Jak jedzenie orzechów pomaga schudnąć

Zawartość

• Orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu i kalorii
• Regularne spożywanie orzechów nie jest związane z przybraniem na wadze
• Jedzenie orzechów może nawet zwiększyć utratę wagi
• Orzechy mogą pomóc zmniejszyć apetyt i zwiększyć poczucie pełni
• Tylko część tłuszczu jest wchłaniana podczas trawienia
• Orzechy mogą przyspieszyć spalanie tłuszczu i kalorii
• Dolna linia

Orzechy są niezwykle zdrowe, ponieważ są pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy (1).

W rzeczywistości powiązano je z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z ochroną przed chorobami serca i cukrzycą (2).

Są jednak również bogate w tłuszcz i kalorie, co powoduje, że wielu ludzi unika orzechów ze strachu przed tuczem.

W tym artykule przeanalizowano dowody pozwalające ustalić, czy orzechy sprzyjają odchudzaniu, czy tuczu.

Orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu i kalorii

Orzechy są bogate w kalorie.

Wynika to z faktu, że duża ich część to tłuszcz, który jest skoncentrowanym źródłem energii. Jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, podczas gdy jeden gram węglowodanów lub białka zawiera tylko 4 kalorie.

Orzechy zawierają głównie tłuszcze nienasycone. Ten rodzaj tłuszczu wiąże się z ochroną przed wieloma różnymi chorobami, takimi jak choroby serca (3).

Zawartość kalorii i tłuszczu na uncję (28 gramów) porcji niektórych powszechnie spożywanych orzechów pokazano poniżej:

• Orzechy włoskie: 183 kalorii i 18 gramów tłuszczu (4)
• Brazylijskie orzechy: 184 kalorii i 19 gramów tłuszczu (5)
• Migdały: 161 kalorii i 14 gramów tłuszczu (6)
• Pistacje: 156 kalorii i 12 gramów tłuszczu (7)
• Orzechy nerkowca: 155 kalorii i 12 gramów tłuszczu (8)

Ponieważ mają wysoką zawartość tłuszczu i kalorii, wiele osób zakłada, że ​​dodanie orzechów do diety doprowadzi do przyrostu masy ciała.

Jednak, jak omówiono poniżej, badania naukowe nie potwierdzają tego.

Podsumowanie: Orzechy są bogate w kalorie, ponieważ są bogate w tłuszcz, skoncentrowane źródło energii. Nawet małe porcje zawierają dużo tłuszczu i kalorii.

Regularne spożywanie orzechów nie jest związane z przybraniem na wadze

Kilka badań obserwacyjnych wykazało, że regularne spożywanie orzechów nie wiąże się ze zwiększeniem masy ciała, a nawet może temu zapobiec (9, 10, 11, 12, 13).

Na przykład w jednym badaniu oceniano dietę 8 865 mężczyzn i kobiet w ciągu 28 miesięcy.

Okazało się, że ci, którzy jedli dwie lub więcej porcji orzechów tygodniowo, mieli o 31% mniejsze ryzyko przyrostu masy ciała, w porównaniu do tych, którzy nigdy lub rzadko je jedli (10).

Ponadto przegląd 36 badań wykazał, że regularne spożywanie orzechów nie było związane ze wzrostem masy ciała, indeksu masy ciała (BMI) ani wielkości talii (14).

W kontrolowanych badaniach, w których uczestnicy musieli przestrzegać ścisłej diety, dodanie wielu różnych rodzajów orzechów nie spowodowało zmian masy ciała (15, 16).

Co ważniejsze, w badaniach, w których orzechy były dodawane do diety osób, które były w stanie jeść, co im się podobało, spożycie orzechów nie prowadziło do przyrostu masy ciała (17, 18).

To powiedziawszy, niewielka liczba badań wykazała, że ​​jedzenie orzechów było związane ze wzrostem masy ciała (19, 20).

Jednak wzrost masy ciała był bardzo niewielki, znacznie niższy niż oczekiwano i na dłuższą metę był zwykle nieznaczny.

Podsumowanie: Badania wykazały, że regularne spożywanie orzechów nie sprzyja przybieraniu na wadze, niezależnie od tego, czy ludzie przestrzegają ścisłej diety, czy jedzą według własnego uznania. W niektórych przypadkach chronią przed przyrostem masy ciała.

Jedzenie orzechów może nawet zwiększyć utratę wagi

Kilka dużych badań obserwacyjnych wykazało, że częstsze spożywanie orzechów wiąże się z niższą masą ciała (12, 13, 21, 22).

Nie jest jasne, dlaczego tak jest, ale może to być częściowo spowodowane zdrowszym wyborem stylu życia tych, którzy jedzą orzechy.

Jednak badania na ludziach pokazują, że włączenie orzechów do diety odchudzającej nie utrudnia odchudzania. W rzeczywistości często zwiększa utratę masy ciała (23, 24, 25, 26, 27).

Na przykład w jednym badaniu 65 osób z nadwagą lub otyłością porównano dietę niskokaloryczną z migdałami z dietą niskokaloryczną z dodatkiem węglowodanów złożonych.

Spożyli równe ilości kalorii, białka, cholesterolu i tłuszczów nasyconych.

Pod koniec 24-tygodniowego okresu u osób na diecie migdałowej nastąpiło 62% większe zmniejszenie masy ciała i BMI, 50% większe zmniejszenie obwodu talii i 56% większe zmniejszenie masy tłuszczu (23).

W innych badaniach diety kontrolowane kalorycznie zawierające orzechy powodowały podobną utratę masy ciała, jak dieta bez orzechów kontrolowana kalorycznie.

Jednak grupa spożywająca orzechy doświadczyła poprawy poziomu cholesterolu, w tym zmniejszenia „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów. Korzyści tej nie doświadczyli osoby spożywające dietę bez orzechów (26, 27).

Podsumowanie: Regularne spożywanie orzechów w ramach diety odchudzającej może przyspieszyć odchudzanie i poprawić poziom cholesterolu.

Orzechy mogą pomóc zmniejszyć apetyt i zwiększyć poczucie pełni

Dodanie orzechów do diety wiąże się ze zmniejszonym głodem i dłuższym uczuciem sytości (28, 29).

Na przykład wykazano, że podjadanie migdałów zmniejsza głód i głód (28).

W jednym badaniu powiedziano ponad 200 osobom, aby zjadły porcję orzeszków ziemnych jako przekąskę.

W rezultacie naturalnie zjadły mniej kalorii później w ciągu dnia. Efekt ten był większy, gdy orzeszki ziemne były spożywane jako przekąska, a nie podczas głównego posiłku (30).

Uważa się, że ich działanie hamujące apetyt jest prawdopodobnie spowodowane zwiększoną produkcją hormonów peptydowych YY (PYY) i / lub cholecystokininy (CCK), które oba pomagają regulować apetyt (31).

Teoria jest taka, że ​​wysoka zawartość białka i wysoka zawartość nienasyconych tłuszczów może być odpowiedzialna za ten efekt (31, 32).

Badania sugerują, że 54–104% dodatkowych kalorii pochodzących z dodania orzechów do diety jest anulowane przez naturalne zmniejszenie spożycia innych pokarmów (18, 19).

Innymi słowy, spożywanie orzechów jako przekąski zwiększa uczucie sytości, co powoduje, że zjada mniej innych pokarmów (33).

Podsumowanie: Spożycie orzechów wiąże się ze zmniejszonym apetytem i wzrostem uczucia sytości. Oznacza to, że ludzie je jedzący mogą naturalnie jeść mniej w ciągu dnia.

Tylko część tłuszczu jest wchłaniana podczas trawienia

Struktura i wysoka zawartość błonnika w orzechach oznacza, że ​​o ile nie zostaną całkowicie zmielone lub przeżute, duża część przechodzi przez jelito niestrawione.

Zamiast tego jest opróżniany w jelitach. W rezultacie niektóre składniki odżywcze, takie jak tłuszcz, nie zostaną wchłonięte i zamiast tego zostaną utracone z kałem.

To kolejny powód, dla którego orzechy wydają się być przyjazne dla odchudzania.

W rzeczywistości badania wykazały, że po zjedzeniu orzechów ilość tłuszczu utraconego przez odchody wzrosła o 5% do ponad 20% (33, 34, 35, 36).

To sugeruje, że duża część tłuszczu w orzechach nie jest nawet wchłaniana przez twoje ciało.

Co ciekawe, sposób przetwarzania orzechów może mieć duży wpływ na przyswajanie składników odżywczych, takich jak tłuszcz.

Na przykład jedno badanie wykazało, że ilość tłuszczu wydalanego z kałem była większa w przypadku całych orzeszków ziemnych (17,8%) niż masła orzechowego (7%) lub oleju arachidowego (4,5%) (35).

Orzechy prażone mogą również zwiększać wchłanianie ich składników odżywczych (37).

Dlatego wchłanianie tłuszczu i kalorii z orzechów jest prawdopodobnie najmniejsze, gdy je się je w całości.

Podsumowanie: Część tłuszczu w orzechach nie jest dobrze wchłaniana i zamiast tego jest usuwana z kałem. Utrata tłuszczu jest prawdopodobnie większa po spożyciu całych orzechów.

Orzechy mogą przyspieszyć spalanie tłuszczu i kalorii

Niektóre dowody sugerują, że spożycie orzechów może zwiększyć liczbę spalonych kalorii w spoczynku (17, 18).

Jedno z badań wykazało, że uczestnicy spalili o 28% więcej kalorii po posiłku zawierającym orzechy włoskie niż posiłek zawierający tłuszcz ze źródeł mlecznych (38).

Inne badanie wykazało, że suplementacja olejem orzechowym przez osiem tygodni spowodowała wzrost spalania kalorii o 5%. Było to jednak widoczne tylko u osób z nadwagą (39).

Ponadto niektóre badania pokazują, że wśród osób z nadwagą i otyłością jedzenie orzechów może zwiększyć spalanie tłuszczu (40).

Jednak wyniki są mieszane i potrzebne są badania lepszej jakości, aby potwierdzić związek między orzechami a zwiększonym spalaniem kalorii.

Podsumowanie: Kilka badań sugeruje, że jedzenie orzechów może zwiększyć spalanie tłuszczu i kalorii u osób z nadwagą lub otyłością.

Dolna linia

Mimo wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii orzechy są niezwykle zdrowe.

Regularne spożywanie orzechów w ramach zdrowej diety nie wiąże się z przybraniem na wadze, a nawet może pomóc w odchudzaniu.

Ważne jest jednak sprawowanie kontroli porcji. Wytyczne zdrowia publicznego zalecają spożywanie jednej uncji (28 gramów) orzechów przez większość dni w tygodniu.

Jako najzdrowszą opcję wybierz zwykłe, niesolone odmiany.

Więcej informacji o orzechach i odchudzaniu:

• Top 9 orzechów do jedzenia dla lepszego zdrowia
• 8 korzyści zdrowotnych z orzechów
• 20 najbardziej przyjaznych dla zdrowia produktów odchudzających na naszej planecie