Czy dieta paleo może pomóc schudnąć?

Zawartość

• Co to jest dieta paleo?
• 5 sposobów, w jakie dieta paleo może pomóc Ci schudnąć
• 1. Wysoka zawartość białka
• 2. Niska zawartość węglowodanów
• 3. Zmniejsza spożycie kalorii
• 4. Eliminuje wysoko przetworzone produkty spożywcze
• 5. Eliminuje dodatek cukru
• Kilka badań pokazuje, że pomaga schudnąć
• Poprawia kilka innych aspektów zdrowia
• Może zmniejszyć tłuszcz z brzucha
• Może zwiększać wrażliwość na insulinę i obniżać poziom cukru we krwi
• Może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca
• Może zmniejszyć stan zapalny
• Wskazówki dotyczące maksymalizacji utraty wagi na diecie paleo
• Podsumowanie

Dieta paleo jest jedną z najpopularniejszych diet w okolicy.

Składa się z całej, nieprzetworzonej żywności i naśladuje sposób, w jaki jedli łowcy-zbieracze.

Zwolennicy diety uważają, że może ona zmniejszyć ryzyko współczesnych problemów zdrowotnych, wskazując, że zbieracze myśliwych nie cierpieli z powodu tych samych chorób, co ludzie dzisiaj, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca.

W rzeczywistości wiele badań pokazuje, że przestrzeganie diety paleo może prowadzić do znacznej utraty wagi i znacznej poprawy zdrowia (,,).

Co to jest dieta paleo?

Dieta paleo promuje spożywanie całych, nieprzetworzonych produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, takiego jak mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce, nasiona i orzechy.

Unika przetworzonej żywności, cukru, nabiału i zbóż, chociaż niektóre alternatywne wersje diety paleo dopuszczają opcje takie jak nabiał i ryż.

W przeciwieństwie do większości diet dieta paleo nie polega na liczeniu kalorii. Zamiast tego ogranicza powyższe grupy żywności, z których wszystkie są głównymi źródłami kalorii we współczesnej diecie.

Badania pokazują, że diety, które kładą nacisk na pełnowartościowe produkty spożywcze, są lepsze dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia. Są bardziej sycące, mają mniej kalorii i zmniejszają spożycie przetworzonej żywności, która jest powiązana z wieloma chorobami (,,).

Podsumowanie: Dieta paleo naśladuje dietę łowiecko-zbieracką i ma na celu zmniejszenie ryzyka współczesnych chorób. Promuje spożywanie całych, nieprzetworzonych produktów spożywczych i ogranicza żywność, taką jak zboża, cukier, nabiał i żywność przetworzona.

5 sposobów, w jakie dieta paleo może pomóc Ci schudnąć

Dieta paleo może pomóc Ci schudnąć na wiele sposobów.

Poniżej znajduje się 5 z nich.

1. Wysoka zawartość białka

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla utraty wagi.

Może zwiększyć metabolizm, zmniejszyć apetyt i kontrolować kilka hormonów regulujących wagę (7,,).

Diety paleo zachęcają do spożywania pokarmów bogatych w białko, takich jak chude mięso, ryby i jajka.

W rzeczywistości przeciętna dieta paleo dostarcza od 25 do 35% kalorii z białka.

2. Niska zawartość węglowodanów

Zmniejszenie spożycia węglowodanów to jeden z najlepszych sposobów na odchudzanie.

Ponad 23 badania pokazują, że dieta niskowęglowodanowa jest bardziej skuteczna niż tradycyjne diety niskotłuszczowe w celu utraty wagi (12).

Diety Paleo zmniejszają spożycie węglowodanów, eliminując typowe źródła węglowodanów, takie jak chleb, ryż i ziemniaki.

Należy pamiętać, że węglowodany niekoniecznie są dla Ciebie szkodliwe, ale ograniczenie ich spożycia może obniżyć dzienne spożycie kalorii i pomóc schudnąć.

3. Zmniejsza spożycie kalorii

Aby schudnąć, na ogół musisz zmniejszyć spożycie kalorii.

Dlatego ważne jest, aby wybierać produkty, które są sycące, ponieważ mogą one zwalczyć głód i pomóc Ci jeść mniej.

Jeśli zmagasz się z głodem, to dieta paleo może być dla Ciebie świetna, ponieważ jest niesamowicie sycąca.

W rzeczywistości badania wykazały, że dieta paleo jest bardziej sycąca niż inne popularne diety, takie jak dieta śródziemnomorska i dieta cukrzycowa (13, 14).

Ponadto badania wykazały, że dieta paleo może pomóc w produkcji większej ilości hormonów, które zapewniają uczucie sytości po posiłku, takich jak GLP-1, PYY i GIP, w porównaniu z dietami opartymi na tradycyjnych wytycznych ().

4. Eliminuje wysoko przetworzone produkty spożywcze

Współczesna dieta jest głównym powodem wzrostu otyłości.

Zachęca do spożywania wysoko przetworzonej żywności, która jest bogata w kalorie, uboga w składniki odżywcze i może zwiększać ryzyko wielu chorób ().

W rzeczywistości wiele badań wykazało, że wzrost spożycia wysoko przetworzonej żywności odzwierciedla wzrost otyłości (,).

Dieta paleo ogranicza żywność wysoko przetworzoną, ponieważ nie była ona dostępna w okresie paleolitu.

Zamiast tego zachęca do spożywania chudych źródeł białka, świeżych owoców i warzyw oraz zdrowych tłuszczów, które mają mniej kalorii i są bogate w składniki odżywcze.

5. Eliminuje dodatek cukru

Podobnie jak w przypadku żywności wysoko przetworzonej, spożywanie zbyt dużej ilości cukru może być szkodliwe dla wysiłków związanych z odchudzaniem i ogólnie dla zdrowia.

Dodaje kalorii do żywności i ma niską zawartość składników odżywczych. Nie wspominając o tym, że wysokie spożycie dodatku cukru może zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy (,).

Dieta paleo całkowicie eliminuje dodawany cukier i zamiast tego promuje naturalne źródła cukru ze świeżych owoców i warzyw.

Chociaż owoce i warzywa zawierają naturalne cukry, dostarczają również wielu niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, błonnik i woda, z których wszystkie są korzystne dla zdrowia.

Podsumowanie: Dieta paleo może pomóc Ci schudnąć, ponieważ jest bogata w białko, mało węglowodanów i niesamowicie sycąca. Eliminuje również wysoko przetworzoną żywność i dodatek cukru.

Kilka badań pokazuje, że pomaga schudnąć

Wiele dowodów sugeruje, że dieta paleo jest skuteczna w utracie wagi (``, '').

W jednym z badań 14 zdrowym studentom medycyny zalecono przestrzeganie diety paleo przez trzy tygodnie.

Podczas badania stracili średnio 5,1 funta (2,3 kg) i zmniejszyli obwód talii o 0,6 cala (1,5 cm) ().

Co ciekawe, niektóre badania porównujące dietę paleo i tradycyjne diety niskotłuszczowe wykazały, że dieta paleo jest bardziej skuteczna w utracie wagi, nawet przy podobnym spożyciu kalorii.

W jednym z badań 70 otyłych kobiet w wieku 60 lat i starszych stosowało dietę paleo lub niskotłuszczową, bogatą w błonnik przez 24 miesiące. Kobiety na diecie paleo straciły na wadze 2,5 razy więcej po 6 miesiącach i 2 razy więcej po 12 miesiącach.

Po dwóch latach obie grupy odzyskały nieco na wadze, ale grupa paleo straciła na wadze 1,6 raza więcej ().

W innym badaniu obserwowano 13 osób z cukrzycą typu 2, które stosowały dietę paleo, a następnie dietę cukrzycową (niskotłuszczową i o umiarkowanej do wyższej zawartości węglowodanów) przez dwa kolejne trzymiesięczne okresy.

Średnio osoby na diecie paleo straciły 6,6 funta (3 kg) i 1,6 cala (4 cm) więcej w talii niż osoby na diecie cukrzycowej ().

Niestety większość badań dotyczących diety paleo jest dość nowa. W związku z tym istnieje bardzo niewiele opublikowanych badań dotyczących jego długoterminowych skutków.

Warto również zauważyć, że bardzo niewiele badań dotyczących diety paleo porównuje jej wpływ na utratę wagi z wpływem innych diet na utratę wagi. Chociaż badania sugerują, że dieta paleo jest lepsza, porównanie jej z większą liczbą diet wzmocniłoby ten argument.

Podsumowanie: Wiele badań wskazuje, że dieta paleo może pomóc w odchudzaniu i jest bardziej skuteczna w odchudzaniu niż tradycyjne diety niskotłuszczowe.

Poprawia kilka innych aspektów zdrowia

Oprócz wpływu na utratę wagi, dieta paleo wiąże się z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi.

Może zmniejszyć tłuszcz z brzucha

Tłuszcz z brzucha jest wyjątkowo niezdrowy i zwiększa ryzyko cukrzycy, chorób serca i wielu innych schorzeń (24).

Badania wykazały, że dieta paleo skutecznie redukuje tłuszcz brzuszny.

W jednym badaniu 10 zdrowych kobiet stosowało dietę paleo przez pięć tygodni. Średnio doświadczyli 3-calowego (8-cm) zmniejszenia obwodu talii, co jest wskaźnikiem tłuszczu na brzuchu i ogólnej utraty wagi o około 10 funtów (4,6 kg) ().

Może zwiększać wrażliwość na insulinę i obniżać poziom cukru we krwi

Wrażliwość na insulinę odnosi się do tego, jak łatwo komórki reagują na insulinę.

Zwiększenie wrażliwości na insulinę jest dobrą rzeczą, ponieważ sprawia, że ​​organizm skuteczniej usuwa cukier z krwi.

Badania wykazały, że dieta paleo zwiększa wrażliwość na insulinę i obniża poziom cukru we krwi (,).

W dwutygodniowym badaniu 24 otyłe osoby z cukrzycą typu 2 stosowały dietę paleo lub dietę z umiarkowaną zawartością soli, niskotłuszczowym nabiałem, produktami pełnoziarnistymi i roślinami strączkowymi.

Pod koniec badania obie grupy doświadczyły zwiększonej wrażliwości na insulinę, ale efekty były silniejsze w grupie paleo. Warto zauważyć, że tylko w grupie paleo osoby najbardziej oporne na insulinę doświadczyły zwiększonej wrażliwości na insulinę ().

Może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca

Dieta paleo jest dość podobna do diet zalecanych w celu promowania zdrowia serca.

Ma niską zawartość soli i zachęca do chudego źródła białka, zdrowych tłuszczów oraz świeżych owoców i warzyw.

Dlatego to nie przypadek, że badania wykazały, że dieta paleo może zmniejszyć czynniki ryzyka związane z chorobami serca, w tym:

• Ciśnienie krwi: Analiza czterech badań z udziałem 159 osób wykazała, że ​​dieta paleo obniżyła skurczowe ciśnienie krwi średnio o 3,64 mmHg, a rozkurczowe o 2,48 mmHg ().
• Trójglicerydy: Kilka badań wykazało, że spożywanie diety paleo może zmniejszyć całkowite trójglicerydy we krwi nawet o 44% (,).
• Cholesterol LDL: Kilka badań wykazało, że dieta paleo może obniżyć „zły” cholesterol LDL nawet o 36% (,,).

Może zmniejszyć stan zapalny

Zapalenie to naturalny proces, który pomaga organizmowi leczyć i zwalczać infekcje.

Jednak przewlekłe zapalenie jest szkodliwe i może zwiększać ryzyko chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca ().

Dieta paleo kładzie nacisk na pewne pokarmy, które mogą pomóc zmniejszyć przewlekłe zapalenie.

Promuje jedzenie świeżych owoców i warzyw, które są świetnym źródłem przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze pomagają wiązać i neutralizować wolne rodniki w organizmie, które uszkadzają komórki podczas przewlekłego zapalenia.

Dieta paleo zaleca również ryby jako źródło białka. Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą zmniejszać przewlekły stan zapalny poprzez tłumienie hormonów sprzyjających przewlekłemu zapaleniu, w tym TNF-α, IL-1 i IL-6 (29).

Podsumowanie: Dieta paleo może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym lepszą wrażliwość na insulinę i zmniejszenie tkanki tłuszczowej brzucha, czynniki ryzyka chorób serca i stany zapalne.

Wskazówki dotyczące maksymalizacji utraty wagi na diecie paleo

Jeśli chcesz spróbować diety paleo, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci schudnąć:

• Jedz więcej warzyw: Są niskokaloryczne i zawierają błonnik, dzięki czemu dłużej zachowasz sytość.
• Jedz różnorodne owoce: Owoce są pożywne i niesamowicie sycące. Staraj się jeść 2–5 sztuk dziennie.
• Przygotuj się z wyprzedzeniem: Zapobiegaj pokusie, przygotowując kilka posiłków z wyprzedzeniem, które pomogą Ci przetrwać pracowite dni.
• Śpij dużo: Dobry sen może pomóc w spalaniu tłuszczu poprzez regularne utrzymywanie poziomu hormonów spalających tłuszcz.
• Pozostań aktywny: Regularne ćwiczenia pomagają spalić dodatkowe kalorie, aby przyspieszyć utratę wagi.

Podsumowanie: Kilka wskazówek, które pomogą Ci schudnąć na diecie paleo, obejmuje spożywanie większej ilości warzyw, przygotowywanie się do przodu i pozostanie aktywnym.

Podsumowanie

Powszechnie wiadomo, że przestrzeganie diety paleo może pomóc w utracie wagi.

Jest bogaty w białko, ma niską zawartość węglowodanów, może zmniejszać apetyt i eliminować wysoce przetworzoną żywność oraz dodatek cukru.

Jeśli nie lubisz liczyć kalorii, dowody sugerują, że dieta paleo może być świetną opcją.

Należy jednak pamiętać, że dieta paleo może nie być dla każdego.

Na przykład ci, którzy zmagają się z ograniczeniami żywieniowymi, mogą mieć trudności z dostosowaniem się do wyborów dotyczących diety paleo.