Zalety odłączania się podczas treningu

Zawartość

• Na stały bieg
• Do treningów interwałowych
• Do obwodów siłowych
• Recenzja dla

Twój gadżet techniczny może Ci powiedzieć, jak ciężko, szybko lub daleko idziesz podczas treningu z precyzją sierżanta musztry, więc po co miałbyś się bez niego pocić? Ponieważ nauka mówi, że czasami latanie w pojedynkę i uczenie się wyczuwania intensywności i zdolności treningowych ma wartość. „Dzięki technologii fitness wiemy już dużo o naszym ciele” – mówi Greg McMillan, fizjolog ćwiczeń i założyciel internetowego coachingu McMillan Running. „Kiedy zrozumiesz związek między tym, jak się czujesz i jak sobie radzisz, zawsze będziesz w stanie wydobyć jak najwięcej ze swojego ciała”. (Czy jesteś uzależniony od swojego iPhone'a?)

Na początek słuchanie sygnałów swojego ciała jest uzasadnione: badania przeprowadzone na Uniwersytecie Wisconsin-LaCrosse potwierdzają, że staroświecki test rozmów jest dokładnym wskaźnikiem wysiłku podczas cardio. Idź w tempie, w którym możesz mówić tylko urywanymi zdaniami i jesteś w strefie umiarkowanej, czyli od 50 do 65 procent swojego maksymalnego wysiłku. (Jeżeli umiesz mówić pełnymi zdaniami, jesteś poniżej; jeśli nie masz tchu, jesteś ponad nim). Zadaj sobie również proste „Jak się czuję?” może lepiej odzwierciedlać sposób, w jaki reagujesz na trening, niż obiektywna miara, taka jak tętno, może, zgodnie z niedawnym przeglądem badań w Brytyjski DziennikMedycyna sportowa. „Analizając wyniki 56 badań, które obejmowały zarówno subiektywne, jak i obiektywne miary, odkryliśmy, że subiektywne miary lepiej odzwierciedlały, jak dobrze sportowiec reagował na trening” – mówi główna autorka Anna Saw, która sugeruje zapisanie, jak trening sprawia, że ​​jesteś. czuć, wraz z innymi statystykami. (Czy wiesz, że większość bezpłatnych aplikacji fitness nie spełnia nawet wytycznych dotyczących aktywności fizycznej?)

Skorzystanie z subiektywnego oddechu i zmęczenia mięśni pomaga śledzić postępy i określać, w którym miejscu się wyrównuje, dzięki czemu wiesz, kiedy przekraczać swoje granice. (Więcej o tym, jak to może przełożyć się na duże przyrosty sprawności).

Problem polega na tym, że wiele osób ćwiczy w stanie dysocjacyjnym, celowo rozpraszając się, aby zignorować dyskomfort i wytrzymać do końca sesji, mówi Jo Zimmerman, wykładowca kinezjologii na Uniwersytecie Maryland. Wszyscy byliśmy tego winni, uruchamiając listę odtwarzania, aby zapomnieć, jak ciężkie są twoje nogi podczas trzeciej serii przysiadów lub homestretch długiego biegu. Ale mądrzejszym może być wejście w stan asocjacyjny; to znaczy taki, w którym słuchasz swojego ciała, dzięki czemu możesz lepiej skupić cały swój wysiłek na treningu lub wycofać się, jeśli to konieczne, mówi Zimmerman.

Wejście w strefę skojarzeń sprowadza się do dwóch rzeczy, zauważa McMillan: Utrzymanie poczucia poziomu wysiłku i decydowanie o tym, jak wydać energię podczas treningu. „Żadna obiektywna miara nie jest w stanie określić, ile wysiłku jest dla nas rzeczywiście dostępne w danym dniu” – mówi. „Więc zameldowanie się w swoim ciele pomoże ci ocenić, jak najlepiej je rozprowadzić”.

Aby lepiej dostroić się do swojego ciała podczas ćwiczeń i do tego, ile mocy ma w zbiorniku, McMillan zaleca raz w tygodniu wypróbować trening bez zasilania. Skorzystaj z jego wskazówek poniżej, aby poprawić swoją rutynę, a zbudujesz odpowiednią koncentrację, aby ją zabić, nawet gdy jesteś w pełni okablowany. (PS Twój telefon komórkowy rujnuje Twój przestój.)

Na stały bieg

Porzuć swoje urządzenie i trzymaj się wyznaczonej trasy, aby znać swoje zwykłe tempo na tym dystansie, i spróbuj przebiec w tym samym lub szybszym czasie. Ponieważ poruszasz się wyczuwalnie, zegar lub GPS nie będą dyktować twojego tempa i możesz faktycznie dmuchać na swoje przeszłe ślady, mówi McMillan. Pomyśl o jakości biegu – dodaje. Utrzymuj stały krok (i skorzystaj z tych 10 wskazówek, aby poprawić swoją technikę biegania). W zależności od intensywności Twój oddech powinien wahać się od konwersacyjnego do umiarkowanego sapania i sapania, ale nigdy nie powinieneś czuć, że nie możesz wydobyć z siebie kilku słów. Jeśli Twój oddech wymyka się spod kontroli lub tempo jest niestabilne, Twoje ciało mówi Ci, że jest rytmiczne i że czas nieco zmniejszyć prędkość.

Do treningów interwałowych

Niech Twój oddech będzie Twoim trenerem podczas tych krótkich, ale intensywnych wybuchów. Podczas pchania nie powinieneś być w stanie wypowiedzieć więcej niż jednego lub dwóch słów, a twoje tempo z pewnością zacznie się zmniejszać pod koniec. (Jeśli nie, idź mocniej!) Ale to powrót do zdrowia Interwał, który naprawdę ma tu znaczenie, podkreśla McMillan, ponieważ szybka regeneracja pozwala na grę na wyższym poziomie w kolejnym secie all-out. Twój oddech powinien powrócić do stanu konwersacji, ale nie na całkowicie zrelaksowanym poziomie. Wypróbuj test tętna: lekko naciśnij palcem wskazującym i środkowym po wewnętrznej stronie przeciwnego nadgarstka, policz uderzenia serca w ciągu 15 sekund i pomnóż je przez cztery, aby uzyskać liczbę uderzeń serca na minutę (bpm). Aby jak najlepiej wykorzystać swoje ciało, chcesz, aby tętno powróciło do 120-140 uderzeń na minutę przed rozpoczęciem następnego interwału, mówi McMillan. Wynik? Będziesz mógł przyspieszyć o krok, dzięki czemu każdy zestaw sprintu będzie niezwykle skuteczny.

Do obwodów siłowych

Jeśli jesteś przyzwyczajony do wykonywania obwodów przypiętych do czujnika tętna, zbadanie, jak brzmi twój oddech i odczuwasz mięśnie, pomoże ci znaleźć naturalny próg siły twojego ciała, abyś mógł go następnie popchnąć. Twoje mięśnie powinny czuć się zaangażowane i sprawne, a oddech powinien powrócić do nieco zrelaksowanego tempa, gdy odpoczywasz między seriami. Ale podczas podnoszenia ciężarów, w których wykonujesz jak najwięcej powtórzeń w ciągu jednej minuty, powinieneś czuć, że twój oddech staje się tak ciężki, że możesz wypowiedzieć tylko słowo lub dwa na raz, mówi McMillan. Jeśli twoja forma zaczyna się załamywać, zmniejsz wagę, aby uniknąć kontuzji. (I wypróbuj te Dziwne sposoby na ułatwienie treningu siłowego.) Zaleca użycie testu na dwa powtórzenia: w ostatniej serii powinieneś czuć się tak, jakbyś ledwo był w stanie wykonać ostatnie jedno lub dwa powtórzenia w dobrej formie . Jeśli masz więcej soku w mięśniach, spróbuj innej, krótszej rundy z nieco większymi ciężarami.

Recenzja dla