Jak (i ​​dlaczego) dodać Plank Jacks do swojego treningu

Zawartość

• Jak zrobić deskę podnośnikową
• Odmiana o niskim wpływie
• Krany boczne z desek
• Jakie są zalety gniazd do deski?
• Wzmocnij mięśnie rdzenia
• Zapobiegaj bólowi pleców
• Spal kalorie i tłuszcz
• Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa podnośnika deski
• Dodanie gniazd deski do rutyny
• Przykładowa rutyna
• Na wynos

Gniazda deski są połączonym ćwiczeniem wzmacniającym układ sercowo-rdzeniowy. Pomagają wzmocnić mięśnie górnej i dolnej części ciała. Dodanie podnośników do deski kilka razy w tygodniu może również zwiększyć siłę i stabilność rdzenia, spalić kalorie i pomóc w redukcji tłuszczu.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach, wskazówkach bezpieczeństwa i krokach, aby wykonać deskę podnośnikową.

Jak zrobić deskę podnośnikową

Aby wykonać podnośnik deski, wykonaj następujące kroki:

1. Zacznij od deski z wyciągniętymi rękami i dłońmi pod ramionami, stopami razem. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od głowy do pięt.
2. Aktywuj mięśnie brzucha, aby chronić dolną część pleców przed urazami.
3. Wyskocz szeroko stopami na boki, jakbyś robił poziomego podnośnika.
4. Pozostań w pozycji deski, gdy szybko skoczysz do tyłu.
5. Kontynuuj wskakiwanie z powrotem. Trzymaj plecy płasko i nie pozwól, aby biodra opadły podczas całego ruchu. Twoje ramiona powinny pozostać stabilne.
6. Wykonuj podnośniki desek na 10–20 sekund, aby rozpocząć. Możesz pracować do 60 sekund lub skakać z większą prędkością, aby uczynić ruch trudniejszym.

Możesz także wykonać deski podparcia na przedramionach, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.

Odmiana o niskim wpływie

Możesz wykonywać podnośniki desek bez „wyskakiwania” nóg na bok. Ta wersja nazywa się kranami bocznymi z desek. Boczne klepki z desek są ćwiczeniem przyjaznym dla początkujących, o niskim wpływie.

Krany boczne z desek

1. Zacznij od deski z wyciągniętymi rękami i rękami pod ramionami. Stopy powinny być razem, a ciało powinno znajdować się w linii prostej od głowy do pięt.
2. Zaangażuj mięśnie brzucha, wciągając je.
3. Odsuń prawą stopę na bok. Sprowadź go z powrotem na środek.
4. Odsuń lewą stopę na bok. Sprowadź go z powrotem na środek.
5. Wykonaj 8–10 powtórzeń na każdej nodze.

Jakie są zalety gniazd do deski?

Gniazda deski mogą pomóc wzmocnić następujące mięśnie:

• Klatka piersiowa
• mięśnie brzucha
• plecy
• ramiona
• ramiona

Wzmocnij mięśnie rdzenia

Podnośniki deski mogą pomóc wzmocnić mięśnie rdzenia. Ćwiczenia zmiany deski i deski aktywują wszystkie mięśnie rdzenia, w tym mięśnie proste brzucha, mięśnie brzucha poprzeczne i skośne. Aktywują również mięśnie bioder i pleców.

Wyniki jednego małego badania z 14 uczestnikami wykazały, że deski przedramienia wymagały podwójnej aktywacji mięśni brzucha w porównaniu z innymi ćwiczeniami wzmacniającymi rdzeń, takimi jak brzuszki.

Naukowcy doszli do wniosku, że wykonywanie desek może prowadzić do poprawy stabilności, zmniejszenia ryzyka obrażeń i utrzymania mobilności.

Zapobiegaj bólowi pleców

Wzmocnienie mięśni rdzenia może również pomóc zmniejszyć ryzyko bólu dolnej części pleców. Mocny rdzeń jest ważny dla prawidłowego wyrównania kręgosłupa. To z kolei zmniejsza ryzyko obrażeń kręgosłupa.

Jeśli masz ból pleców, podnośniki deski również mogą w tym pomóc. Wyniki badania klinicznego z 2017 r. Wykazały, że sześć tygodni ćwiczeń stabilizujących rdzeń były bardziej skuteczne niż inne ćwiczenia fizykoterapii w łagodzeniu bólu dolnej części pleców. W badaniu wzięło udział 120 osób w wieku od 20 do 60 lat i wszyscy mieli nieswoisty przewlekły ból dolnej części pleców.

Chociaż podnośniki do desek nie były uwzględnione w ćwiczeniach stabilizujących rdzeń, uczestnicy włączyli deski przednie i boczne do swoich procedur. Ponieważ podnośniki deski są podstawowym ćwiczeniem stabilizującym, możesz być w stanie zobaczyć podobne wyniki, dodając to ćwiczenie do swojej rutyny.

Potrzebne są jednak dalsze badania, aby zobaczyć, w jaki sposób ćwiczenia stabilizujące rdzeń wpływają na większą grupę ludzi i jaki mogą mieć wpływ na przewlekły ból pleców związany z określonymi stanami lub urazami.

Spal kalorie i tłuszcz

Podnośniki deski są ćwiczeniem sercowo-naczyniowym. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą pomóc w spalaniu kalorii i regulacji masy ciała. Mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa podnośnika deski

Aby bezpiecznie wykonać gniazda deski, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:

• Zaangażuj swój rdzeń podczas całego ruchu. Może to pomóc w ochronie dolnej części pleców przed obrażeniami.
• Trzymaj ciało w linii prostej i nie pozwól, by biodra się zanurzyły.
• Zatrzymaj się, jeśli poczujesz się zmęczony, zawroty głowy lub przegrzanie.

Pozycja deski może obciążać nadgarstki. Podnośników do desek należy unikać lub modyfikować, jeśli masz uraz nadgarstka lub ból nadgarstka. Aby zmodyfikować, możesz zamiast tego wykonać je na przedramionach.

Podnośniki deski mogą pomóc wzmocnić mięśnie rdzenia i złagodzić ból dolnej części pleców, ale powinieneś porozmawiać z lekarzem przed wykonaniem tego ćwiczenia, jeśli masz obrażenia pleców, ramion lub inne.

Dodanie gniazd deski do rutyny

Podnośniki deski są aktywnością aerobową o umiarkowanym lub wysokim natężeniu. Są również działaniem wzmacniającym mięśnie. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca, aby zdrowi dorośli dążyli do uzyskania co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu każdego tygodnia i wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie dwa razy w tygodniu.

Ponieważ podnośniki deski są zarówno ćwiczeniami aerobowymi, jak i oporowymi, możesz je dodać do swojej rutyny na kilka sposobów, w tym:

• dodawanie podnośników do deski w dni, kiedy wykonujesz inne ćwiczenia na ciężar lub opór
• wykonywanie jacków deski w ramach treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT)

Przykładowa rutyna

Poniżej przedstawiono przykładową procedurę dodawania gniazd deski do treningu HIIT. Wykonuj każde ćwiczenie przez 20–60 sekund. Odpoczywaj przez 30–60 sekund między ćwiczeniami. Powtórz do 4 razy.

1. Wysokie kolana. Aby wykonać to ćwiczenie, biegnij w miejscu, podnosząc kolana jak najwyżej.
2. Podnośniki deski.
3. Squat podskakuje. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Powoli przykucnij. Kiedy wstaniesz z przysiadu, dodaj skok, zanim wrócisz do przysiadu.
4. Dotyk kostki. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami przy boku. Podnieś głowę z ziemi i wyciągnij prawą rękę w kierunku prawej kostki. Kiedy cofasz prawą rękę z powrotem do pozycji wyjściowej, wyciągnij lewą rękę w kierunku lewej kostki. Powtarzać.
5. Burpie. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie przykucnij. Kiedy dotrzesz do dolnej części przysiadu, połóż dłonie na podłodze, przesuń ciężar na górną część ciała i odskocz do tyłu, lądując w pozycji deski. Natychmiast wskocz z powrotem do niskiej pozycji przysiadu, a następnie wróć do pozycji stojącej, a następnie dodaj skok przed powrotem do pozycji przysiadu.

Na wynos

Podnośniki deski są skutecznym ćwiczeniem do pracy mięśni rdzenia, a jednocześnie czerpią korzyści z ćwiczeń cardio.

Gniazda deski można łączyć z innymi ćwiczeniami cardio i ćwiczeń podstawowych, aby uzyskać pełny trening. Spróbuj dodać je do swojej podstawowej lub rutyny kilka razy w tygodniu. Po prostu pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed dodaniem nowych ćwiczeń cardio do swojej rutyny.