Czy powinieneś obierać owoce i warzywa?

Zawartość

• Peelingi są pełne składników odżywczych
• Peelingi mogą pomóc Ci poczuć się pełniejszym na dłużej
• Peelingi mogą pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom
• Niektóre skórki są trudne do czyszczenia lub niejadalne
• Peelingi mogą zawierać pestycydy
• Które skórki są bezpieczne do spożycia?
• Dolna linia

Nie ma wątpliwości, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu.

Jednak kwestia tego, czy te owoce i warzywa najlepiej spożywać ze skórą, czy bez, jest często przedmiotem dyskusji.

Skórki są często odrzucane ze względu na preferencje, przyzwyczajenia lub w celu zmniejszenia narażenia na pestycydy. Jednak usunięcie skórki może spowodować usunięcie jednej z najbardziej bogatych w składniki odżywcze części rośliny.

W tym artykule przyglądamy się nauce, aby ustalić, czy skórki owoców i warzyw najlepiej usunąć, czy nie.

Peelingi są pełne składników odżywczych

Peelingi są pełne korzystnych składników odżywczych.

Zawarte w nich ilości składników odżywczych różnią się w zależności od rodzaju owoców lub warzyw. Jednak ogólnie rzecz biorąc, obrane produkty zawierają większe ilości witamin, minerałów i innych korzystnych związków roślinnych w porównaniu do obranych odpowiedników.

W rzeczywistości surowe jabłko ze skórką zawiera do 332% więcej witaminy K, 142% więcej witaminy A, 115% więcej witaminy C, 20% więcej wapnia i do 19% więcej potasu niż jabłko obrane (1, 2).

Podobnie, gotowany ziemniak ze skórką może zawierać do 175% więcej witaminy C, 115% więcej potasu, 111% więcej kwasu foliowego i 110% więcej magnezu i fosforu niż obrany (3, 4).

Skórki warzywne zawierają również znacznie więcej błonnika i przeciwutleniaczy. Na przykład w skórze można znaleźć do 31% całkowitej ilości błonnika w warzywach. Co więcej, poziom przeciwutleniaczy może być nawet 328 razy wyższy w skórkach owocowych niż w miąższu (5, 6, 7).

Dlatego spożywanie nieobranych owoców i warzyw może naprawdę zwiększyć spożycie składników odżywczych.

Podsumowanie Skórki owoców i warzyw są bogate w wiele składników odżywczych, w tym błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Spożywanie skórki z miazgi może zwiększyć całkowite spożycie tych składników odżywczych.

Peelingi mogą pomóc Ci poczuć się pełniejszym na dłużej

Skórki owoców i warzyw mogą zmniejszyć głód i dłużej czuć się pełniejszym.

Wynika to głównie z ich wysokiej zawartości błonnika. Chociaż dokładna ilość błonnika jest różna, świeże owoce i warzywa mogą zawierać nawet o jedną trzecią więcej błonnika przed usunięciem zewnętrznych warstw (6).

Kilka badań pokazuje, że błonnik może pomóc ci poczuć się pełniejszym na dłużej. Błonnik może to zrobić, fizycznie rozciągając żołądek, spowalniając tempo jego opróżniania lub wpływając na szybkość uwalniania hormonów pełności w organizmie (8, 9).

W rzeczywistości badania pokazują, że rodzaj błonnika występującego w owocach i warzywach - rodzaj zwany błonnikiem lepkim - może być szczególnie skuteczny w zmniejszaniu apetytu (10).

Błonnik służy również jako pokarm dla przyjaznych bakterii żyjących w jelitach. Kiedy te bakterie żywią się włóknem, wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wydają się jeszcze bardziej zwiększać uczucie sytości (11, 12).

W jednym z przeglądów stwierdzono, że uczestnicy 32 z 38 badań doświadczyli wzrostu sytości po zwiększonym spożyciu błonnika (13).

Ponadto w kilku badaniach zaobserwowano, że diety bogate w błonnik zmniejszają głód, a zatem liczbę spożywanych kalorii dziennie, potencjalnie prowadząc do utraty wagi (14, 15, 16).

Dlatego nieobrane owoce i warzywa mogą pomóc zmniejszyć głód, a nawet schudnąć.

Podsumowanie Ze względu na wysoką zawartość błonnika skórki z owoców i warzyw mogą przyczynić się do zmniejszenia głodu i dłużej się nasycić.

Peelingi mogą pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom

Owoce i warzywa zawierają przeciwutleniacze, które są korzystnymi związkami roślinnymi, które mogą zmniejszać ryzyko wielu chorób.

Mówiąc wprost, główną funkcją przeciwutleniaczy jest walka z niestabilnymi cząsteczkami znanymi jako wolne rodniki. Gdy poziom wolnych rodników staje się zbyt wysoki, mogą powodować stres oksydacyjny, co może ostatecznie zaszkodzić komórkom i potencjalnie zwiększyć ryzyko choroby.

W rzeczywistości naukowcy uważają, że przeciwutleniacze mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów (17, 18, 19).

Niektóre przeciwutleniacze znajdujące się w owocach i warzywach są również powiązane z niższym ryzykiem chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera (20, 21).

Owoce i warzywa są naturalnie bogate w przeciwutleniacze, ale według badań wydają się bardziej skoncentrowane w warstwie zewnętrznej (22).

W jednym badaniu usunięcie skóry z brzoskwini spowodowało 13–48% redukcję przeciwutleniaczy.

W innym badaniu poziomy przeciwutleniaczy były do ​​328 razy wyższe w skórkach owoców i warzyw, w porównaniu do ich pulpy (7, 23).

Dlatego jeśli chcesz zmaksymalizować spożycie przeciwutleniaczy z owoców i warzyw, powinieneś je jeść nieobrane.

Podsumowanie Jedzenie nieobranych owoców i warzyw może spowodować większe spożycie przeciwutleniaczy. Może to pomóc w walce z wolnymi rodnikami i ostatecznie zmniejszyć ryzyko niektórych chorób.

Niektóre skórki są trudne do czyszczenia lub niejadalne

Niektóre skórki owoców lub warzyw mogą być trudne do spożycia lub po prostu niejadalne.

Na przykład skórki awokado i melona spadzi są uważane za niejadalne, niezależnie od tego, czy są spożywane na ciepło czy na surowo.

Inne skórki owoców i warzyw, takie jak te z ananasów, melonów, bananów, cebuli i selera, mogą mieć twardą konsystencję, która jest trudna do żucia i trawienia. Skórki te najlepiej jest najlepiej usuwać i nie jeść.

Ponadto, chociaż niektóre skórki warzywne są uważane za jadalne, nie należy ich spożywać na surowo. Przykładami są skórki dyni i dyni, które najlepiej spożywać po ugotowaniu, aby skórki stały się miękkie.

Ponadto owoce cytrusowe mają również twarde i gorzkie skórki, które mogą być trudne do spożycia na surowo. Zazwyczaj najlepiej spożywać je jako skórkę, gotować lub po prostu wyrzucić.

Niektóre skórki z owoców i warzyw, choć całkowicie jadalne, mogą mieć gorzki smak lub być pokryte warstwą wosku lub brudu, które mogą być szczególnie trudne do czyszczenia.

Jeśli pomysł jedzenia tych owoców i warzyw ze skórą sprawia, że ​​w ogóle nie chcesz ich jeść, obieranie może pozostać najlepszym rozwiązaniem.

Podsumowanie Niektóre skórki mogą być niejadalne, trudne do strawienia, trudne do czyszczenia lub mają twardą teksturę. W takich przypadkach najlepiej usunąć skórki.

Peelingi mogą zawierać pestycydy

Pestycydy są powszechnie stosowane w celu zmniejszenia szkód w uprawach i zwiększenia plonów.

W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, pestycydy można znaleźć zarówno w owocach i warzywach uprawianych metodami ekologicznymi, jak i konwencjonalnymi.

Chociaż niektóre pestycydy przedostają się do miąższu owoców i warzyw, wiele pozostaje zamkniętych w zewnętrznej skórce (24, 25, 26).

Mycie to dobry sposób na pozbycie się pozostałości pestycydów, które są luźno przymocowane do powierzchni skórki. Jednak peeling jest najlepszym sposobem na usunięcie pestycydów, które przedostały się do skóry owoców i warzyw (27).

Na przykład w niedawnym przeglądzie stwierdzono, że około 41% pozostałości pestycydów znalezionych na owocach usunięto przez mycie wodą, podczas gdy nawet dwukrotnie więcej usunięto przez obieranie (28).

Dla wielu osób zaniepokojonych ogólnym narażeniem na pestycydy może to być wystarczający powód, aby jeść tylko mięso wszystkich owoców i warzyw.

Osoby szczególnie zaniepokojone spożyciem pestycydów mogą chcieć zapoznać się z raportem EWG, który przedstawia poziomy zanieczyszczenia pestycydami w 48 popularnych owocach i warzywach w Ameryce.

Niemniej jednak ryzyko spożywania nieco większej ilości pestycydów niekoniecznie musi przewyższać korzyści wynikające z większej ilości składników odżywczych w skórkach.

Warto pamiętać, że dozwolona ilość pestycydów w świeżej żywności jest ściśle regulowana. Dozwolone górne limity są bardzo konserwatywne i znacznie niższe niż najniższa dawka, o której wiadomo, że może powodować jakiekolwiek szkody u ludzi (29).

Co więcej, poziomy pestycydów przekraczają dozwolone górne limity w mniej niż 4% przypadków, a nawet gdy tak się dzieje, badania pokazują, że rzadko powoduje to szkody dla ludzi (30, 31, 32).

Dlatego podczas usuwania skórki warzyw można pozbyć się nieco więcej pestycydów niż mycie, różnica jest jednak prawdopodobnie zbyt mała, aby się o nią martwić.

Podsumowanie Poziom pestycydów w świeżych produktach jest ściśle regulowany. Podczas gdy obieranie owoców i warzyw wydaje się być nieco bardziej skutecznym sposobem usuwania pestycydów niż samo mycie, różnica jest prawdopodobnie zbyt mała, aby zrobić prawdziwą różnicę.

Które skórki są bezpieczne do spożycia?

Niektóre skórki są bezpieczne do spożycia, podczas gdy inne mogą nie być.

Poniższe wykazy zawierają podsumowanie, które wspólne owoce i warzywa powinny być obrane, a które nie muszą:

Niejadalne skórki

• Awokado
• Owoce cytrusowe (grejpfrut, cytryna, limonka, pomarańcza itp.)
• Owoce tropikalne (banan, liczi, ananas, papaja itp.)
• czosnek
• Twardy zimowy squash
• Melon
• Cebula

Skórki Jadalne

• jabłko
• Morela
• Szparag
• Jagody
• Marchewka
• Owoce cytrusowe (tarte lub gotowane)
• Wiśnie
• Ogórek
• Bakłażan
• Winogrono
• kiwi
• Grzyb
• Pasternak
• Brzoskwinia
• Gruszka
• Groszek
• Pieprz
• Śliwka
• Ziemniak
• Squash (jeśli dobrze ugotowany)
• Cukinia

Podsumowanie Niektóre owoce i warzywa, takie jak ananasy, czosnek i melony, najlepiej są obrane. Inne, takie jak jabłka, bakłażany i śliwki, najlepiej spożywać ze skórkami.

Dolna linia

Peelingi są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, co czyni je jedną z najbardziej odżywczych części rośliny.

Oczywiście niektóre owoce i warzywa mają twarde skórki, które mogą być trudne do czyszczenia, trudne do strawienia, gorzkie w smaku lub po prostu niejadalne. Te skórki najlepiej usunąć i nie jeść.

Jednak większość skórek jest jadalnych.Dlatego najlepiej jest, jeśli to możliwe, próbować jeść nieobrane owoce i warzywa.