Czy moja dieta może złagodzić objawy zespołu policystycznych jajników (PCOS)?

Zawartość

• Zrozumienie PCOS
• Jak moja dieta wpływa na PCOS?
• Jakie pokarmy powinienem dodać do swojej diety?
• Żywność do dodania
• Które pokarmy należy ograniczyć lub których należy unikać?
• Żywność, której należy unikać
• Inne zmiany stylu życia do rozważenia
• Dolna linia

Zrozumienie PCOS

Zespół policystycznych jajników (PCOS) zwykle charakteryzuje się nieregularnymi miesiączkami lub brakiem miesiączki.

Kobiety z PCOS zwykle mają wiele torbieli w jajnikach, spowodowanych nadprodukcją hormonów zwanych androgenami.

Około 50 procent kobiet z tym zaburzeniem ma nadwagę lub otyłość. Typowe objawy to:

• trądzik
• hirsutyzm (nadmierne owłosienie)
• łysienie typu męskiego

Kobiety z PCOS, szczególnie gdy objawy nie są leczone, mogą być bardziej narażone na:

• choroba serca
• rak endometrium
• cukrzyca
• wysokie ciśnienie krwi

Wiele kobiet z PCOS stwierdza, że ​​jest w stanie poradzić sobie z objawami i zmniejszyć ryzyko innych problemów medycznych poprzez kontrolowanie diety i stylu życia.

Jak moja dieta wpływa na PCOS?

U kobiet z PCOS często stwierdza się wyższy niż normalnie poziom insuliny. Insulina jest hormonem wytwarzanym w trzustce. Pomaga komórkom w ciele przekształcić cukier (glukozę) w energię.

Jeśli nie wyprodukujesz wystarczającej ilości insuliny, poziom cukru we krwi może wzrosnąć. Może się to również zdarzyć, jeśli jesteś oporny na insulinę, co oznacza, że ​​nie jesteś w stanie efektywnie wykorzystywać wytwarzanej insuliny.

Jeśli jesteś oporny na insulinę, twoje ciało może próbować wypompować wysoki poziom insuliny, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Zbyt wysoki poziom insuliny może powodować, że jajniki wytwarzają więcej androgenów, takich jak testosteron.

Oporność na insulinę może być również spowodowana tym, że wskaźnik masy ciała przekracza normalny zakres. Odporność na insulinę może utrudniać utratę wagi, dlatego kobiety z PCOS często doświadczają tego problemu.

Dieta bogata w rafinowane węglowodany, takie jak skrobia i słodkie produkty spożywcze, może utrudniać kontrolowanie insulinooporności, a zatem utratę masy ciała.

Jakie pokarmy powinienem dodać do swojej diety?

Żywność do dodania

1. warzywa o wysokiej zawartości błonnika, takie jak brokuły
2. chude białko, takie jak ryby
3. środki przeciwzapalne i przyprawy, takie jak kurkuma i pomidory

Pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc w walce z opornością na insulinę, spowalniając trawienie i zmniejszając wpływ cukru na krew. Może to być korzystne dla kobiet z PCOS.

Świetne opcje dla produktów bogatych w błonnik obejmują:

• warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i brukselka
• warzywa, w tym sałata z czerwonych liści i rukola
• zielona i czerwona papryka
• fasola i soczewica
• migdały
• jagody
• słodkie ziemniaki
• dynia
• dynia

Chude źródła białka, takie jak tofu, kurczak i ryby, nie dostarczają błonnika, ale są bardzo sycące i stanowią zdrową dietę dla kobiet z PCOS.

Korzystne mogą być również pokarmy, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. Zawierają:

• pomidory
• Jarmuż
• szpinak
• migdały i orzechy włoskie
• Oliwa z oliwek
• owoce, takie jak jagody i truskawki
• tłuste ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś i sardynki

Które pokarmy należy ograniczyć lub których należy unikać?

Żywność, której należy unikać

1. produkty bogate w rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i babeczki
2. słodkie przekąski i napoje
3. zapalne produkty spożywcze, takie jak przetworzone i czerwone mięso

Rafinowane węglowodany powodują stany zapalne, zaostrzają oporność na insulinę i należy ich unikać lub znacznie ograniczać. Należą do nich żywność wysoko przetworzona, taka jak:

• chleb pszenny
• muffiny
• wypieki śniadaniowe
• słodkie desery
• wszystko zrobione z białej mąki

Makaron makaronowy, w którym jako pierwszy składnik podaje się semolinę, mąkę durum lub mąkę z pszenicy durum, ma wysoką zawartość węglowodanów i niską zawartość błonnika. Powinny zostać usunięte z diety.

Makarony z mąki fasolowej lub z soczewicy zamiast mąki pszennej są doskonałą alternatywą.

Cukier jest węglowodanem i tam, gdzie to możliwe, należy go unikać. Czytając etykiety żywności, szukaj różnych nazw cukru. Obejmują one:

• sacharoza
• syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy
• glukoza

Cukier może również czaić się w napojach, takich jak napoje gazowane i soki.

Dobrym pomysłem jest zmniejszenie lub usunięcie z diety produktów powodujących stany zapalne, takich jak frytki, margaryna i czerwone lub przetworzone mięso.

Inne zmiany stylu życia do rozważenia

PCOS, podobnie jak wiele zaburzeń, pozytywnie reaguje na proaktywne wybory stylu życia.

Obejmuje to ćwiczenia i codzienny ruch fizyczny. Oba mogą pomóc w zmniejszeniu oporności na insulinę, szczególnie w połączeniu z ograniczonym spożyciem niezdrowych węglowodanów.

Wielu ekspertów zgadza się, że co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo jest idealne.

Codzienna aktywność, niskie spożycie cukru i dieta niskozapalna mogą również prowadzić do utraty wagi. U kobiet może wystąpić poprawa owulacji z utratą masy ciała, dlatego kobiety otyłe lub z nadwagą, które chcą zajść w ciążę, mogą uznać ćwiczenia szczególnie zatwierdzone przez lekarza.

Objawy związane z PCOS mogą powodować stres. Pomocne mogą być techniki redukcji stresu, które pomagają uspokoić umysł i pozwalają połączyć się z ciałem. Należą do nich joga i medytacja.

Korzystna może być również rozmowa z terapeutą lub innym specjalistą medycznym.

Dolna linia

Jeśli radzisz sobie z PCOS lub którymkolwiek z jego objawów, czasami możesz czuć się sfrustrowany. Podejmowanie proaktywnych kroków dotyczących zdrowia może poprawić nastrój, a także zmniejszyć objawy.

Jednym z najlepszych sposobów na to jest stworzenie listy dobrych potraw / złych potraw i trzymanie się jej.

Prawie każdy pokarm, który może pogorszyć twój stan, ma zdrowszy, korzystniejszy odpowiednik. Na przykład, jeśli przyzwyczaiłeś się do margaryny i białego tostów na śniadanie, spróbuj zastąpić chleb pełnoziarnisty o wysokiej zawartości błonnika i oliwę z oliwek lub awokado.

Jeśli objawy utrzymują się, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą z Tobą współpracować w celu zidentyfikowania przyczyny i zalecenia kolejnych kroków.