O co chodzi z białkiem grochu i czy powinieneś spróbować?

Zawartość

• Dlaczego białko grochu pęka
• Korzyści z białka grochu
• Niektóre wady, które warto wziąć pod uwagę
• Jak wybrać odpowiednie białko w proszku z grochu?
• Recenzja dla

Ponieważ jedzenie roślinne staje się coraz bardziej popularne, alternatywne źródła białka zalewają rynek żywności. Od komosy ryżowej i konopi po sacha inchi i chlorellę, jest ich prawie za dużo, by je policzyć. Być może widziałeś białko z grochu wśród tych popularnych roślinnych alternatyw białkowych, ale nadal jesteś trochę zdezorientowany, jak na Ziemi groszek może być odpowiednim źródłem białka.

Tutaj eksperci dają miarki na tej małej, bogatej w składniki odżywcze elektrowni. Przeczytaj o wszystkich zaletach i wadach białka grochowego oraz o tym, dlaczego warto na nie zwrócić uwagę — nawet jeśli nie jesteś weganinem ani roślinnym.

Dlaczego białko grochu pęka

„Dzięki stabilnemu przechowywaniu, łatwemu do dodania, białko grochu łatwo staje się modnym, ekonomicznym, zrównoważonym i bogatym w składniki odżywcze źródłem białka” – mówi zarejestrowana dietetyk Sharon Palmer. Rzeczywiście, trafia do proszków białkowych, koktajli, suplementów, mleka roślinnego i wegetariańskich burgerów.

Na przykład popularne marki, takie jak Bolthouse Farms, skaczą na modę na białko grochu. Tracy Rossettini, dyrektor ds. badań i rozwoju w Bolthouse Farms, mówi, że marka zdecydowała się na włączenie białka grochu do nowego mleka roślinnego pochodzącego z żółtego grochu, ponieważ spełnia ono pragnienie konsumentów dotyczące smaku, wapnia i białka bez nabiału. Mówi, że zawiera 10 gramów białka na porcję (w porównaniu do 1 g białka w mleku migdałowym), 50 procent więcej wapnia niż mleko mleczne i jest wzbogacony witaminą B12 (której może być trudno uzyskać wystarczającą ilość, jeśli jesteś na dieta wegańska lub roślinna).

Ripple Foods, firma produkująca mleko bez nabiału, wytwarza produkty wyłącznie z mleka grochowego. Adam Lowry, współzałożyciel Ripple, wyjaśnia, że ​​jego firmę zainteresował groch, ponieważ jest on w rzeczywistości bardziej zrównoważony niż migdały, ponieważ zużywa mniej wody i emituje mniej CO2. Firma włącza białko grochowe do mleka grochowego i bezmlecznego jogurtu w stylu greckim, które zawierają odpowiednio do 8 i 12 gramów białka grochowego na porcję.

A to dopiero początek: niedawny raport rynkowy przeprowadzony przez Grand View Research sugeruje, że wielkość globalnego rynku białka grochowego w 2016 r. wynosiła 73,4 mln USD – liczba, która według prognoz wzrośnie wykładniczo do 2025 r.

Rossettini zgadza się i mówi, że białko grochu jest tylko częścią dynamicznie rozwijającego się rynku produktów niemlecznych jako całości: „Według ostatnich danych Information Resources, Inc. (IRI), oczekuje się, że segment mleka bezmlecznego wzrośnie do 4 miliardy dolarów do 2020 roku” – mówi. (Nie jest to całkowicie zaskakujące, biorąc pod uwagę, że obecnie dostępnych jest mnóstwo pysznych, niemlecznych opcji mleka).

Korzyści z białka grochu

Dlaczego warto zwrócić uwagę na białko grochu? ten Dziennik Odżywiania Nerek donosi, że białko grochu oferuje pewne uzasadnione korzyści zdrowotne. Po pierwsze, nie pochodzi z żadnej z ośmiu najczęstszych alergenów (mleko, jajka, orzeszki ziemne, orzechy, soja, ryby, skorupiaki i pszenica), które są często używane do tworzenia suplementów białkowych, co oznacza, że ​​jest to bezpieczna opcja dla osoby z różnymi ograniczeniami żywieniowymi. Według raportu wstępne badania pokazują również, że spożycie białka z grochu może faktycznie obniżyć ciśnienie krwi u szczurów i ludzi z nadciśnieniem. Jeden potencjalny powód: ponieważ białko grochu jest często pozyskiwane mechanicznie z mielonego żółtego grochu (w przeciwieństwie do separacji chemicznej, często stosowanej do białek soi i serwatki), zachowuje więcej rozpuszczalnego błonnika, co ostatecznie ma pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. (Oto więcej o różnych rodzajach błonnika i dlaczego jest tak dobry dla Ciebie.)

Chociaż serwatka od dawna jest królem wszystkich odżywek białkowych, białko grochu jest bogate w niezbędne aminokwasy i aminokwasy rozgałęzione, dzięki czemu jest doskonałym suplementem do budowy i utrzymania mięśni, mówi lekarz i ekspert ds. żywienia Nancy Rahnama, MD Nauka to potwierdza: badanie przeprowadzone przez Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego odkryli również, że w grupie osób spożywających suplementy białkowe w połączeniu z treningiem oporowym, białko grochu wywołało taki sam przyrost grubości mięśni jak serwatka. (Patrz: Czy wegańskie białko może być tak samo skuteczne w budowaniu masy mięśniowej jak serwatka?)

W rzeczywistości, jeśli chodzi o trawienie, białko grochu może nawet mieć przewagę nad serwatką: „Białko grochu może być lepiej tolerowane niż białko serwatki, ponieważ nie zawiera w sobie nabiału” – dr Rahnama. Jeśli jesteś jedną z wielu osób, które doświadczają wzdęć (lub śmierdzących bąków białkowych) po spożyciu białka serwatkowego, groch może być dla ciebie lepszą opcją.

„Kolejną korzyścią białka grochowego jest to, że diety roślinne są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi” – mówi zarejestrowana dietetyk Lauren Manaker. Jak wyjaśnia, oznacza to niższy poziom cholesterolu, niższy poziom hemoglobiny A1c (miara średniego poziomu cukru we krwi) i lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi. do badania przeprowadzonego przez University of Michigan Frankel Cardiovascular Center.

Niektóre wady, które warto wziąć pod uwagę

„Oczywistą wadą białka z grochu jest to, że nie ma pełnego profilu zawierającego 100 procent potrzebnych aminokwasów” – mówi dietetyk Chelsey Schneider z certyfikatem onkologii. FYI, aminokwasy są budulcem białka. Chociaż twoje ciało może wytworzyć niektóre z nich, inne musisz spożywać poprzez pożywienie, mówi. Są to tak zwane aminokwasy egzogenne. (Istnieje dziewięć: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.) Białka pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby lub nabiał) zazwyczaj zawierają wszystkie te niezbędne aminokwasy i dlatego są nazywane białkami kompletnymi , ona tłumaczy.

Niektóre pokarmy roślinne (takie jak quinoa) zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, ale większość (jak białko grochu) nie, a zatem nie są kompletnymi białkami, mówi Schneider. Łatwa naprawa? Połącz różne źródła białka roślinnego, które zawierają uzupełniające się aminokwasy, aby zapewnić sobie wszystkie te, których potrzebujesz. Na przykład Schneider zaleca dodanie dodatków, takich jak nasiona chia, lnu lub konopi. (Oto przewodnik po wegańskich źródłach białka.)

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej (takiej jak dieta ketonowa), uwaga: „Groszek jest dobrym źródłem białka, ale jest też trochę bogaty w węglowodany dla warzyw”, mówi zarejestrowana dietetyk Vanessa Rissetto. Jedna filiżanka groszku zawiera około 8 gramów białka i 21 gramów węglowodanów, mówi. To drastyczna różnica w porównaniu z brokułami, które zawierają tylko 10 gramów węglowodanów i 2,4 grama białka na filiżankę.

Jak wybrać odpowiednie białko w proszku z grochu?

Aby upewnić się, że kupujesz wysokiej jakości białko z grochu, kup takie, które jest organiczne, mówi zarejestrowana dietetyk Tara Allen. To gwarantuje, że będzie niemodyfikowany genetycznie i będzie zawierał mniej pestycydów.

Zaleca również uważne sprawdzenie etykiet żywieniowych, ponieważ będziesz chciał wybrać markę z najmniejszą liczbą składników. Uważaj i unikaj nadmiaru wypełniaczy (takich jak karagenina), dodatku cukru, dekstryny lub maltodekstryny, zagęszczaczy (takich jak guma ksantanowa) i wszelkich sztucznych barwników, mówi.

„Poszukując wysokiej jakości białka grochu w proszku, mądrze jest również unikać sztucznych słodzików, takich jak aspartam, sukraloza i acesulfam potasu” – mówi zarejestrowany dietetyk Britni Thomas. Z drugiej strony Stewia jest bezpiecznym słodzikiem, chyba że jesteś na niego wrażliwy, mówi.

Chociaż groszek sam w sobie nie jest kompletnym białkiem, wiele marek doda brakujące aminokwasy lub zmiesza białko grochu z innymi białkami roślinnymi, aby stworzyć kompletny suplement białkowy: Sprawdź prawą stronę etykiety żywieniowej na butelce i upewnij się, że wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów jest wymienionych, mówi dr Rahnama.

Bez względu na rodzaj białka, którego używasz, pamiętaj: nadal ważne jest, aby spożywać białko jako część zbilansowanych posiłków w ciągu dnia. „Zawsze najlepiej jest uzyskać jak najwięcej składników odżywczych z całej żywności i po prostu wykorzystać suplementy, aby wypełnić luki” – mówi Allen. „Istnieje wiele sposobów na włączenie białka grochu do swojego dnia”. Spróbuj zmieszać go z koktajlami, zdrowymi babeczkami, płatkami owsianymi, a nawet naleśnikami.

Recenzja dla