6 Plyo Box przesuwa się, aby ujędrnić całe ciało

Zawartość

• Plyo box jest liderem wszechstronnego wyposażenia siłowni
• Step-upy
• Kierunki
• Wskazówki dotyczące podwyższania poziomu
• Pompki do pudełka
• Kierunki
• Wskazówki dotyczące pompek
• Pole podnosi cielę
• Kierunki
• Porady dotyczące podnoszenia cieląt
• Zanurza się pudełko
• Kierunki
• Wskazówki dotyczące zanurzania w pudełku
• Skrzynia Burpee skacze
• Kierunki
• Sygnały skoków skrzyni Burpee
• Skok głębokości plus skok
• Kierunki
• Skok głębokości plus wskazówki skoku
• Trening całego ciała
• Instrukcje treningowe

Plyo box jest liderem wszechstronnego wyposażenia siłowni

Niewiele rzeczy jest tak wszechstronnych, jak ocet jabłkowy lub mała czarna sukienka. Ale jest jedna rzecz - którą prawdopodobnie widziałeś na siłowni - która jest bliska: pudełko.

Czasami nazywany plyo box, ten sprzęt jest jednym z najlepszych w świecie fitness. Certyfikowany osobisty trener Morgan Olson, ISSA, CF-L2, założyciel Babe Go Lift, chwali ich: „Pozwalają one funkcjonalnie poruszać i wzmacniać całe ciało”.

Najlepsze jest to, że nawet nie potrzebujesz real pudełko.

„Możesz użyć elastycznego pudełka, ławki lub stopnia, jeśli Twoja siłownia nie ma pudełka lub nie masz dostępu do sprzętu fitness” - mówi Olson. A jeśli jesteś na zewnątrz, możesz nawet skorzystać z ławki lub skały.

Cokolwiek użyjesz, powinno być w stanie utrzymać ciężar ciała, pozostać stabilnym i mieć od 16 do 24 cali wysokości.

Czy cokolwiek może być doskonalszego niż ten noworoczny restart fitness, który nie był potrzebny? Myślimy, że nie.

Tutaj Olsen oferuje sześć bezproblemowych ćwiczeń na całe ciało, które można wykonać przy użyciu tylko pudełka. Albo włącz indywidualne ruchy do swojego istniejącego schematu, albo uczyń to kompletnym treningiem, wykonując wszystkie sześć.

Gotowy żeby zacząć? Zdobądź pudełko plyo tutaj.

Step-upy

Ten powtarzający się krok w górę, krok w dół celuje w uda, biodra, pośladki i rdzeń. „Krok w górę to złoto dla osób, które chcą tonizować i podnosić swoje„ podwiązki ”i poprawiać chrupiące biodra”, mówi Olson. Aby to zrobić, potrzebujesz pudełka (lub ławki lub stopnia), które sięgają do kolan.

Olson sugeruje spowolnienie ruchów i unikanie kołysania nogami lub używania pędu. Pomoże to w dalszym ukierunkowaniu pośladków.

„Nie daj się ponieść emocjom i nie stawiaj pudełka zbyt wysoko. Jeśli jesteś początkujący, zbyt wysoka skrzynia będzie przeszkadzać w powolnych i kontrolowanych ruchach ”- dodaje Olson.

Kierunki

1. Postaw stopę na pudełku, lekko kolano na kostce.
2. Podjedź piętą, chowając żebra i ściskając tyłek.
3. Stań wysoko, a następnie wróć na podłogę, pochylając klatkę piersiową do przodu, aby zrównoważyć ciężar ciała.
4. Po powrocie przeciągnij stopę do pudełka, aby uzyskać stabilność.
5. To jedno powtórzenie.
6. Zamień nogi i wykonaj kolejne powtórzenie. Celuj 10 powtórzeń na nogę, łącznie 20 powtórzeń.

Wskazówki dotyczące podwyższania poziomu

• nie chodź po biodrze
• klatka piersiowa na środku kolana
• kolano nad kostką
• przejechać przez pięty
• kolano wypycha
• rozluźnij plecy

Pompki do pudełka

Popraw siłę ramion, bicepsów, tricepsów i pleców, modyfikując klasyczny ruch tłoczenia.

„Jeśli możesz wykonać standardowe pompki, to Dźwięki zbyt łatwe. Ale nie jest. Nawet w przypadku specjalistycznych pompek polecam pompkę nachyloną, ponieważ pozwala ona ćwiczyć objętość i nieco inaczej celować w górną część ciała ”- wyjaśnia Olson.

A jeśli nie możesz jeszcze wykonać standardowego pompowania, jest to idealne rozwiązanie pośrednie.

Wskazówka profesjonalna: „Zwróć szczególną uwagę na łokcie” - mówi Olson. „Jeśli wyśledzisz łokcie, to nie, nie. Jeśli twoje łokcie wystają w bok, zamiast odchylać się do tyłu i blisko żeber, to nie jest nie. ”

Kierunki

1. Zacznij od ułożenia rąk na szerokość ramion na pudełku.
2. Ustaw się w ciasnej pozycji deski.
3. Powoli zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową do pudełka.
4. Po dotarciu do dołu przesuń się z powrotem do pozycji wyjściowej, przedłużając łopatki.
5. To jedno powtórzenie.
6. Wykonaj 10 powtórzeń. Jeśli możesz łatwo wykonać 10 powtórzeń bez zmęczenia, celuj w 20 powtórzeń.

Wskazówki dotyczące pompek

• utrzymywać pozycję deski
• zaangażować rdzeń
• stopy razem, pośladki ściśnięte
• cofnij łopatki do tyłu
• odepchnij skrzynię od pudełka
• łokcie do żeber
• pozostaw pole poniżej linii brodawki sutkowej

Pole podnosi cielę

„Mięsień łydki jest powolnym skurczem mięśni, więc może być korzystne wykonanie dużej liczby powtórzeń, co pomoże zwiększyć siłę nóg, prędkość biegu i zmniejszyć pojawienie się raków”, mówi Olson.

Jej sugestia: „Zamknij oczy, załóż trochę Cardi B i dostrój się do tych małych mięśni. Dziękuję za powierzchowny mięsień łydki (brzuchatego łydki) i mięsień głębokiej łydki (soleus) wokół kostek lub kostek. ”

Kierunki

1. Stań z nogami nieco węższymi niż szerokość ramion.
2. Wyreguluj stopę, tak aby obie pięty były wyjęte z pudełka. Przenieś ciężar na kulki stóp.
3. Podnieś się na palcach.
4. Przytrzymaj przez 2 sekundy u góry.
5. Następnie opuść się, aż pięta znajdzie się poniżej wysokości pudełka.
6. Przytrzymaj odcinek przez 2 sekundy, a następnie wróć do palców.
7. To jedno powtórzenie.
8. Wykonaj 20 powtórzeń.

Porady dotyczące podnoszenia cieląt

• trzymać ścianę dla równowagi
• obcasy nad pudełkiem
• paluszki u nóg
• utrzymać
• zgięte kolana, dolne pięty
• wróć do palców stóp

Zanurza się pudełko

Nie tylko sprawią, że twoje ramiona będą zabójcze w zbiorniku treningowym, badania wykazały, że są one skutecznym ruchem do celowania w triceps, klatkę piersiową, ramiona i rdzeń.

Zwłaszcza kobiety często nie pracują na tricepsie, więc wzmacniając je, możesz zmniejszyć wygląd „skrzydeł nietoperzy” - mówi Olson.

Kierunki

1. Odwróć się od pudełka i połóż dłonie na krawędzi pudełka na szerokość ramion, palcami skierowanymi w stronę ciała.
2. Wyjdź na nogi, aż wyprostujesz nogi. Podnieś tyłek z pudełka i połóż ciężar na piętach.
3. Trzymając łokcie blisko ciała, zegnij ręce, aby całe ciało opuściło się w kierunku ziemi. Kontynuuj, aż ramiona będą w linii z łokciami.
4. Wciśnij dłonie do pudełka i wróć do startu.
5. To jedno powtórzenie.
6. Wykonaj 10 powtórzeń. Jeśli to zbyt łatwe, celuj w 20 powtórzeń.

Wskazówki dotyczące zanurzania w pudełku

• twarzą do pudełka
• palce w kierunku pośladków
• nogi proste, ręce proste.
• łokcie do tyłu i niżej
• wciśnij balsamy do pudełka

Skrzynia Burpee skacze

Zarówno burpee, jak i skoki w boks są niesamowitym testem wybuchowości i siły. Dodaj ruchy razem, a poprawisz wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i wzmocnisz całe ciało.

Olson mówi, że pomożesz tonować i napinać pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, klatkę piersiową, triceps, biceps i mięśnie brzucha.

„Skoki na skrzynkach burpee to dużo pracy. Ale twój umysł uderzy w niewydolność umysłu, zanim zrobią to twoje mięśnie lub ciało. Opuść głowę, zapnij pasy i patrz, jak stajesz się bardziej wybuchowym ćwiczącym - mówi Olson.

Kierunki

1. Stań 2 stopy od pudełka, stopy na szerokość barków.
2. Wyciągnij ręce na ziemię.
3. Przesunąć stopy z powrotem na pozycję deski. Następnie opuść całe ciało, aby położyć się na podłodze. Uwolnij ręce.
4. Wymień ręce i wciśnij podłogę w pompkę. Skacz stopami pod dłonie.
5. Powróć do pozycji stojącej ze stopami pod biodrami. To jest jedna burpee.
6. Teraz wskocz na pudło, lądując delikatnie obiema stopami na pudle.
7. Zejdź lub zeskocz z pudełka.
8. To jedno powtórzenie.
9. Celuj w 20 powtórzeń, aby poprawić wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.

Sygnały skoków skrzyni Burpee

• ręce do podłogi
• połóż się
• wciśnij w deskę
• skacz stopami do rąk
• stoisko
• wskocz na pudełko
• wycofać się

Skok głębokości plus skok

Skoki głębokości są fundamentalnym, plyometrycznym ćwiczeniem, które działa na całe ciało. Używasz nóg w skoku, wymachujesz rękami, aby uzyskać dodatkową wysokość, i podpierasz rdzeń podczas lądowania. „Na pewno zobaczysz i poczujesz, jak rośnie twój łup” - mówi Olson.

Ten ruch polega na skróceniu czasu reakcji, co jest pomocne dla osób z drużyny sportowej. I zwiększy również twoją niższą siłę ciała, co przełoży się na cięższe martwe ciągi i przysiady.

Kierunki

1. Zacznij od stania pionowo na pudełku.
2. Zejdź z ławki dominującą stopą. (Uwaga: to musi być krok, a nie skok).
3. Wyląduj jednocześnie na ziemi obiema stopami.
4. Jak tylko wylądujesz na ziemi, eksploduj pionowo tak wysoko, jak to możliwe.
5. Absorbuj wpływ lądowania, odsuwając biodra do tyłu i zginając kolana.
6. To jedno powtórzenie.
7. Wykonaj łącznie 10 powtórzeń, odpoczywając w razie potrzeby. Ten ruch ma na celu jakość, a nie szybkość.

Skok głębokości plus wskazówki skoku

• stać na pudełku
• schodzić
• natychmiast wyskocz w powietrze
• lądować ze zgiętymi kolanami

Trening całego ciała

Instrukcje treningowe

• Wykonaj każde z powyższych 6 ćwiczeń dla liczby zanotowanych powtórzeń, w kolejności, bez odpoczynku między ruchami.
• Po wykonaniu wszystkich 6 ruchów odpocznij przez 1–2 minuty i powtórz łącznie przez 3 rundy.
• Łącznie powinno to zająć od 25 do 30 minut.

Gabrielle Kassel to gra w rugby, biegająca w błocie, mieszająca białka i koktajle, przygotowująca posiłki, CrossFitting, pisarka wellness z Nowego Jorku. Stała się poranną osobą, próbowała wyzwania Whole30 i jadła, pił, myła, szorowała i kąpała się z węglem drzewnym - wszystko w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie można ją znaleźć, czytając książki samopomocy, wyciskanie na ławce lub ćwicząc higienę.Śledź ją na Instagramie.