Dlaczego Natto jest super zdrowy i pożywny

Zawartość

• Co to jest Natto?
• Jest bogaty w kilka składników odżywczych
• Natto poprawia trawienie
• Przyczynia się do wzmocnienia kości
• Promuje zdrowie serca
• Natto może wzmocnić układ odpornościowy
• Inne potencjalne korzyści
• Czy powinieneś jeść Natto?
• Jak zrobić domowe Natto
• Dolna linia

Chociaż niewiele osób w świecie zachodnim słyszało o natto, jest ono bardzo popularne w Japonii.

To sfermentowane jedzenie ma wyjątkową konsystencję i zaskakujący zapach. W rzeczywistości wielu twierdzi, że jest to nabyty smak. Nie powinno cię to jednak zniechęcać.

Natto jest niezwykle pożywny i wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, od mocniejszych kości po zdrowsze serce i układ odpornościowy.

W tym artykule wyjaśniono, dlaczego natto jest tak pożywne i dlaczego warto rozważyć wypróbowanie go.

Co to jest Natto?

Natto to tradycyjne japońskie danie składające się ze sfermentowanej soi i charakteryzujące się śliską, lepką i ciągnącą się konsystencją.

Jest łatwo rozpoznawalny po charakterystycznym, nieco ostrym zapachu, a jego smak jest powszechnie opisywany jako orzechowy.

W Japonii natto jest zwykle polane sosem sojowym, musztardą, szczypiorkiem lub innymi przyprawami i podawane z gotowanym ryżem.

Tradycyjnie natto wytwarzano przez zawijanie gotowanej soi w słomie ryżowej, która naturalnie zawiera bakterie Bacillus subtilis na jego powierzchni.

Pozwoliło to bakteriom fermentować cukry obecne w ziarnie, ostatecznie wytwarzając natto.

Jednak na początku XX wieku B. subtilis bakterie zostały zidentyfikowane i wyizolowane przez naukowców, którzy zmodernizowali tę metodę przygotowania.

Obecnie słomę ryżową zastąpiono skrzynkami styropianowymi B. subtilis można bezpośrednio dodawać do gotowanej soi, aby rozpocząć proces fermentacji.

Podsumowanie: Natto to tradycyjne japońskie danie zrobione ze sfermentowanej soi. Ma lepką konsystencję, ostry zapach i nieco orzechowy smak.

Jest bogaty w kilka składników odżywczych

Natto jest bardzo pożywny. Zawiera dobry poziom wielu składników odżywczych, które są ważne dla optymalnego zdrowia. Porcja 3,5 uncji (100 gramów) zapewnia (1):

• Kalorie: 212
• Gruby: 11 gramów
• Węglowodany: 14 gramów
• Błonnik: 5 gramów
• Białko: 18 gramów
• Mangan: 76% RDI
• Żelazo: 48% RDI
• Miedź: 33% RDI
• Witamina K1: 29% RDI
• Magnez: 29% RDI
• Wapń: 22% RDI
• Witamina C: 22% RDI
• Potas: 21% RDI
• Cynk: 20% RDI
• Selen: 13% RDI

Natto zawiera również mniejsze ilości witaminy B6, kwasu foliowego i pantotenowego, a także przeciwutleniaczy i innych korzystnych związków roślinnych (2).

Natto jest szczególnie pożywne, ponieważ jego soja ulega procesowi fermentacji, co stwarza warunki sprzyjające rozwojowi probiotyków.

Probiotyki to pożyteczne bakterie, które zapewniają szeroki zakres korzyści zdrowotnych. Jedną z takich korzyści jest uczynienie żywności bardziej strawną, co ułatwia jelitowi wchłanianie składników odżywczych (3, 4, 5).

To jeden z powodów, dla których natto jest uważane za bardziej pożywne niż gotowana soja.

Natto zawiera również mniej składników odżywczych i bardziej korzystne związki roślinne i enzymy niż niefermentowana soja (2, 6, 7, 8).

Podsumowanie: Natto jest bogate w białko, witaminy i minerały. Proces fermentacji, który przechodzi, zmniejsza jego składniki odżywcze, zwiększa korzystne związki roślinne i pomaga organizmowi wchłonąć zawarte w nim składniki odżywcze.

Natto poprawia trawienie

Twoje jelita zawierają biliony mikroorganizmów - ponad 10 razy więcej niż całkowita liczba komórek w twoim ciele.

Posiadanie odpowiedniego rodzaju bakterii w jelitach tworzy zdrową florę jelitową, co wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak lepsze trawienie (9, 10, 11).

Probiotyki w natto mogą działać jako pierwsza linia obrony jelit przed toksynami i szkodliwymi bakteriami.

Badacze podają, że probiotyki mogą pomóc zmniejszyć gaz, zaparcia, biegunkę i wzdęcia związane z antybiotykami, oprócz objawów choroby zapalnej jelit (IBD), choroby Crohna i wrzodziejącego zapalenia jelita grubego (12, 13, 14).

Większość produktów bogatych w probiotyki i suplementy zawierają 5–10 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU) na porcję. Dla porównania natto może zawierać od jednego miliona do miliarda bakterii tworzących kolonie (CFU) na gram (15).

Tak więc, każdy gram natto zawiera prawie taką samą ilość probiotyków, jaką można uzyskać z całej porcji większości innych pokarmów lub suplementów bogatych w probiotyki.

Ponadto soja naturalnie zawiera składniki odżywcze, które mogą utrudniać trawienie ich przez organizm. Antyodżywki mogą również zmniejszać ilość składników odżywczych przyswajanych przez organizm z pożywienia i mogą powodować wzdęcia lub nudności u niektórych osób.

Co ciekawe, fermentacja natto pomaga obniżyć poziom składników odżywczych, które naturalnie znajdują się w soi, ułatwiając ich trawienie (6, 16).

Podsumowanie: Natto zawiera mniej składników odżywczych i więcej probiotyków niż niesfermentowana soja. Zmniejsza to nieprzyjemne objawy trawienne i pomaga organizmowi łatwiej przyswajać składniki odżywcze.

Przyczynia się do wzmocnienia kości

Natto jest bogaty w wiele składników odżywczych, które przyczyniają się do zdrowych kości.

Na początek porcja natto 3,5 uncji (100 gramów) zapewnia 22% zalecanego dziennego spożycia (RDI) wapnia, głównego minerału znajdującego się w kościach (1). Ponadto natto jest jednym z rzadkich roślinnych źródeł witaminy K2.

Witamina K2 odgrywa istotną rolę w zdrowiu kości poprzez aktywację białek budujących kości, które pomagają w dostarczaniu wapnia do kości i utrzymywaniu go (17, 18, 19).

Nie należy go mylić z witaminą K1, która odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi. Dla porównania natto zawiera zarówno witaminy K1, jak i K2 (20).

Badania pokazują, że suplementy witaminy K2 mogą spowolnić związaną z wiekiem utratę gęstości mineralnej kości i mogą zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów złamań o 60–81% (21, 22, 23).

Niemniej jednak w niektórych badaniach dotyczących witaminy K2 i zdrowia kości stosowano bardzo wysokie dawki suplementów. Chociaż jedzenie natto może podnieść poziom witaminy K2, nie wiadomo jeszcze, czy samo jedzenie natto zapewniłoby ten sam poziom korzyści (24).

Podsumowanie: Natto zawiera wapń i witaminę K2, które przyczyniają się do wzmocnienia i zdrowia kości.

Promuje zdrowie serca

Natto może również przyczynić się do zdrowszego serca.

Wynika to częściowo z tego, że zawiera błonnik i probiotyki, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu (25, 26, 27).

Ponadto, podczas fermentacji natto powstaje nattokinaza, rodzaj enzymu, który pomaga rozpuszczać skrzepy krwi. Wydaje się, że jest szczególnie skoncentrowany w „strunowej części” natto (28, 29, 30).

Ponadto japońscy naukowcy donoszą, że natto może pomóc obniżyć ciśnienie krwi poprzez inaktywację enzymu konwertującego angiotensynę (ACE), co pomaga kontrolować ciśnienie krwi.

W rzeczywistości kilka badań pokazuje, że suplementy nattokinase obniżają ciśnienie krwi o około 3–5,5 mmHg u uczestników z początkowymi wartościami ciśnienia krwi wynoszącymi 130/90 mmHg lub wyższymi (31, 32).

Wreszcie, oprócz wzmocnienia kości, witamina K2 w natto pomaga zapobiegać gromadzeniu się wapnia w tętnicach (33).

W jednym badaniu regularne spożywanie pokarmów bogatych w witaminę K2 wiązało się z 57% niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca (34).

W innym badaniu obejmującym tylko kobiety, każde 10 mcg witaminy K2 spożywanej dziennie było związane z 9% redukcją ryzyka chorób serca (35).

Dla porównania, szacuje się, że natto zawiera około 10 mg witaminy K2 na 3,5 uncji (100 gramów) porcji (36).

Podsumowanie: Natto zawiera błonnik, probiotyki, witaminę K2 i nattokinazę. To połączenie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienia krwi oraz zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Natto może wzmocnić układ odpornościowy

Natto zawiera kilka składników odżywczych, które mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy.

Na początek pokarmy bogate w probiotyki, takie jak natto, przyczyniają się do zdrowej flory jelitowej. Z kolei zdrowa flora jelitowa pomaga zapobiegać rozwojowi szkodliwych bakterii, a nawet może zwiększać produkcję naturalnych przeciwciał (37, 38, 39, 40).

Ponadto probiotyki dodatkowo zmniejszają ryzyko infekcji i mogą pomóc w szybszym powrocie do zdrowia w przypadku zachorowania (41, 42).

W jednym badaniu osobom starszym zapewniono 2 miliardy CFU B. subtilis - szczep probiotyczny znaleziony w natto - lub placebo. Ci, którym podano szczep probiotyczny, byli o 55% mniej narażeni na infekcję dróg oddechowych w okresie czterech miesięcy badania (43).

Co więcej, dieta bogata w probiotyki może również zmniejszyć prawdopodobieństwo konieczności antybiotyków do wyleczenia z infekcji o około 33% (44).

Oprócz wysokiej zawartości probiotyków natto jest bogate w witaminę C, żelazo, cynk, selen i miedź, z których wszystkie odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego (45, 46).

Podsumowanie: Natto jest bogaty w probiotyki, witaminę C i kilka minerałów, z których wszystkie przyczyniają się do zdrowego układu odpornościowego.

Inne potencjalne korzyści

Regularne spożywanie natto może zapewnić kilka innych korzyści:

• Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów: Natto zawiera izoflawony sojowe i witaminę K2, które mogą być związane z niższym ryzykiem raka wątroby, prostaty, przewodu pokarmowego i raka piersi (47, 48, 49, 50, 51).
• Może pomóc schudnąć: Natto zawiera duże ilości probiotyków i błonnika, które mogą odgrywać rolę w zapobieganiu przyrostowi masy ciała i optymalizacji utraty masy ciała (52, 53, 54).
• Może poprawić zdrowie mózgu: Pokarmy bogate w probiotyki, takie jak natto, mogą pomóc zmniejszyć stres, poprawić pamięć i zmniejszyć objawy lęku, depresji, autyzmu i zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych (OCD) (55, 56, 57, 58).

To powiedziawszy, należy zauważyć, że liczba badań bezpośrednio łączących natto z tymi korzyściami pozostaje niewielka.

Ogólnie rzecz biorąc, potrzebne są dalsze badania, aby można było wyciągnąć mocne wnioski.

Podsumowanie: Natto może przynieść korzyści w postaci odchudzania, zdrowia mózgu i ochrony przed niektórymi rodzajami raka. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Czy powinieneś jeść Natto?

Spożycie Natto jest ogólnie bezpieczne dla większości ludzi.

Niemniej jednak natto zawiera witaminę K1, która ma właściwości rozrzedzające krew. Z tego powodu osoby już przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny zasięgnąć porady lekarza przed dodaniem natto do diety.

Ponadto natto jest wytwarzane z soi, które są uważane za goitrogen.

Oznacza to, że może zakłócać normalne funkcjonowanie tarczycy, szczególnie u osób z już słabo funkcjonującą tarczycą.

Jest mało prawdopodobne, aby stanowiło to problem dla zdrowych osób. Jednak osoby z zaburzeniami czynności tarczycy mogą chcieć ograniczyć ich spożycie.

Podsumowanie: Natto jest bezpieczne dla większości ludzi, chociaż osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew lub mające problemy z tarczycą powinny skonsultować się z lekarzem przed dodaniem natto do swojej diety.

Jak zrobić domowe Natto

Natto można znaleźć w większości azjatyckich supermarketów, ale można go również zrobić w domu.

Oto potrzebne składniki:

• 1,5 funta (0,7 kg) soi
• woda
• Starter Natto lub pakiet natto kupionego w sklepie
• Duży garnek do gotowania
• Sterylizowane, bezpieczne dla piekarnika naczynie z pokrywką
• Termometr kuchenny
• Szybkowar (opcjonalnie)

Oto kroki, które należy wykonać:

1. Dokładnie umyj nasiona soi pod bieżącą wodą i umieść je w garnku.
2. Zalej fasolę świeżą wodą, aby były całkowicie zanurzone i pozwól im moczyć przez 9–12 godzin lub przez noc. Użyj około 3 części wody na 1 część soi.
3. Odcedź fasolę, dodaj świeżą wodę i gotuj przez około 9 godzin. Możesz też użyć szybkowaru, aby skrócić czas gotowania do około 45 minut.
4. Odcedź gotowaną fasolę i umieść ją w sterylnym, bezpiecznym naczyniu. Możesz sterylizować naczynie, gotując w nim wodę przez co najmniej 10 minut przed użyciem.
5. Dodaj starter natto do fasoli, postępując zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Możesz także użyć kupionego w sklepie natto i po prostu wymieszać z gotowaną fasolą.
6. Wymieszaj wszystko razem za pomocą sterylnej łyżki, upewniając się, że wszystkie ziarna mają kontakt z mieszanką startową.
7. Przykryj naczynie i umieść je w piekarniku, aby fermentować przez 22–24 godziny w temperaturze 37,8 ° C.
8. Ochłodź natto przez kilka godzin i pozwól mu dojrzeć w lodówce przez około 24 godziny przed jedzeniem.

Natto z reguły dojrzewa w lodówce przez 24–96 godzin, ale ci, którzy chcą wypróbować swoje natto, mogą to zrobić po około trzech godzinach starzenia.

Wszelkie resztki można przechowywać w zamrażarce do późniejszego wykorzystania.

Podsumowanie: Wykonaj powyższe kroki, aby stworzyć własne domowe natto. Można go również znaleźć w większości azjatyckich supermarketów.

Dolna linia

Natto to niezwykle pożywne jedzenie, dla którego warto zasmakować.

Regularne spożywanie może wzmocnić układ odpornościowy i kości, chronić przed chorobami serca i ułatwić trawienie pokarmów.

Jeśli planujesz skosztować natto po raz pierwszy, zacznij od małej porcji, dodając dużo przypraw i stopniowo wspinając się.