Zapalenie powięzi podeszwy rozciąga się, aby złagodzić ból pięty

Zawartość

• Rozwiązania rozciągające
• Rozciągnij łydki
• Chwyć krzesło i rozciągnij powięź podeszwową
• Kilka innych wskazówek i środków ostrożności
• Zelżeć
• Zacznij powoli
• Więcej wsparcia

Co to jest zapalenie powięzi podeszwowej?

Prawdopodobnie nigdy nie myślałeś wiele o powięzi podeszwowej, dopóki nie wstrząsnął tobą ból pięty. Cienkie więzadło łączące piętę z przednią częścią stopy, czyli powięź podeszwowa, może stanowić problem dla wielu osób. Ból pięty dotyka ponad 50 procent Amerykanów, a najczęstszą przyczyną jest zapalenie powięzi podeszwy. Powtarzające się ruchy podczas biegania lub aerobiku krokowego lub dodatkowy nacisk spowodowany przyrostem masy ciała mogą uszkodzić lub rozerwać powięź podeszwową, powodując stan zapalny i ból.

Wraz z biegaczami zapalenie powięzi podeszwy jest powszechne wśród kobiet w ciąży, ponieważ dodatkowy ciężar więzadła może powodować stan zapalny prowadzący do bólu. Jeśli odczuwasz ból pięty, nie zniechęcaj się. Istnieją proste kroki, które możesz podjąć, aby złagodzić ból i wznowić bieganie lub inne ćwiczenia.

Rozwiązania rozciągające

Napięte mięśnie stóp lub łydek pogarszają zapalenie powięzi podeszwowej. Uspokój lub zapobiegaj bólowi dzięki niektórym z tych łatwych ćwiczeń rozciągających zalecanych przez trenera osobistego i triathlonistkę Deborah Lynn Irmas z Santa Monica w Kalifornii. Irmas posiada certyfikat American Council on Exercise (ACE). Przetrwała ataki zapalenia powięzi podeszwy po przetrenowaniu ze zbyt dużą liczbą sprintów. Ta rutyna rozciągająca, którą praktykuje i poleca swoim klientom, zapobiega bólowi pięt.

Rozciągnij łydki

1. Stań na odległość ramienia od ściany.
2. Umieść prawą stopę za lewą.
3. Powoli i delikatnie zegnij lewą nogę do przodu.
4. Trzymaj prawe kolano prosto i prawą piętę na ziemi.
5. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund i zwolnij. Powtórz trzy razy.
6. Odwróć pozycję nóg i powtórz.

To rozciągnięcie jest skierowane na mięsień brzuchaty łydki. Kiedy powięź podeszwowa zaczyna się goić, a ból zmniejsza się, możesz pogłębić to rozciąganie, wykonując je z lekko ugiętymi nogami - mówi Irmas. Wykonane w ten sposób rozciągnięcie rozluźnia mięsień płaszczkowaty w dolnej części łydki. Irmas ostrzega, że ​​ważne jest, aby nie rozciągać ćwiczeń zbyt długo.

Chwyć krzesło i rozciągnij powięź podeszwową

Te trzy ćwiczenia rozciągające w pozycji siedzącej pomogą również złagodzić zapalenie powięzi podeszwy. Pamiętaj, aby podczas ich wykonywania siedzieć prosto:

1. Siedząc, tocz stopę w przód iw tył po zamarzniętej butelce z wodą, lodowatej puszce lub wałku z pianki. Zrób to przez jedną minutę, a następnie przejdź na drugą stopę.



2. Następnie skrzyżuj jedną nogę na drugiej, aby rozciągnąć duży palec. Chwyć za duży palec u nogi, pociągnij go delikatnie do siebie i przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Zrób to trzy razy, a następnie odwróć i zrób to samo drugą stopą.



3. Przy trzecim ćwiczeniu na siedząco złóż ręcznik wzdłuż, tworząc pas do ćwiczeń. Usiądź i umieść złożony ręcznik pod łukami obu stóp. Chwyć końcówki ręcznika obiema rękami i delikatnie pociągnij czubki stóp do siebie. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i powtórz trzy razy.

Te ćwiczenia rozciągające nie tylko pomagają zmniejszyć ból pięty, ale ich wierne wykonywanie przed treningiem „absolutnie może zapobiec zapaleniu powięzi podeszwowej” - mówi Irmas.

Kilka innych wskazówek i środków ostrożności

Zelżeć

Musisz odpocząć, aż stan zapalny powięzi podeszwowej się uspokoi. Biegacze leczą się w różnym tempie, ale Irmas generalnie sugeruje zrobienie około dwóch tygodni przerwy. Zamrozić powięź podeszwową, wykonać rozciąganie i jeśli potrzebujesz, weź lek przeciwzapalny, taki jak ibuprofen.

Zacznij powoli

Kiedy odpoczynek i lód złagodzą ból pięt, możesz spróbować „małych biegów” - mówi Irmas. „Biegnij powoli na krótki dystans, jak od jednego słupa telefonicznego do drugiego. Zatrzymaj się przy każdym słupie telefonicznym, aby się rozciągnąć ”. Wydłużaj biegi stopniowo, pokonując odległość między dwoma słupami telefonicznymi, dwoma domami, dwoma drzewami lub innymi znacznikami, które identyfikujesz na trasie. Kontynuuj zatrzymywanie się na każdym znaczniku i przerywaj bieg rozciąganiem łydek, mówi Irmas.

Więcej wsparcia

Podczas gdy odpoczynek i regularne rozciąganie pomagają wyleczyć zapalenie powięzi podeszwowej, pamiętaj, aby mieć solidne buty, gdy wrócisz na bieg. American Academy of Orthopaedic Surgeons zwraca uwagę, że odpowiednie wsparcie i odpowiednie dopasowanie są również ważne, aby uniknąć bólu pięty i zapobiec innym urazom związanym z bieganiem. Pamiętaj, aby kupować nowe buty tak często, jak to konieczne, aby zapewniały wsparcie i amortyzację potrzebną Twojemu ciału, aby uniknąć obrażeń.