Co to jest zgięcie szyi? Plus ćwiczenia poprawiające zakres ruchu

Zawartość

• Co to jest zgięcie szyi?
• Przyczyny bólu, ucisku i zmniejszonej ruchliwości
• Ćwiczenia poprawiające zgięcie szyi
• Rozciąganie zgięcia szyi
• Cofanie szyi
• Ćwiczenia poprawiające rozciąganie szyi
• Przedłużenia szyi w górę
• Łóżko się zawiesza
• Ćwiczenie poprawiające rotację szyi
• Obrót szyi
• Ćwiczenia poprawiające zginanie boczne
• Rozciągliwy od ucha do ramienia
• Rozciągnięcie skalenu
• Jak zapobiegać bólowi i uciskowi szyi
• Popraw swoją postawę
• Nie siedź przez długi czas
• Trzymaj ekran komputera na wysokości oczu
• Dostosuj swoją pozycję do spania
• Inne rekomendacje
• Kiedy iść do lekarza
• Na wynos

Zgięcie szyi polega na przesunięciu brody w dół w kierunku klatki piersiowej. Mimo że jest to prosty ruch, w tym obszarze można rozwinąć ból, ucisk i zmniejszyć mobilność.

Przyczyny mogą obejmować działania tak proste, jak wielokrotne spoglądanie w dół na telefon, trzymanie głowy w jednej pozycji lub niepoprawne spanie.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zgięciu szyi wraz z ćwiczeniami, które możesz zrobić, aby rozwinąć siłę, poprawić postawę i zwiększyć zakres ruchu.

Co to jest zgięcie szyi?

Zgięcie szyi to ruch opuszczania brody do klatki piersiowej. Dzieje się tak w stawie tuż pod czaszką i wykorzystuje mięśnie zginacza głębokiej szyi, a także mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy (SCM).

Inne ruchy szyi obejmują:

• obracanie szyi z boku na bok
• zginając szyję w bok, aby przyłożyć ucho do ramienia
• wyciągając szyję, aby podnieść podbródek do góry

W zgięciu szyi normalny zakres ruchu wynosi od 40 do 80 stopni, co jest mierzone za pomocą urządzenia zwanego goniometrem. To pokazuje, jak daleko można przesunąć szyję, nie odczuwając bólu, dyskomfortu ani oporu.

Zdrowe stawy, mięśnie i kości pomagają utrzymać normalny zakres ruchu.

Przyczyny bólu, ucisku i zmniejszonej ruchliwości

Upośledzone lub ograniczone zgięcie szyi ma wiele przyczyn i zwykle obejmuje działania wymagające częstego patrzenia w dół. Gdy jest to efekt patrzenia w dół na urządzenie kieszonkowe, nazywane jest szyjką tekstową.

Działania, które mogą powodować sztywność szyi i ograniczony zakres ruchu obejmują:

• korzystanie z komputera i telefonu komórkowego
• czytanie
• prowadzenie samochodu lub siedzenie przez dłuższy czas
• Jazda rowerem
• chodzenie, szczególnie po nierównym terenie
• śpi niepoprawnie
• szycie, szkicowanie lub pisanie
• niosąc ciężką torbę na ramię
• sporty wykorzystujące jedną stronę ciała
• powtarzalne ruchy górnej części ciała

Ćwiczenia poprawiające zgięcie szyi

Poniższe ćwiczenia budują siłę, łagodzą ból i zwiększają zakres ruchu szyi i górnej części pleców. Możesz wykonywać te ćwiczenia siedząc lub stojąc.

Używaj powolnych, kontrolowanych ruchów i unikaj wymuszania jakichkolwiek ruchów. Podczas przesuwania szyi trzymaj resztę ciała nieruchomo, aby zachować prawidłowe wyrównanie i postawę.

Rozciąganie zgięcia szyi

To ćwiczenie pomoże rozluźnić mięśnie tylnej szyi i zmniejszyć napięcie.

1. Połóż ramiona wzdłuż ciała i zaangażuj mięśnie rdzenia, aby ustabilizować kręgosłup.
2. Pociągnij łopatki do tyłu i do dołu.
3. Powoli przyciągnij podbródek do klatki piersiowej.
4. Przytrzymaj przez 15–30 sekund.
5. Wykonaj 2–4 powtórzenia.

Aby pogłębić ten odcinek, umieść jedną rękę za głową opuszkami palców u podstawy czaszki, aby ułatwić ruch.

Cofanie szyi

To ćwiczenie rozluźnia napięte mięśnie, łagodzi ból i zmniejsza nacisk kręgosłupa. Cały czas miej oczy skierowane do przodu.

1. Połóż palce na brodzie, aby pchnąć głowę jak najdalej do tyłu.
2. Poczuj rozciągnięcie z tyłu szyi.
3. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy przed powrotem do położenia neutralnego.
4. Wykonuj 3–4 sesje po 8–10 powtórzeń jednocześnie lub w ciągu dnia.

Ćwiczenia poprawiające rozciąganie szyi

Celem tych ćwiczeń jest zmniejszenie intensywności i nasilenia objawów. Te odcinki łagodzą napięcie szyi i ból, dzięki czemu stanowią idealną przeciwwagę dla czynności wymagających wielokrotnego patrzenia w dół.

Przedłużenia szyi w górę

To ćwiczenie jest skierowane na przód szyi. Możesz wykonać to ćwiczenie, poruszając się z każdym oddechem zamiast utrzymywać pozycję. Wdychaj, gdy podnosisz wzrok, i wydychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.

1. Rozpocznij w pozycji siedzącej.
2. Powoli odchyl szyję do tyłu i spójrz w górę na sufit.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund.
4. Wykonaj 5 powtórzeń.

Łóżko się zawiesza

Wykonuj to ćwiczenie po pierwszym przebudzeniu lub przed snem, aby złagodzić ból i zwiększyć krążenie.

1. Połóż się poziomo na łóżku z głową, górną częścią pleców i ramionami w pobliżu krawędzi.
2. Delikatnie manewruj ciałem, aby głowa mogła rozciągnąć się wzdłuż boku łóżka.
3. Sięgnij rękami i dłońmi nad głową lub połóż je wzdłuż ciała, aby uzyskać większe wsparcie.
4. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund.
5. Zwolnij, wkładając podbródek do klatki piersiowej i używając ramion, aby przenieść ciało z powrotem na łóżko.
6. Wykonaj to ćwiczenie 1-3 razy.

Ćwiczenie poprawiające rotację szyi

To ćwiczenie pozwala ci jeszcze bardziej obrócić szyję, ułatwiając sprawdzanie natężenia ruchu podczas jazdy i szybkie skręcanie podczas uprawiania sportu.

Obrót szyi

Poczujesz ten odcinek wzdłuż szyi.

1. Delikatnie obróć szyję w lewo i spójrz przez ramię.
2. Utrzymaj tę pozycję przez 20–30 sekund.
3. Wykonaj po przeciwnej stronie.
4. Wykonaj każdą stronę 2–4 razy.

Delikatnie dociskaj podbródek, aby pogłębić rotację.

Ćwiczenia poprawiające zginanie boczne

Ćwiczenia te pomagają rozciągnąć ramiona i boki szyi.

Rozciągliwy od ucha do ramienia

1. Zacznij stać lub siedzieć z rękami wzdłuż ciała.
2. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby podeprzeć prosty kręgosłup i pociągnij łopatki do tyłu i do dołu.
3. Powoli zegnij szyję, aby przyłożyć prawe ucho do prawego ramienia, utrzymując jednocześnie ramiona w tej samej pozycji.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 5–10 sekund.
5. Wykonaj po lewej stronie.
6. Wykonaj 2–4 powtórzenia po obu stronach.

Aby pogłębić ten odcinek, użyj dłoni, aby delikatnie przycisnąć głowę. Jeśli jest to wygodne, rozciągnij mięsień SCM, delikatnie podnosząc brodę podczas rozciągania.

Rozciągnięcie skalenu

To ćwiczenie działa na boczne mięśnie szyi, które łączą się z żebrami.

1. Przełóż palce u podstawy kręgosłupa.
2. Opuść lewe ramię i odchyl głowę w prawo tak daleko, jak to możliwe.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 15–30 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj po przeciwnej stronie.
6. Zrób każdą stronę 3 razy.

Jak zapobiegać bólowi i uciskowi szyi

Obawy szyi są normalne, ale istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby im zapobiec lub im pomóc.

Popraw swoją postawę

Najłatwiej jest pracować nad poprawą postawy ciała i unikać garbienia się lub opadania głowy do przodu. Nabierz nawyku sprawdzania swojej pozycji przez cały czas w ciągu dnia.

Nie siedź przez długi czas

Jeśli musisz siedzieć przez dłuższy czas, wstawaj i poruszaj się przez co najmniej 5 minut co godzinę. W tym czasie wykonaj kilka odcinków lub spacer.

Trzymaj ekran komputera na wysokości oczu

Aby zmienić pozycję komputera lub obszaru roboczego, użyj tacy lub stołu, jeśli robisz coś, co wymaga długiego patrzenia w dół.

Dostosuj swoją pozycję do spania

Aby utrzymać neutralną pozycję głowy, śpij na boku lub plecach. Unikaj spania na brzuchu. Użyj poduszki, która pozwoli Twojej głowie i szyi spoczywać w prostej pozycji.

Inne rekomendacje

• Użyj plecaka zamiast torby na ramię.
• Przestrzegaj zdrowej diety.
• Pozostań uwodniony.
• Nie pal
• Jeśli możesz, zarezerwuj masaż lub sesję akupunktury kilka razy w miesiącu.
• Pewne napięcie mięśni można złagodzić, stosując podkładkę grzewczą lub okład lodowy przed i po rozciągnięciu.

Kiedy iść do lekarza

Udaj się do lekarza, jeśli masz powtarzające się urazy, ból, który nasila się podczas wykonywania tych ćwiczeń lub silny ból, który nie ustępuje.

Powinieneś także porozmawiać z lekarzem, jeśli odczuwasz ból podczas normalnych czynności, objawy odsuwają się od środka szyi lub bólowi towarzyszy drętwienie, mrowienie lub osłabienie.

Na wynos

Ćwiczenia zginania szyi mogą zapewnić szybką ulgę w bólu i ucisku szyi, pomóc w budowie siły mięśniowej i przywrócić ruchomość. Wykonuj te ćwiczenia w krótkich sesjach w ciągu dnia, w ramach dłuższej rutyny fitness lub w celu rozgrzania się lub ochłodzenia.

Znajdź, które ruchy pomagają lub utrudniają twój postęp, i dostosuj w razie potrzeby. Aby zapobiec nawrotom bólu, kontynuuj codzienne ćwiczenia, nawet po poprawieniu samopoczucia.