Trening na mięśnie brzucha bez chrupania i spalanie w stylu Tabata

Zawartość

• Boczne kolano do burpee
• Plyo Push-Up z nogawką
• Przeskok na jedną nogę, aby sięgnąć
• V-up do rollover
• Recenzja dla

Oto sekret ćwiczeń podstawowych: te najlepsze działają więcej niż właśnie twój rdzeń. Ten czterominutowy trening Tabata sprawi, że twoje nogi, ramiona i plecy będą ciężko pracować, ale skupisz się na zaangażowaniu mięśnia rdzenia podczas każdego ćwiczenia. Na pewno poczujesz głębokie pieczenie brzucha. (W ten sposób możesz wyrzeźbić swój rdzeń podczas dowolnego treningu, od biegania, przez spinning, po podnoszenie ciężarów).

Pomysłodawcą tych ruchów Tabata jest nikt inny jak królowa Tabaty, Kaisa Keranen, znana jako @kaisafit i twórca 30-dniowego wyzwania Tabata, które pozwoli Ci rozerwać na strzępy w zaledwie cztery minuty dziennie.

Jak to działa: Weź trochę miejsca i matę (jeśli podłoga jest twarda) i zabierz się do pracy. Będziesz wykonywał każdy ruch przez 20 sekund, jak najwięcej powtórzeń (AMRAP). Następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnej. Ukończ tor od dwóch do czterech razy, aby uzyskać trening całego ciała, koncentrując się na mięśniach posturalnych.

Boczne kolano do burpee

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zawias w biodrach, aby położyć dłonie na podłodze przed stopami. Skocz stopy do tyłu do wysokiej pozycji deski.

B. Natychmiast podskocz stopy do rąk i wstań. Przesuń się w prawo, podciągając kolana do klatki piersiowej i pompując przeciwne ramię drugim kolanem.

C. Zrób trzy wysokie kolana, a następnie wróć do początku, za każdym razem zmieniając kierunek ruchu kolanami.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund.

Plyo Push-Up z nogawką

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi płasko na podłodze bezpośrednio pod ramionami i stopami razem.

B. Podskocz kilka centymetrów dłoni i natychmiast opuść się do pompki. Odepchnij klatkę piersiową od podłogi i wskocz z powrotem, aby zacząć.

C. Trzymając rdzeń mocno, podskakuj szeroko stopami, a następnie natychmiast skacz stopy z powrotem do siebie.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund.

Przeskok na jedną nogę, aby sięgnąć

A. Stań na lewej nodze, prawa noga unosząc się nad podłogą.

B. Zawias w biodrach, aby pochylić się do przodu, tułów równoległy do ​​podłoża, wyciągając ręce do przodu i wyciągając prawą nogę prosto do tyłu.

C. Wróć do pozycji stojącej, pchając prawe kolano do przodu i podnosząc klatkę piersiową, aby zeskoczyć z podłogi. Wyląduj miękko z powrotem na lewej stopie.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund. Zrób co drugi zestaw po przeciwnej stronie.

V-up do rollover

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze w pozycji trzymania wklęsłego ciała, z rękami wyciągniętymi do tyłu przez uszy i wyciągniętymi nogami, unosząc się nad podłogą.

B. Zaangażuj rdzeń, aby jednocześnie unieść ręce i nogi nad pępkiem. Wróć do chwytu pustego ciała.

C. Unosząc ręce i nogi, przetocz się przez lewe biodro do pozycji supermana. Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie przewróć się przez lewe biodro, aby powrócić do trzymania pustego ciała.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund. Zrób co drugi zestaw toczący się w przeciwnym kierunku.

Recenzja dla