7 sposobów samoopieki, które powinien znać każdy cierpiący na migrenę

Zawartość

• 1. Zjedz coś.
• 2. Oddychaj głęboko.
• 3. Ćwicz wizualizację.
• 4. Medytuj.
• 5. Pij wodę.
• 6. Wybierz się na spacer.
• 7. Używaj olejków eterycznych.
• Recenzja dla

Ból głowy na kaca jest wystarczająco dotkliwy, ale napad migreny znikąd? Co jest gorsze? Jeśli cierpisz na migrenę, bez względu na to, jak długo trwała, wiesz, jak może wyglądać Twój mózg i ciało po epizodzie. Masz zmęczone AF, jesteś zepsuty i prawdopodobnie masz ochotę płakać. Posiądź to dziewczyno — ale potem wróć do tego, by znów poczuć się jak ty, dzięki tym rytuałom dbania o siebie, które sprawią, że każdy poczuje się dobrze, nawet jeśli nie wyszedłeś tylko z symbolicznego koncertu heavy metalowego w swojej głowie.

Należy jednak zauważyć: te czynności związane z samoopieką mają być wykonywane po ataku migreny. Nie są zalecane jako leczenie samych migren. Jednak według dr Elizabeth Seng, adiunkta w Albert Einstein College of Medicine na Uniwersytecie Yeshiva, wykazano, że włączenie do regularnego harmonogramu praktyk samoopieki i technik relaksacyjnych zmniejsza częstotliwość ataków migreny. Konkluzja: Podaruj sobie sesję relaksu częściej.

1. Zjedz coś.

Nauka wykazała, że ​​spożywanie kilku małych, zdrowych posiłków w ciągu dnia może pomóc w powstrzymaniu migreny, zgodnie z Seng. W rzeczywistości pomijanie posiłków jest częstym czynnikiem przyspieszającym migrenę, termin ten preferuje Seng niż „wyzwalacz”, ponieważ ten zły nawyk, a także takie rzeczy, jak stres i zły sen, mogą wywołać migrenę, ale niekoniecznie ją wywołać.

Sugeruje więc zjedzenie czegoś wkrótce po ataku migreny (oczywiście po ustąpieniu nudności). Chociaż będziesz chciał odpocząć głównie ze zdrowymi, pełnowartościowymi pokarmami, takimi jak owoce i warzywa oraz chudym białkiem, aby odzyskać siły – zwłaszcza jeśli masz do czynienia z wymiotami – Seng zachęca Cię również do zjedzenia czegoś, co sprawi, że będziesz szczęśliwy. Pomyśl: kiedy przezwyciężysz grypę i możesz ~wreszcie~ zjeść prawdziwy posiłek, więc przygotuj swój ulubiony grillowany ser i zupę.

2. Oddychaj głęboko.

Właśnie przeżyłeś traumatyczne psychicznie i fizycznie doświadczenie. Musisz szybko się denerwować, a praca z oddechem może pomóc. (ICYDK, migreny i ból głowy to tylko kolejne z wielu schorzeń, które mogą pomóc złagodzić oddychanie, a zwłaszcza głębokie oddychanie przeponowe).

Wszystko sprowadza się do radzenia sobie ze stresem i redukcji, wyjaśnia Seng. „Chcesz wprowadzić do swojej rutyny techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak głębokie oddychanie i stopniowe rozluźnianie mięśni, aby utrzymać jak najbardziej spójne życie, co obejmuje utrzymywanie niskiego poziomu stresu”, mówi. Dzieje się tak, ponieważ „większość wzrostów i nagłych spadków stresu wiąże się z początkiem ataku migreny” – mówi.

„Niemożliwe jest prawidłowe głębokie oddychanie i brak zmniejszenia stresu” – mówi.

Bonus: Oddech może również pomóc w środku kryzysu migrenowego. Niektórzy ludzie próbują używać głębokiego oddychania podczas samego bólu głowy i, anegdotycznie, mówią, że pomaga to odwrócić ich uwagę od bólu, mówi Seng. (Powiązane: 3 techniki oddychania, które mogą poprawić twoje zdrowie)

3. Ćwicz wizualizację.

Być może słyszałeś o tym, jak wizualizacja może pomóc Ci złamać Twoje cele, ale ta technika może również wysłać Cię w miejsce, które nie jest wypełnione bólem migrenowym. Seng sugeruje, aby zacząć od głębokiego oddychania, przyjąć wygodną pozycję i zamknąć oczy. Klasyczna wizualizacja obejmuje chodzenie do specjalnego miejsca w umyśle, takiego jak plaża lub las, ale Seng lubi używać wizualizacji, które są trochę bardziej specyficzne dla bólu.

„Proszę ludzi, aby wyobrazili sobie zapaloną świecę i zastanowili się, jak by się czuło to ciepło i upał, lub wizualizacja, jak drzewo zmienia kolor w ciągu czterech pór roku” – wyjaśnia. „Posiadanie czegoś, o czym naprawdę uderza, może być naprawdę wciągające i naprawdę relaksujące”.

4. Medytuj.

Podobnie jak w przypadku głębokiego oddychania, regularne znajdowanie czasu na praktykę medytacji pomoże twojemu umysłowi i ciału zresetować się bezpośrednio po ataku migreny, ale może również zapobiec wystąpieniu kolejnego ataku w przyszłości. Podobnie jak w przypadku wszystkich innych sugerowanych wskazówek dotyczących samoopieki, tutaj najważniejsza jest konsekwencja: bardziej chodzi o konsekwentną praktykę medytacyjną niż o długość czasu spędzanego na medytacji, mówi Seng. (Powiązane: Najlepsze aplikacje do medytacji dla początkujących)

W rzeczywistości, jak mówi Seng, nowe, jeszcze nieopublikowane badania wykazały, że konkretnie medytacja uważności wydaje się zmniejszać niepełnosprawność związaną z migreną. Ludzie mogą mieć tyle dni z migreną, ile mieli wcześniej – lub nawet kilka mniej – ale są w stanie wrócić do poczucia się sobą i szybciej robić to, co chcą.

„Kiedy już przejdziesz przez to okropne doświadczenie, poświęć sobie 10 do 20 minut, weź trochę głębokiego oddechu i trochę wizualizacji, a zrobisz sobie świetną przysługę” – mówi Seng.

5. Pij wodę.

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, nie wspominając już o tym, że może to zapewnić skórze. Podczas gdy dowody na to, jak nawodnienie odgrywa rolę w przypadku migreny, nie są tak solidne, jak inne czynniki (np. pomijanie posiłków), Seng twierdzi, że dane z badań wykazały, że wiele osób cierpiących na migrenę zgłasza uczucie odwodnienia na początku ataku migreny.

Dlatego pamiętaj o ciągłym piciu wody przez cały dzień, aby utrzymać zdrowy poziom nawodnienia. Po ataku migreny sięgnij po butelkę z wodą, aby poczuć się uzupełnionym po walce z rozstrojem żołądka i waleniem w głowie. Seng zaleca swoim pacjentom wypicie całej butelki wody, gdy przyjmują jakikolwiek lek na migrenę, ponieważ zabija on dwie pieczenie na jednym ogniu. (Powiązane: Co się stało, gdy wypiłem dwa razy więcej wody niż zwykle przez tydzień)

6. Wybierz się na spacer.

Kiedy jesteś w trakcie napięciowego bólu głowy lub ataku migreny, nie ma możliwości, abyś ćwiczył, nawet gdybyś chciał. W rzeczywistości nawet łagodna aktywność fizyczna, taka jak chodzenie po schodach, może pogorszyć ból głowy, mówi Seng. Ale kiedy już przejdziesz przez najgorsze, a ból głowy, nudności i wszelkie inne wyniszczające objawy ustąpią, idź dalej i wybierz się na swobodny spacer po bloku.

Wykazano, że częsta i konsekwentna aktywność fizyczna aerobowa zmniejsza częstotliwość migren i napięciowych bólów głowy, mówi dr Sara Crystal, neurolog, specjalista od bólu głowy i doradca medyczny Cove, usługi zapewniającej zatwierdzone przez FDA leczenie bólu głowy i migreny. I chociaż jury wciąż nie wie, jaki rodzaj ćwiczeń lub intensywność jest najlepszy, tak naprawdę chodzi o wbudowanie regularnej aktywności aerobowej w twój styl życia, który ma największe znaczenie, jeśli chodzi o zapobieganie migrenie, mówi.Ponadto wiemy, że przebywanie na łonie natury zmniejsza poziom hormonów stresu, więc przynajmniej poczujesz się lepiej po zaczerpnięciu świeżego powietrza.

7. Używaj olejków eterycznych.

„Olejki eteryczne mogą być również pomocnym sposobem na uzyskanie ulgi, ponieważ mogą blokować przenoszenie bólu, znieczulać włókna bólowe i zmniejszać stan zapalny” – dodaje dr Crystal. Mięta pieprzowa i lawenda wydają się być najlepszymi olejkami eterycznymi na migrenę, a te dwa zapachy można nawet ze sobą mieszać. Pamiętaj jednak, że istnieją pewne zalecane wytyczne dotyczące używania olejków eterycznych na migreny lub do leczenia czegokolwiek innego, więc skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem ich do swojej rutyny. (Więcej: Korzyści z używania olejków eterycznych, według najnowszych badań)

Recenzja dla