Ćwiczenia leczące wykopaliska klatki piersiowej i poprawiające siłę

Zawartość

• Pompki
• Mucha w klatce piersiowej
• Wiosłowanie hantli
• Hantle tylne delt fly
• Nadczłowiek
• Twist w pozycji siedzącej
• Pozycja łuku
• Pozycja wielbłąda
• Na wynos

Klatka piersiowa lejkowata, czasami nazywana klatką piersiową lejka, jest nieprawidłowym rozwojem klatki piersiowej, w której mostek rośnie do wewnątrz. Przyczyny klatka piersiowa lejkowata nie są całkowicie jasne. Nie można temu zapobiec, ale można to leczyć. Jednym ze sposobów leczenia tego problemu są ćwiczenia.

Jednak ćwiczenia mogą nie wydawać się łatwe, ponieważ klatka lejowa może powodować:

• problemy z oddychaniem
• ból w klatce piersiowej
• zmniejszona tolerancja wysiłku

Według Antona H. Schwabeggera, autora książki „Wrodzone deformacje ściany klatki piersiowej: diagnoza, terapia i aktualny rozwój”, ćwiczenia klatki piersiowej obejmują ćwiczenia głębokiego oddychania i wstrzymywania oddechu, a także trening siłowy mięśni pleców i klatki piersiowej.

Jeśli będziesz wykonywać te ćwiczenia powoli i skupiać się na jak najgłębszym oddychaniu, wyciągniesz z nich więcej. Twoja forma będzie lepsza, dostarczysz mięśniom bardzo potrzebny tlen, Twoje ciało rozluźni się, a Ty unikniesz wstrzymywania oddechu, co jest łatwe, jeśli coś jest niekomfortowe.

Pamiętaj, że powinieneś wdychać powietrze w łatwiejszej fazie ruchu, a wydech w fazie wysiłkowej każdego ćwiczenia. Konkretne korzyści i wskazówki są zawarte w każdym z poniższych ćwiczeń.

Poniższe ruchy to ćwiczenia wzmacniające i rozciągające ukierunkowane na mięśnie piersiowe i zębate, mięśnie pleców i mięśnie tułowia w celu poprawy ogólnej postawy. Wzmocnienie tych mięśni pomoże w zaostrzeniu żeber spowodowanym przez klatkę piersiową lejkowatą i jej skutkach ubocznych, zarówno fizycznych, jak i kosmetycznych.

Pompki

Ten może wydawać się prosty, ale nie można zaprzeczyć, że pompki są jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie mięśni piersiowych. Można to zrobić na kolanach lub palcach. Jeśli nie jesteś gotowy na pełne pompki, zacznij od oparcia dłoni na solidnej powierzchni powyżej stóp - jak bardzo solidny stolik do kawy lub krawędź kanapy, zdjęte poduszki, które są dociśnięte do ściany - i zacznij dalej palce.

Trzymanie rąk wyżej niż stopy i ciała pod kątem może być dobrym sposobem na rozpoczęcie schematu pompki. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zacząć obniżać kąt nachylenia ciała. Pomoże ci to łatwiej przejść do pełnych pompek niż przechodzenie od kolan do palców. Pełna deska inaczej angażuje mięśnie, nawet pod kątem.

Robiąc pompki, staraj się wykonywać 2 zestawy po 10 powtórzeń dziennie.

1. Zacznij w pozycji deski z rękami pod ramionami i zaangażowanym rdzeniem.
2. Kiedy opadasz, wdychaj.
3. Kiedy angażujesz mięśnie, aby się podnieść, zrób wydech. Trzymaj łokcie blisko ciała. Skoncentruj się na powolnym oddychaniu podczas wykonywania tych czynności i na angażowaniu klatki piersiowej, jednocześnie trzymając mocno rdzeń.

Nie wykręcaj ich tylko po to, by je wykonać - może to zagrozić twojej formie i wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Jeśli ruch jest naprawdę trudny, podziel serie na trzy lub pięć, aby rozpocząć, lub znajdź wyższy punkt, aby rozpocząć po tygodniu ćwiczeń. Jeśli to konieczne, możesz nawet stać i robić pompki, naciskając na ścianę.

Mucha w klatce piersiowej

Do tego ćwiczenia potrzebujesz ławki lub piłki do ćwiczeń, a także hantli. Jeśli nie masz ciężarków, zawsze możesz skorzystać ze starego standby: puszka zupy w każdej dłoni. Pamiętaj tylko, że hantle są łatwiejsze do trzymania i możesz wyciągnąć z nich więcej, ponieważ nawet 5-funtowe ciężarki są cięższe niż twoje najcięższe konserwy.

1. Połóż się z górną i środkową częścią pleców na ławce lub piłce, z nogami pod kątem 90 stopni. Trzymaj ciężarek w każdej dłoni i wyciągnij ramiona do nieba, łokcie lekko ugięte.
2. Podczas wdechu opuść szeroko ramiona, aż łokcie znajdą się na wysokości ramion.
3. Podczas wydechu podnieś ręce, aż ponownie spotkają się nad twoją klatką piersiową.
4. Zrób 2 zestawy po 10.

Jeśli wydaje ci się to całkiem proste, zwiększ do 2 serii po 15 lub zwiększ ciężar, którego używasz.

Wiosłowanie hantli

Wzmocnienie mięśni pleców jest ważnym elementem leczenia klatki piersiowej lejowatej. Wiosłowanie hantli celuje w mięśnie grzbietu Sposób, w jaki jest to opisane poniżej, wzmacnia również rdzeń, kolejny ważny element leczenia tej choroby. Będziesz potrzebował hantli, aby wykonać ten ruch - pomyl się po jaśniejszej stronie, jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś rzędu.

1. Trzymaj hantle w każdej dłoni z wyciągniętymi rękami. Zawias na biodrach, aż górna część ciała osiągnie kąt 45 stopni.
2. Trzymając szyję w jednej linii z kręgosłupem i patrząc prosto w dół, odciągnij łokcie do tyłu i wciśnij między łopatki.
3. Wyciągnij ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Uzupełnij 2 zestawy po 10 sztuk.

Hantle tylne delt fly

Kolejny ruch wzmacniający plecy, mucha z hantlami tylnymi ramionami również koncentruje się na łatach, a także na romboidach i pułapkach. Wybierz lekką parę hantli, aby ukończyć ten ruch i upewnij się, że ściskasz łopatki u góry, aby jak najlepiej je wykorzystać.

1. Trzymaj hantle w każdej dłoni z wyciągniętymi rękami. Zawias na biodrach, aż górna część ciała osiągnie kąt 45 stopni i połącz ze sobą hantle.
2. Utrzymując neutralny kręgosłup i szyję, zrób wdech i wypchnij hantle na boki, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
3. Zrób wydech i powróć do początku powolnym i kontrolowanym ruchem. Uzupełnij 2 zestawy po 10 sztuk.

Nadczłowiek

Zła postawa może przyczynić się do ciężkości i wyglądu klatki piersiowej lejowatej. Pomocne może być wzmocnienie mięśni posturalnych. Ponieważ często pracujemy nad naszym przednim ciałem - szczególnie gdy wzmacniamy klatkę piersiową, aby pomóc w walce z klatką piersiową lejkowatą - to ćwiczenie pomoże zrównoważyć twoje ciało poprzez wzmocnienie tylnego łańcucha - mięśni z tyłu ciała.

1. Połóż się na brzuchu na macie z rękami wyciągniętymi przed siebie i czołem opartym o ziemię.
2. Podczas wdechu unieś głowę, nogi i ramiona.
3. Przytrzymaj licząc do 5 i delikatnie puść z powrotem na ziemię.
4. Uzupełnij 2 zestawy po 10 sztuk.

Twist w pozycji siedzącej

Wspaniałą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że można je wykonywać w pracy - na zwykłym krześle bez obciążników. Lub może być to trudniejsze, siedząc na piłce do ćwiczeń i używając ciężarów. Poczujesz to w górnej i skośnej części pleców. Będzie również działać na Twój rdzeń i klatkę piersiową, zwłaszcza jeśli używasz ciężarów.

1. Usiądź prosto i zaangażuj swój rdzeń. Wyciągnij ramiona przed siebie. Jeśli używasz ciężarka, trzymaj go obiema rękami, owijając jedną ręką drugą lub układając je na wadze.
2. Zrób wdech i podczas wydechu skręć w prawo.
3. Policz powoli do 5, a następnie ruszaj się z oddechem. Będziesz się skręcać podczas wydechu i siadać wyżej lub rozkręcać podczas wdechu.

Pozycja łuku

Rozciąganie jest również istotnym elementem leczenia klatki piersiowej lejkowatej. Joga otwieracze do klatki piersiowej pomogą rozwinąć klatkę piersiową, jednocześnie promując głębokie oddychanie. Spróbuj Bow Pose, aby rozpocząć.

1. Połóż się na brzuchu na macie, z rękami po bokach, dłońmi skierowanymi do góry.
2. Zegnij kolana i oprzyj stopy na plecach, chwytając rękami za kostki.
3. Zrób wdech i oderwij uda od podłogi, przyciskając łopatki do tyłu, aby otworzyć klatkę piersiową. Twoje spojrzenie powinno być skierowane do przodu.
4. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 15 sekund, upewniając się, że nadal oddychasz. Ukończ 2 rundy.

Pozycja wielbłąda

Kolejna pozycja jogi otwierająca klatkę piersiową, Camel, zapewnia głębokie rozciągnięcie całej górnej części ciała. Będzie to trudne dla początkujących - jeśli nie możesz osiągnąć pełnej pozy, odchyl się do tyłu z rękami z tyłu miednicy, czując tam rozciąganie.

1. Uklęknij na podłodze z goleniami i czubkami stóp wciśniętymi w ziemię. Połóż ręce z tyłu miednicy.
2. Trzymając uda prostopadle do ziemi i opierając się o kość ogonową, odchyl się do tyłu, starając się opuścić ręce na piętach. Opuść głowę do tyłu.
3. Utrzymaj pozę przez co najmniej 15 sekund. Ukończ 2 rundy.

Na wynos

Ćwiczenia są kluczowym elementem leczenia klatki piersiowej lejkowatej. Wzmacniając mięśnie klatki piersiowej, pleców i tułowia oraz rozciągając klatkę piersiową, możesz zwalczyć skutki tego schorzenia. Staraj się wykonywać te ćwiczenia kilka razy w tygodniu, aby zmaksymalizować wyniki.