Dieta menopauzalna: co jeść i jakich pokarmów unikać

Zawartość

• Co powinna zawierać dieta
• 1. Fitoestrogeny
• 2. Witamina C
• 3. Witamina E.
• 4. Omega 3
• 5. Wapń i witamina D.
• 6. Włókna
• 7. Tryptofan
• Żywność, której należy unikać
• Dieta na menopauzę

Menopauza to faza w życiu kobiety, w której dochodzi do nagłych zmian hormonalnych, powodujących pojawienie się niektórych objawów, takich jak uderzenia gorąca, suchość skóry, zwiększone ryzyko osteoporozy, spowolniony metabolizm i zwiększone ryzyko nadwagi, a także inne metaboliczne i choroby sercowo-naczyniowe.

Z tego powodu odpowiednia dieta, pod okiem dietetyka, na tym etapie jest ważna dla zapewnienia dobrego samopoczucia fizycznego i emocjonalnego, ważne jest, aby towarzyszyła jej regularna aktywność fizyczna, taka jak taniec, trening siłowy lub na przykład chodzenie.

Co powinna zawierać dieta

W okresie menopauzy zaleca się kobietom włączenie do swojej diety pewnych ważnych składników odżywczych zapobiegających pojawianiu się problemów zdrowotnych związanych z tym okresem, takich jak:

1. Fitoestrogeny

Fitoestrogeny można znaleźć w niektórych produktach spożywczych, takich jak soja, orzechy, nasiona oleiste i zboża, a ich skład jest bardzo podobny do estrogenów kobiecych, dlatego spożywanie tego rodzaju żywności może pomóc złagodzić objawy menopauzy, takie jak nocne poty, rozdrażnienie i uczucie gorąca błyski, ponieważ regulują poziom estrogenów w organizmie.

Gdzie znaleźć: nasiona lnu, soja, sezam, próchnica, czosnek, lucerna, pistacje, pestki słonecznika, śliwki i migdały. Sprawdź pełną listę i inne zalety pokarmów zawierających fitoestrogeny.

2. Witamina C

Spożywanie witaminy C pomaga wzmocnić układ odpornościowy, oprócz korzyści dla skóry, ponieważ witamina ta ułatwia gojenie i umożliwia wchłanianie w organizmie kolagenu, który jest białkiem gwarantującym strukturę, jędrność i elastyczność skóry. skóra.

Gdzie znaleźć: kiwi, żywa, pomarańcza, pieprz, papaja, guawa, melon, mandarynka.

3. Witamina E.

Witamina E pomaga poprawić stan skóry, zapobiegając przedwczesnemu starzeniu się i pojawianiu się zmarszczek, a także w utrzymaniu integralności włókien włosów, sprzyjając ich nawilżeniu.

Dodatkowo dzięki działaniu antyoksydacyjnemu pomaga wzmocnić mechanizmy obronne organizmu, a także dba o zdrowie serca i zapobiega powstawaniu chorób neurologicznych, takich jak np. Alzheimer.

Gdzie znaleźć: pestki słonecznika, orzeszki ziemne, orzechy brazylijskie, orzechy, mango, owoce morza, awokado i oliwa z oliwek.

4. Omega 3

Pokarmy bogate w kwasy omega 3 mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, dzięki czemu są doskonałe w walce z chorobami, takimi jak na przykład zapalenie stawów. Ponadto sprzyja również zdrowiu serca, ponieważ pomaga obniżyć „zły” cholesterol, LDL i podwyższyć „dobry” cholesterol, HDL, a także reguluje krzepnięcie krwi i poprawia ciśnienie krwi.

Gdzie znaleźć: tuńczyk, łosoś, nasiona i olej lniany, sardynki i orzechy włoskie.

Sprawdź inne zalety omega 3 na poniższym filmie:

5. Wapń i witamina D.

Wapń i witamina D są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla zdrowych zębów i kości, zapobiegając rozwojowi osteopenii lub osteoporozy, które są częstymi chorobami występującymi w okresie menopauzy i po menopauzie z powodu spadku estrogenów.

Gdzie znaleźć: mleko odtłuszczone, jogurt naturalny, biały lub niskotłuszczowy ser, migdały, bazylia, rukiew wodna, siemię lniane i brokuły. W przypadku witaminy D niektóre pokarmy to łosoś, jogurt, sardynki i ostrygi.

6. Włókna

Włókna są ważne nie tylko w regulowaniu pasażu jelitowego i zapobieganiu problemom, takim jak zaparcia, ale także w zapobieganiu wzrostowi cholesterolu, kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i promowaniu uczucia sytości, sprzyjając utracie wagi.

Gdzie znaleźć: owoce, warzywa, dynia, owies, otręby pszenne, fasola, ciecierzyca, soczewica, orzechy, ryż, makaron i pieczywo pełnoziarniste.

Warto wspomnieć, że owies oprócz błonnika zawiera fitomelatoninę, która sprzyja dobremu senowi, będąc pokarmem wskazanym głównie dla osób cierpiących na bezsenność.

7. Tryptofan

W okresie menopauzy zmiany nastroju, smutku lub lęku są normalne, dlatego pokarmy bogate w tryptofan są również doskonałą opcją, gdy masz takie objawy.

Tryptofan to aminokwas egzogenny, który nie jest syntetyzowany przez organizm i bierze udział w produkcji serotoniny, melatoniny i niacyny, przyczyniając się do poprawy nastroju i zwiększając samopoczucie.

Gdzie znaleźć: banan, brokuły, orzechy, kasztany, migdały.

Zobacz film poniżej, aby zapoznać się z innymi opcjami żywności bogatymi w tryptofan, aby poprawić nastrój:

Żywność, której należy unikać

Znajomość pokarmów, których nie należy spożywać w okresie menopauzy, jest również ważna, aby uniknąć jej objawów i zapobiec gromadzeniu się tłuszczu w jamie brzusznej, co jest częste w tym okresie.

Z tego powodu w okresie menopauzy zaleca się ograniczenie spożycia potraw z wieloma przyprawami, nadmiaru czerwonego mięsa, napojów alkoholowych, kiełbasek, potraw smażonych, konserw, gotowych sosów, szybkie jedzenie i ogólnie przemysłowej żywności, ponieważ są bogate w cukry i tłuszcze nasycone.

Ponadto produkty mleczne i pochodne należy odtłuszczać i zaleca się ograniczenie spożycia kawy lub napojów z nadmiarem kofeiny, takich jak gorąca czekolada czy czarna herbata, gdyż zaburzają wchłanianie wapnia i działają pobudzająco, co może powodować trudno zasnąć kobietom cierpiącym na bezsenność.

Dieta na menopauzę

Poniższa tabela przedstawia 3-dniowe menu, które może pomóc złagodzić objawy związane z menopauzą:

Ilości zawarte w menu mogą się różnić w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i jeśli masz jakąkolwiek chorobę towarzyszącą lub nie, dlatego najlepiej jest zwrócić się do dietetyka, aby można było przeprowadzić pełną ocenę i odpowiedni plan żywieniowy sporządzone. potrzeby.