Glukomannan - czy to skuteczny suplement odchudzający?

Zawartość

• Co to jest Glukomannan?
• Jak Glucomannan pomaga w odchudzaniu?
• Czy to naprawdę działa?
• Inne korzyści zdrowotne
• Dawkowanie i skutki uboczne
• Powinieneś spróbować Glucomannan?

Utrata masy ciała nie zawsze jest łatwa, a długofalowy sukces wymaga poświęcenia i wytrwałości.

Niezliczone suplementy i plany diety są sprzedawane jako skuteczne strategie odchudzania, które mają ułatwić życie.

Jednym z nich jest glukomannan, naturalny błonnik pokarmowy promowany jako skuteczny suplement odchudzający.

W tym artykule szczegółowo opisano naukę dotyczącą glukomannanu i to, czy powinieneś wziąć to.

Co to jest Glukomannan?

Glukomannan jest naturalnym, rozpuszczalnym w wodzie błonnikiem pochodzącym z korzeni ignamu słonia, znanym również jako konjac.

Jest dostępny jako suplement, w mieszankach napojów, a także dodawany do produktów spożywczych, takich jak makaron i mąka. Jest to także główny składnik makaronu shirataki.

Glukomannan stanowi 40% suchej masy ignamu słonia, który pochodzi z Azji Południowo-Wschodniej. Ma długą historię stosowania w mieszankach ziołowych i tradycyjnych produktach spożywczych, takich jak tofu, makaron i galaretka konjac.

Oprócz tego, że jest sprzedawany jako suplement diety, jest stosowany jako dodatek do żywności - emulgator i zagęszczacz oznaczony numerem E E425-ii.

Glukomannan ma wyjątkową zdolność wchłaniania wody i jest jednym z najbardziej lepkich znanych błonnika pokarmowego.

Absorbuje tyle płynu, że niewielka ilość glukomannanu dodana do szklanki wody zmienia całą zawartość w żel. Uważa się, że te unikalne właściwości pośredniczą w jego wpływie na odchudzanie.

Podsumowanie Glukomannan to rozpuszczalny w wodzie błonnik pokarmowy, pozyskiwany z korzeni ignamu słonia. Zyskał dużą uwagę jako suplement odchudzający.

Jak Glucomannan pomaga w odchudzaniu?

Glukomannan jest rozpuszczalnym w wodzie błonnikiem pokarmowym.

Podobnie jak inne rozpuszczalne włókna, uważa się, że przyczynia się do utraty wagi na kilka sposobów (1):

• Jest bardzo mało kalorii.
• Zajmuje przestrzeń w żołądku i promuje uczucie sytości (sytości), zmniejszając spożycie pokarmu podczas kolejnego posiłku.
• Opóźnia opróżnianie żołądka, przyczyniając się do zwiększenia sytości (2).
• Podobnie jak inne rozpuszczalne włókna, zmniejsza wchłanianie białka i tłuszczu (3).

Karmi także przyjazne bakterie w jelicie, które zamieniają je w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, który w niektórych badaniach na zwierzętach chroni przed przyrostem tłuszczu (4, 5).

Karmienie bakterii jelitowych może mieć także inne zalety. Niektóre badania wykazały korelację między zmienionymi bakteriami jelitowymi a masą ciała (6, 7).

Glukomannan różni się od większości innych rozpuszczalnych włókien, ponieważ jest wyjątkowo lepki, dzięki czemu jest szczególnie skuteczny w odchudzaniu.

Podsumowanie Podobnie jak inne rozpuszczalne włókna, glukomannan absorbuje wodę w żołądku i przyczynia się do uczucia sytości. Ponadto może sprzyjać zmniejszeniu spożycia kalorii i odchudzaniu na inne sposoby.

Czy to naprawdę działa?

W kilku randomizowanych kontrolowanych badaniach badano wpływ glukomannanu na utratę masy ciała. Tego rodzaju badania są złotym standardem badań naukowych na ludziach.

W największym badaniu 176 zdrowych, ale z nadwagą osób na diecie o ograniczonej kaloryczności przydzielono losowo albo suplementowi glukomannanowi, albo placebo (8).

Przebadano trzy różne suplementy glukomannanu o różnych dawkach. Niektóre zawierały także inne włókna.

Były to wyniki po 5 tygodniach:

Jak widać, utrata masy ciała była znacznie większa wśród osób, które uzupełniały glukomannan.

Kilka innych badań zgadza się z tymi wynikami. Glukomannan powodował niewielką utratę masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, gdy był regularnie spożywany przed posiłkiem (9, 10, 11).

Jest szczególnie skuteczny w połączeniu z dietą redukującą wagę.

To samo dotyczy wszystkich metod odchudzania - działają one najlepiej w połączeniu.

Podsumowanie Przyjmowany przed posiłkami glukomannan może powodować niewielką utratę masy ciała u osób z nadwagą, głównie poprzez wywoływanie uczucia sytości i zmniejszenie spożycia kalorii.

Inne korzyści zdrowotne

Oprócz promowania utraty wagi glukomannan może poprawić niektóre czynniki ryzyka chorób serca.

Według systematycznego przeglądu 14 badań glukomannan może obniżyć (10):

• Cholesterol całkowity o 19 mg / dl (0,5 mmol / l).
• „Zły” cholesterol LDL o 16 mg / dL (0,4 mmol / L).
• Trójglicerydy o 11 mg / dl (0,12 mmol / l).
• Poziom cukru we krwi na czczo o 7,4 mg / dl (0,4 mmol / l).

Obniża przede wszystkim poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając wchłanianie cholesterolu w jelitach.

Według tych badań dodanie glukomannanu do diety może potencjalnie obniżyć ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy typu 2.

Jako błonnik rozpuszczalny w wodzie glukomannan z powodzeniem stosuje się również w leczeniu zaparć (12, 13).

Podsumowanie Glukomannan może poprawić kilka ważnych czynników ryzyka chorób serca, w tym cholesterolu całkowitego, „złego” cholesterolu LDL, trójglicerydów i cukru we krwi na czczo.

Dawkowanie i skutki uboczne

W przypadku utraty wagi dawkę 1 gram 3 razy dziennie uważa się za wystarczającą (14).

Zmieszany z wodą glukomannan rozszerza się i może wchłonąć nawet 50-krotnie swoją wagę. Dlatego zalecana dawka glukomannanu jest niższa niż w przypadku innych suplementów błonnikowych.

Glukomannan nie wpływa na utratę masy ciała, chyba że zostanie przyjęty przed posiłkiem. Zalecenia dotyczące czasu wahają się od 15 minut do 1 godziny przed posiłkiem (14, 8).

Glukomannan jest dobrze tolerowany i ogólnie uważany za bezpieczny.

Jeśli jednak glukomannan rozszerza się przed dotarciem do żołądka, może powodować zadławienie lub zablokowanie gardła i przełyku, rurki, która przenosi pokarm z ust do żołądka.

Aby temu zapobiec, należy go spłukać 1–2 szklankami wody lub innym płynem.

Niektóre osoby mogą odczuwać łagodne skutki uboczne, takie jak wzdęcia, wzdęcia, miękkie stolce lub biegunka, ale te negatywne skutki są rzadkie.

Glukomannan może również zmniejszać wchłanianie leków doustnych, takich jak sulfonylomocznik, lek przeciwcukrzycowy. Można tego uniknąć, przyjmując lek co najmniej cztery godziny po lub godzinę przed spożyciem glukomannanu.

Podsumowanie Glukomannan jest ogólnie uważany za bezpieczny. Sugerowana dawka to 1 gram, przyjmowany 3 razy dziennie z wodą. Pamiętaj, aby wziąć go przed posiłkiem, ponieważ w przeciwnym razie nie ma to wpływu na utratę wagi.

Powinieneś spróbować Glucomannan?

Sądząc po dowodach, glukomannan jest skutecznym suplementem odchudzającym. Ale jak w przypadku każdej strategii odchudzania, nie działa ona w izolacji.

Jedynym znanym sposobem na utratę wagi w dłuższej perspektywie jest trwała zmiana stylu życia.

Glukomannan może to ułatwić, ale sam nie zdziała cudów.