9 wskazówek, jak mierzyć i kontrolować rozmiary porcji

Zawartość

• 1. Użyj mniejszej zastawy stołowej
• 2. Użyj swojego talerza jako przewodnika porcji
• 3. Użyj rąk jako przewodnika serwowania
• 4. Poproś o połowę porcji podczas jedzenia poza domem
• 5. Rozpocznij wszystkie posiłki od szklanki wody
• 6. Weź to powoli
• 7. Nie jedz prosto z pojemnika
• 8. Uważaj na odpowiednią wielkość porcji
• 9. Użyj Dzienniczka Żywności
• Dolna linia

Otyłość jest rosnącą epidemią, ponieważ coraz więcej osób stara się kontrolować swoją wagę.

Uważa się, że zwiększenie wielkości porcji przyczynia się do przejadania się i niepożądanego przyrostu masy ciała (1).

Badania wskazują, że wiele czynników może wpływać na to, ile jesz.

Ludzie jedzą prawie wszystko, co sami sobie serwują. Dlatego kontrolowanie wielkości porcji może pomóc w zapobieganiu nadmiernemu pobudzeniu (2).

Oto 9 wskazówek, jak mierzyć i kontrolować wielkość porcji - zarówno w domu, jak i w podróży.

1. Użyj mniejszej zastawy stołowej

Dowody sugerują, że rozmiary talerzy, łyżek i szklanek mogą nieświadomie wpływać na ilość jedzenia, które ktoś je (2, 3, 4).

Na przykład użycie dużych talerzy może sprawić, że jedzenie wydaje się mniejsze - często prowadząc do przejadania się.

W jednym badaniu osoby używające dużej miski zjadły 77% więcej makaronu niż osoby używające średniej wielkości miski (5).

W innym badaniu eksperci żywieniowi podali sobie 31% więcej lodów, gdy otrzymali większe miski i 14,5% więcej, gdy otrzymali większe łyżki do serwowania (6).

Co ciekawe, większość ludzi, którzy jedli więcej z powodu dużych potraw, była całkowicie nieświadoma zmiany wielkości porcji (7).

Dlatego zamiana zwykłego talerza, miski lub łyżki na mniejszą alternatywę może zmniejszyć porcję jedzenia i zapobiec przejadaniu się.

Większość ludzi czuje się tak samo pełna jedzenia z mniejszego naczynia, jak z dużego.

Podsumowanie Używanie mniejszych naczyń lub szklanek może zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia lub picia. Co więcej, ludzie czują się równie zadowoleni.

2. Użyj swojego talerza jako przewodnika porcji

Jeśli mierzenie lub ważenie jedzenia nie jest atrakcyjne, spróbuj użyć talerza lub miski jako przewodnika kontroli porcji.

Pomoże to określić optymalny stosunek makroskładników do dobrze zbilansowanego posiłku.

Orientacyjny przewodnik po każdym posiłku to:

• Warzywa lub Sałatka: Pół talerza
• Wysokiej jakości białko: Ćwiartka talerza - obejmuje mięso, drób, ryby, jaja, nabiał, tofu, fasolę i rośliny strączkowe
• Złożone węglowodany: Ćwierć talerza - takie jak całe ziarna i warzywa skrobiowe
• Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu: Pół łyżki stołowej (7 gramów) - w tym ser, oleje i masło

Pamiętaj, że jest to orientacyjny przewodnik, ponieważ ludzie mają różne potrzeby dietetyczne. Na przykład osoby bardziej aktywne fizycznie często wymagają więcej jedzenia.

Ponieważ warzywa i sałatki mają naturalnie niską kaloryczność, ale bogate w błonnik i inne składniki odżywcze, ich uzupełnienie może pomóc uniknąć przejadania się produktów bogatych w kalorie.

Jeśli potrzebujesz dodatkowych wskazówek, niektórzy producenci sprzedają płytki kontrolujące porcje.

Podsumowanie Używanie talerza jako wskazówki do kontroli porcji może pomóc ograniczyć całkowite spożycie pokarmu. Możesz podzielić swój talerz na sekcje w oparciu o różne grupy żywności.

3. Użyj rąk jako przewodnika serwowania

Innym sposobem oceny odpowiedniej wielkości porcji bez użycia narzędzi pomiarowych jest po prostu użycie rąk.

Ponieważ dłonie zwykle odpowiadają wielkości ciała, więksi ludzie, którzy wymagają więcej jedzenia, zwykle mają większe dłonie (8).

Orientacyjny przewodnik po każdym posiłku to:

• Żywność wysokobiałkowa: Porcja wielkości dłoni dla kobiet i dwie porcje wielkości dłoni dla mężczyzn - takie jak mięso, ryby, drób i fasola
• Warzywa i Sałatki Część wielkości pięści dla kobiet i dwie części wielkości pięści dla mężczyzn
• Żywność wysokowęglowodanowa: Jedna porcja dla kobiet i dwie dla mężczyzn - takie jak produkty pełnoziarniste i warzywa skrobiowe
• Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu: Jedna porcja wielkości kciuka dla kobiet i dwie dla mężczyzn - takie jak masło, oleje i orzechy

Podsumowanie Twoje dłonie mogą być pomocnym przewodnikiem po rozmiarach porcji. Różne grupy potraw odpowiadają różnym kształtom i częściom dłoni.

4. Poproś o połowę porcji podczas jedzenia poza domem

Restauracje słyną z serwowania dużych porcji (1).

W rzeczywistości rozmiary porcji w restauracji są średnio około 2,5 razy większe niż standardowe rozmiary porcji - a nawet aż osiem razy większe (1, 3, 9).

Jeśli jesz poza domem, zawsze możesz poprosić o pół porcji lub danie dla dzieci.

Pozwoli ci to zaoszczędzić dużo kalorii i pomoże zapobiec przejadaniu się.

Alternatywnie możesz podzielić się z kimś posiłkiem lub zamówić przystawkę i danie zamiast dania głównego.

Inne wskazówki obejmują zamawianie bocznej sałatki lub warzyw, proszenie o osobne podawanie sosów i dressingów oraz unikanie restauracji typu bufet, w których można zjeść, w których łatwo jest się rozkoszować.

Podsumowanie Porcje w restauracji są zwykle co najmniej dwa razy większe niż zwykłe porcje. Zapobiegaj przejadaniu się, prosząc o połowę porcji, zamawiając przystawkę zamiast dania głównego i unikając restauracji w formie bufetu.

5. Rozpocznij wszystkie posiłki od szklanki wody

Picie szklanki wody do 30 minut przed posiłkiem w naturalny sposób pomoże kontrolować porcję.

Napełnianie wodą sprawi, że poczujesz się mniej głodny. Dobre nawodnienie pomaga również odróżnić głód od pragnienia.

W jednym badaniu z udziałem osób w średnim wieku i starszych stwierdzono, że picie 17 uncji (500 ml) wody przed każdym posiłkiem spowodowało o 44% większy spadek masy ciała w ciągu 12 tygodni, najprawdopodobniej z powodu ograniczonego przyjmowania pokarmu (10).

Podobnie, gdy starsi dorośli z nadwagą i otyli pili 17 uncji (500 ml) wody 30 minut przed posiłkiem, spożywali o 13% mniej kalorii, nie próbując wprowadzać żadnych zmian (11).

W innym badaniu z udziałem młodych mężczyzn o prawidłowej masie ciała, wypicie podobnej ilości wody bezpośrednio przed posiłkiem spowodowało większe uczucie sytości i zmniejszenie spożycia pokarmu (12).

Dlatego wypicie szklanki wody przed każdym posiłkiem może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się i kontroli porcji.

Podsumowanie Picie szklanki wody do 30 minut przed posiłkiem może naturalnie zmniejszyć spożycie pokarmu i zwiększyć uczucie sytości.

6. Weź to powoli

Szybkie jedzenie sprawia, że ​​jesteś mniej świadomy, że się napełniasz - a zatem zwiększa prawdopodobieństwo przejadania się.

Ponieważ twój mózg może zająć około 20 minut, aby zarejestrować, że jesteś pełny po jedzeniu, spowolnienie może zmniejszyć całkowite spożycie.

Na przykład w jednym badaniu z udziałem zdrowych kobiet zauważono, że jedzenie powoli prowadzi do większego uczucia sytości i zmniejszenia spożycia pokarmu w porównaniu do szybkiego jedzenia (13).

Co więcej, kobiety, które jadły powoli, bardziej lubiły swój posiłek (13).

Ponadto jedzenie w ruchu lub podczas rozproszenia uwagi lub oglądania telewizji zwiększa prawdopodobieństwo przejadania się (14).

Dlatego skupienie się na posiłku i odmowa pośpiechu zwiększa szanse, że ci się spodoba i kontrolujesz swoje porcje.

Eksperci ds. Zdrowia zalecają przyjmowanie mniejszych kęsów i przeżuwanie każdego kęsa co najmniej pięć lub sześć razy przed połknięciem (15).

Podsumowanie Siadanie przy posiłkach bez innych zakłóceń i powolne jedzenie reguluje kontrolę porcji i zmniejsza prawdopodobieństwo przejadania się.

7. Nie jedz prosto z pojemnika

Duże opakowania lub jedzenie podawane z dużych pojemników sprzyja przejadaniu się i mniejszej świadomości odpowiednich rozmiarów porcji.

Dotyczy to szczególnie przekąsek.

Dowody wskazują, że ludzie jedzą więcej z dużych opakowań niż z małych - niezależnie od smaku i jakości jedzenia (16, 17).

Na przykład ludzie jedli 129% więcej cukierków, gdy podawano je z dużego pojemnika niż małego (16).

W innym badaniu uczestnicy spożywali ponad 180 gramów przekąsek tygodniowo, gdy otrzymywali 100-gramowe opakowania przekąsek, niż gdy otrzymywali przekąski w opakowaniach standardowych rozmiarów (17).

Zamiast jeść przekąski z oryginalnego opakowania, opróżnij je do małej miski, aby nie jeść więcej niż potrzebujesz.

To samo dotyczy masowych porcji posiłków rodzinnych. Zamiast podawać jedzenie bezpośrednio z pieca, przed podaniem podziel je na talerze. Pomoże to zapobiec przepełnieniu talerza i zniechęci do powrotu na kilka sekund.

Podsumowanie Jedzenie żywności z większych opakowań lub pojemników zachęca do zwiększonego spożycia. Spróbuj ponownie podzielić porcje przekąsek na poszczególne porcje i podawać rodzinne posiłki z talerzy, aby zapobiec przejadaniu się.

8. Uważaj na odpowiednią wielkość porcji

Badania wskazują, że nie zawsze możemy polegać na własnej ocenie odpowiedniej wielkości porcji (18).

Wynika to z faktu, że wiele czynników wpływa na kontrolę porcji.

Pomoże jednak zainwestować w wagę lub kubek miarowy do ważenia żywności i prawidłowej oceny spożycia (19).

Czytanie etykiet żywności zwiększa również świadomość prawidłowych porcji.

Znajomość zalecanych rozmiarów porcji często spożywanych posiłków może pomóc w ograniczeniu spożycia.

Oto kilka przykładów:

• Gotowany makaron lub ryż: 1/2 szklanki (odpowiednio 75 i 100 gramów)
• Warzywa i Sałatka: 1-2 kubki (150–300 gramów)
• Płatki śniadaniowe: 1 szklanka (40 gramów)
• Fasola Gotowana: 1/2 szklanki (90 gramów)
• Masło orzechowe: 2 łyżki stołowe (16 gramów)
• Gotowane Mięsa: 3 uncje (85 gramów)

Nie zawsze musisz mierzyć swoje posiłki. Może to jednak być pomocne przez krótki czas w celu uświadomienia sobie, jak wygląda odpowiedni rozmiar porcji. Po pewnym czasie może nie być konieczne mierzenie wszystkiego.

Podsumowanie Korzystanie ze sprzętu pomiarowego może pomóc w zwiększeniu świadomości wielkości porcji i prawidłowej ocenie ilości spożywanego jedzenia.

9. Użyj Dzienniczka Żywności

Badania sugerują, że ludzie często są zaskoczeni ilością jedzenia (3, 20).

Na przykład jedno badanie wykazało, że 21% osób, które zjadły więcej z powodu posiadania większych misek do serwowania, zaprzeczyło, że je więcej (21).

Zapisywanie wszystkich posiłków i napojów może zwiększyć świadomość rodzaju i ilości spożywanych pokarmów.

W badaniach dotyczących utraty masy ciała osoby prowadzące dzienniczek z jedzeniem zwykle traciły więcej na wadze (22).

Prawdopodobnie tak się stało, ponieważ uświadomili sobie, co jedzą - w tym niezdrowe wybory - i odpowiednio dostosowali dietę.

Podsumowanie Zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii może zwiększyć świadomość tego, co spożywasz. To może zmotywować cię do dokonywania zdrowszych wyborów i zmniejszenia szansy na przejadanie się.

Dolna linia

Niechciany przyrost masy może rozpocząć się od dużych porcji.

Istnieje jednak wiele praktycznych kroków, które można podjąć, aby kontrolować porcje. Te proste zmiany okazały się skuteczne w zmniejszaniu porcji bez uszczerbku dla smaku lub uczucia sytości.

Na przykład pomiar jedzenia, używanie mniejszych naczyń, picie wody przed posiłkami i powolne jedzenie może zmniejszyć ryzyko przejadania się.

Pod koniec dnia kontrola porcji jest szybkim rozwiązaniem, które poprawia jakość życia i może zapobiegać obrzękom.