Co jeść podczas pracy w nocy?

Zawartość

• Co jeść przed snem
• Co jeść przed rozpoczęciem pracy
• Co jeść podczas pracy
• Inne zalecenia żywieniowe

Praca w systemie zmianowym zwiększa ryzyko wystąpienia problemów, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia, problemy trawienne i depresja, ponieważ nieregularne godziny pracy mogą utrudniać prawidłową produkcję hormonów.

Osoby pracujące w systemie zmianowym również muszą jeść 5 lub 6 posiłków dziennie, nie pomijając żadnego posiłku i muszą dostosować się do godzin pracy właściciela. Ponadto należy unikać nadmiaru kofeiny na 3 godziny przed snem, aby nie zaburzać snu, oprócz spożywania lekkich posiłków, aby organizm mógł zasnąć i dobrze wypocząć.

Dowiedz się, jak poprawić sen pracowników zmianowych.

Co jeść przed snem

Kiedy dana osoba pracowała całą noc, przed pójściem spać ważne jest, aby zjeść lekkie, ale pożywne śniadanie, aby jelita nie były zbyt aktywne, a organizm mógł lepiej odpocząć.

Idealnie, ten posiłek powinien być spożyty około 1 godziny przed snem, niskotłuszczowy, zawierający białko i niskokaloryczny, zawierający około 200 kalorii. Oto kilka przykładów:

• Jogurt odtłuszczony z pieczywem pełnoziarnistym z niskotłuszczowym białym serem;
• Mleko odtłuszczone z herbatnikiem Maria i owocem;
• 2 jajka na twardo lub jajecznica z pieczywem pełnoziarnistym;
• Koktajl owocowy z 2 całymi tostami i 1 łyżką deserową masła lub masła orzechowego.

Pracownicy, którzy śpią w ciągu dnia, muszą wybrać ciche i niejasne miejsce, aby organizm mógł zapaść w głęboki sen. Ważne jest również, aby unikać picia kawy na 3 godziny przed snem, aby kofeina nie powodowała bezsenności.

Co jeść przed rozpoczęciem pracy

Przed rozpoczęciem pracy należy spożyć pełny posiłek, który zapewni energię i składniki odżywcze na cały dzień pracy. W tym czasie możesz również pić napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, aby utrzymać aktywność organizmu. Przykłady posiłków przed pracą zgodnie z harmonogramem:

• Śniadanie: 1 szklanka mleka z niesłodzoną kawą + 1 pełnoziarnista kanapka z jajkiem na twardo i plastrem sera + 1 banan;
• Lunch: 1 porcja zupy + 120 g grillowanego steku + 3 łyżki brązowego ryżu + 3 łyżki fasoli + 2 szklanki surowej sałatki lub 1 szklanka ugotowanych warzyw + 1 owoc deserowy
• Obiad: 130 g pieczonej ryby + gotowane ziemniaki + sałatka duszona z warzywami i ciecierzycą + 1 owoc deserowy

Przed rozpoczęciem pracy można też napić się kawy pod koniec posiłku lub w pierwszych godzinach pracy. Ci, którzy przyjeżdżają do domu wczesnym popołudniem, mogą wybrać obiad w pracy lub dwie przekąski rano i zjeść obiad zaraz po powrocie do domu, ważne jest, aby nie spędzać więcej niż 4 godziny bez jedzenia.

Co jeść podczas pracy

Oprócz głównego posiłku, osoba musi przygotować co najmniej 1 lub 2 przekąski podczas pracy, w zależności od zmiany, którą bierze, i powinna zawierać żywność, taką jak:

• 1 szklanka jogurtu naturalnego + pieczywo pełnoziarniste z masłem, hummusem, guacamole lub masłem orzechowym;
• 1 szklanka sałatki owocowej z siemieniem lnianym;
• 1 porcja białka, takiego jak kurczak lub indyk, niskotłuszczowy ser, jajka lub tuńczyk oraz surowa lub gotowana sałatka jarzynowa;
• 1 filiżanka kawy z odtłuszczonym mlekiem + 4 całe tosty;
• 1 szklanka żelatyny;
• 1 garść suszonych owoców;
• 1 porcja owoców;
• 1 lub 2 średnie naleśniki (przygotowane z bananem, jajkiem, owsem i cynamonem) z masłem orzechowym lub 1 plasterek białego sera.

Pracownicy zmianowi powinni dążyć do tego, aby mieć regularne godziny na jedzenie, spanie i wstawanie. Utrzymanie rutyny sprawi, że organizm będzie dobrze funkcjonował, odpowiednio wchłaniając przyjmowane składniki odżywcze i utrzymując wagę. Zobacz wskazówki, jak kontrolować chęć jedzenia o świcie.

Oto kilka opcji zdrowych przekąsek do jedzenia w nocy:

Inne zalecenia żywieniowe

Inne porady, które są również ważne dla pracowników nocnych lub pracowników zmianowych, to:

• Weź pudełko na lunch z jedzeniem i domowy posiłek, pomoże to wybrać zdrowsze opcje, ponieważ usługi gastronomiczne lub bar z przekąskami są zwykle ograniczone podczas nocnych zmian, będzie mniejsze ryzyko wyboru niezdrowych opcji;
• Postaraj się dobrać odpowiednie porcje, ponieważ podczas nocnej zmiany spożywanie małych porcji zamiast pełniejszego posiłku może być interesujące. Pomoże to zapobiec przyrostowi masy ciała i zapobiegnie zasypianiu;
• Utrzymuj regularne zużycie płynów nawadniać się w ciągu dnia pracy;
• Unikaj spożywania napojów bezalkoholowych lub napoje typowe dla cukru, a także słodycze i potrawy o dużej zawartości tłuszczu, ponieważ mogą powodować uczucie zmęczenia i sprzyjać przybieraniu na wadze;
• W przypadku trudności ze zjedzeniem posiłku w czasie zmiany zaleca się zabranie ze sobą łatwych i praktycznych posiłków które możesz mieć w dłoni, dzięki czemu możesz uniknąć pomijania posiłków. Dlatego interesujące może być posiadanie suszonych owoców, jabłka lub paczki krakersów wodnych i krakersów typu krakersy śmietankowe w torbie.

Oprócz jedzenia ważna jest również aktywność fizyczna minimum 3 razy w tygodniu, która pomoże utrzymać odpowiednią wagę i zapobiegnie chorobom.

W przypadku wątpliwości idealnym rozwiązaniem jest zasięgnięcie porady dietetyka, który przygotuje plan żywieniowy dostosowany do Twoich potrzeb, uwzględniający godziny pracy, nawyki żywieniowe i inne parametry, które są ważne dla zdrowej i zbilansowanej diety.