Czy sok pomarańczowy jest dla ciebie dobry czy zły?

Zawartość

• Od sadu po kieliszek
• Sok Pomarańczowy kontra Całe Pomarańcze
• Czy niektóre typy są zdrowsze?
• Możliwe korzyści
• Potencjalne wady
• Bogate w kalorie
• Może podnieść poziom cukru we krwi
• Dolna linia

Sok pomarańczowy jest najpopularniejszym sokiem owocowym na świecie i od dawna jest podstawowym produktem śniadaniowym.

Reklamy telewizyjne i hasła marketingowe przedstawiają ten napój jako niewątpliwie naturalny i zdrowy.

Jednak niektórzy naukowcy i eksperci ds. Zdrowia obawiają się, że ten słodki napój może zaszkodzić zdrowiu.

Ten artykuł dotyczy soku pomarańczowego i tego, czy jest dla ciebie dobry czy zły.

Od sadu po kieliszek

Większość kupowanych w sklepie rodzajów soków pomarańczowych nie powstaje przez zwykłe wyciskanie świeżo zebranych pomarańczy i wlewanie soku do butelek lub kartonów.

Są one raczej wytwarzane w wieloetapowym, rygorystycznie kontrolowanym procesie, a sok można przechowywać w dużych zbiornikach nawet przez rok przed zapakowaniem.

Najpierw pomarańcze są myte i wyciskane przez maszynę. Ścier i oleje są usuwane. Sok jest pasteryzowany termicznie, aby inaktywować enzymy i zabijać drobnoustroje, które w przeciwnym razie mogłyby spowodować pogorszenie stanu i psucie się (1, 2, 3).

Następnie część tlenu jest usuwana, co pomaga zmniejszyć uszkodzenie oksydacyjne witaminy C podczas przechowywania. Sok, który ma być przechowywany jako zamrożony koncentrat, jest odparowywany w celu usunięcia większości wody (4).

Niestety procesy te usuwają również związki, które zapewniają aromat i smak. Niektóre z nich są później ponownie dodawane do soku ze starannie wymieszanych opakowań smakowych (5).

Wreszcie, przed zapakowaniem, sok z pomarańczy zebranych w różnych momentach można mieszać, aby zminimalizować różnice w jakości. Pulpa, która po ekstrakcji podlega dalszej obróbce, jest ponownie dodawana do niektórych soków (1).

Podsumowanie Sok pomarańczowy z supermarketu nie jest prostym produktem, na jaki może się wydawać. Przechodzi złożoną, wieloetapową obróbkę i może być przechowywany w dużych zbiornikach przez okres do jednego roku, zanim zostanie zapakowany do sprzedaży w sklepach.

Sok Pomarańczowy kontra Całe Pomarańcze

Sok pomarańczowy i całe pomarańcze są podobne pod względem odżywczym, ale istnieją pewne ważne różnice.

Co najważniejsze, w porównaniu do całej pomarańczy, porcja soku pomarańczowego ma znacznie mniej błonnika i około dwa razy więcej kalorii i węglowodanów - które są głównie cukrem owocowym.

Oto bliższe spojrzenie na wartość odżywczą jednej szklanki (240 ml) soku pomarańczowego w porównaniu ze średnią pomarańczą (131 gramów) - albo liczy się jako jedna porcja owoców (6, 7, 8):

	Sok pomarańczowy	Świeża pomarańcza
Kalorie	110	62
Gruby	0 gramów	0 gramów
Węglowodany	25,5 gramów	15 gramów
Błonnik	0,5 grama	3 gramy
Białko	2 gramy	1 gram
Witamina A.	4% RDI	6% RDI
Witamina C	137% RDI	116% RDI
Tiamina	18% RDI	8% RDI
Witamina B6	7% RDI	4% RDI
Kwas foliowy	11% RDI	10% RDI
Wapń	2% RDI	5% RDI
Magnez	7% RDI	3% RDI
Potas	14% RDI	7% RDI

Jak widać, zawartość składników odżywczych w całych pomarańczach i sokach jest podobna. Oba są doskonałym źródłem witaminy C - która wspiera zdrowie immunologiczne - i dobrym źródłem kwasu foliowego - który pomaga zmniejszyć ryzyko niektórych wad wrodzonych w ciąży (9, 10).

Jednak sok byłby jeszcze wyższy w tych składnikach odżywczych, gdyby niektóre nie zostały utracone podczas przetwarzania i przechowywania. Na przykład w jednym badaniu kupiony w sklepie sok pomarańczowy zawierał 15% mniej witaminy C i 27% mniej kwasu foliowego niż sok pomarańczowy wyciskany w domu (4).

Chociaż nie są wymienione na etykietach żywieniowych, pomarańcze i sok pomarańczowy są również bogate w flawonoidy i inne korzystne związki roślinne. Niektóre z nich ulegają redukcji podczas przetwarzania i przechowywania soku pomarańczowego (1, 4, 11).

Co więcej, jedno badanie wykazało, że - w porównaniu do nieprzetworzonego soku pomarańczowego - pasteryzowany sok pomarańczowy miał o 26% mniejszą aktywność przeciwutleniającą bezpośrednio po obróbce cieplnej i 67% mniejszą aktywność przeciwutleniającą po około miesiącu przechowywania (2).

Podsumowanie 8 uncji (240 ml) porcji soku pomarańczowego ma około dwa razy więcej kalorii i cukru niż cała pomarańcza. Ich zawartość witamin i minerałów jest podobna, ale sok traci niektóre witaminy i korzystne związki roślinne podczas przetwarzania i przechowywania.

Czy niektóre typy są zdrowsze?

Najzdrowszy rodzaj soku pomarańczowego to taki, który wyciskasz w domu - ale może to być czasochłonne. Dlatego wiele osób decyduje się na zakup soku pomarańczowego w supermarkecie.

Najmniej zdrowe są napoje o smaku pomarańczowym, które zawierają tylko niewielki procent prawdziwego soku, a także kilka dodatków, takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i żółte barwniki spożywcze.

Zdrowszym wyborem jest 100% sok pomarańczowy - bez względu na to, czy jest zrobiony z zamrożonego koncentratu soku pomarańczowego, czy nigdy nie jest mrożony. Te dwie opcje są podobne pod względem wartości odżywczej i smaku (12, 13).

Sklepy sprzedają również sok pomarańczowy z dodatkiem wapnia, witaminy D i innych składników odżywczych. Jednak ze względu na wysoką liczbę kalorii nie należy go pić tylko dla tych dodanych składników odżywczych. Zamiast tego przyjmowanie tabletek uzupełniających jest bezkalorycznym sposobem na uzupełnienie braków w diecie (14).

Jeśli obserwujesz spożycie kalorii, możesz kupić napoje z sokiem pomarańczowym, które promują o 50% mniej kalorii i mniej cukru niż zwykły sok pomarańczowy.

Jednak napoje te zawierają substytuty wody i cukru - naturalne, takie jak stewia, lub sztuczne, w tym sukralozę i acesulfam potasowy, których lepiej unikać. Jeśli zostaną uwzględnione, zostaną one wymienione na liście składników.

Wreszcie możesz wybrać, ile pulpy chcesz w soku pomarańczowym. Dodatkowa miąższ nie dodaje wystarczającej ilości błonnika, aby zmienić liczbę na etykiecie wartości odżywczej w porównaniu do soku bezkostnego, ale dostarcza korzystne związki roślinne, w tym flawonoidy (13, 15).

Podsumowanie Najbardziej pożywną opcją dla soku kupionego w sklepie jest 100% sok pomarańczowy z dodatkową miąższem. Najgorsze wybory to napoje o smaku pomarańczowym, które zawierają niewiele prawdziwego soku wraz z dodatkiem cukrów.

Możliwe korzyści

Prawie 80% Amerykanów nie osiąga zalecanego dziennego spożycia owoców, które dla przeciętnego dorosłego człowieka to dwie szklanki dziennie. Sok pomarańczowy jest dostępny przez cały rok i ma stałą jakość, dzięki czemu jest wygodnym i aromatycznym sposobem, aby pomóc Ci osiągnąć limit owoców (3, 16, 17).

Dodatkowo ogólnie kosztuje mniej niż całe pomarańcze. Dlatego może pomóc osobom o ograniczonym budżecie zrealizować codzienne zalecenia dotyczące owoców (3).

Mimo to eksperci ds. Zdrowia zalecają wybieranie pełnych owoców zamiast soków, kiedy to możliwe, i zauważają, że sok owocowy powinien stanowić nie więcej niż połowę dziennej kwoty owoców, co oznacza nie więcej niż jedną filiżankę (240 ml) dziennie dla przeciętnego dorosłego (8). , 17, 18).

W kilku badaniach przetestowano korzyści zdrowotne płynące z soku pomarańczowego dla serca i sugerują, że może on pomóc zwiększyć twój status przeciwutleniacza i chronić przed uszkodzeniem cholesterolu przez wolne rodniki, co jest czynnikiem ryzyka miażdżycy (19, 20, 21).

Jednak badania te są zwykle sponsorowane przez firmy lub grupy zainteresowane sprzedażą więcej soku pomarańczowego i / lub wymagają od ludzi picia większych ilości soku pomarańczowego, takich jak dwie filiżanki dziennie lub więcej.

Podsumowanie Sok pomarańczowy może pomóc w osiągnięciu celu, jakim są dwie porcje owoców dziennie, ale powinien stanowić nie więcej niż połowę dziennej kwoty owoców. Oznacza to, że powinieneś ograniczyć spożycie do jednej porcji soku dziennie.

Potencjalne wady

Chociaż sok pomarańczowy wiąże się z niektórymi korzyściami zdrowotnymi, ma również wady, które są głównie związane z zawartością kalorii i wpływem na poziom cukru we krwi.

Bogate w kalorie

Sok owocowy jest mniej sycący niż całe owoce i jest szybki do picia, co zwiększa ryzyko przejadania się i przyrostu masy ciała (18).

Co więcej, badania pokazują, że pijąc napoje bogate w kalorie, takie jak sok pomarańczowy, niekoniecznie zjadasz ogólnie mniej jedzenia i możesz spożywać więcej kalorii niż bez soku (22, 23, 24).

Duże badania obserwacyjne u dorosłych połączyły każdą filiżankę (240 ml) dziennej porcji 100% soku owocowego ze zwiększeniem masy ciała o 0,5–0,75 funta (0,2–0,3 kg) w ciągu czterech lat (25, 26).

Dodatkowo, gdy dorośli i nastolatki wypili dwie szklanki (500 ml) soku pomarańczowego ze śniadaniem, zmniejszyło to spalanie tłuszczu w ich ciele po posiłkach o 30% w porównaniu do wody pitnej. Przyczyną może być częściowo słodki sok stymulujący produkcję tłuszczu w wątrobie (27).

Być może najbardziej niepokojące są skutki soku pomarańczowego u dzieci, ponieważ są one największymi konsumentami soków i napojów sokowych (18).

Sok pomarańczowy i inne słodkie napoje mogą przyczyniać się do nadmiernego spożycia kalorii u dzieci, a także próchnicy. Rozcieńczenie soku pomarańczowego niekoniecznie zmniejsza ryzyko dentystyczne, choć może zmniejszyć spożycie kalorii (18).

Może podnieść poziom cukru we krwi

Sok pomarańczowy może również zwiększyć poziom cukru we krwi bardziej niż całe pomarańcze.

Obciążenie glikemiczne - które jest miarą tego, jak jakość i ilość węglowodanów w żywności wpływa na poziom cukru we krwi - wynosi od 3–6 dla całych pomarańczy i 10–15 dla soków pomarańczowych.

Im wyższe obciążenie glikemiczne, tym bardziej prawdopodobne jest, że jedzenie podniesie poziom cukru we krwi (28).

Aby pomóc przezwyciężyć niektóre z tych wad soku pomarańczowego, naukowcy przetestowali korzyści z dodania wytłoków pomarańczowych - błonnika i resztek bogatych w flawonoidy pomarańczy odzyskanych z segmentów, złamanej pulpy i rdzenia - do soku.

Wstępne badania na ludziach sugerują, że dodanie wytłoków do soku pomarańczowego może pomóc zmniejszyć jego wpływ na poziom cukru we krwi i poprawić uczucie sytości (29, 30, 31).

Konieczne są jednak dalsze badania, a sok pomarańczowy wzbogacony w wytłoki nie jest jeszcze dostępny w sklepach.

Podsumowanie Picie soku pomarańczowego nie jest zbyt sycące i może przyczyniać się do nadmiernego spożycia kalorii i przyrostu masy ciała. Może również podnieść poziom cukru we krwi więcej niż cała pomarańcza i może zwiększyć ryzyko próchnicy.

Dolna linia

Mimo że pod względem odżywczym jest podobny do całych pomarańczy, sok pomarańczowy zapewnia bardzo mało błonnika, ale dwukrotnie więcej kalorii i cukru.

Może to być łatwy sposób na osiągnięcie zalecanego spożycia owoców, ale może powodować wzrost poziomu cukru we krwi, a nawet zwiększenie masy ciała.

Najlepiej ograniczyć się do nie więcej niż 8 uncji (240 ml) dziennie.

Nawet lepiej, jeśli to możliwe, w miarę możliwości wybieraj całe pomarańcze zamiast soku.