10 produktów bogatych w kwasy Omega-6 i co powinieneś wiedzieć

Zawartość

• Ile potrzebujesz kwasów Omega-6?
• 1. Orzechy włoskie
• 2. Olej szafranowy
• 3. Tofu
• 4. Nasiona konopi
• 5. Nasiona słonecznika
• 6. Masło Orzechowe
• 7. Olej z awokado
• 8. Jajka
• 9. Migdały
• 10. Orzechy nerkowca
• Dolna linia

Kwasy tłuszczowe omega-6 są kluczowym składnikiem zdrowej diety.

Można je znaleźć w wielu pożywnych produktach spożywczych, takich jak orzechy, nasiona i oleje roślinne.

Odpowiednia równowaga różnych tłuszczów wspiera ogólny stan zdrowia, a ten artykuł wyjaśnia, jak to osiągnąć.

Ile potrzebujesz kwasów Omega-6?

Kwasy tłuszczowe omega-6 to wielonienasycone tłuszcze występujące w różnych produktach spożywczych.

Kwas linolowy i NoBreak; - często oznaczane jako 18: 2 (n-6) i NoBreak; - jest jedną z najczęstszych postaci. Inne typy obejmują kwas arachidonowy i NoBreak; - 20: 4 (n-6) i NoBreak; - i kwas gamma-linolenowy i NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Są uważane za niezbędne kwasy tłuszczowe, ponieważ twoje ciało potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania, ale nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować. Oznacza to, że musisz je pozyskiwać z żywności.

Z drugiej strony uważa się, że spożywanie wysokiego stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 przyczynia się do stanu zapalnego i chorób przewlekłych (1).

Niektóre badania sugerują, że dieta ludzkich przodków zawierała równe ilości kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. Ale dzisiaj diety zachodnie są znacznie wyższe w kwasach tłuszczowych omega-6 w stosunku około 17: 1 (2).

Według Akademii Żywienia i Dietetyki kobiety i mężczyźni w wieku 19–50 lat potrzebują odpowiednio około 12 gramów i 17 gramów kwasów tłuszczowych omega-6 dziennie (3).

Aby zapewnić odpowiedni stosunek, jedz umiarkowanie pokarmy bogate w omega-6 i łącz je z dużą ilością kwasów tłuszczowych omega-3 z pokarmów takich jak tłuste ryby, orzechy i nasiona.

Oto 10 pożywnych produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6, w tym ich zawartość kwasu linolowego na porcję.

1. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są popularnym rodzajem orzechów drzewnych wypełnionych ważnymi składnikami odżywczymi, takimi jak błonnik i minerały, w tym mangan, miedź, fosfor i magnez (4).

Orzechami włoskimi można delektować się na pożywną przekąskę lub posypać je sałatkami, jogurtem lub płatkami owsianymi, aby zwiększyć zawartość składników odżywczych w tych posiłkach.

Zawartość kwasu linolowego: 10 800 mg na uncję (28 gramów) lub 38 100 mg na 3,5 uncji (100 gramów) (4)

2. Olej szafranowy

Olej z krokosza barwierskiego jest powszechnym olejem spożywczym pozyskiwanym z nasion krokosza barwierskiego.

Podobnie jak inne oleje roślinne, olej szafranowy ma wysoką zawartość jednonienasyconego tłuszczu, który jest rodzajem kwasu tłuszczowego, który może pomóc poprawić zdrowie serca (5, 6).

Olej z krokosza barwierskiego ma neutralny smak, co sprawia, że ​​doskonale nadaje się do smażenia na ruszcie, wypieków, sosów sałatkowych i sosów.

Zawartość kwasu linolowego: 1730 mg na łyżkę stołową (14 gramów) lub 12700 mg na 3,5 uncji (100 gramów) (5)

3. Tofu

Tofu wytwarza się przez koagulację mleka sojowego i prasowanie skrzepu sojowego w celu utworzenia miękkich bloków.

Każda porcja zapewnia obfitą dawkę kilku kluczowych składników odżywczych, w tym białka, żelaza, wapnia i manganu (7).

Spróbuj dodać tofu do swojej tygodniowej rotacji posiłków, podnosząc mieszankę tofu, posypując ją sałatkami lub zamieniając na mięso w daniach głównych.

Zawartość kwasu linolowego: 6060 mg na 1/4 bloku (122 gramów) lub 4970 mg na 3,5 uncji (100 gramów) (7)

4. Nasiona konopi

Nasiona konopi to nasiona rośliny konopi, znane również jako Cannabis sativa.

Oprócz obfitości zdrowych dla serca tłuszczów nasiona konopi są doskonałym źródłem białka, witaminy E, fosforu i potasu (8).

Nasiona konopi można posypać koktajlami, płatkami, sałatkami i jogurtem, aby uzyskać dodatkową dawkę składników odżywczych.

Zawartość kwasu linolowego: 8240 mg na 3 łyżki stołowe (30 gramów) lub 27 500 mg na 3,5 uncji (100 gramów) (8)

5. Nasiona słonecznika

Nasiona słonecznika to pożywne nasiona zebrane z główki rośliny słonecznika.

Są szczególnie bogate w ważne witaminy i minerały, w tym witaminę E i selen, które działają jako przeciwutleniacze chroniące przed uszkodzeniem komórek, stanem zapalnym i chorobami przewlekłymi (9, 10, 11).

Ze względu na orzechowy smak i delikatną, ale chrupiącą konsystencję nasiona słonecznika stanowią doskonały dodatek do mieszanki szlaków, batoników muesli, wypieków i zapiekanek.

Zawartość kwasu linolowego: 10 600 mg na uncję (28 gramów) lub 37 400 mg na 3,5 uncji (100 gramów) (9)

6. Masło Orzechowe

Masło Orzechowe to kremowe pasty z prażonych orzeszków ziemnych.

Jest nie tylko bogaty w zdrowe tłuszcze i białko, ale także zawiera kluczowe składniki odżywcze, takie jak niacyna, mangan, witamina E i magnez (12).

Ponadto jest wszechstronny i łatwy w obsłudze. Spróbuj użyć go jako dipu do owoców i warzyw, zmiksuj go w koktajle lub dodaj łyżkę do swoich ulubionych deserów.

Zawartość kwasu linolowego: 1960 mg na łyżkę stołową (16 gramów) lub 12300 mg na 3,5 uncji (100 gramów) (12)

7. Olej z awokado

Olej z awokado to olej do gotowania wytwarzany z pulpy z awokado.

Oprócz wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, badania na zwierzętach wykazały, że olej z awokado może poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów (13, 14, 15).

Olej z awokado ma również wysoką temperaturę dymu, co oznacza, że ​​wytrzymuje wysokie temperatury bez rozkładania się lub utleniania.To sprawia, że ​​idealnie nadaje się do metod gotowania na gorąco, takich jak pieczenie, pieczenie, smażenie i smażenie.

Zawartość kwasu linolowego: 1750 mg na łyżkę stołową (14 gramów) lub 12530 mg na 3,5 uncji (100 gramów) (16)

8. Jajka

Jajka mogą być pysznym, pożywnym i wszechstronnym dodatkiem do diety, ponieważ są wypełnione szeregiem ważnych składników odżywczych, takich jak białko, selen i ryboflawina (17).

Chociaż często lubią jajecznicę, smażone lub gotowane, można je również dodawać do burrito śniadaniowego, kanapek, zapiekanek i sałatek, aby wymieszać posiłki.

Zawartość kwasu linolowego: 594 mg na duże jajo (50 gramów) lub 1188 mg na 3,5 uncji (100 gramów) (17)

9. Migdały

Migdały są popularnym rodzajem orzechów drzewnych, który pochodzi z Bliskiego Wschodu, ale obecnie jest uprawiany na całym świecie.

Są doskonałym źródłem białka i błonnika, a także witaminy E, manganu i magnezu (18).

Chociaż migdały same stanowią satysfakcjonującą przekąskę, możesz spróbować upiec je i dodać do robota kuchennego, aby uzyskać gładkie i kremowe masło migdałowe.

Zawartość kwasu linolowego: 3490 mg na uncję (28 gramów) lub 12320 mg na 3,5 uncji (100 gramów) (18)

10. Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca są rodzajem orzechów, które wyróżniają się maślanym smakiem i niepowtarzalnym kształtem.

Każda porcja jest bogata w mikroelementy, w tym miedź, magnez i fosfor.

Jednym z popularnych sposobów wykorzystania orzechów nerkowca jest uczynienie z nich kremu nerkowcowego poprzez namoczenie ich przez noc i przetarcie w robocie kuchennym. Krem z nerkowca jest idealny do poprawy smaku, tekstury i profilu odżywczego sosów sałatkowych, sosów i zup.

Zawartość kwasu linolowego: 2210 mg na uncję (28 gramów) lub 7780 mg na 3,5 uncji (100 gramów) (19)

Dolna linia

Kwasy tłuszczowe omega-6 to rodzaj niezbędnego tłuszczu, który odgrywa ważną rolę w ogólnym zdrowiu.

Żywność, taka jak orzechy, nasiona, jajka i oleje roślinne, to doskonałe źródła kwasów tłuszczowych omega-6.

Ważne jest jednak spożywanie dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, aby utrzymać korzystny stosunek zdrowych tłuszczów w diecie.