Zmiany związane z wiekiem podczas snu

Sen zwykle przebiega w kilku etapach. Cykl snu obejmuje:

• Bezsenne okresy lekkiego i głębokiego snu
• Niektóre okresy aktywnego śnienia (sen REM)

Cykl snu powtarza się kilka razy w ciągu nocy.

STARZENIE SIĘ ZMIANY

Wzorce snu zmieniają się wraz z wiekiem. Większość ludzi uważa, że ​​starzenie się powoduje, że trudniej im zasnąć. Budzą się częściej w nocy i wcześniej rano.

Całkowity czas snu pozostaje taki sam lub nieznacznie się zmniejsza (6,5 do 7 godzin na dobę). Zasypianie może być trudniejsze i możesz spędzać więcej czasu w łóżku. Przejście między snem a przebudzeniem jest często gwałtowne, co sprawia, że ​​starsi ludzie czują, że śpią lżej niż wtedy, gdy byli młodsi.

Mniej czasu spędza się w głębokim, pozbawionym marzeń śnie. Starsi ludzie budzą się średnio 3-4 razy każdej nocy. Są też bardziej świadomi tego, że nie śpią.

Osoby starsze budzą się częściej, ponieważ spędzają mniej czasu na głębokim śnie. Inne przyczyny to konieczność wstawania i oddawania moczu (nokturia), niepokój i dyskomfort lub ból spowodowany długotrwałymi (przewlekłymi) chorobami.

EFEKT ZMIAN

Trudności ze snem to irytujący problem. Długotrwała (przewlekła) bezsenność jest główną przyczyną wypadków samochodowych i depresji. Ponieważ starsi ludzie śpią lżej i częściej się budzą, mogą czuć się pozbawieni snu, nawet jeśli ich całkowity czas snu nie uległ zmianie.

Brak snu może ostatecznie spowodować zamieszanie i inne zmiany psychiczne. Jest to jednak uleczalne. Możesz zmniejszyć objawy, gdy będziesz wystarczająco dużo snu.

Problemy ze snem są również częstym objawem depresji. Skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy depresja lub inny stan zdrowia wpływa na Twój sen.

CZĘSTE PROBLEMY

• Bezsenność jest jednym z najczęstszych problemów ze snem u osób starszych.
• Mogą również wystąpić inne zaburzenia snu, takie jak zespół niespokojnych nóg, narkolepsja lub nadmierna senność.
• Bezdech senny, stan, w którym oddychanie zatrzymuje się na pewien czas podczas snu, może powodować poważne problemy.

ZAPOBIEGANIE

Starsi ludzie reagują na leki inaczej niż młodsi dorośli. Bardzo ważne jest, aby porozmawiać z dostawcą przed zażyciem leków nasennych. Jeśli to możliwe, unikaj leków nasennych. Jednak leki przeciwdepresyjne mogą być bardzo pomocne, jeśli depresja wpływa na sen. Niektóre leki przeciwdepresyjne nie powodują takich samych skutków ubocznych jak leki nasenne.

Czasami łagodny lek przeciwhistaminowy działa lepiej niż pigułka nasenna w łagodzeniu krótkotrwałej bezsenności. Jednak większość ekspertów w dziedzinie zdrowia nie zaleca tego typu leków osobom starszym.

Stosuj leki nasenne (takie jak zolpidem, zaleplon lub benzodiazepiny) tylko zgodnie z zaleceniami i tylko przez krótki czas. Niektóre z tych leków mogą prowadzić do uzależnienia (konieczność zażywania leku w celu funkcjonowania) lub uzależnienia (kompulsywne zażywanie pomimo niekorzystnych konsekwencji). Niektóre z tych leków gromadzą się w twoim ciele. Możesz rozwinąć efekty toksyczne, takie jak splątanie, majaczenie i upadki, jeśli przyjmujesz je przez długi czas.

Możesz podjąć kroki, które pomogą Ci zasnąć:

• Pomocna może być lekka przekąska przed snem. Wiele osób uważa, że ​​ciepłe mleko zwiększa senność, ponieważ zawiera naturalny, uspokajający aminokwas.
• Unikaj używek, takich jak kofeina (znajdująca się w kawie, herbacie, napojach cola i czekoladzie) przez co najmniej 3 lub 4 godziny przed snem.
• Nie rób sobie drzemek w ciągu dnia.
• Ćwicz regularnie każdego dnia, ale nie w ciągu 3 godzin przed snem.
• Unikaj zbyt dużej stymulacji, takiej jak brutalne programy telewizyjne lub gry komputerowe, przed snem. Ćwicz techniki relaksacyjne przed snem.
• Nie oglądaj telewizji ani nie korzystaj z komputera, telefonu komórkowego lub tabletu w sypialni.
• Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego wieczoru i budzić się o tej samej porze każdego ranka.
• Używaj łóżka tylko do snu lub aktywności seksualnej.
• Unikaj wyrobów tytoniowych, zwłaszcza przed snem.
• Zapytaj swojego dostawcę, czy którykolwiek z przyjmowanych leków może wpływać na twój sen.

Jeśli nie możesz zasnąć po 20 minutach, wstań z łóżka i wykonaj cichą czynność, taką jak czytanie lub słuchanie muzyki.

Kiedy poczujesz się śpiący, wróć do łóżka i spróbuj ponownie. Jeśli nadal nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, powtórz proces.

Picie alkoholu przed snem może powodować senność. Najlepiej jednak wystrzegać się alkoholu, ponieważ może to spowodować, że obudzisz się później w nocy.

POWIĄZANE TEMATY

• Zmiany starzeniowe w układzie nerwowym
• Bezsenność

• Wzorce snu u osób młodych i starszych

Barczi SR, Teodorescu MC. Psychiatryczne i medyczne choroby współistniejące oraz działanie leków u osób starszych. W: Kryger M, Roth T, Dement WC, wyd. Zasady i praktyka medycyny snu. 6 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2017:rozdz. 151.

Bliwise DL, Scullin MK. Normalne starzenie. W: Kryger M, Roth T, Dement WC, wyd. Zasady i praktyka medycyny snu. 6 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2017:rozdz. 3.

Sterniczuk R, Rusak B. Sen a starzenie się, kruchość i poznanie. W: Fillit HM, Rockwood K, Young J, wyd. Podręcznik Medycyny Geriatrycznej i Gerontologii Brocklehursta. 8 edycja. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2017:rozdz. 108.

Walston JD. Powszechne kliniczne następstwa starzenia. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldmana-Cecila. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 22.