10 zaskakujących korzyści zdrowotnych i zastosowań brzoskwiń

Zawartość

• 1. Pakowane w składniki odżywcze i przeciwutleniacze
• 2. Może pomóc w trawieniu
• 3. Może poprawić zdrowie serca
• 4. Może chronić Twoją skórę
• 5. Może zapobiegać niektórym typom raka
• 6. Może zmniejszyć objawy alergii
• 7–9. Inne potencjalne korzyści
• 10. Szeroko dostępny i łatwy do dodania do diety
• Jak wybrać i przechowywać brzoskwinie
• Dolna linia

Brzoskwinie - lub Prunus persica - są małymi owocami o puszystej skórce i słodkim białym lub żółtym miąższu.

Uważa się, że pochodzą z Chin ponad 8 000 lat temu (1).

Brzoskwinie są związane ze śliwkami, morelami, wiśniami i migdałami. Są uważani za pestkowce lub pestki, ponieważ ich mięso otacza skorupę, w której znajduje się jadalne nasiono.

Można je jeść samodzielnie lub dodawać do różnych potraw. Co więcej, brzoskwinie są pożywne i mogą oferować szereg korzyści zdrowotnych, w tym lepsze trawienie, gładszą skórę i łagodzenie alergii.

Oto 10 zaskakujących korzyści zdrowotnych i zastosowań brzoskwiń.

1. Pakowane w składniki odżywcze i przeciwutleniacze

Brzoskwinie są bogate w wiele witamin, minerałów i dobroczynnych związków roślinnych.

Jedna średnia brzoskwinia (5,4 uncji lub 150 gramów) zapewnia w przybliżeniu (2):

• Kalorie: 58
• Białko: 1 gram
• Gruby: mniej niż 1 gram
• Węglowodany: 14 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Witamina C: 17% dziennej wartości (DV)
• Witamina A: 10% DV
• Potas: 8% DV
• Niacyna: 6% z DV
• Witamina E: 5% z DV
• Witamina K: 5% z DV
• Miedź: 5% z DV
• Mangan: 5% z DV

Brzoskwinie oferują również mniejsze ilości magnezu, fosforu, żelaza i niektórych witamin z grupy B.

Ponadto są wypełnione przeciwutleniaczami - korzystnymi związkami roślinnymi, które zwalczają uszkodzenia oksydacyjne i pomagają chronić twoje ciało przed starzeniem się i chorobami. Im świeższe i bardziej dojrzałe owoce, tym więcej przeciwutleniaczy zawiera (3, 4, 5, 6).

W jednym badaniu sok ze świeżych brzoskwiń wykazał działanie przeciwutleniające u zdrowych mężczyzn w ciągu 30 minut od spożycia (7).

Brzoskwinie świeże i w puszkach wydają się mieć podobne ilości witamin i minerałów - pod warunkiem, że odmiany w puszkach są nieobrane (8, 9).

Jednak świeże brzoskwinie mają wyższy poziom przeciwutleniaczy i wydają się być bardziej skuteczne w ochronie przed uszkodzeniem oksydacyjnym niż w puszkach (9, 10).

Podsumowanie Brzoskwinie są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Zawierają również korzystne związki roślinne, takie jak przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić twoje ciało przed starzeniem się i chorobami.

2. Może pomóc w trawieniu

Brzoskwinie mogą przyczyniać się do zdrowego trawienia.

Jeden średniej wielkości owoc dostarcza około 2 gramów błonnika - z czego połowa to błonnik rozpuszczalny, a druga połowa jest nierozpuszczalna (2, 11).

Nierozpuszczalne błonnik zwiększa objętość stolca i pomaga przenosić pokarm przez jelita, zmniejszając prawdopodobieństwo zaparć (12).

Z drugiej strony rozpuszczalny błonnik zapewnia pożywienie dla pożytecznych bakterii w jelitach. Z kolei bakterie te wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe - takie jak octan, propionian i maślan - które zasilają komórki jelit.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe w jelitach mogą również pomóc zmniejszyć stan zapalny i poprawić objawy zaburzeń trawiennych, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna, zespół jelita drażliwego (IBS) i wrzodziejące zapalenie jelita grubego (13, 14, 15).

Kwiaty brzoskwini to kolejna część owoców, która może korzystnie wpływać na trawienie. Są one powszechnie stosowane w tradycyjnej medycynie chińskiej w leczeniu zaburzeń trawiennych.

Badania na zwierzętach pokazują, że związki występujące w kwiatach mogą skutecznie zwiększać siłę i częstotliwość skurczów jelit, co pomaga utrzymać właściwy rytm, aby płynnie popychać pokarm (16).

Podczas gdy badania często wykorzystują ekstrakt z kwiatu brzoskwini, w Korei często spożywa się ziołową herbatę z kwiatów (17).

Podsumowanie Brzoskwinie zawierają błonnik, który przyczynia się do sprawnego trawienia i zmniejszenia ryzyka zaburzeń jelitowych. Kwiaty brzoskwini zapewniają również pewne związki, które wydają się wspierać zdrowe jelita.

3. Może poprawić zdrowie serca

Regularne spożywanie owoców - w tym brzoskwiń - może promować zdrowie serca.

Brzoskwinie mogą obniżać czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu (18).

Co więcej, badania z probówek pokazują, że brzoskwinie mogą wiązać się z kwasami żółciowymi - związkami wytwarzanymi przez wątrobę z cholesterolu.

Związane kwasy żółciowe - wraz z zawartym w nich cholesterolem - są ostatecznie wydalane z kałem, co może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi (19).

Dodatkowe badania z użyciem probówek i badań na zwierzętach wykazały, że brzoskwinie mogą obniżać całkowity i „zły” poziom cholesterolu LDL, a także ciśnienie krwi i poziomy trójglicerydów (20, 21, 22).

Badania na otyłych szczurach wykazały ponadto, że sok brzoskwiniowy może obniżać poziom hormonu angiotensyny II, który podnosi ciśnienie krwi (22, 23).

Chociaż efekty te wydają się obiecujące, potrzeba więcej badań, aby potwierdzić je u ludzi.

Podsumowanie Brzoskwinie zawierają związki, które mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi, a także poziom trójglicerydów i cholesterolu. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach.

4. Może chronić Twoją skórę

Brzoskwinie mogą mieć działanie ochronne, które pomagają utrzymać zdrową skórę.

Badania w probówkach wskazują, że związki występujące w brzoskwiniach mogą poprawić zdolność skóry do zatrzymywania wilgoci, a tym samym poprawić teksturę skóry (24).

Co więcej, zarówno badania z probówki, jak i badania na zwierzętach pokazują, że wyciągi z kwiatów brzoskwini lub miąższu nakładane bezpośrednio na skórę mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom UV (25, 26, 27).

Stwierdzono również, że ekstrakty z kwiatów brzoskwini opóźniają rozwój nowotworów skóry u myszy (28).

Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach, aby można było wyciągnąć wnioski.

Podsumowanie Związki w brzoskwiniach i kwiatach brzoskwini mogą pomóc zachować zdrową skórę, utrzymując wilgoć i chroniąc przed uszkodzeniami słonecznymi. Potrzebne są jednak dalsze badania.

5. Może zapobiegać niektórym typom raka

Podobnie jak większość owoców, brzoskwinie zapewniają korzystne związki roślinne, które mogą oferować pewną ochronę przed różnymi nowotworami.

Skórka brzoskwini i miąższ są bogate w karotenoidy i kwas kawowy - dwa rodzaje przeciwutleniaczy, które mają właściwości przeciwnowotworowe (29, 30, 31, 32).

Probówki i badania na zwierzętach wykazały również, że związki zawarte w nasionach brzoskwini mogą ograniczać wzrost nienowotworowych nowotworów skóry i zapobiegać ich przekształcaniu się w nowotworowe (33).

Nie wspominając o tym, że brzoskwinie są pełne polifenoli - kategorii przeciwutleniaczy, która, jak wykazano, ogranicza wzrost i ogranicza rozprzestrzenianie się komórek rakowych w badaniach na próbach (34).

Brzoskwiniowe polifenole mogą także mieć zdolność zabijania komórek rakowych, nie powodując przy tym żadnych szkód dla zdrowych (35).

W jednym badaniu na zwierzętach te polifenole były szczególnie skuteczne w zapobieganiu rozwojowi i rozprzestrzenianiu się określonego rodzaju raka piersi.

Badacze stwierdzili, że dana osoba będzie musiała jeść około dwóch do trzech brzoskwiń dziennie, aby spożywać ilość polifenoli równoważną ilości stosowanej w badaniu (34).

W innym badaniu kobiety po menopauzie, które spożywały co najmniej 2 brzoskwinie lub nektaryny każdego dnia, miały o 41% mniejsze ryzyko raka piersi w ciągu 24 lat (36).

Jednak niewiele badań przeprowadzono na ludziach, dlatego potrzebne są dalsze badania.

Podsumowanie Związki występujące w brzoskwiniach mogą oferować pewną ochronę przed rakiem, ograniczając tworzenie, wzrost i rozprzestrzenianie się komórek rakowych. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić te korzyści.

6. Może zmniejszyć objawy alergii

Brzoskwinie mogą zmniejszać objawy alergii.

Kiedy twoje ciało jest narażone na alergen, uwalnia histaminy lub substancje chemiczne wytwarzane przez układ odpornościowy, aby pomóc pozbyć się alergenu z organizmu.

Histaminy są częścią systemu obronnego organizmu i wywołują objawy alergii, takie jak kichanie, swędzenie lub kaszel.

Badania pokazują, że brzoskwinie mogą pomóc zmniejszyć objawy alergii, zapobiegając uwalnianiu histamin we krwi (37).

Co więcej, badania w probówkach wskazują, że ekstrakty brzoskwiniowe mogą być również skuteczne i ograniczają stan zapalny często obserwowany w reakcjach alergicznych (38, 39).

Potrzebne są jednak dalsze badania w celu określenia siły tych efektów u osób z alergiami.

Podsumowanie Brzoskwinie mogą pomóc zmniejszyć odpowiedź układu odpornościowego na alergeny, zmniejszając w ten sposób objawy alergii. Potrzebne są jednak dalsze badania - szczególnie na ludziach.

7–9. Inne potencjalne korzyści

Brzoskwinie mogą oferować kilka innych korzyści zdrowotnych. Do najlepiej zbadanych należą:

1. Może zwiększyć odporność: Brzoskwinie są bogate w składniki odżywcze wzmacniające układ odpornościowy i przeciwutleniacze. Badania przeprowadzone w probówkach wskazują, że mogą również zwalczać niektóre rodzaje bakterii (40).
2. Może chronić przed niektórymi toksynami: W jednym badaniu ekstrakty brzoskwiniowe podawane palaczom zwiększały usuwanie nikotyny z moczem (41).
3. Może obniżać poziom cukru we krwi: Badania pokazują, że związki występujące w brzoskwiniach mogą pomóc w zapobieganiu wysokiemu poziomowi cukru we krwi i oporności na insulinę u otyłych szczurów (22).

To powiedziawszy, badania te były niewielkie i większość z tych korzyści nie została zaobserwowana u ludzi.

Podsumowanie Brzoskwinie mogą zwiększyć odporność, pozbyć się toksyn i obniżyć poziom cukru we krwi. Jednak badania w tych obszarach są ograniczone.

10. Szeroko dostępny i łatwy do dodania do diety

Brzoskwinie są łatwe do znalezienia i można je dodawać do diety na wiele sposobów.

Mogą być spożywane na surowo, pieczone, grillowane, opiekane lub smażone i łatwo dodają się do ciepłych lub zimnych potraw.

Na przykład świeże brzoskwinie stanowią doskonałą, bogatą w składniki odżywcze przekąskę i można je jeść samodzielnie lub polane jogurtem i garścią orzechów.

Brzoskwinie można dodawać do sałatek lub mieszać w obfite curry z ciecierzycy. Dodają nieoczekiwany akcent do salsy i są również popularnym składnikiem wielu deserów.

Wreszcie brzoskwinie można zmieszać w koktajl lub delikatnie zmiażdżyć, aby dodać smaku wodzie.

Podsumowanie Brzoskwinie są szeroko dostępne i można je jeść na różne sposoby. Ciesz się nimi samodzielnie lub łatwo włącz je do dań głównych, boczków, koktajli lub deserów.

Jak wybrać i przechowywać brzoskwinie

Brzoskwinie występują w szerokiej gamie odmian - niektóre białe, inne żółte. Białe brzoskwinie są słodsze, podczas gdy żółte są bardziej cierpkie.

Wybierając brzoskwinie, zwykle im słodszy ich zapach, tym bardziej będą dojrzałe. Staraj się unikać brązowawych, posiniaczonych lub pomarszczonych owoców, które są uszkodzone lub przejrzałe. Zamiast tego szukaj brzoskwiń o twardym lub lekko miękkim miąższu.

Możesz powiedzieć, że brzoskwinia jest dojrzała i gotowa do spożycia, gdy dociskasz jej miąższ i czujesz, że lekko się poddaje.

Brzoskwinie nadal dojrzewają po ich zerwaniu. Więc jeśli twoje brzoskwinie są zbyt twarde, spróbuj ustawić je na blacie w jednej warstwie na jeden do trzech dni.

Dojrzałe brzoskwinie trwają około tygodnia w temperaturze pokojowej. Jeśli nie planujesz jeść ich w tym czasie, najlepiej przechowywać je w lodówce, aby uniknąć nadmiernego dojrzewania.

Dojrzałe brzoskwinie można również zamrozić, ale najlepiej je najpierw pokroić i posmarować miąższ sokiem z cytryny, aby uniknąć brązowienia.

Brzoskwinie można również kupić w puszkach lub mrożone. Pamiętaj, że brzoskwinie w puszkach zawierają zwykle mniej przeciwutleniaczy niż świeże lub mrożone brzoskwinie, a dla zdrowszego wyboru spróbuj wybrać odmianę zapakowaną w wodę zamiast syropu (9, 10).

Podsumowanie Najlepiej kupować świeże brzoskwinie, które są niedojrzałe lub lekko dojrzałe. Najbardziej pożywne są świeże brzoskwinie, a następnie mrożone, a następnie konserwowane. Kupując konserwy, najlepiej wybrać odmianę zapakowaną w wodę bez dodatku cukru.

Dolna linia

Brzoskwinie są bogate w wiele witamin, minerałów i dobroczynnych związków roślinnych.

Są łatwe do włączenia do różnych potraw i mogą oferować imponujące korzyści zdrowotne, w tym zdrowszą skórę, mniej objawów alergii oraz lepsze trawienie i zdrowie serca.

Brzoskwinie również wydają się być związane z niższym ryzykiem niektórych nowotworów i mogą zwiększać odporność, chronić przed toksynami i obniżać poziom cukru we krwi.

Podsumowując, jest to owoc, który warto dodać do swojej diety.