Plan treningu po ciąży, aby odbudować silny rdzeń

Zawartość

• Najpierw znajdź swoje tempo spalania tłuszczu.
• Następnie powtórz, aby dotrzeć do głębokiego brzucha.
• 5 ruchów brzucha po porodzie, aby spróbować
• Recenzja dla

Jest kilka rzeczy, za którymi tęsknisz po urodzeniu dzieci. „Ale wysportowane mięśnie brzucha zdecydowanie nie są czymś, z czym trzeba się pożegnać” – mówi dr Michele Olson, adiunkt na wydziale nauk o sporcie w Huntingdon College w Alabamie, który przeprowadził mnóstwo badań na temat treningu kluczowych mięśni tułowia.

Czy Twoje mięśnie brzucha będą słabe, gdy po raz pierwszy wyjdziesz z 40 tygodnia ciąży? „Tak”, mówi Olson, „ponieważ były zbyt wydłużone”. Ale nie będą bezpowrotnie rozciągnięte, jak zeszłoroczny Spanx. Tak naprawdę to tkanka łączna lub powięź ściany brzucha – a nie mięśnie – staje się bardziej elastyczna, aby dostosować się do rosnącego guza. Aby Twoje mięśnie brzucha napięły się, muszą one faktycznie odzyskać pamięć mięśniową, że tak powiem. „Po ciąży mięśnie brzucha muszą nauczyć się na nowo pracować w normalnym zakresie” – mówi Carrie Pagliano, lekarz fizykoterapii ze Szpitala Medycznego Uniwersytetu Georgetown, która od 18 lat zajmuje się rehabilitacją mięśni brzucha u kobiet po porodzie. „Dobrą wiadomością jest to, że możesz osiągnąć świetne kondycjonowanie brzucha na wszystkich etapach – czy to trzy tygodnie po porodzie, czy po urodzeniu trzeciego dziecka”.

Najpierw znajdź swoje tempo spalania tłuszczu.

Kiedy już dostaniesz zielone światło od lekarza, aby ćwiczyć – lub jeśli minęło trochę czasu od urodzenia dziecka – i bezpiecznie do tego wracasz, musisz ćwiczyć interwały w swoim cardio. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest tak blisko, jak to tylko możliwe, aby skupić się na utrzymującym się tłuszczu w jamie brzusznej. Liczne badania pokazują, że HIIT jest bardziej skuteczny w selektywnym spalaniu tłuszczu z brzucha (mobilizuje pewne hormony uwalniające tłuszcz, zwane katecholaminami) niż ćwiczenia cardio. Kręć się, weź udział w zajęciach na torze, w których można się spocić, lub po prostu naprzemiennie zwiększaj tempo przez minutę, a potem przez minutę chodź spokojnie. (Wypróbuj ten skoncentrowany na rdzeniu trening HIIT.)

Następnie powtórz, aby dotrzeć do głębokiego brzucha.

Oto sprawa: Powodem, dla którego ruchy kompresyjne – pomyśl o ćwiczeniach od pępka do kręgosłupa, takie jak deski – od dawna nam się podobają, po porodzie lub nie, jest to, że przyciągają one do najgłębszego z mięśni brzucha, poprzecznego brzucha. Ten mięsień, często określany przez trenerów jako TA lub TVA, jest wyjątkowy, ponieważ jako jedyny w twoim rdzeniu wykonuje pełne 360 ​​stopni wokół talii, a zatem ma doskonałe moce napinania cię, mówi Olson.(Te warianty desek rozpalają rdzeń ze wszystkich stron.)

To kluczowa właściwość, ponieważ próbujesz zebrać wszystko w całość po ciąży – zwłaszcza, że ​​pracujesz również nad ponownym rozbudzeniem siły skurczu mięśni brzucha. „Jeśli nauczysz się aktywować TA, uzyskasz głębokie, ukryte napięcie na powięzi, które pomaga zbudować fundamenty twojego rdzenia i poprawić separację brzucha” – mówi Pagliano. „I prawie każdy ma jakąś separację w ciąży”. Wiele razy te małe luki naturalnie załatają się po urodzeniu dziecka, zauważa, ale celowanie w TA powinno cię tam szybciej. (Ciekawe, czy Twój brzuch ma jakieś pozostałości? Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i chrup się, gdy naciskasz poziomo palcami na środku brzucha, kilka cali nad pępkiem, aby zobaczyć, czy czujesz jakiś palec spada niżej niż reszta. Jeśli tak, to jest Twoja luka. Zrób to samo tuż pod pępkiem).

„Gdy wzmocnisz swój TVA, możesz przejść do bardziej intensywnych ćwiczeń, takich jak scyzoryki lub plyometria, które również angażują powierzchowne mięśnie brzucha – skośne i proste brzucha, czyli mięśnie sześciopakowe” – mówi Anna Kaiser, założycielka studia AKT w Nowy Jork. (Została nową mamą w styczniu.) „Wtedy twoja siła mięśni brzucha i definicja przyjdą jeszcze szybciej”.

5 ruchów brzucha po porodzie, aby spróbować

1. Tonik do brzucha: Usiądź na stabilnej piłce (lub krześle) z nogami opartymi na podłodze. Zrób wdech, rozszerzając brzuch, a następnie wydychaj, przyciągając pępek do kręgosłupa tak głęboko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez 1 liczenie, wypuść pępek do połowy, a następnie mocno wciągnij go z powrotem, licząc głośno „1” (aby upewnić się, że nie wstrzymujesz oddechu). Wykonaj 20 powtórzeń, licząc na głos.Odpocznij (biorąc duży wdech i wydech z brzucha) i powtórz jeszcze dwa razy.

2. Oparzenie brzucha: Zacznij na podłodze (lub macie do jogi) na czworakach. Wciśnij w dłonie i zaokrąglij plecy (jak pozycja kota w jodze). Przyciągnij pępek do kręgosłupa, a następnie wykonuj małe pulsy miednicy (zakładając miednicę małymi pchnięciami), wydychając za każdym razem i wciągając pępek głębiej do kręgosłupa. Wykonaj 20 powtórzeń. Odpocznij i powtórz.

3. Krzywa C z przedłużeniem ramienia: Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami płasko i małą piłką Pilates (lub zwiniętym ręcznikiem) u podstawy kręgosłupa. Zaokrąglij dolną część pleców do kuli (tak, aby tułów uformował kształt litery C) i przyciągnij pępek do kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję (ale nie wstrzymuj oddechu), powoli wymachując prostymi rękami, a następnie opuść je na podłogę. Wykonaj 10 powtórzeń. Odpocznij i powtórz. (Skaluj w górę, trzymając hantle o wadze od 1 do 3 funtów.)​

4. Krzywa C z przedłużeniem nóg: Zacznij siedzieć na podłodze w pozycji wygiętej w literę C z plecami zaokrąglonymi w małą piłkę Pilates lub zwiniętym ręcznikiem i pępkiem wciągniętym do kręgosłupa; trzymaj ręce po bokach, a opuszki palców dotykają podłogi. Utrzymując chwyt, podnieś i wyprostuj prawą nogę bezpośrednio przed sobą. Uginając kolano, przywróć prawą stopę do podłogi. Wykonaj 8 powtórzeń, następnie zamień nogi i powtórz. Odpocznij i powtórz. (Zmniejsz, chwytając się za kolana, aby uzyskać wsparcie.)

5. Krzywa C ze skrętem: Powtórz krzywą C z wyprostem nogi, tym razem bardzo powoli skręcając tułów w kierunku nogi, którą podnosisz. Zacznij od podniesienia prawej nogi i obrócenia tułowia i lewego ramienia w prawo; powrót tułowia do środka i podudzia. Wykonaj 8 powtórzeń, a następnie zmień strony i powtórz. Odpocznij i powtórz.

Recenzja dla