Fosfor w Twojej diecie

Zawartość

• Co robi fosfor?
• Jakie pokarmy zawierają fosfor?
• Ile potrzebujesz fosforu?
• Ryzyko związane ze zbyt dużą ilością fosforu
• Ryzyko związane ze zbyt małą ilością fosforu

Co to jest fosfor i dlaczego jest ważny?

Fosfor jest drugim najbardziej rozpowszechnionym minerałem w organizmie. Pierwsza to wapń. Twoje ciało potrzebuje fosforu do wielu funkcji, takich jak filtrowanie odpadów oraz naprawa tkanek i komórek.

Większość ludzi otrzymuje potrzebną im ilość fosforu z codziennej diety. W rzeczywistości częściej występuje zbyt dużo fosforu w organizmie niż jego zbyt mało. Choroba nerek lub spożywanie zbyt dużej ilości fosforu i niewystarczającej ilości wapnia może prowadzić do nadmiaru fosforu.

Jednak niektóre schorzenia (takie jak cukrzyca i alkoholizm) lub leki (takie jak niektóre leki zobojętniające) mogą powodować zbyt niski poziom fosforu w organizmie.

Zbyt wysoki lub zbyt niski poziom fosforu może powodować komplikacje medyczne, takie jak choroby serca, bóle stawów lub zmęczenie.

Co robi fosfor?

Potrzebujesz fosforu do:

• utrzymuj mocne i zdrowe kości
• pomagać w wytwarzaniu energii
• poruszaj mięśniami

Ponadto fosfor pomaga:

• budować mocne zęby
• zarządzaj sposobem, w jaki twoje ciało gromadzi i wykorzystuje energię
• zmniejszyć ból mięśni po wysiłku
• odfiltruj odpady w nerkach
• rozwijać, utrzymywać i naprawiać tkanki i komórki
• produkują DNA i RNA - genetyczne elementy budulcowe organizmu
• zrównoważyć i używać witamin, takich jak witaminy B i D, a także innych minerałów, takich jak jod, magnez i cynk
• utrzymywać regularne bicie serca
• ułatwiają przewodzenie nerwów

Jakie pokarmy zawierają fosfor?

Większość pokarmów zawiera fosfor. Pokarmy bogate w białko są również doskonałym źródłem fosforu. Obejmują one:

• Mięso i drób
• ryba
• mleko i inne produkty mleczne
• jajka

Kiedy Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość wapnia i białka, prawdopodobnie będziesz mieć wystarczającą ilość fosforu. Dzieje się tak, ponieważ wiele produktów bogatych w wapń ma również wysoką zawartość fosforu.

Niektóre niebiałkowe źródła żywności zawierają również fosfor. Na przykład:

• całe ziarna
• ziemniaki
• czosnek
• suszone owoce
• napoje gazowane (do nasycania służy kwas fosforowy)

Pełnoziarniste wersje chleba i płatków zbożowych zawierają więcej fosforu niż te wykonane z białej mąki.

Jednak fosfor w orzechach, nasionach, ziarnach i fasoli wiąże się z fitynianem, który jest słabo wchłaniany.

Ile potrzebujesz fosforu?

Ilość fosforu potrzebna w diecie zależy od wieku.

Dorośli potrzebują mniej fosforu niż dzieci w wieku od 9 do 18 lat, ale więcej niż dzieci poniżej 8 roku życia.

Zalecane spożycie fosforu (RDA) jest następujące:

• dorośli (w wieku 19 lat i starsi): 700 mg
• dzieci (w wieku od 9 do 18 lat): 1250 mg
• dzieci (w wieku od 4 do 8 lat): 500 mg
• dzieci (w wieku od 1 do 3 lat): 460 mg
• niemowlęta (w wieku od 7 do 12 miesięcy): 275 mg
• niemowlęta (w wieku od 0 do 6 miesięcy): 100 mg

Niewiele osób potrzebuje suplementów fosforu. Większość ludzi może uzyskać odpowiednią ilość fosforu z pożywienia.

Ryzyko związane ze zbyt dużą ilością fosforu

Zbyt dużo fosforanu może być toksyczne. Nadmiar tego minerału może powodować biegunkę, a także stwardnienie narządów i tkanek miękkich.

Wysoki poziom fosforu może wpływać na zdolność organizmu do efektywnego wykorzystywania innych minerałów, takich jak żelazo, wapń, magnez i cynk. Może łączyć się z wapniem, powodując tworzenie się złogów mineralnych w mięśniach.

Rzadko występuje zbyt dużo fosforu we krwi. Zwykle ten problem mają tylko osoby z chorobami nerek lub te, które mają problemy z regulacją poziomu wapnia.

Ryzyko związane ze zbyt małą ilością fosforu

Niektóre leki mogą obniżać poziom fosforu w organizmie. Przykłady zawierają:

• insulina
• Inhibitory ACE
• kortykosteroidy
• leki zobojętniające sok żołądkowy
• leki przeciwdrgawkowe

Objawy niskiego poziomu fosforu mogą obejmować:

• ból stawów lub kości
• utrata apetytu
• drażliwość lub niepokój
• zmęczenie
• słaby rozwój kości u dzieci

Jeśli zażywasz te leki, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w fosfor, czy też przyjmowanie suplementów fosforu.