Omega-3 Suplement Guide: Co kupić i dlaczego

Zawartość

• Omega-3 występują w kilku formach
• Naturalny olej rybny
• Przetworzony olej rybny
• Olej z kryla
• Olejek z małży z zielonymi ustami
• Olej ze ssaków
• Olej ALA
• Olej z alg
• Kapsułki Omega-3
• Na co zwrócić uwagę przy zakupie suplementów
• Które suplementy Omega-3 są najlepsze?
• Dolna linia

Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo ważne dla zdrowia.

Jedzenie pełnych pokarmów bogatych w kwasy omega-3, takich jak tłuste ryby, jest najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości.

Jeśli nie jesz dużo tłustych ryb, możesz rozważyć suplementację.

Istnieją jednak setki różnych suplementów omega-3. Nie wszystkie z nich mają takie same korzyści zdrowotne.

Ten szczegółowy przewodnik wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o suplementach omega-3.

Omega-3 występują w kilku formach

Olej rybny występuje zarówno w postaci naturalnej, jak i przetworzonej.

Przetwarzanie może wpływać na formę kwasów tłuszczowych. Jest to ważne, ponieważ niektóre formy są lepiej wchłaniane niż inne.

• Ryba. U całych ryb kwasy tłuszczowe omega-3 występują w postaci wolnych kwasów tłuszczowych, fosfolipidów i trójglicerydów.
• Olej rybny. W konwencjonalnych olejach rybnych kwasy tłuszczowe omega-3 występują głównie jako trójglicerydy.
• Przetworzony olej rybny. Podczas rafinowania olejów rybnych chemicy żywności często przekształcają trójglicerydy w estry etylowe, co pozwala im regulować stężenie DHA i EPA w oleju.
• Reformowane trójglicerydy. Estry etylowe w przetworzonych olejach rybnych można przekształcić z powrotem w trójglicerydy, które następnie określa się mianem „zreformowanych” trójglicerydów.

Wszystkie te formy mają korzyści zdrowotne, ale badania wskazują, że wchłanianie omega-3 z estrów etylowych nie jest tak dobre, jak w przypadku innych form - chociaż niektóre badania sugerują, że są one równie dobrze wchłaniane (1, 2).

Podsumowanie Omega-3 występują w kilku postaciach, najczęściej jako trójglicerydy. Niektóre bardziej przetworzone oleje rybne mogą zawierać estry etylowe omega-3, które również nie są wchłaniane.

Naturalny olej rybny

Jest to olej pochodzący z tkanki tłustej ryby, głównie w postaci trójglicerydów. To najbliższa rzecz do prawdziwych ryb.

Naturalny olej rybny zawiera kilka ważnych składników odżywczych.

Ilość kwasów omega-3 w oleju z ryb - w tym zarówno EPA, jak i DHA - wynosi od 18–31%, ale ilość ta różni się w zależności od gatunku ryby (3, 4, 5).

Ponadto naturalny olej rybny zawiera witaminy A i D.

Łosoś, sardynki, śledzie, menhaden i wątroba dorsza należą do najczęstszych źródeł naturalnego oleju rybnego. Oleje te są dostępne w postaci kapsułek lub w postaci płynnej (6).

Podsumowanie Naturalny olej rybny zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA. Dostarcza także witaminy A i D.

Przetworzony olej rybny

Przetworzony olej rybny jest oczyszczany i / lub zagęszczany. Składa się z estrów etylowych lub trójglicerydów.

Oczyszczanie usuwa olej z zanieczyszczeń, takich jak rtęć i PCB. Koncentracja oleju może również zwiększyć poziomy EPA i DHA. W rzeczywistości niektóre oleje mogą zawierać do 50–90% czystości EPA i / lub DHA.

Przetworzone oleje rybne stanowią zdecydowaną większość rynku olejów rybnych, ponieważ są tanie i zwykle występują w kapsułkach, które są popularne wśród konsumentów.

Twoje ciało nie wchłania przetworzonego oleju rybnego, a także naturalnego oleju rybnego, gdy jest w postaci estru etylowego. Estry etylowe również wydają się bardziej podatne na utlenianie i jełczenie niż trójglicerydy (7).

Jednak niektórzy producenci przetwarzają olej jeszcze bardziej, aby przekształcić go z powrotem w syntetyczną formę trójglicerydów, która jest dobrze wchłaniana (1, 8).

Oleje te są określane jako zreformowane (lub ponownie zestryfikowane) trójglicerydy. Są najdroższymi suplementami oleju z ryb i stanowią tylko niewielki procent rynku.

Podsumowanie Przetworzone oleje rybne są oczyszczane i / lub zatężane.Są bardziej podatne na utlenianie i trudniej wchłaniane przez organizm, chyba że zostaną przekształcone z powrotem w trójglicerydy w procesie syntetycznym.

Olej z kryla

Olej z kryla pozyskiwany jest z kryla antarktycznego, małego zwierzęcia podobnego do krewetek. Olej z kryla zawiera kwasy omega-3 zarówno w postaci trójglicerydów, jak i fosfolipidów (9, 10).

Liczne badania wykazały, że omega-3 jest równie dobrze wchłaniany z fosfolipidów w oleju z kryla, jak z trójglicerydów w oleju z ryb - czasem nawet lepiej (11, 12, 13, 14).

Olej z kryla jest wysoce odporny na utlenianie, ponieważ naturalnie zawiera silny przeciwutleniacz zwany astaksantyną (15).

Ponadto kryl jest bardzo mały i ma krótką żywotność, więc nie gromadzą wielu zanieczyszczeń w ciągu swojego życia. Dlatego ich olej nie musi być oczyszczany i rzadko występuje w postaci estru etylowego.

Podsumowanie Olej z kryla ma naturalnie niską zawartość zanieczyszczeń i zawiera silny przeciwutleniacz. Dostarcza kwasy omega-3 zarówno w postaci trójglicerydów, jak i fosfolipidów, które są dobrze wchłaniane.

Olejek z małży z zielonymi ustami

Omułek z zielonymi ustami pochodzi z Nowej Zelandii, a jego olej jest zwykle w postaci trójglicerydów i wolnych kwasów tłuszczowych.

Oprócz EPA i DHA zawiera także śladowe ilości kwasu eikozatetraenowego (ETA). Ten rzadki kwas tłuszczowy omega-3 może być nawet bardziej skuteczny w zmniejszaniu stanu zapalnego niż inne kwasy omega-3 (16, 17).

Spożywanie oleju z małży z zielonymi ustami zamiast oleju z ryb uważa się za przyjazne dla środowiska.

Podsumowanie Olej z małży z zielonymi ustami jest kolejnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Ten skorupiak zawiera kilka form omega-3 i jest uważany za wybór przyjazny dla środowiska.

Olej ze ssaków

Olej omega-3 ssaków jest wytwarzany z tłustej foki i ma postać naturalnych trójglicerydów.

Oprócz EPA i DHA zawiera również stosunkowo duże ilości kwasu dokozapentaenowego (DPA), kwasu tłuszczowego omega-3, z kilkoma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi. Olej ze ssaków omega-3 jest również wyjątkowo niski w omega-6 (18).

Podsumowanie Olej ze ssaków jest również dobrym źródłem DPA, oprócz EPA i DHA w postaci trójglicerydów.

Olej ALA

ALA jest skrótem od kwasu alfa-linolenowego. Jest to roślinna forma kwasów omega-3.

Występuje w szczególnie dużych ilościach w nasionach lnu, nasionach chia i nasionach konopi.

Twoje ciało może przekształcić go w EPA lub DHA, ale ten proces konwersji jest nieefektywny. Większość olejów roślinnych jest również wyższa w omega-6 niż w omega-3 (19, 20, 21).

Podsumowanie Oleje ALA są wytwarzane ze źródeł roślinnych i zawierają zarówno kwasy omega-3, jak i omega-6. Nie zawierają EPA ani DHA, rodzajów omega-3 aktywnych w twoim ciele.

Olej z alg

Glony morskie, szczególnie mikroalgi, są kolejnym źródłem trójglicerydów EPA i DHA.

W rzeczywistości EPA i DHA u ryb pochodzą z alg. Jest zjadany przez mniejsze ryby i stamtąd przesuwa się w górę łańcucha pokarmowego.

Badania pokazują, że olej z alg jest jeszcze bardziej skoncentrowany w omega-3, szczególnie w DHA, niż olej z ryb. Jest to szczególnie dobre źródło dla wegetarian i wegan (22, 23).

Może także zawierać ważne minerały, takie jak jod.

Ponadto olej z alg jest uważany za przyjazny dla środowiska. Nie zawiera żadnych zanieczyszczeń, takich jak metale ciężkie, co czyni go zrównoważoną, zdrową opcją.

Podsumowanie Mikroglony są roślinnym źródłem EPA i DHA w postaci trójglicerydów. Ten olej jest przyjazny dla środowiska i uważany za doskonałe źródło omega-3 dla wegetarian i wegan.

Kapsułki Omega-3

Oleje Omega-3 są powszechnie spotykane w kapsułkach lub miękkich żelach.

Są popularne wśród konsumentów, ponieważ nie mają smaku i są łatwe do połknięcia.

Kapsułki są zwykle wykonane z miękkiej warstwy żelatyny, a wielu producentów stosuje również powłoki dojelitowe.

Powłoczka dojelitowa pomaga rozpuścić kapsułkę, dopóki nie dotrze do jelita cienkiego. Jest to powszechne w kapsułkach z olejem rybim, ponieważ zapobiega odbijaniu się ryb.

Może jednak maskować nieprzyjemny zapach zjełczałego oleju z ryb.

Jeśli bierzesz kapsułki omega-3, dobrym pomysłem może być od czasu do czasu ich otwieranie i wąchanie, aby upewnić się, że nie zjełczały.

Podsumowanie Kapsułki są popularnym sposobem przyjmowania omega-3. Jednak kapsułki mogą maskować zapach zjełczałego oleju, dlatego najlepiej od czasu do czasu go otworzyć.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie suplementów

Kupując suplement Omega-3, zawsze czytaj uważnie etykietę.

Sprawdź także następujące elementy:

• Rodzaj omega-3. Wiele suplementów omega-3 często zawiera niewiele, jeśli w ogóle, EPA i DHA - najważniejszych rodzajów omega-3. Upewnij się, że Twój suplement je zawiera.
• Ilość kwasów omega-3. Suplement może powiedzieć z przodu, że zawiera 1000 mg oleju z ryb na kapsułkę. Jednak z tyłu przeczytasz, że EPA i DHA to tylko 320 mg.
• Forma omega-3. Aby uzyskać lepsze wchłanianie, poszukaj FFA (wolne kwasy tłuszczowe), TG, rTG (trójglicerydy i zreformowane trójglicerydy) i PL (fosfolipidy), a nie EE (estry etylowe).
• Czystość i autentyczność. Spróbuj kupić produkty, które mają albo standard czystości GOED, albo pieczęć innej firmy. Te etykiety pokazują, że są bezpieczne i zawierają to, co mówią, że robią.
• Świeżość. Omega-3 są podatne na jełczenie. Gdy się zepsują, będą miały nieprzyjemny zapach i staną się słabsze, a nawet szkodliwe. Zawsze sprawdzaj datę, wąchaj produkt i sprawdź, czy zawiera on przeciwutleniacz, taki jak witamina E.
• Zrównoważony rozwój. Spróbuj kupić olej rybny certyfikowany przez MSC, Fundusz Ochrony Środowiska lub podobną organizację. Małe ryby o krótkim okresie życia wydają się być bardziej zrównoważone.

Podsumowanie Sprawdź swój produkt pod kątem rodzaju i ilości kwasów omega-3. Powinien zawierać EPA i DHA w zadowalających ilościach - a najlepiej przeciwutleniacz w celu zwalczania jełczenia.

Które suplementy Omega-3 są najlepsze?

Regularny suplement oleju z ryb jest prawdopodobnie najlepszym wyborem dla większości osób, które chcą poprawić swoje samopoczucie.

Pamiętaj jednak, że naturalny olej rybny zwykle nie zawiera więcej niż 30% EPA i DHA, co oznacza, że ​​70% to inne tłuszcze.

Możesz także kupić suplementy zawierające wyższe stężenie kwasów omega-3. EPA i DHA mogą wynosić nawet 90%. Aby uzyskać najlepsze wyniki, poszukaj marek, które zawierają kwasy omega-3 jako wolne kwasy tłuszczowe. Dobre są również trójglicerydy lub fosfolipidy.

Kilka renomowanych marek suplementów omega-3 to Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia i Ovega-3.

Podsumowanie Zwykły suplement oleju z ryb jest prawdopodobnie wystarczający dla większości osób, które chcą zoptymalizować swoje zdrowie. Jeśli potrzebujesz dużych dawek, weź suplement zawierający skoncentrowane kwasy omega-3.

Dolna linia

Dla większości osób prawdopodobnie wystarcza zwykły suplement oleju z ryb.

Jednak upewnij się, że suplement zawiera to, co mówi, że tak, i zwróć szczególną uwagę na zawartość EPA i DHA.

EPA i DHA najczęściej występują w produktach omega-3 pochodzenia zwierzęcego. Opcje wegetariańskie są dostępne, ale zwykle zawierają tylko ALA. Jedynym wyjątkiem jest olej z alg, który jest doskonałym źródłem wysokiej jakości kwasów omega-3 i odpowiedni dla wszystkich, w tym wegan.

Te suplementy najlepiej przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz, ponieważ tłuszcz zwiększa wchłanianie kwasów omega-3 (24).

Na koniec należy pamiętać, że kwasy omega-3 łatwo psują się, podobnie jak ryby, więc kupowanie hurtowe to zły pomysł.

Pod koniec dnia kwasy omega-3 mogą być jednym z najkorzystniejszych suplementów, jakie można przyjmować. Po prostu upewnij się, że wybierasz mądrze.