10 naturalnych sposobów na lepszy sen

Zawartość

• 1. Opracuj rutynę snu
• 2. Rusz się!
• 3. Zmień dietę
• 4. Nie pal
• 5. Powiedz nie drinka
• 6. Zostań luddytą na godzinę przed snem
• 7. Hog łóżko
• 8. Utrzymuj klimat umiarkowany, a nie tropikalny
• 9. Zaciemnij to
• 10. Używaj łóżka tylko do spania
• Food Fix: żywność dla lepszego snu

Zasypiaj, którego potrzebujesz

Według danych, ponad jedna trzecia dorosłych Amerykanów rutynowo śpi mniej niż sześć godzin na dobę. To zła wiadomość, ponieważ korzyści płynące z odpowiedniego snu obejmują między innymi lepsze zdrowie serca i mniej stresu, poprawę pamięci i utratę wagi.

Przestań spożywać kofeinę lub skradać się podczas drzemek i skorzystaj z naszych najlepszych wskazówek, które pomogą Ci zamknąć oko, którego potrzebujesz, aby zarządzać swoim zdrowiem.

1. Opracuj rutynę snu

Może się to wydawać kuszące, ale spanie do południa w sobotę tylko zakłóci Twój zegar biologiczny i spowoduje więcej problemów ze snem. Kładzenie się do łóżka o tej samej porze każdej nocy, nawet w weekendy, święta i inne dni wolne, pomaga ustalić wewnętrzny zegar snu / budzenia i zmniejsza liczbę rzucania się i obracania potrzebnych do zasypiania.

2. Rusz się!

Naukowcy z Wydziału Neurobiologii i Fizjologii Uniwersytetu Northwestern poinformowali, że osoby dorosłe prowadzące wcześniej siedzący tryb życia, które ćwiczyły aerobik cztery razy w tygodniu, poprawiły jakość snu ze złej na dobrą. Te dawne kanapki miały również mniej objawów depresyjnych, większą witalność i mniejszą senność w ciągu dnia. Pamiętaj tylko, aby zakończyć sesję treningową na kilka godzin przed snem, aby nie zmęczyć się zbytnio, aby dobrze się wyspać.

3. Zmień dietę

Do popołudnia usuń jedzenie i napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata, napoje bezalkoholowe i czekolada. Niech obiad będzie najlżejszym posiłkiem i zakończ go kilka godzin przed snem. Unikaj ostrych lub ciężkich potraw, które mogą powodować zgagę lub niestrawność.

4. Nie pal

Okazało się, że palacze czterokrotnie częściej nie czują się wypoczęci po całonocnym śnie niż osoby niepalące. Naukowcy z Johns Hopkins University School of Medicine przypisują to stymulującemu działaniu nikotyny i jej nocnemu odstawianiu. Palenie nasila również bezdech senny i inne zaburzenia oddychania, takie jak astma, co może utrudniać spokojny sen.

5. Powiedz nie drinka

Alkohol zaburza rytm snu i fale mózgowe, które pomagają poczuć się wypoczętym rano. Martini może początkowo pomóc w zasypianiu, ale według Mayo Clinic prawdopodobnie się obudzisz i będzie Ci ciężko zasnąć.

6. Zostań luddytą na godzinę przed snem

Badanie National Sleep Foundation (NSF) wykazało, że prawie wszyscy uczestnicy używali jakiegoś rodzaju elektroniki, takiej jak telewizor, komputer, gra wideo lub telefon komórkowy w ciągu ostatniej godziny przed pójściem spać. To zły pomysł. Światło z tych urządzeń pobudza mózg, utrudniając wyciszenie. Odłóż gadżety na godzinę przed snem, aby szybciej zasnąć i lepiej spać.

7. Hog łóżko

Badanie przeprowadzone przez dr Johna Sheparda z Mayo Clinic wykazało, że 53 procent właścicieli zwierząt domowych, którzy sypiają ze swoimi zwierzętami, doświadcza zaburzeń snu każdej nocy. Ponad 80 procent dorosłych, którzy sypiają z dziećmi, ma problemy ze snem. Psy i dzieci mogą być największymi świnkami łóżkowymi i jednymi z najgorszych śpiących. Każdy zasługuje na własne miejsce do spania, więc trzymaj psy i dzieci z dala od łóżka.

8. Utrzymuj klimat umiarkowany, a nie tropikalny

Osiemdziesiąt stopni może być świetnym rozwiązaniem na plażę, ale w nocy jest kiepski w sypialni. Pokój o umiarkowanym klimacie bardziej sprzyja spaniu niż pokój tropikalny. NSF zaleca temperaturę około 65 stopni Fahrenheita. Znalezienie równowagi między termostatem, narzutami na łóżko i ubraniem do spania obniży temperaturę ciała i pomoże zasnąć szybciej i głębiej.

9. Zaciemnij to

Światło podpowiada mózgowi, że czas się obudzić, więc zadbaj o jak najciemniejszy pokój do snu. Nawet niewielka ilość światła otoczenia z telefonu komórkowego lub komputera może zakłócić produkcję melatoniny (hormonu, który pomaga regulować cykle snu) i ogólny sen.

10. Używaj łóżka tylko do spania

Twoje łóżko powinno kojarzyć się ze snem, niepracowaniem, jedzeniem lub oglądaniem telewizji. Jeśli budzisz się w nocy, pomiń włączanie laptopa lub telewizora i rób coś kojącego, jak medytacja lub czytanie, aż znów poczujesz się senny.

Sen to piękna rzecz. Jeśli czujesz, że nie śpisz wystarczająco lub nie cieszysz się dobrym snem, te proste regulacje mogą przyczynić się do spokojniejszej nocy.

Food Fix: żywność dla lepszego snu