Wszystko, co musisz wiedzieć o omega-3 i omega-6

Zawartość

• Najpierw szybkie podsumowanie Omega-3
• Tak, potrzebujesz też kwasów Omega-6
• Nierównowaga Omega
• Równoważenie Omegi
• Recenzja dla

Tak, tak, już tysiąc razy słyszałeś, że omega-3 są dla ciebie dobre – ale czy wiesz, że istnieje inny rodzaj omega, który jest równie ważny dla twojego zdrowia? Prawdopodobnie nie.

Często pomijane (ale prawdopodobnie wwiele spożywanych pokarmów), kwasy omega-6 mają również duży wpływ na organizm. Oto, co musisz wiedzieć o tych podstępnych omegach i jak upewnić się, że Twoja dieta zawiera ich odpowiednią ilość. (Zanim zaczniesz, dowiedz się, ile tłuszczu naprawdę powinieneś jeść każdego dnia.)

Najpierw szybkie podsumowanie Omega-3

Jeśli chodzi o omegi, omegi-3 zyskują całą chwałę – i one…robić odgrywają szereg ważnych ról w naszym zdrowiu.

Dwa kwasy omega-3, o których prawdopodobnie słyszałeś: EPA i DHA, które znajdują się w tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk i sardynki. O jednym, o którym możesz nie słyszeć (ponieważ nasz organizm nie potrafi go tak efektywnie wykorzystać): ALA, który znajduje się w pokarmach roślinnych, takich jak nasiona lnu, nasiona chia i orzechy włoskie. (Sprawdź najlepsze wegetariańskie źródła kwasów tłuszczowych omega-3.)

„Omega-3 są znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych” – mówi Brittany Michels, MS, RD, LDN, dietetyk w spersonalizowanych suplementach The Vitamin Shoppe i Only Me. „Ponieważ wiele chorób wynika z niekontrolowanego stanu zapalnego, kwasy omega-3 mogą potencjalnie zmniejszyć ryzyko rozwoju pewnych schorzeń”.

Według Michelsa wykazano, że kwasy omega-3 wspierają nasze zdrowie na wiele sposobów, w tym:

• zdrowie psychiczne
• zdrowie mózgu
• zdrowie serca (w tym cholesterol)
• zdrowie oczu
• zarządzanie zaburzeniami autoimmunologicznymi

Jednak omega-3 to nie wszystko, wszystko!

Tak, potrzebujesz też kwasów Omega-6

Chociaż kwasy omega-6 mają złą reputację (wyjaśnimy to za chwilę), przyczyniają się również do naszego zdrowia.

„Omega-6 są znane ze swoich właściwości prozapalnych” – wyjaśnia Michels. „Chociaż może to brzmieć jak zła rzecz, wiele funkcji organizmu – w tym ochrona przed chorobami i urazami – wymaga reakcji prozapalnych”.

Omega-6 pomagają również utrzymać zdrowy poziom cukru i cholesterolu we krwi oraz wspierają zdolność naszej krwi do krzepnięcia, według Harvard Medical School. (Powiązane: Całkowicie naturalne sposoby kontrolowania poziomu cukru we krwi)

Tłuszcze te znajdziesz w soi, kukurydzy, orzechach, nasionach, produktach zwierzęcych oraz olejach wytwarzanych z warzyw i nasion.

Minus: „Spożywanie większej ilości kwasów omega-6 niż potrzebujesz może przyczynić się do nadmiernego stanu zapalnego w organizmie” – mówi Appel. (Może to pogorszyć objawy u osób cierpiących na stany zapalne, takie jak zapalenie stawów.) W rzeczywistości duża ilość omega-6 w błonach komórkowych może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, dodaje.

Nierównowaga Omega

W idealnym świecie spożywałbyś proporcję 4:1 omega-6 do omega-3 – lub mniej, wyjaśnia dietetyk Jenna Appel, MS, R.D., L.D.N. (Ponieważ twoje ciało nie może produkować kwasów omega-3lub same omega-6, musisz uzyskać to, czego potrzebujesz z pożywienia.)

Oto duży problem z tłuszczem: z powoduogromny ilości przetworzonych nasion i olejów roślinnych w standardowej amerykańskiej diecie (są w prawie każdej przetworzonej żywności w grze), większość ludzi spożywa zbyt dużo kwasów omega-6. (Ponieważ wiele osób nie spożywa zbyt dużo owoców morza, brakuje im również kwasów omega-3.)

Na przykład trzy do pięciu razy za dużo kwasów omega-6. Przeciętny człowiek spożywa kwasy omega-6 do omega-3 w proporcji 12:1 do 25:1, mówi Michels.

„Wyobraź sobie huśtawkę”, mówi Michels. „Masz przeciwzapalne omega-3 z jednej strony i prozapalne omega-6 z drugiej. Dla wielu osób strona omega-6 jest zakopana w błocie. może powodować twój przygnębiający nastrój)

Równoważenie Omegi

Aby przywrócić spożycie kwasów omega w odpowiednim zakresie, musisz ograniczyć niektóre pokarmy – i załadować inne.

Po pierwsze, dokładnie sprawdzaj etykiety żywności pod kątem przetworzonych olejów z nasion i olejów roślinnych (takich jak olej sojowy i słonecznikowy) i wycinaj tyle przetworzonych produktów, ile możesz, mówi Appel.

Następnie wymień oleje, których używasz w domu, na oleje o niskiej zawartości kwasów omega-6, takie jak oliwa z oliwek. (Inny powód: oliwa z oliwek może również pomóc zmniejszyć ryzyko raka piersi).

Stamtąd zwiększ spożycie kwasów omega-3, spożywając trzy porcje owoców morza o niskiej zawartości rtęci (pamiętaj, tłuste ryby!) tygodniowo, zaleca Michels. Możesz również dodać do swojej rutyny codzienny suplement omega-3; po prostu upewnij się, że kupujesz od renomowanej marki, która zleca testowanie ich suplementów pod kątem jakości.

Recenzja dla