Omega-3 Fatty Acids - The Ultimate Beginner's Guide

Zawartość

• Co to są kwasy tłuszczowe omega-3?
• 3 główne rodzaje tłuszczów omega-3
• EPA (kwas eikozapentaenowy)
• DHA (kwas dokozaheksaenowy)
• ALA (kwas alfa-linolenowy)
• Korzyści zdrowotne kwasów tłuszczowych omega-3
• Ile Omega-3 wziąć dla optymalnego zdrowia
• Czy powinieneś wziąć suplement Omega-3?
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
• Często Zadawane Pytania
• 1. Jaka jest najlepsza forma oleju z ryb?
• 2. Co dzieje się z nadmiarem kwasów omega-3 w organizmie?
• 3. Czy umiesz gotować na olejach omega-3?
• Dolna linia

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi tłuszczami, które musisz pozyskać z diety.

Te niezwykle zdrowe tłuszcze mają ważne zalety dla twojego ciała i mózgu (1, 2).

Jednak większość ludzi, którzy jedzą standardową zachodnią dietę, nie jedzą prawie wystarczającej ilości tłuszczów omega-3 (3, 4).

Jest to najlepszy przewodnik dla początkujących na temat kwasów tłuszczowych omega-3.

Co to są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 lub n-3 to rodzina wielonienasyconych tłuszczów, które musisz otrzymywać z diety.

Nazywa się je niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, ponieważ są potrzebne dla zdrowia, ale twoje ciało nie jest w stanie ich wytwarzać tak jak inne tłuszcze.

Jako wielonienasycone kwasy tłuszczowe ich struktura chemiczna ma kilka podwójnych wiązań. Kwasy tłuszczowe omega-6 to kolejny rodzaj tłuszczów wielonienasyconych.

Konwencja nazewnictwa „omega” dotyczy umieszczenia podwójnego wiązania w cząsteczce kwasu tłuszczowego. Omega-3 mają pierwsze podwójne wiązanie umieszczone trzy atomy węgla od końca omega.

PODSUMOWANIE Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone tłuszcze, których organizm potrzebuje, ale nie może produkować. Z tego powodu są klasyfikowane jako niezbędne kwasy tłuszczowe.

3 główne rodzaje tłuszczów omega-3

Istnieje wiele kwasów tłuszczowych należących do rodziny omega-3. Najważniejsze z nich to EPA, DHA i ALA.

EPA (kwas eikozapentaenowy)

EPA jest 20-węglowym kwasem tłuszczowym omega-3. Występuje głównie w tłustych rybach, owocach morza i oleju z ryb.

Ten kwas tłuszczowy pełni wiele podstawowych funkcji. Co najważniejsze, służy do tworzenia cząsteczek sygnalizacyjnych zwanych eikozanoidami. Mogą one zmniejszyć stan zapalny (5).

Wykazano, że EPA jest szczególnie skuteczna w przypadku niektórych stanów psychicznych, zwłaszcza depresji (6).

DHA (kwas dokozaheksaenowy)

DHA to kwas tłuszczowy omega-3 o długości 22 atomów węgla. Występuje głównie w tłustych rybach, owocach morza, olejach rybnych i algach.

Główną rolą DHA jest służyć jako składnik strukturalny w błonach komórkowych, szczególnie w komórkach nerwowych w mózgu i oczach. Stanowi około 40% wielonienasyconych tłuszczów w mózgu (7).

DHA jest bardzo ważny podczas ciąży i karmienia piersią. Ma to absolutnie kluczowe znaczenie dla rozwoju układu nerwowego. Mleko matki może zawierać znaczne ilości DHA, w zależności od spożycia przez matkę (8, 9, 10, 11).

ALA (kwas alfa-linolenowy)

ALA to kwas tłuszczowy omega-3 o długości 18 atomów węgla. Jest to najczęstszy dietetyczny kwas tłuszczowy omega-3, występujący w niektórych wysokotłuszczowych pokarmach roślinnych, zwłaszcza w nasionach lnu, nasionach chia i orzechach włoskich.

Oprócz wykorzystania energii ALA nie ma wielu funkcji biologicznych.

Niemniej jednak jest zaliczany do niezbędnych kwasów tłuszczowych. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało może przekształcić go w kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA o różnych podstawowych funkcjach biologicznych (12).

Jednak proces ten jest wysoce nieefektywny u ludzi. Według jednego szacunku tylko około 5% ALA ulega konwersji do EPA, a zaledwie 0,5% do DHA (13).

Z tego powodu ALA nigdy nie powinno być traktowane jako jedyne źródło omega-3. Większość spożywanego przez ciebie ALA zostanie po prostu wykorzystana na energię.

PODSUMOWANIE Istnieją trzy główne rodzaje dietetycznych tłuszczów omega-3. EPA i DHA znajdują się w owocach morza i rybach, podczas gdy ALA występuje głównie w wysokotłuszczowych pokarmach roślinnych.

Korzyści zdrowotne kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do najbardziej wszechstronnie przebadanych składników odżywczych na świecie.

Wykazano, że mają potężne korzyści zdrowotne w następujących warunkach:

• Trójglicerydy we krwi. Suplementy Omega-3 mogą znacznie obniżyć poziom trójglicerydów we krwi (14, 15, 16).
• Rak. Jedzenie pokarmów bogatych w kwasy omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego, prostaty i piersi. Jednak nie wszystkie badania są zgodne (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Tłusta wątroba. Przyjmowanie suplementów kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc pozbyć się nadmiaru tłuszczu z wątroby (23, 24).
• Depresja i niepokój. Przyjmowanie suplementów omega-3, takich jak olej rybny, może pomóc zmniejszyć objawy depresji i lęku (25, 26, 27, 28).
• Zapalenie i ból Omega-3 mogą zmniejszać stany zapalne i objawy różnych chorób autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów. Są również skuteczne w zmniejszaniu bólu menstruacyjnego (29, 30, 31).
• ADHD. U dzieci z ADHD suplementy omega-3 mogą znacznie poprawić różne objawy (32, 33).
• Astma. Omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu astmie u dzieci i młodych dorosłych (34, 35).
• Rozwój dziecka. DHA przyjmowane podczas ciąży i karmienia piersią może poprawić inteligencję i zdrowie oczu dziecka (36, 37, 38).
• Demencja. Niektóre badania wiążą wyższe spożycie kwasów omega-3 ze zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera i otępienia (39, 40, 41).

Pomimo poprawy kilku czynników ryzyka chorób serca, kwasy tłuszczowe omega-3 nie wykazały zapobiegania zawałom serca lub udarom. Największe badania przeglądowe nie wykazały żadnych korzyści (42, 43).

PODSUMOWANIE Kwasy tłuszczowe omega-3 zostały dokładnie przebadane. Wykazano, że zwalczają depresję, zmniejszają ilość tłuszczu w wątrobie, obniżają poziom trójglicerydów we krwi i pomagają zapobiegać astmie.

Ile Omega-3 wziąć dla optymalnego zdrowia

Główne organizacje zajmujące się zdrowiem, takie jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zalecają co najmniej 250–500 mg łącznie EPA i DHA każdego dnia dla zdrowych osób dorosłych (44, 45, 46).

American Heart Association zaleca spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zapewnić optymalne spożycie kwasów omega-3 w celu zapobiegania chorobom serca (47).

W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią zaleca się dodanie dodatkowo 200 mg DHA oprócz zalecanego spożycia (48).

Narodowe akademie nauk, inżynierii i medycyny opracowały również zalecenia dotyczące spożycia dla ALA. W przypadku dorosłych zalecane spożycie wynosi odpowiednio 1,6 i 1,1 grama dla mężczyzn i kobiet (49).

Jeśli próbujesz poprawić konkretny stan zdrowia, poproś lekarza o zalecenia dotyczące dawkowania.

Należy pamiętać, że spożycie kwasów omega-6 może częściowo określać, ile kwasów omega-3 jest potrzebnych. Ograniczenie kwasów omega-6 może zmniejszyć zapotrzebowanie na kwasy omega-3 (50, 51).

PODSUMOWANIE Ogólnie zaleca się spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu lub przyjmowanie co najmniej 250–500 mg połączonej EPA i DHA dziennie z suplementu.

Czy powinieneś wziąć suplement Omega-3?

Najlepszym sposobem na zapewnienie optymalnego spożycia kwasów omega-3 jest spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu.

Jeśli jednak nie jesz dużo tłustych ryb lub owoców morza, możesz rozważyć suplementację.

W rzeczywistości większość badań nad korzyściami stosowania suplementów Omega-3.

Dobre suplementy EPA i DHA obejmują oleje z ryb, kryla i alg. W przypadku wegetarian i wegan zaleca się przyjmowanie suplementu DHA z alg.

Jeśli chodzi o suplementy omega-3, istnieje wiele możliwości wyboru i nie wszystkie są dobre. Niektóre mogą nawet zawierać szkodliwe związki z powodu zanieczyszczenia. Pamiętaj, aby się wyszkolić przed zakupem suplementu.

PODSUMOWANIE Ludzie, którzy często nie jedzą tłustych ryb lub owoców morza, powinni rozważyć suplementację omega-3. Oleje z ryb, kryla i alg są dobrym wyborem.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Jeśli chodzi o odżywianie, więcej nie zawsze jest lepsze.

Podobnie jak w przypadku większości składników odżywczych, istnieje górna granica dawki, którą należy wziąć.

Według Food and Drug Administration (FDA) przyjmowanie do 2000 mg połączonych EPA i DHA dziennie z suplementów jest bezpieczne.

W dużych dawkach kwasy omega-3 mają działanie rozrzedzające krew. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz zaburzenie krzepnięcia krwi lub przyjmujesz leki rozrzedzające krew.

Olej z wątroby dorsza jest również bardzo bogaty w witaminę A, która może być szkodliwa w dużych dawkach (52).

Pamiętaj, aby przeczytać instrukcje dotyczące dawkowania i postępować zgodnie z nimi.

PODSUMOWANIE Przyjmowanie do 2000 mg omega-3 dziennie z suplementów jest bezpieczne zgodnie z FDA. Porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew lub masz zaburzenie krwawienia.

Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3

Wydobywanie tłuszczów omega-3 z całych pokarmów nie jest takie trudne - przynajmniej jeśli jesz ryby.

Oto kilka produktów spożywczych o bardzo wysokiej zawartości kwasów omega-3:

• Łosoś: 4023 mg na porcję (EPA i DHA)
• Olej z wątroby dorsza: 2,664 mg na porcję (EPA i DHA)
• Sardynki: 2,205 mg na porcję (EPA i DHA)
• Sardele: 951 mg na porcję (EPA i DHA)
• Nasiona lnu: 2,338 mg na porcję (ALA)
• Nasiona Chia: 4,915 mg na porcję (ALA)
• Orzechy włoskie: 2,542 mg na porcję (ALA)

Inne pokarmy bogate w EPA i DHA obejmują większość rodzajów tłustych ryb. Mięso, jaja i produkty mleczne od zwierząt karmionych trawą lub pastwiskami również zawierają przyzwoite ilości.

Kilka popularnych pokarmów roślinnych ma również wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 ALA, w tym soja, nasiona konopi i orzechy włoskie. Inne warzywa, w tym szpinak i brukselka, zawierają niewielkie ilości.

PODSUMOWANIE Pokarmy, które są bardzo bogate w EPA i DHA, obejmują łososia, olej z wątroby dorsza, sardynki i sardele, natomiast te zawierające ALA obejmują nasiona lnu, nasiona chia i orzechy włoskie.

Często Zadawane Pytania

Oto krótkie odpowiedzi na niektóre często zadawane pytania dotyczące kwasów tłuszczowych omega-3 i olejów rybnych.

1. Jaka jest najlepsza forma oleju z ryb?

Kwasy tłuszczowe omega-3 w większości olejów rybnych są w postaci estru etylowego.

Jednak kwasy omega-3 w postaci trójglicerydów i wolnych kwasów tłuszczowych wydają się lepiej wchłaniane (53, 54).

2. Co dzieje się z nadmiarem kwasów omega-3 w organizmie?

Będą one po prostu wykorzystywane jako źródło kalorii, podobnie jak inne tłuszcze.

3. Czy umiesz gotować na olejach omega-3?

Nie zaleca się gotowania z olejami omega-3, ponieważ są one bogate w wielonienasycone tłuszcze, które można łatwo uszkodzić w wysokiej temperaturze.

Z tego powodu należy przechowywać je w ciemnym, chłodnym miejscu i nie kupować ich luzem, ponieważ mogą się zepsuć.

Dolna linia

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla zdrowia.

Jeśli często nie jesz tłustych ryb lub owoców morza, powinieneś rozważyć suplementację omega-3.

To prosty, ale skuteczny sposób na poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego. Ponadto może zmniejszyć ryzyko choroby.

Możesz znaleźć suplementy Omega-3, w tym odmiany wegańskie, lokalnie lub online.