obejmują zaburzenia neurologiczne, szybkie oddychanie, szybkie bicie serca, niskie ciśnienie krwi, gorączkę, a nawet śmierć (36, 37).

U myszy długotrwałe przyjmowanie glikoalkaloidów może zwiększać ryzyko raka w mózgu, płucach, piersi i tarczycy (38).

Inne badania na zwierzętach wskazują, że niski poziom glikoalkaloidów prawdopodobnie występujący w diecie człowieka może zaostrzyć chorobę zapalną jelit (IBD) (39).

Zwykle ziemniaki zawierają jedynie śladowe ilości glikoalkaloidów. Osoba o wadze 154 funtów (70 kg) musiałaby zjeść ponad 13 filiżanek (2 kg) ziemniaków (ze skórką) w ciągu jednego dnia, aby otrzymać śmiertelną dawkę (37).

To powiedziawszy, niższe ilości mogą nadal powodować niepożądane objawy.

Poziomy glikoalkaloidów są wyższe w skórce i kiełkach niż w innych częściach ziemniaka. Najlepiej unikać jedzenia kiełków ziemniaka (37, 40).

Ziemniaki bogate w glikoalkaloidy mają gorzki smak i powodują pieczenie w jamie ustnej, co może być sygnałem ostrzegawczym potencjalnej toksyczności (41, 42).

Odmiany ziemniaków zawierające duże ilości glikoalkaloidów - ponad 25 mg na filiżankę (200 mg na kg) - nie mogą być sprzedawane na rynku, a niektóre odmiany zostały zakazane (37, 43, 44).

Akryloamidy

Akryloamidy to zanieczyszczenia powstające w żywności bogatej w węglowodany, gdy są gotowane w bardzo wysokich temperaturach, na przykład podczas smażenia, pieczenia i pieczenia (45).

Można je znaleźć w smażonych, pieczonych lub pieczonych ziemniakach, ale nie świeżych, gotowanych lub gotowanych na parze (46).

Ilość akryloamidów rośnie wraz z wyższymi temperaturami smażenia (47).

W porównaniu z innymi produktami spożywczymi frytki i chipsy ziemniaczane mają bardzo wysoką zawartość akryloamidów (48).

Związki te są stosowane jako chemikalia przemysłowe, a toksyczność akryloamidu została zgłoszona u osób narażonych na nie w miejscu pracy (49, 50, 51).

Chociaż ilość akryloamidów w żywności jest na ogół niska, długotrwałe narażenie może być szkodliwe.

Badania na zwierzętach wskazują, że akryloamidy mogą zwiększać ryzyko raka i uszkadzać mózg i układ nerwowy (52, 53, 54, 55, 56, 57).

U ludzi akryloamidy zostały sklasyfikowane jako potencjalny czynnik ryzyka raka (45).

Liczne badania obserwacyjne badały wpływ spożywania pokarmów bogatych w akryloamid na ryzyko raka i większość nie wykryła żadnych znaczących działań niepożądanych (58, 59, 60, 61).

Natomiast kilka badań połączyło akryloamidy ze zwiększonym ryzykiem raka piersi, jajników, nerek, jamy ustnej i przełyku (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Wysokie spożycie akryloamidów może z czasem mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, ale zakres tych skutków jest niejasny i konieczne są dalsze badania.

Dla optymalnego zdrowia rozsądne wydaje się ograniczenie spożycia frytek i chipsów ziemniaczanych.

Frytki i Chipsy Ziemniaczane

Obwiniano ziemniaki za przyczynianie się do otyłości, chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.

Głównym tego powodem jest to, że ziemniaki są powszechnie spożywane jako frytki i chipsy ziemniaczane - wysokotłuszczowe produkty spożywcze zawierające wiele niezdrowych związków. Frytki często kojarzą się również z fast foodami.

Badania obserwacyjne wiążą spożycie smażonych ziemniaków i chipsów ziemniaczanych z przyrostem masy ciała (68, 69).

Smażone ziemniaki i chipsy ziemniaczane mogą również zawierać akryloamidy, glikoalkaloidy i duże ilości soli, które z czasem mogą być szkodliwe (45, 70, 71).

Z tego powodu należy unikać wysokiego spożycia smażonych ziemniaków - zwłaszcza frytek i frytek.

PODSUMOWANIE Ziemniaki mogą zawierać wiele niezdrowych związków - szczególnie podczas smażenia. Ogranicz spożycie frytek i frytek i nigdy nie jedz kiełków ziemniaczanych.

Dolna linia

Ziemniaki są popularnym pokarmem wysokowęglowodanowym, który zapewnia kilka zdrowych witamin, minerałów i związków roślinnych. Co więcej, mogą wspomagać odchudzanie i zapobiegać chorobom serca.

Nie dotyczy to jednak smażonych ziemniaków - takich jak frytki i frytki - które zostały namoczone w oleju i ugotowane na dużym ogniu. Aby uzyskać optymalne zdrowie, najlepiej ograniczyć lub całkowicie unikać tych produktów.

Jak obrać ziemniaki