Czy biała fasola jest dla ciebie dobra? Składniki odżywcze i więcej

Zawartość

• Istnieje kilka rodzajów białej fasoli
• Składniki odżywcze w białej fasoli
• Korzyści z białej fasoli
• Obciążony białkiem
• Zapewnij wystarczającą ilość błonnika
• Może promować zdrową masę ciała
• Jak je przygotować i zjeść
• Dolna linia

Jeśli kupisz coś za pomocą linku na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa

Biała fasola jest jedną z wielu odmian fasoli pospolitej udomowionych w Ameryce Północnej i Południowej.

Istnieje kilka rodzajów, chociaż najczęstsze to fasola Cannellini, które są również nazywane białą fasolą nerkową.

Kruche, o ziemistym, orzechowym smaku, stanowią świetny dodatek do zup, gulaszu, chili i innych potraw.

W tym artykule omówiono profil składników odżywczych, korzyści i zastosowania białej fasoli.

Istnieje kilka rodzajów białej fasoli

Chociaż fasola cannellini jest najczęstszym rodzajem białej fasoli, warto wspomnieć o kilku innych.

Fasolka granatowa, zwana również fasolką grochową, to mała biała fasola o owalnym kształcie. Są nieco łagodniejsze w smaku i najczęściej stosowane do fasolki po bretońsku i niektórych zup.

Wielka fasola północna jest mniejsza niż fasola cannellini, ale większa niż fasola granatowa. Znane z delikatnego orzechowego smaku, zwykle dodaje się je do zapiekanek i zup.

Fasola Baby Lima lub Fasolka Maślana są małe o bogatej, kremowej konsystencji. Podobnie jak inne białe fasole, są powszechnymi składnikami zapiekanek, zup i gulaszu.

Ponieważ wszystkie białe ziarna mają podobny smak, można je stosować zamiennie w przepisach.

Ziarna białej fasoli różnią się rozmiarem i profilem smakowym, choć fasola cannellini jest zwykle najbardziej popularna.

Składniki odżywcze w białej fasoli

Biała fasola jest potężną siłą odżywczą, ponieważ jest wypełniona błonnikiem i białkiem oraz dobrym źródłem wielu mikroelementów, w tym kwasu foliowego, magnezu i witaminy B6.

1 szklanka (170 gramów) porcji gotowanej białej fasoli zapewnia (1):

• Kalorie: 242
• Białko: 17 gramów
• Gruby: 0,6 grama
• Węglowodany: 44 gramów
• Błonnik: 11 gramów
• Miedź: 55% dziennej wartości (DV)
• Kwas foliowy: 36% z DV
• Żelazo: 36% z DV
• Potas: 21% DV
• Tiamina: 17% DV
• Fosfor: 28% wartości DV
• Magnez: 26% DV
• Cynk: 22% DV
• Wapń: 16% DV
• Witamina B6: 12% DV
• Ryboflawina: 6% z DV
• Selen: 4% z DV

Jak widać, biała fasola jest szczególnie bogata w miedź, kwas foliowy i żelazo.

Miedź przede wszystkim wspomaga produkcję energii i metabolizm żelaza, podczas gdy folian jest wykorzystywany w syntezie DNA. Żelazo ma wiele ważnych funkcji, w tym produkcję hemoglobiny, która transportuje tlen w całym ciele.

Co więcej, biała fasola jest bogata w przeciwutleniacze polifenolowe, które zwalczają stres oksydacyjny w twoim ciele. To z kolei może chronić cię przed chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca i niektórymi nowotworami (2).

Biała fasola stanowi dobre źródło białka, doskonałe źródło błonnika i kilka niezbędnych składników odżywczych.

Korzyści z białej fasoli

Biała fasola wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi ze względu na bogatą zawartość składników odżywczych.

Obciążony białkiem

Biała fasola jest dobrym źródłem białka. W połączeniu z odpowiednim schematem ćwiczeń i pożywną dietą mogą promować zdrową masę mięśniową.

Aminokwasy, które są budulcami białka, odgrywają główną rolę w wielu procesach organizmu, w tym w budowie mięśni, transporcie składników odżywczych i produkcji hormonów (3, 4, 5).

Instytut medycyny łączy dzienne spożycie białka co najmniej 0,36 grama na funt (0,8 grama na kg) ze zdrową masą mięśniową. To równowartość 54 gramów białka dla kogoś, kto waży 150 funtów (68 kg) (6).

Rośliny strączkowe, w tym biała fasola, mogą służyć jako jedno z podstawowych źródeł białka dla osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską (7).

Jednak biała fasola nie jest sama w sobie kompletnym źródłem białka, co oznacza, że ​​nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów wymaganych przez twoje ciało.

Dlatego połącz je (w tym samym posiłku lub w tym samym dniu) z ziarnami, takimi jak ryż, jęczmień, kukurydza i pszenica, które dostarczają innych niezbędnych aminokwasów. Kombinacje roślin strączkowych i ziaren, takich jak fasola i ryż, są często nazywane białkami komplementarnymi (8).

Zapewnij wystarczającą ilość błonnika

Biała fasola jest wypełniona włóknem.

Dzienne zalecenie dla błonnika wynosi co najmniej 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dziennie dla mężczyzn, zgodnie z Institute of Medicine (9).

Zatem 1 szklanka (170 gramów) porcji białej fasoli - która zawiera 11 gramów błonnika - zawiera prawie połowę dziennego zapotrzebowania na kobiety i około jednej trzeciej na mężczyzn.

Diety bogate w błonnik są związane z poprawą zdrowia układu trawiennego i mogą pomóc w promowaniu regularności jelit poprzez zwiększenie objętości stolca i skrócenie czasu między wypróżnieniami (10, 11).

Ponadto fasola ma wysoką odporność na skrobię, która jest fermentowana w jelicie grubym w celu wytworzenia korzystnych związków zwanych krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi (SCFA) (12).

Z kolei SCFA zasilają komórki okrężnicy i odgrywają rolę w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów, energii i niektórych witamin (12, 13).

Wreszcie dieta bogata w błonnik może poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego) (10, 14).

Może promować zdrową masę ciała

Biała fasola ma wysoką gęstość składników odżywczych i dość niską liczbę kalorii. W połączeniu z wysoką zawartością błonnika i białka, atrybuty te mogą promować zdrową masę ciała.

Wykazano, że pokarmy bogate w błonnik i białko promują uczucie sytości, co zmniejsza prawdopodobieństwo przejadania się (15, 16, 17).

Ponadto pokarmy bogate w białko są powiązane ze zmniejszonym poziomem greliny, hormonu głodu. W dłuższej perspektywie spożywanie pokarmów bogatych w białko może naturalnie prowadzić do spożywania mniejszej ilości kalorii (18, 19).

Długoterminowe badania sugerują, że osoby regularnie spożywające rośliny strączkowe są o 22% mniej narażone na otyłość i 23% rzadziej mają nadmiar tłuszczu z brzucha niż osoby, które ich nie jedzą (15, 20).

Regularne spożywanie białej fasoli może promować zdrową masę ciała, zwiększać masę mięśniową i wspierać zdrowie trawienne.

Jak je przygotować i zjeść

Ze względu na ich łagodny smak biała fasola jest wszechstronnym składnikiem, który można dodawać do wielu przepisów, w tym do gulaszu, zup, chili i zapiekanek. Są dostępne na sucho lub w puszkach.

Jeśli używasz suchej fasoli, przed gotowaniem zanurz ją w wodzie przez około 6-8 godzin. Dla szybkiej alternatywy gotuj je przez 2 minuty, przykryj pokrywką i pozwól im siedzieć przez około 1 godzinę.

Proces moczenia pozwala im zmiękczyć i może zmniejszyć niektóre skutki uboczne trawienia, takie jak gaz i wzdęcia - choć dane na ten temat są ograniczone (21, 22, 23).

Należy pamiętać, że fasolka w puszce może zawierać dodatek soli, dlatego należy sprawdzić etykietę produktu - lub poszukać opcji o niskiej zawartości sodu lub soli. Możesz także zmniejszyć zawartość sodu, płucząc je przed użyciem.

Kup białą fasolę online.

Jeśli kupujesz suchą fasolę, pamiętaj, aby ją namoczyć przed gotowaniem, a jeśli kupujesz je w puszkach, uważaj na nadmiar soli.

Dolna linia

Biała fasola jest podstawowym składnikiem w kuchniach na całym świecie. Chociaż występują w kilku odmianach, fasola Cannellini jest zwykle najbardziej popularna.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka mogą wspierać zdrową masę ciała, masę mięśniową i trawienie. W szczególności są doskonałym źródłem białka dla wegan i wegetarian.

Pamiętaj tylko, aby namoczyć suchą fasolę przed gotowaniem i zwracać uwagę na zawartość soli podczas zakupu fasoli w puszkach.