Co to jest mleko owsiane i czy jest zdrowe?

Zawartość

• Co to jest mleko owsiane?
• Fakty żywieniowe mleka owsianego i korzyści zdrowotne
• Jak pić i używać mleka owsianego?
• Recenzja dla

Mleko bez nabiału mogło rozpocząć się jako bezlaktozowa alternatywa dla wegan lub osób nie jedzących nabiału, ale napoje na bazie roślin stały się tak popularne, że nawet miłośnicy nabiału liczą się jako fani. A dzisiaj opcje są nieograniczone: mleko migdałowe, mleko sojowe, mleko bananowe, mleko pistacjowe, mleko nerkowca i inne. Ale jest jeden napój, który nadal przyciąga uwagę zarówno dietetyków, jak i smakoszy: mleko owsiane.

„Prawie wszystkie napoje bezmleczne mogą być w tej chwili „gorące” ze względu na zainteresowanie dietami roślinnymi” – mówi Keri Gans, MS, R.D.N., C.L.T., autorka The Small Change Diet. Mleko owsiane jest szczególnie dostępne, ponieważ jest tańsze w produkcji niż mleko orzechowe i może być bardziej przyjazne dla środowiska, wyjaśnia zarejestrowany dietetyk Kelly R. Jones M.S., L.D.N. Ale czym dokładnie jest mleko owsiane? A czy mleko owsiane jest dla ciebie dobre? Czytaj dalej, aby uzyskać odpowiedzi na te i więcej informacji na temat tego bezmlecznego napoju.

Co to jest mleko owsiane?

Mleko owsiane składa się z pokrojonych w stal płatków owsianych lub pełnych kasz, które moczone są w wodzie, blendowane, a następnie odcedzane gazą lub specjalnym workiem po mleku orzechowym. „Podczas gdy pozostała miazga owsiana zawiera większość błonnika i większość białka w owsie, płyn lub „mleko”, który powstaje, zawiera niektóre składniki odżywcze w owsie” – mówi Jones. „Ponieważ owies łatwiej wchłania wodę niż orzechy, gdy jest wystarczająco dobrze zmieszany, więcej samego jedzenia przechodzi przez gazę, dając bardziej kremową konsystencję niż mleko orzechowe bez dodanych składników”. (Fani owsa? W takim razie musisz wypróbować te wysokobiałkowe przepisy na płatki owsiane na śniadanie, stat.)

Fakty żywieniowe mleka owsianego i korzyści zdrowotne

Ale czy mleko owsiane jest zdrowe? Oto jak wartości odżywcze mleka owsianego i kalorie mleka owsianego mają się do innych odmian mleka mlecznego i roślinnego: Jedna filiżanka mleka owsianego – na przykład Oatly Oat Milk (Kup, 13 USD za 4, amazon.com) — zapewnia o:

• 120 kalorii
• 5 gramów tłuszczu ogółem
• 0,5 grama tłuszczów nasyconych
• 2 gramy błonnika
• 3 gramy białka
• 16 gramów węglowodanów
• 7 gramów cukru

Ponadto „mleko owsiane zawiera 35 procent zalecanego dziennego spożycia (RDA) dla wapnia i 25 procent dla witaminy D” – mówi Gans. „W porównaniu do mleka krowiego i mleka sojowego ma mniej białka; jednak w porównaniu z innymi napojami roślinnymi, tj. migdałowym, orzechowym, kokosowym i ryżowym, ma więcej białka”.

Mleko owsiane ma mniej cukru (7 gramów na filiżankę) niż mleko krowie (12,5 gramów na filiżankę), ale więcej niż niesłodzone mleko orzechowe, takie jak niesłodzone mleko migdałowe lub mleko nerkowca, które zawierają tylko 1-2 gramy cukru na filiżankę.

Ponadto mleko owsiane jest wyraźnym zwycięzcą, jeśli chodzi o błonnik. „Mleko krowie ma 0 gramów błonnika, migdały i sojowe mają 1 gram błonnika na porcję – więc mleko owsiane z 2 gramami błonnika jest najwyższe” – dodaje. Owies zawiera rodzaj rozpuszczalnego błonnika znanego jako beta-glukan, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL we krwi, a co za tym idzie, zmniejszyć ryzyko chorób serca, zgodnie z przeglądem z 2018 roku. Badania wykazały również, że beta-glukan może pomóc spowolnić trawienie, zwiększyć uczucie sytości i tłumić apetyt.

„Owies zawiera również witaminy z grupy B, tiaminę i kwas foliowy, minerały magnez, mangan, fosfor, cynk i miedź, a także wiele innych witamin i minerałów w śladowych ilościach” – mówi Jones.

Mleko owsiane ma zwykle wyższą zawartość węglowodanów, ale jest to w porządku, ponieważ dostarcza energii poprzez te węglowodany i błonnik, w przeciwieństwie do tłuszczu, co zwykle może mieć miejsce w przypadku większości mleka orzechowego, wyjaśnia Jones.

Oczywiście mleko owsiane jest również dobrym wyborem dla każdego, kto ma alergię lub nietolerancję na nabiał i/lub orzechy, według Jonesa. Mleko owsiane wydaje się być bezpieczne nawet dla osób z nietolerancją glutenu. Ale, żeby być pewnym, ty musi czytać etykiety. „Jeśli masz nadwrażliwość na gluten lub celiakię, będziesz chciał mieć pewność, że został wyprodukowany z certyfikowanego bezglutenowego owsa” – mówi Jones. „Chociaż owies jest z natury bezglutenowy, często jest przetwarzany na tym samym sprzęcie, co ziarna zawierające gluten, co powoduje zanieczyszczenie owsa glutenem na tyle, aby wywołać reakcję u osób z celiakią lub poważną nietolerancją”.

Jak pić i używać mleka owsianego?

Oprócz gęstszej konsystencji, lekko słodki smak mleka owsianego jest również całkiem niezły. „Jego kremowość sprawia, że ​​jest popularny do picia, na przykład w latte z mlekiem owsianym i cappuccino. Może być również stosowany w koktajlach, kremowych zupach i wypiekach” – mówi Gans. Wypróbuj sam: niesłodzone mleko owsiane Elmhurst (Kup, 50 USD za 6, amazon.com) lub organiczne mleko owsiane Pacific Foods (Kup, 36 USD, amazon.com).

Możesz również używać mleka owsianego w ten sam sposób, w jaki używasz mleka krowiego lub innego mleka roślinnego podczas gotowania. „Możesz użyć mleka owsianego jako płynu do naleśników i gofrów lub zamiast zwykłego mleka podczas robienia tłuczonych ziemniaków lub zapiekanek” – mówi Jones. Chociaż możesz nie chcieć codziennie wypijać szklanki mleka owsianego, może to być świetne mleko bezmleczne, które jest łagodne dla żołądka i zapewnia natychmiastowe źródło energii przed treningiem. (Następny przepis: ten domowy przepis na mleko owsiane pozwoli Ci zaoszczędzić tak dużo pieniędzy)

Recenzja dla