8 Imponujących korzyści zdrowotnych i zastosowań pietruszki

Zawartość

• 1. Zawiera wiele ważnych składników odżywczych
• 2. Bogaty w przeciwutleniacze
• 3. Wspiera zdrowie kości
• 4. Zawiera substancje zwalczające raka
• 5. Bogaty w składniki odżywcze, które chronią twoje oczy
• 6. Może poprawić zdrowie serca
• 7. Ekstrakt z pietruszki ma właściwości antybakteryjne
• 8. Łatwy do dodania do diety
• Dolna linia

Pietruszka jest rośliną kwitnącą pochodzącą z regionu Morza Śródziemnego. Dwa najczęściej spotykane typy to francuski kręcony liść i włoski płaski liść.

Przez lata pietruszka była stosowana w leczeniu stanów takich jak wysokie ciśnienie krwi, alergie i choroby zapalne (1).

Dziś jest szeroko stosowany jako świeże zioło kulinarne lub suszona przyprawa. Ma jasnozielony kolor i łagodny, gorzki smak, który dobrze komponuje się z wieloma przepisami.

Często określana jako jedna z najsilniejszych roślin zwalczających choroby, pietruszka zapewnia dużą wartość odżywczą i oferuje wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych (2).

Oto 8 imponujących korzyści zdrowotnych i zastosowań pietruszki.

1. Zawiera wiele ważnych składników odżywczych

Pietruszka oferuje znacznie więcej składników odżywczych niż ludzie podejrzewają.

1/2 szklanki (30 gramów) świeżej, posiekanej natki pietruszki zapewnia (3):

• Kalorie: 11 kalorii
• Węglowodany: 2 gramy
• Białko: 1 gram
• Gruby: mniej niż 1 gram
• Błonnik: 1 gram
• Witamina A: 108% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Witamina C: 53% RDI
• Witamina K: 547% RDI
• Kwas foliowy: 11% RDI
• Potas: 4% RDI

Zioło jest bogate w wiele witamin, szczególnie witaminę K, która jest potrzebna do krzepnięcia krwi i zdrowia kości (4).

Pietruszka jest również doskonałym źródłem witamin A i C - ważnych składników odżywczych o właściwościach przeciwutleniających (5).

Ponadto ma bardzo mało kalorii, ale jest pełen smaku, dzięki czemu jest świetnym niskokalorycznym składnikiem wielu przepisów.

Podsumowanie Pietruszka to niskokaloryczne zioło o dużej zawartości składników odżywczych. Jest szczególnie bogaty w witaminy K, A i C.

2. Bogaty w przeciwutleniacze

Pietruszka zawiera wiele silnych przeciwutleniaczy, które mogą korzystnie wpływać na twoje zdrowie.

Przeciwutleniacze to związki, które zapobiegają uszkodzeniom komórek przez cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Twoje ciało wymaga zdrowej równowagi przeciwutleniaczy i wolnych rodników, aby utrzymać optymalne zdrowie (6).

Głównymi przeciwutleniaczami pietruszki są (7, 8, 9):

• flawonoidy
• karotenoidy
• witamina C

Pachnące zioło jest szczególnie bogate w klasę przeciwutleniaczy zwanych flawonoidami. Dwa główne flawonoidy obejmują myricetynę i apigeninę.

Badania pokazują, że diety bogate w flawonoidy mogą obniżyć ryzyko chorób, w tym raka jelita grubego, cukrzycy typu 2 i chorób serca (10, 11, 12).

Ponadto beta karoten i luteina są dwoma przeciwutleniaczami znanymi jako karotenoidy. Wiele badań wiąże wyższe spożycie karotenoidów ze zmniejszonym ryzykiem niektórych chorób, w tym raka płuc (13).

Witamina C ma również silne działanie przeciwutleniające i odgrywa ważną rolę we wspieraniu zdrowia immunologicznego i ochronie przed chorobami przewlekłymi (14).

Co ciekawe, suszona pietruszka może mieć więcej przeciwutleniaczy niż świeże gałązki. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że suszone zioło zawierało 17 razy więcej przeciwutleniaczy niż jego świeży odpowiednik (7).

Podsumowanie Pietruszka zawiera wiele silnych przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom komórek i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób.

3. Wspiera zdrowie kości

Twoje kości potrzebują pewnych witamin i minerałów w różnych ilościach, aby pozostać zdrowym i silnym.

Pietruszka jest wypełniona witaminą K - niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia kości. 1/2 szklanki (30 gramów) zapewnia imponujące 547% RDI (3).

Witamina K pomaga budować mocniejsze kości, wspierając budujące kości komórki zwane osteoblastami. Ta witamina aktywuje również niektóre białka, które zwiększają gęstość mineralną kości - miarę ilości minerałów obecnych w kościach (15).

Gęstość kości jest ważna, ponieważ niższa gęstość mineralna kości wiąże się ze zwiększonym ryzykiem złamań - szczególnie u osób starszych (16).

Niektóre badania sugerują, że jedzenie pokarmów o wysokiej zawartości witaminy K może zmniejszyć ryzyko złamań. Jedno badanie wykazało, że wyższe spożycie witaminy K było związane z niższym o 22% ryzykiem złamań (17, 18).

Typowe spożycie witaminy K w diecie może być poniżej poziomów niezbędnych do poprawy gęstości mineralnej kości i zmniejszenia ryzyka złamań. Dlatego jedzenie takich produktów jak pietruszka może korzystnie wpłynąć na zdrowie kości (19).

Podsumowanie Pietruszka jest bogata w witaminę K, która jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla optymalnego zdrowia kości. Jedzenie pokarmów bogatych w ten składnik jest związane ze zmniejszonym ryzykiem złamań i poprawą gęstości mineralnej kości.

4. Zawiera substancje zwalczające raka

Pietruszka zawiera związki roślinne, które mogą mieć działanie przeciwnowotworowe.

Stres oksydacyjny - stan charakteryzujący się brakiem równowagi w poziomach przeciwutleniaczy i wolnych rodników - jest związany z rozwojem niektórych chorób przewlekłych, w tym raka (7, 20).

Pietruszka jest szczególnie bogata w przeciwutleniacze flawonoidowe i witaminę C, które zmniejszają stres oksydacyjny w organizmie i mogą zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów.

Na przykład wysokie spożycie flawonoidów w diecie może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego nawet o 30% (21).

Ponadto podgrupy niektórych flawonoidów w pietruszce - takie jak myricetyna i apigenina - wykazały aktywność przeciwnowotworową w probówkach i badaniach na zwierzętach (22, 23).

Ponadto spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. 1/2 szklanki (30 gramów) natki pietruszki stanowi 53% RDI dla tego składnika odżywczego.

Jedno z badań wykazało, że zwiększenie witaminy C o 100 mg dziennie zmniejsza ryzyko ogólnego raka o 7%. Ponadto zwiększenie witaminy C w diecie o 150 mg dziennie może obniżyć ryzyko raka prostaty nawet o 21% (24, 25)

Podsumowanie Pietruszka zawiera różne przeciwutleniacze - takie jak flawonoidy i witamina C - które mogą zapewnić korzyści w walce z rakiem.

5. Bogaty w składniki odżywcze, które chronią twoje oczy

Luteina, beta karoten i zeaksantyna to trzy karotenoidy w pietruszce, które pomagają chronić oczy i promować zdrowe widzenie. Karotenoidy to pigmenty występujące w roślinach, które mają silne działanie przeciwutleniające (26, 27).

Luteina i zeaksantyna mogą zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem (AMD), nieuleczalnej chorobie oczu i wiodącej przyczynie ślepoty na całym świecie.

W rzeczywistości spożywanie pokarmów bogatych w luteinę i zeaksantynę może zmniejszyć ryzyko późnego AMD nawet o 26% (28, 29, 30).

beta karoten to kolejny karotenoid, który wspomaga zdrowie oczu. Ten karotenoid można przekształcić w witaminę A w organizmie (31).

Ta konwersja beta karotenu wyjaśnia, dlaczego pietruszka jest bardzo bogata w witaminę A. 1/2 szklanki (30 gramów) świeżo posiekanych liści zapewnia 108% RDI dla tej witaminy (3).

Witamina A jest niezbędna dla zdrowia oczu, ponieważ pomaga chronić rogówkę - zewnętrzną warstwę oka - a także spojówkę - cienką błonę pokrywającą przednią część oka i wnętrze powiek (32).

Podsumowanie Pietruszka zawiera luteinę, zeaksantynę i beta karoten, związki roślinne, które chronią zdrowie oczu i mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia pewnych chorób oczu związanych z wiekiem, takich jak AMD.

6. Może poprawić zdrowie serca

Pietruszka to zioło o dużej zawartości składników odżywczych, które może poprawić zdrowie serca. Na przykład jest dobrym źródłem kwasu foliowego witaminy B - 1/2 szklanki (30 gramów) zapewnia 11% RDI (3).

Wysokie spożycie kwasu foliowego może zmniejszyć ryzyko chorób serca w niektórych populacjach. Duże badanie z udziałem ponad 58 000 osób wykazało, że najwyższe spożycie kwasu foliowego wiązało się z 38% zmniejszonym ryzykiem chorób serca (33).

Natomiast niskie spożycie kwasu foliowego może zwiększać ryzyko chorób serca. W jednym badaniu z udziałem 1 980 mężczyzn zaobserwowano 55% wzrost ryzyka chorób serca u osób z najniższym spożyciem tego składnika odżywczego (34).

Niektórzy eksperci wysuwają hipotezę, że kwas foliowy korzystnie wpływa na zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu homocysteiny w aminokwasach. W niektórych badaniach wysoki poziom homocysteiny był związany z wyższym ryzykiem chorób serca.

Homocysteina może negatywnie wpływać na zdrowie serca poprzez zmianę struktury i funkcji tętnic. Jednak związek między tym aminokwasem a chorobą serca wciąż pozostaje kontrowersyjny (35, 36).

Podsumowanie Pietruszka jest bogata w kwas foliowy, witaminę B, która chroni serce i może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

7. Ekstrakt z pietruszki ma właściwości antybakteryjne

Pietruszka może działać przeciwbakteryjnie, gdy jest stosowana jako ekstrakt.

Na przykład badanie w probówkach wykazało, że ekstrakt wykazał znaczną aktywność przeciwbakteryjną wobec drożdży, pleśni i pospolitej bakterii wywołującej infekcję, znanej jako S. aureus (37, 38).

Ekstrakt może również zapobiegać rozwojowi bakterii w żywności. W innym badaniu z użyciem probówek stwierdzono, że zapobiega on rozwojowi potencjalnie szkodliwych bakterii, takich jak Listeria i Salmonella - oba powodują zatrucie pokarmowe (39, 40, 41).

Chociaż ekstrakt wykazuje potencjał antybakteryjny w badaniach w probówkach, korzyści tych nie badano jeszcze u ludzi.

Podsumowanie Wykazano, że ekstrakt z pietruszki ma właściwości antybakteryjne w badaniach w probówkach. Nadal potrzebne są dalsze badania.

8. Łatwy do dodania do diety

Pietruszka jest niezwykle wszechstronną i niedrogą opcją smakową.

Możesz użyć wysuszonej wersji jako składnika różnych przepisów. Może poprawić smak zup, gulaszów i sosów pomidorowych. Dodatkowo często łączy się go z innymi ziołami w przepisach inspirowanych Włochami.

Świeża pietruszka jest również doskonałym dodatkiem do domowych sosów sałatkowych, marynat i przepisów na owoce morza. Wiele osób używa świeżych gałązek w przepisach, które nie wymagają gotowania lub dodają zioła pod koniec okresu gotowania.

Oto kilka innych sposobów na dodanie pietruszki do diety:

• Dodaj świeże liście do domowego sosu chimichurri.
• Dodaj drobno posiekane liście do sosów sałatkowych.
• Posyp świeże lub suszone liście na talerzu z łososiem.
• Drobno posiekaj łodygi i dodaj do sałatki ziemniaczanej, aby uzyskać dodatkowe chrupnięcie.
• Dusić suszone płatki w domowym sosie pomidorowym.

Co ciekawe, zioło może działać jako naturalny odświeżacz oddechu, więc możesz również żuć gałązkę podczas gotowania, aby odświeżyć oddech (42).

Aby przedłużyć żywotność świeżej pietruszki, zawiń wiązkę w wilgotny ręcznik papierowy i przechowuj w zamkniętym pojemniku w lodówce.

Podsumowanie Pietruszka może być stosowana jako suszona przyprawa lub świeże zioło. Suszone płatki są zwykle dodawane do gorących potraw, takich jak zupa i makaron, a świeże zioło jest doskonałym dodatkiem do sałatek i dressingów.

Dolna linia

Pietruszka to wszechstronne zioło, które zapewnia skoncentrowane źródło składników odżywczych. Jest szczególnie bogaty w witaminy A, C i K.

Witaminy i korzystne związki roślinne w pietruszce mogą poprawić zdrowie kości, chronić przed chorobami przewlekłymi i zapewnić korzyści przeciwutleniające.

Możesz włączyć suszone lub świeże liście do swojej diety, dodając je do zup, sałatek, marynat i sosów.