Oldschoolowe błędy dietetyczne, których musisz przestać robić raz na zawsze

Zawartość

• Wskazówka dotycząca złej diety 1: Jedz mniej i spalaj więcej kalorii, jeśli chcesz schudnąć.
• Zła wskazówka diety 2: Tłuszcz tuczy.
• Wskazówka dotycząca złej diety 3: Nie jedz jajek, ponieważ podnoszą poziom cholesterolu.
• Wskazówka dotycząca złej diety 4: Nigdy nie jedz po 20:00.
• Porada 5: Zjedzenie śniadania przyspiesza metabolizm.
• Recenzja dla

Niskowęglowodanowy czy niskotłuszczowy? Paleo czy wegańskie? Trzy kwadratowe posiłki dziennie czy pięć mini posiłków? Jury ocenia skuteczność tak wielu popularnych trendów dietetycznych, a jako zarejestrowany dietetyk i bloger zdrowej żywności słyszę je wszystkie. Ale na szczęście zaszliśmy dość daleko w ciągu ostatnich 20 lat i mamy kilka ostatecznych odpowiedzi na temat słabo popartych, ale powszechnie wierzonych przekonań żywieniowych. (Przeczytaj: Tylko dlatego, że twój przyjaciel w pracy zachwyca się tą nową dietą eliminacyjną, nie oznacza to, że jest ona zdrowa lub dobra dla ciebie.) To tylko niektóre wskazówki i mity dotyczące diety, których mam tak dość słyszenia.

Wskazówka dotycząca złej diety 1: Jedz mniej i spalaj więcej kalorii, jeśli chcesz schudnąć.

Utrata masy ciała nie jest tak prosta, jak problem matematyczny w trzeciej klasie. Twoja waga zależy od wielu czynników oprócz spożywanych kalorii. Rzeczy takie jak wiek, płeć, pochodzenie etniczne, poziom aktywności i genetyka mają wpływ na twój naturalny metabolizm. To znaczy, wszyscy mamy tego przyjaciela, który może jeść placki ziemniaczane McDonald's przez cały tydzień i nigdy nie przytyje, prawda? Jak mogłoby się to udać, gdyby była to idealna gra liczbowa?

Oprócz ignorowania indywidualnych różnic metabolicznych, uproszczenie odchudzania do ćwiczeń obniżających kalorie zwykle przynosi więcej szkody niż pożytku. W słynnym Największy przegrany Na przykład naukowcy odkryli, że chroniczne ograniczanie kalorii w celu utraty wagi w rzeczywistości spowalnia czyjś metabolizm tak bardzo, że musisz dalej redukować kalorie do bardzo niskiego poziomu, aby utrzymać utratę wagi. Innymi słowy, niezależnie od tego, czy jesteś uczestnikiem Największy przegrany lub po prostu ktoś, kto chce zrzucić, powiedzmy 30 funtów, jeśli początkowo schudłbyś, jedząc 1500 kalorii, musiałbyś zjeść 1000 kalorii, aby utrzymać tę utratę wagi w czasie w wyniku spowolnionego metabolizmu.

Kiedy przeżuwasz tę przygnębiającą małą cząstkę prawdy, pozwól, że pomogę, wyjaśniając, że jeśli chodzi o kalorie, chodzi o zmianę sposobu myślenia z koncentrowania się na ilości, a zamiast tego na myśleniu o jakości. Na przykład jedno z badań wykazało, że chociaż całkowita ilość spożywanych kalorii była taka sama, ludzie, którzy jedli dużo przetworzonej, rafinowanej żywności (np. chipsy ziemniaczane i słodycze) przybrali na wadze więcej niż ci, którzy stosowali dietę minimalnie przetworzoną, bogatą w produkty pełnoziarniste, owoce , i warzywa. Więc zamiast religijnie liczyć kalorie niezależnie od ich źródła, skup się na pozyskiwaniu żywności bogatej w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, aby uzyskać więcej wartości odżywczych z pożywienia. To jest to, co lubię nazywać kombinacją tłumiącą głód, która pomaga zaspokoić głód i zapobiega skokom cukru we krwi, które mogą przyczyniać się do gromadzenia tłuszczu. Zobacz, dostaniesz więcej składników odżywczych zamiast pustych kalorii, a dostaniesz dodatkowe korzyści związane z utratą wagi. Zaufaj mi, będziesz o wiele bardziej nasycony 500 kaloriami piersi z kurczaka, brokułów i komosy ryżowej niż małym kawałkiem ciasta.

Zła wskazówka diety 2: Tłuszcz tuczy.

Jeszcze przed latami 70. świat medyczny był zniewolony uproszczonym poglądem, że jedzenie tłuszczu powoduje otyłość. W odpowiedzi na rynku pojawił się ogromny nacisk na żywność beztłuszczową. Niestety, gdy producenci żywności usuwali tłuszcz, często zastępowali go przetworzonym cukrem i solą. Niezależnie od tego, czy jesteś fanem diety Keto, czy nie, dzisiaj wszyscy możemy się zgodzić, że tłuszcz nie jest już diabłem du jour. Odpowiedni tłuszcz jest niezbędny, aby pomóc organizmowi w przyswajaniu minerałów i witamin, promować zdrowie serca oraz przyczyniać się do uczucia sytości i kontroli wagi. (Przeczytaj więcej o produktach bogatych w zdrowe tłuszcze, których potrzebuje każda dieta.) Jednak nie wszystkie tłuszcze są sobie równe i nadal prawdą jest, że będziesz chciał ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, ponieważ oba mogą przyczynić się do pracy serca choroby, przyrost masy ciała i mnóstwo innych problemów zdrowotnych.

Co prawda, kiedy studiowałem odżywianie, nauczyciele koncentrowali się na promowaniu odtłuszczonego mleka i jogurtu, ale dzisiejsze badania pokazują, że dietetycy śpiewają inną melodię.Jedno duże badanie wykazało, że kobiety, które spożywały najwięcej produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu obniżony ryzyko otyłości. Inne badanie wykazało, że kobiety, które spożywały największe ilości pełnotłustych produktów mlecznych, miały o 46% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Więc nie czuj się tak źle, dodając ten kawałek sera cheddar do swojego burgera.

Zamiast przeklinać cały tłuszcz, staraj się uzyskać szeroką gamę tłuszczów, aby uzyskać najbardziej zróżnicowany profil kwasów tłuszczowych w swojej diecie i skup się na wybieraniu najczęściej zdrowych dla serca tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych. Niektóre z moich ulubionych źródeł tłuszczu to pistacje, łosoś, len, nasiona słonecznika, awokado i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Wskazówka dotycząca złej diety 3: Nie jedz jajek, ponieważ podnoszą poziom cholesterolu.

Przez lata jajka miały złą reputację ze względu na zawartość cholesterolu i rozsądne założenie, że żywność bogata w dietetyczny cholesterol musi być główną przyczyną wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. Teraz wiemy, że tłuszcze trans mają znacznie większy wpływ na podnoszenie złego cholesterolu niż twoje niewinne poranne jajko. W rzeczywistości wyniki dwóch dużych badań kohortowych wykazały, że spożywanie jednego jajka dziennie (i mówimy o całym jajku, a nie tylko o białkach) było nie związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca u osób zdrowych. Jajka są niedrogim, bogatym w składniki odżywcze, wygodnym źródłem białka zawierającego witaminy z grupy B, witaminę D i różne przeciwutleniacze. Więc śmiało, ciesz się płynnymi żółtkami - ta wegetariańska pizza śniadaniowa wygląda na dobre miejsce na rozpoczęcie.

Wskazówka dotycząca złej diety 4: Nigdy nie jedz po 20:00.

O tak. Ten po prostu nie odejdzie. Bomba prawdy: Twoje ciało nie wie, która jest godzina. W rzeczywistości to nie ma znaczenia gdy jesz kalorie. Raczej to Co wybierasz jedzenie, które ma większy wpływ na twoje zdrowie. Powodem, dla którego ten mit dominuje, jest jednak prawdopodobnie rodzaj jedzenia, po które zwykle sięgasz późno w nocy. Większość ludzi nie siedzi przed telewizorem, jedząc surowe migdały i jajka na twardo o 22:00. Nie, najprawdopodobniej wylegujesz się i napychasz twarz torbą rodzinnej wielkości ptysiów serowych.

Możesz również zauważyć, że masz ochotę na jedzenie po zmroku, ponieważ możesz niedojadać w ciągu dnia. Jeśli masz gorączkowy dzień w biurze i nie masz szansy zwolnić do godziny 17:00, prawdopodobnie twój umysł w końcu dogoni twoje ciało, a potwór głodu pojawi się później, niż się spodziewałeś.

Zamiast tworzyć głupie ograniczenia czasowe i zasady, po prostu postanów usiąść (najlepiej) do satysfakcjonującego śniadania, lunchu i kolacji (a także wszelkich przejściowych przekąsek, których potrzebuje twoje ciało) w ciągu dnia. Jeśli po obiedzie nadal czujesz się głodny, wybierz przed snem zdrową, sycącą przekąskę zawierającą błonnik, białko lub zdrowy tłuszcz. Lubię mieszankę popcornu na powietrzu z orzechami i innymi pożywnymi dodatkami, możesz też spróbować smacznego kremu ze słodkich ziemniaków lub proteinowych kubków owsianych, aby zaspokoić pragnienie czegoś chrupiącego

Porada 5: Zjedzenie śniadania przyspiesza metabolizm.

Twoja mama dokuczała Ci każdego ranka, gdy wybiegałeś do drzwi – śniadanie to najważniejszy posiłek dnia! Większość zwolenników śniadań twierdzi, że jest to ważne dla pobudzenia metabolizmu, zanim zacznie się życie. Ale nowe badania faktycznie obaliły tę odwieczną teorię. Wydaje się, że jedzenie lub niejedzenie śniadania nie ma tak naprawdę wpływu na metabolizm spoczynkowy.

Mówię ci, żebyś pominęła poranny posiłek? Na pewno nie! Ale jedzenie śniadania nie jest mniej lub bardziej ważne niż jedzenie obiadu czy kolacji. Siedzenie przy satysfakcjonujących, świadomych, zbilansowanych posiłkach pomaga utrzymać energię mózgu i ciała, co jest wystarczającym powodem do jedzenia. Inne badania wykazały również, że jedzenie śniadania może również pomóc w kontrolowaniu wagi – niekoniecznie dlatego, że przyspiesza metabolizm, ale dlatego, że pomaga zapobiegać przesadzeniu w późniejszym stanie głodu.

Ważny jest również wybór odpowiedniego śniadania. Idealnie, szukasz mieszanki białka, węglowodanów bogatych w błonnik i tłuszczu, aby dostarczyć energii, jednocześnie utrzymując uczucie sytości do następnego posiłku. (Poranne posiłki przed lub po treningu zasługują jednak na szczególną uwagę, więc oto co zjeść, jeśli lubisz się pocić rano). Potrzebujesz inspiracji? Wypróbuj tosty z awokado z białej fasoli, aby uzyskać zbilansowane śniadanie, które zmienia klasykę.

Recenzja dla