Jak stracić górną część brzucha w zdrowy sposób

Zawartość

• Jak zmniejszyć tłuszcz w górnej części brzucha
• Jak stworzyć deficyt kalorii
• Dieta, aby pozbyć się tłuszczu z górnej części brzucha
• Jak stracić tłuszcz z górnej części brzucha podczas ćwiczeń
• Pozycja łodzi
• rosyjskie skręty
• Deska do góry
• Deski boczne
• Zmiany stylu życia w celu utraty wagi
• Pij wodę
• Ogranicz stres
• Utwórz plan rzucenia palenia
• Co powoduje przyrost masy brzucha?
• Na wynos

Tłuszcz brzucha w górnej części brzucha jest częstym źródłem frustracji. Wszystkie brzuszki i deski na świecie mogą wzmocnić mięśnie w tym obszarze, ale nadal może pozostać warstwa tłuszczu.

Połączenie genetyki, czynników stylu życia i diety decyduje o tym, gdzie twoje ciało gromadzi nadmiar tłuszczu. Dla niektórych osób górna część brzucha jest ostatnim miejscem, w którym następuje utrata tłuszczu.

Chociaż nie możesz „wyleczyć” obszarów tłuszczu, możesz skupić się na utracie tłuszczu i ćwiczyć, aby celować w górną część brzucha. Ćwiczenia cardio, trening siłowy, utrata masy ciała i wybory związane ze stylem życia mogą współpracować w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej górnej części brzucha.

Oto kilka kroków, które pomogą Ci zacząć.

Jak zmniejszyć tłuszcz w górnej części brzucha

Tłuszcz z górnej części brzucha różni się od tłuszczu z dolnej części brzucha w kilku ważnych aspektach. Niższy tłuszcz z brzucha jest nieco bardziej odporny na wchłanianie, co oznacza, że ​​trudniej się go pozbyć. Ale tłuszcz z górnej części brzucha też może być uparty.

Pomysł, że możesz wypracować sobie cel, aby ukierunkować określone złogi tłuszczu na ciele, jest mitem. Nie możesz stracić tłuszczu z żadnej części ciała bez utraty tłuszczu w ogóle.

Bez względu na to, ile masy lub tłuszczu próbujesz stracić, Twój plan będzie składał się z mniej więcej tych samych elementów: ograniczenie kalorii, trening siłowy i dostosowanie stylu życia.

Zanim zaczniesz próbować redukować tkankę tłuszczową, pamiętaj, że pewna ilość tłuszczu na ciele jest normalna, zdrowa i stanowi część bycia człowiekiem. Jeśli wskaźnik masy ciała (BMI) jest już niski, utrata tłuszczu z górnej części brzucha może być szczególnie trudna i wymagać trochę czasu.

Jak stworzyć deficyt kalorii

Aby stworzyć deficyt kaloryczny, musisz najpierw zrozumieć podstawową koncepcję. Jeśli liczba kalorii, które spożywasz każdego dnia, jest równa liczbie kalorii spalanych podczas aktywności, twoja waga pozostanie dość stabilna, chyba że masz dolegliwości zdrowotne wpływające na twoją wagę.

Jeśli chcesz schudnąć lub zredukować tkankę tłuszczową, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz. Możesz to zrobić, ograniczając dzienne spożycie kalorii, zwiększając dzienny poziom aktywności lub jedno i drugie.

Aby stracić jeden funt tłuszczu, musisz spalić około 3500 dodatkowych kalorii przez deficyt kaloryczny. Oznacza to, że jeśli konsekwentnie spalasz 500 kalorii więcej niż zużywasz każdego dnia, tracisz wagę w wysokości około jednego funta na tydzień.

Utrata więcej niż 1,5 do 2 funtów tygodniowo wymaga nadmiernego ograniczenia kalorii i nie jest zalecana dla większości ludzi.

Dieta, aby pozbyć się tłuszczu z górnej części brzucha

Liczy się to, co jesz, gdy próbujesz schudnąć. Jeśli odchudzasz się, aby pozbyć się tłuszczu z górnej części brzucha, musisz pamiętać o kilku ważnych czynnikach.

Tłuszcz z górnej części brzucha może być wynikiem gromadzenia przez organizm wody. Spożycie sodu, odwodnienie i brak elektrolitów może powodować zatrzymywanie wody w organizmie.

Może to powodować obrzęk żołądka i innych obszarów ciała. Trzymaj się diety o niskiej zawartości soli, gdy pracujesz nad utratą tłuszczu z brzucha.

Na tłuszcz brzucha może również wpływać ilość spożywanego błonnika. Gdy nie spożywasz wystarczającej ilości błonnika, żołądek może zostać wypchnięty na zewnątrz przez gazy i odpady w układzie pokarmowym.

Jest to wynikiem powolnego jelita, które nie ma wystarczającej ilości błonnika, aby we właściwym czasie przepchnąć jedzenie przez przewód pokarmowy.

Właśnie dlatego dieta bogata w błonnik może pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha. Ułatwia także zmniejszanie kalorii, ponieważ błonnik pomaga dłużej czuć się pełny.

Kiedy pracujesz nad utratą tłuszczu z brzucha, unikaj białych skrobi, przetworzonych ziaren, napojów bezalkoholowych i produktów bogatych w cukier. Te pokarmy mogą zakłócać układ hormonalny i utrudniać organizmowi uwalnianie tłuszczu.

Jak stracić tłuszcz z górnej części brzucha podczas ćwiczeń

Ćwiczenia te nie działają w celu „miejscowego leczenia” obszarów tłuszczu na ciele, ale wzmocnią Twój rdzeń, ujędrnią talię i poprawią postawę podczas utraty wagi.

Pozycja łodzi

Aby spróbować jogi w odchudzaniu, zacznij od Boat Pose.

1. Usiądź na macie do jogi z wyciągniętymi nogami przed sobą.
2. Zegnij kolana, podnieś stopy z podłogi, aż Twoje goleni będą równoległe do podłogi.
3. Rozłóż ręce przed sobą, jednocześnie wyciągając nogi tak daleko, jak możesz.
4. Przytrzymaj pozę, uważając na swój oddech, przez 30 sekund lub dłużej.
5. Wróć do pozycji neutralnej i powtórz 8 do 10 razy, aby zaatakować rdzeń i górny brzuch.

rosyjskie skręty

To ćwiczenie jest proste, ale po kilku powtórzeniach poczujesz oparzenie górnej części brzucha. Możesz także dodać ciężarki lub piłeczkę, aby uczynić to trudniejszym.

1. Usiądź na macie do jogi z tyłkiem na ziemi, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Napinając mięśnie brzucha i przyciskając tyłek do podłogi, odchyl się do tyłu, aż będziesz pod kątem 45 stopni względem podłogi.
3. Przyłóż ręce do siebie tuż nad brzuchem. Powoli przekręć swoje ciało na jedną stronę, przenosząc ciężar na jedną stronę ciała.
4. Odwróć się na drugą stronę. Skrzyżuj kostki, jeśli czujesz, że tracisz równowagę.
5. Skręć szybko w przód i w tył, jeśli możesz, ale utrzymuj nogi pod kątem 45 stopni.
6. Staraj się iść przez pełną minutę, zanim się zatrzymasz.

Deska do góry

Ćwiczenie ujędrnia górny brzuch, uderzając w głębokie mięśnie brzucha poprzeczne, których łatwo przeoczyć podczas ćwiczeń.

1. Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą i rękami prostymi, dłońmi do ziemi.
2. Przygotuj mięśnie brzucha i wyobraź sobie sznur przymocowany do pępka, ciągnący cię w kierunku nieba. Użyj dłoni, aby podnieść brzuch. Użyj swoich obcasów, aby dostać się wyżej, jeśli możesz.
3. Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund, zanim zwolnisz i powrócisz z kontrolą do neutralnej pozycji. Powtórz 10 do 12 razy dla jednego zestawu.

Deski boczne

Deski te działają na górną część brzucha, a także na skośne.

1. Połóż się płasko z jednej strony, z wyciągniętym jednym ramieniem. Zegnij kolana i ułóż nogi nad sobą pod kątem 45 stopni.
2. Oprzyj ciężar ciała na przedramieniu przedłużonego ramienia. Użyj ukośnych mięśni, aby ścisnąć się w pozycji deski z boku.
3. Podnieś ramię, które nie leży na podłodze, w kierunku nieba i utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
4. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 do 10 razy dla jednego zestawu.

Zmiany stylu życia w celu utraty wagi

Oprócz ćwiczeń i zmniejszania kalorii istnieją inne opcje, które możesz podjąć, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha.

Pij wodę

Woda pitna pomaga niektórym osobom przyspieszyć odchudzanie. Zmniejsza również stan zapalny, poprawia trawienie, nawilża mięśnie, aby poprawić wydajność podczas treningów, i usuwa toksyny z organizmu.

Ogranicz stres

Stres może być powodem, dla którego odkładają się złogi tłuszczu, nawet jeśli robisz wszystko, co powinieneś robić, aby je stracić.

Możesz nie być w stanie wyeliminować stresu ze swojego życia, ale możesz wypróbować mechanizmy radzenia sobie, takie jak joga, głęboki oddech i uważność. Wszystko to ma dodatkowy bonus ułatwiający odchudzanie, zgodnie z badaniami.

Utwórz plan rzucenia palenia

Jeśli palisz, rzucenie palenia może początkowo sprawiać wrażenie, że przybiera na wadze, gdy walczysz o ograniczenie głodu nikotynowego. Ale kiedy odejdziesz, łatwiej będzie być bardziej aktywnym i łatwiej będzie ci schudnąć. Będziesz także znacznie zdrowszy.

Rzucenie palenia może być trudne, ale możesz współpracować z lekarzem, aby stworzyć odpowiedni dla siebie plan zaprzestania palenia.

Co powoduje przyrost masy brzucha?

Główna przyczyna przyrostu masy brzucha sprowadza się zwykle do spożywania większej ilości kalorii niż spożywasz. Ale to nie jest takie proste. Inne czynniki mogą powodować gromadzenie się tłuszczu w górnej części brzucha, w tym:

• hormony
• zaawansowany wiek
• klimakterium
• brak snu
• genetyka
• naprężenie

Na wynos

Ćwiczenie górnej części ciała i rdzenia wzmocni i ujędrni mięśnie, ale nie możesz „wyleczyć” warstwy tłuszczu na górnej części brzucha.

Planowanie ogólnej utraty wagi to jedyny sposób na pozbycie się złogów tłuszczu na brzuchu. Dla niektórych osób, które nie mają dużo wagi, może to być trudne.

Postaraj się realistycznie określić, jak szybko chcesz schudnąć. Pamiętaj, że wszystkie ciała mają pewną ilość tłuszczu, a tłuszcz nie zawsze jest wskaźnikiem tego, jak jesteś zdrowy.

Jeśli martwisz się tłuszczem na górnej części brzucha, porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić zdrowe cele odchudzania dla swojego wzrostu i typu ciała.