Ćwiczenia dna miednicy, które powinna wykonywać każda kobieta (w ciąży lub nie)

Zawartość

• Klasyczny Kegel
• Rozszerzony Kegel
• Migać
• Winda
• Recenzja dla

Twoja dno miednicy prawdopodobnie nie znajduje się na szczycie listy „rzeczy do wzmocnienia”, jeśli nie masz dziecka, ale słuchaj, ponieważ jest to ważne.

„Mocne dno miednicy pomaga zapobiegać nietrzymaniu moczu i poprawia stabilność rdzenia” – mówi Rachel Nicks, doula i certyfikowana trenerka osobista, która specjalizuje się w barre, HIIT, kolarstwie halowym, pilatesie, hathajodze, fitness prenatalnym i poporodowym. (Powiązane: Czy twoja pochwa potrzebuje pomocy w ćwiczeniach?)

„Wiele osób nie wie, że dno miednicy jest częścią twojego rdzenia” – mówi Nicks. „Więc jeśli nie wiesz, jak zaangażować dno miednicy, nie możesz dokładnie plankować, robić pompek ani żadnych innych ćwiczeń, które zależą od stabilności tułowia”.

Czym dokładnie jest twoje dno miednicy? Zasadniczo składa się z mięśni, więzadeł, tkanek i nerwów, które podtrzymują pęcherz, macicę, pochwę i odbyt, mówi Nicks. Możesz o tym nie myśleć, ale niezwykle ważne jest, aby upewnić się, że twoje ciało działa prawidłowo.

Zanim przejdziemy do tego, jak wzmocnić dno miednicy, ważne jest, aby dowiedzieć się, jak uzyskać do niego dostęp i go izolować. Jeśli nie jesteś pewien, jak to zrobić, Nicks każe usiąść w toalecie, ponieważ w tym stanie naturalnie się odprężasz. Stamtąd zacznij oddawać mocz, a następnie zatrzymuj przepływ. Mięśnie, których używasz, aby to osiągnąć, składają się na dno miednicy i powinny być aktywowane podczas wykonywania poniższych ćwiczeń. Pamiętaj, że ta sztuczka z sikaniem jest po prostu sposobem na uświadomienie sobie tych trudno dostępnych części ciała, a nie czymś, co powinieneś robić przez cały czas, ostrzega Nicks. Trzymanie moczu może prowadzić do ZUM i innych infekcji. (Przy okazji, właśnie to próbuje ci powiedzieć kolor twojego siusiu.)

Kiedy już opanujesz ten ruch, możesz przejść do tych czterech ćwiczeń, które Nicks przeklina, jeśli chodzi o mocną i stabilną dno miednicy.

Klasyczny Kegel

Jako odświeżenie, Kegels to proces zaciskania i rozluźniania mięśni tworzących dno miednicy. (Chcesz więcej wyjaśnień? Oto przewodnik po Keglach dla początkujących.) Możesz to zrobić w pozycji leżącej, stojącej lub na stole (leżąc na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni nad biodrami), ale jak każde inne ćwiczenie , oddychanie jest kluczowe. „Chcesz zrobić wydech podczas wysiłku i wdech podczas relaksu” – mówi. Szybko zdasz sobie sprawę, że to niełatwe zadanie, więc jeśli masz problemy, zacznij od 4 lub 5 powtórzeń i trzymaj je przez 2 sekundy, 2-3 razy dziennie. Celem byłoby wykonanie do 10-15 powtórzeń za każdym razem.

Rozszerzony Kegel

To ćwiczenie jest rozwinięciem klasycznego Kegla, ale wymaga zaciśnięcia mięśni dna miednicy na maksymalnie 10 sekund przed zwolnieniem. Nicks sugeruje wypróbowanie ich po opanowaniu klasycznego Kegla, ponieważ jest to trudniejsze. Sugeruje również, aby popracować nad tym, dodając co tydzień 1 sekundę do swoich uchwytów, aż będziesz w stanie ściskać przez 10 sekund na raz. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy na sesję, 2-3 razy dziennie.

Migać

Podobnie jak w przypadku pulsowania podczas przysiadów lub wypadów, celem tutaj jest zaangażowanie i rozluźnienie mięśni dna miednicy w tempie przeciętnego mrugnięcia oczami. Zrób to 10-15 razy, 2-3 razy dziennie. „Jeśli nie możesz zrobić tego w naprawdę szybkim tempie, zwolnij” – mówi Nicks. „Możesz się do tego zapracować”.

Winda

Aby wykonać bardziej zaawansowany ruch, wypróbuj to ćwiczenie dna miednicy, które wymaga stopniowego zwiększania intensywności trzymania, a następnie stopniowego uwalniania. „Zwykle robię to w trzech historiach” – mówi Nicks. „Więc angażujesz się trochę, trochę i trochę więcej, aż osiągniesz maksimum, a następnie odpuszczasz w tych samych etapach, aż będziesz całkowicie zrelaksowany”. Wydanie wydaje się być najtrudniejsze i jest bardzo trudne dla wszystkich. „Nie zniechęcać się, ale im więcej nauczysz się angażować i być świadomym swojego rdzenia miednicy, tym mniej obce będą te ćwiczenia”.

Recenzja dla