10 najważniejszych korzyści zdrowotnych z nasion lnu

Zawartość

• 1. Nasiona lnu są nasycone składnikami odżywczymi
• 2. Nasiona lnu są bogate w tłuszcze Omega-3
• 3. Nasiona lnu są bogatym źródłem lignanów, które mogą zmniejszyć ryzyko raka
• 4. Nasiona lnu są bogate w błonnik pokarmowy
• 5. Nasiona lnu mogą poprawić poziom cholesterolu
• 6. Nasiona lnu mogą obniżać ciśnienie krwi
• 7. Zawierają białko wysokiej jakości
• 8. Nasiona lnu mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi
• 9. Nasiona lnu utrzymują głód w zatoce, co może pomóc w kontroli wagi
• 10. Nasiona lnu mogą być wszechstronnym składnikiem
• Wskazówki dotyczące dodawania nasion lnu do diety
• Spożywać mielone nasiona raczej niż całe
• Co z olejem lnianym?
• Ile potrzebujesz?
• Dolna linia

Przez wieki nasiona lnu były cenione ze względu na ich właściwości zdrowotne.

W rzeczywistości Karol Wielki nakazał swoim poddanym jeść nasiona lnu dla ich zdrowia. Nic więc dziwnego, że zdobyli nazwę Linum usitatissimum, co oznacza „najbardziej przydatne”.

Obecnie nasiona lnu pojawiają się jako „super jedzenie”, ponieważ więcej badań naukowych wskazuje na ich korzyści zdrowotne.

Oto 10 korzyści zdrowotnych nasion lnu popartych nauką.

1. Nasiona lnu są nasycone składnikami odżywczymi

Nasiona lnu uprawiane od początku cywilizacji są jednymi z najstarszych upraw. Istnieją dwa rodzaje, brązowy i złoty, które są równie pożywne.

Typowy rozmiar porcji dla mielonych nasion lnu to 1 łyżka stołowa (7 gramów).

Tylko jedna łyżka stołowa zapewnia dużą ilość białka, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3, a ponadto jest bogatym źródłem niektórych witamin i minerałów.

Jedna łyżka zmielonych nasion lnu zawiera następujące elementy (1):

• Kalorie: 37
• Białko: 1,3 gramów
• Węglowodany: 2 gramy
• Błonnik: 1,9 grama
• Całkowita zawartość tłuszczu: 3 gramy
• Tłuszcz nasycony: 0,3 grama
• Tłuszcz jednonienasycony: 0,5 grama
• Tłuszcz wielonienasycony: 2,0 gramy
• Kwasy tłuszczowe omega-3: 1,597 mg
• Tiamina: 8% RDI
• Witamina B6: 2% RDI
• Kwas foliowy: 2% RDI
• Wapń: 2% RDI
• Żelazo: 2% RDI
• Magnez: 7% RDI
• Fosfor: 4% RDI
• Potas: 2% RDI

Co ciekawe, korzyści zdrowotne nasion lnu przypisuje się głównie zawartym w nich kwasom tłuszczowym omega-3, lignanom i błonnikowi.

Podsumowanie: Nasiona lnu są dobrym źródłem wielu składników odżywczych. Ich korzyści zdrowotne wynikają głównie z zawartości tłuszczów omega-3, lignanów i błonnika.

2. Nasiona lnu są bogate w tłuszcze Omega-3

Jeśli jesteś wegetarianinem lub nie jesz ryb, nasiona lnu mogą być najlepszym źródłem tłuszczów omega-3.

Są bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), głównie roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3 (2).

ALA jest jednym z dwóch niezbędnych kwasów tłuszczowych, które musisz uzyskać z pożywienia, które jesz, ponieważ twoje ciało ich nie produkuje.

Badania na zwierzętach wykazały, że ALA w nasionach lnu zapobiega gromadzeniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych serca, zmniejsza stan zapalny w tętnicach i zmniejsza wzrost guza (3, 4, 5).

Kostarykańskie badanie z udziałem 3638 osób wykazało, że osoby, które zjadły więcej ALA, miały mniejsze ryzyko zawału serca niż osoby, które spożywały mniej ALA (6).

Ponadto duży przegląd 27 badań z udziałem ponad 250 000 osób wykazał, że ALA było związane z 14% niższym ryzykiem chorób serca (7).

Liczne badania powiązały również ALA z niższym ryzykiem udaru mózgu (8, 9, 10).

Ponadto w ostatnim przeglądzie danych obserwacyjnych stwierdzono, że ALA ma korzyści zdrowotne dla serca porównywalne do kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), dwóch z bardziej znanych tłuszczów omega-3 (11).

Podsumowanie: Nasiona lnu są bogatym źródłem kwasu tłuszczowego omega-3 ALA. Udowodniono, że roślinne kwasy tłuszczowe ALA przynoszą korzyści zdrowotne dla serca i są powiązane z niższym ryzykiem udaru.

3. Nasiona lnu są bogatym źródłem lignanów, które mogą zmniejszyć ryzyko raka

Lignany to związki roślinne, które mają właściwości przeciwutleniające i estrogenowe, które mogą pomóc obniżyć ryzyko raka i poprawić zdrowie (12).

Co ciekawe, nasiona lnu zawierają do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne (5).

Badania obserwacyjne pokazują, że osoby jedzące nasiona lnu mają mniejsze ryzyko raka piersi, szczególnie kobiety po menopauzie (13).

Ponadto, zgodnie z kanadyjskim badaniem z udziałem ponad 6000 kobiet, osoby jedzące nasiona lnu mają o 18% mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi (14).

Jednak mężczyźni mogą również czerpać korzyści z jedzenia nasion lnu.

W małym badaniu z udziałem 15 mężczyzn, ci, którym podawano 30 gramów nasion lnu dziennie, podczas diety niskotłuszczowej wykazywali zmniejszone poziomy markera raka prostaty, co sugeruje niższe ryzyko raka prostaty (15).

Nasiona lnu mogą również zapobiegać rakowi okrężnicy i skóry w badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby to potwierdzić (16).

Niemniej jednak dotychczasowe dowody wskazują, że nasiona lnu są potencjalnie cennym pokarmem w walce z różnymi nowotworami.

Podsumowanie: Nasiona lnu zawierają grupę składników odżywczych zwanych lignanami, które mają silne właściwości przeciwutleniające i estrogenowe. Mogą pomóc w zapobieganiu rakowi piersi i prostaty, a także innym rodzajom raka.

4. Nasiona lnu są bogate w błonnik pokarmowy

Tylko jedna łyżka nasion lnu zawiera 3 gramy błonnika, co stanowi odpowiednio 8–12% dziennego zalecanego spożycia dla mężczyzn i kobiet (17).

Co więcej, nasiona lnu zawierają dwa rodzaje błonnika pokarmowego - rozpuszczalny (20–40%) i nierozpuszczalny (60–80%).

Ten duet z włóknami ulega fermentacji przez bakterie w jelicie grubym, zwiększa stolce i powoduje bardziej regularne ruchy jelit.

Z jednej strony rozpuszczalny błonnik zwiększa konsystencję zawartości jelita i spowalnia tempo trawienia. Wykazano, że pomaga to regulować poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu (18).

Z drugiej strony nierozpuszczalne włókno pozwala na związanie większej ilości wody ze stolcami, zwiększa ich objętość i powoduje, że stolce są bardziej miękkie. Jest to przydatne w zapobieganiu zaparciom oraz u osób z zespołem jelita drażliwego lub chorobą uchyłkową (5).

Podsumowanie: Przy tak dużej ilości błonnika zapakowanego w każde maleńkie ziarno, dodanie nasion lnu do diety sprzyja regularnym wypróżnianiu i może poprawić zdrowie trawienne.

5. Nasiona lnu mogą poprawić poziom cholesterolu

Kolejną korzyścią zdrowotną nasion lnu jest ich zdolność do obniżania poziomu cholesterolu.

W jednym badaniu z udziałem osób z wysokim poziomem cholesterolu spożywanie 3 łyżek stołowych (30 gramów) siemienia lnianego w proszku przez trzy miesiące obniżyło całkowity cholesterol o 17%, a „zły” cholesterol LDL o prawie 20% (19).

Inne badanie osób z cukrzycą wykazało, że przyjmowanie 1 łyżki stołowej (10 gramów) siemienia lnianego w proszku przez jeden miesiąc powodowało 12% wzrost „dobrego” cholesterolu HDL (20).

U kobiet po menopauzie spożywanie dziennie 30 gramów nasion lnu obniżyło poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL odpowiednio o około 7% i 10% (21).

Wydaje się, że efekty te wynikają z błonnika w nasionach lnu, ponieważ wiąże się on z solami żółci, a następnie jest wydalany przez organizm.

Aby uzupełnić te sole żółciowe, cholesterol jest pobierany z krwi do wątroby. Proces ten obniża poziom cholesterolu we krwi (18).

To zdecydowanie dobra wiadomość dla tych, którzy chcą poprawić swój cholesterol.

Podsumowanie: Wysoka zawartość błonnika w nasionach lnu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i może odgrywać ważną rolę w poprawie zdrowia serca.

6. Nasiona lnu mogą obniżać ciśnienie krwi

Badania nasion lnu koncentrowały się również na ich naturalnej zdolności do obniżania ciśnienia krwi (22).

Kanadyjskie badanie wykazało, że spożywanie 30 gramów nasion lnu dziennie przez sześć miesięcy obniżyło skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o 10 mmHg i 7 mmHg (23).

W przypadku osób, które już przyjmowały leki na ciśnienie krwi, nasiona lnu jeszcze bardziej obniżyły ciśnienie krwi i zmniejszyły liczbę pacjentów z niekontrolowanym wysokim ciśnieniem krwi o 17% (23).

Ponadto, zgodnie z dużym przeglądem, w którym przeanalizowano dane z 11 badań, codzienne przyjmowanie nasion lnu przez ponad trzy miesiące obniżyło ciśnienie krwi o 2 mmHg (24).

Chociaż może się to wydawać nieistotne, obniżenie ciśnienia krwi o 2 mmHg może zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu udaru mózgu o 10%, a z powodu choroby serca o 7% (25).

Podsumowanie: Wykazano, że nasiona lnu obniżają ciśnienie krwi i są szczególnie pomocne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.

7. Zawierają białko wysokiej jakości

Nasiona lnu są doskonałym źródłem białka roślinnego i rośnie zainteresowanie białkiem siemienia lnianego i jego korzyściami zdrowotnymi. Białko siemienia lnianego jest bogate w aminokwasy: argininę, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy (26, 27).

Liczne badania laboratoryjne i na zwierzętach wykazały, że białko lniane pomaga poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego, obniża poziom cholesterolu, zapobiega nowotworom i ma właściwości przeciwgrzybicze (28, 29, 30).

Jeśli zastanawiasz się nad zmniejszeniem ilości mięsa i martwisz się, że będziesz zbyt głodny, nasiona lnu mogą być Twoją odpowiedzią.

W jednym z ostatnich badań 21 dorosłych otrzymało mączkę białkową ze zwierząt lub mączkę białkową z roślin. Badanie nie wykazało żadnej różnicy pod względem apetytu, sytości ani spożycia pokarmu między dwoma posiłkami (31).

Prawdopodobnie zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne pobudzają hormony w jelitach, wywołując uczucie sytości, co skutkuje mniejszą ilością jedzenia podczas następnego posiłku.

Podsumowanie: Nasiona lnu są dobrym źródłem białka roślinnego i mogą być alternatywnym źródłem białka dla osób, które nie jedzą mięsa.

8. Nasiona lnu mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi

Cukrzyca typu 2 jest poważnym problemem zdrowotnym na całym świecie.

Charakteryzuje się wysokim poziomem cukru we krwi w wyniku niezdolności organizmu do wydzielania insuliny lub odporności na nią.

Kilka badań wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2, które dodawały 10–20 gramów siemienia lnianego do codziennej diety przez co najmniej jeden miesiąc, zauważyły ​​obniżenie poziomu cukru we krwi o 8–20% (20, 32, 33).

Ten efekt obniżania poziomu cukru we krwi wynika przede wszystkim z zawartości nierozpuszczalnego błonnika w nasionach lnu. Badania wykazały, że nierozpuszczalne błonniki spowalniają uwalnianie cukru do krwi i obniżają poziom cukru we krwi (5, 34).

Jednak w jednym badaniu nie stwierdzono zmian poziomu cukru we krwi ani żadnej poprawy w leczeniu cukrzycy (35).

Może to wynikać z niewielkiej liczby badanych osób i stosowania oleju lnianego. Olej lniany nie zawiera błonnika, który przypisuje się zdolności nasion lnu do obniżania poziomu cukru we krwi.

Ogólnie rzecz biorąc, nasiona lnu mogą być korzystnym i pożywnym dodatkiem do diety osób chorych na cukrzycę.

Podsumowanie: Nasiona lnu mogą obniżyć poziom cukru we krwi ze względu na zawartość nierozpuszczalnego błonnika. Mogą być korzystnym dodatkiem do diety osób chorych na cukrzycę.

9. Nasiona lnu utrzymują głód w zatoce, co może pomóc w kontroli wagi

Jeśli masz tendencję do jedzenia przekąsek między posiłkami, możesz rozważyć dodanie nasion lnu do swojego napoju, aby powstrzymać głód.

Jedno z badań wykazało, że dodanie 2,5 grama mielonego ekstraktu z włókna lnianego do napoju zmniejszyło uczucie głodu i ogólnego apetytu (36).

Uczucie zmniejszonego głodu było prawdopodobnie spowodowane zawartością błonnika rozpuszczalnego w nasionach lnu. Spowalnia trawienie w żołądku, co wyzwala szereg hormonów, które kontrolują apetyt i zapewniają uczucie sytości (37, 38, 39).

Zawartość błonnika w nasionach lnu może pomóc w kontrolowaniu masy ciała poprzez tłumienie głodu i zwiększanie uczucia sytości.

Podsumowanie: Nasiona lnu utrzymują cię na dłużej i mogą pomóc ci w utrzymaniu wagi poprzez kontrolowanie apetytu.

10. Nasiona lnu mogą być wszechstronnym składnikiem

Nasiona lnu lub olej lniany można dodawać do wielu popularnych potraw. Spróbuj wykonać następujące czynności:

• Dodanie ich do wody i picie w ramach codziennego spożycia płynów
• Mżący olej lniany jako sos do sałatki
• Posyp zmielone nasiona lnu na gorące lub zimne płatki śniadaniowe
• Mieszając je w ulubiony jogurt
• Dodanie ich do ciasteczka, babeczki, chleba lub innych ciast
• Mieszając je w koktajle, aby zagęścić konsystencję
• Dodanie ich do wody jako zamiennika jajka
• Włączenie ich w paszteciki mięsne

Podsumowanie: Nasiona lnu są wszechstronne i można je z łatwością dodawać do codziennej diety. Istnieje wiele przepisów, które możesz wypróbować.

Wskazówki dotyczące dodawania nasion lnu do diety

Wiele imponujących korzyści zdrowotnych przypisuje się spożywaniu nasion lnu.

Oto kilka wskazówek, jak dodać te małe nasiona do swojej diety.

Spożywać mielone nasiona raczej niż całe

Wybierz zmielone nasiona lnu, ponieważ są łatwiejsze do strawienia.

Nie będziesz czerpać tylu korzyści z całych nasion lnu, ponieważ twoje jelita nie mogą rozbić twardej zewnętrznej skorupy nasion.

Mimo to nadal można kupić całe nasiona lnu, zmielić je w młynku do kawy i przechowywać zmielone nasiona lnu w szczelnym pojemniku.

Co z olejem lnianym?

Odrodzenie stosowania oleju lnianego wynika z jego właściwości odżywczych i korzyści zdrowotnych.

Zwykle jest on uzyskiwany w procesie zwanym tłoczeniem na zimno.

Ponieważ olej jest wrażliwy na ciepło i światło, najlepiej przechowywać go w ciemnych szklanych butelkach i przechowywać w ciemnym, chłodnym miejscu, takim jak szafka kuchenna.

Ponieważ niektóre jego składniki odżywcze są wrażliwe na ciepło, olej lniany nie nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturze.

Niemniej jednak niektóre badania wykazały, że stosowanie oleju lnianego do lekkiego smażenia z mieszaniem w temperaturze do 350 ° F / 177 ° C nie spowodowało żadnego pogorszenia jakości oleju (5).

Warto zauważyć, że olej lniany zawiera więcej ALA niż nasiona lnu. Jedna łyżka mielonego ziarna lnu zawiera 1,6 grama, a jedna łyżka oleju lnianego zawiera 7 gramów.

Niemniej jednak nasiona lnu zawierają wiele innych korzystnych składników odżywczych, które nie są zawarte w ekstrahowanym oleju, takich jak błonnik. Aby w pełni czerpać korzyści zdrowotne z nasion lnu, mielone nasiona lnu będą doskonałym pierwszym wyborem.

Ile potrzebujesz?

Korzyści zdrowotne odnotowane w powyższych badaniach zaobserwowano przy zaledwie 1 łyżce stołowej (10 gramów) zmielonych nasion lnu na dzień.

Jednak zaleca się, aby porcje nie przekraczały 5 łyżek stołowych (50 gramów) nasion lnu dziennie.

Podsumowanie: Zmielone nasiona lnu zapewniają największe korzyści zdrowotne. Jeśli używasz oleju lnianego, pamiętaj o przechowywaniu go w chłodnym, ciemnym miejscu i używaj go podczas gotowania w niższej temperaturze, aby zachować jego właściwości odżywcze.

Dolna linia

Jeśli chodzi o wartość odżywczą, nasiona lnu są tego pełne.

Choć niewielkie, są bogate w kwas tłuszczowy omega-3 ALA, lignany i błonnik, z których wszystkie wykazują wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Mogą być stosowane w celu poprawy zdrowia układu trawiennego, obniżenia ciśnienia krwi i złego cholesterolu, zmniejszenia ryzyka raka i mogą przynieść korzyści osobom z cukrzycą.

Jako wszechstronny składnik żywności nasiona lnu lub olej lniany są łatwe do dodania do diety.

Dzięki wielu udowodnionym korzyściom zdrowotnym i prawdopodobnie więcej, nie ma lepszego czasu niż teraz, aby złapać nasiona lnu z lokalnego sklepu spożywczego.