7 składników odżywczych, których potrzebują młode kobiety

Zawartość

• 1. Kwas foliowy (folian) i inne witaminy z grupy B.
• 2. Żelazo
• 3. Witamina D.
• 4. Witamina E.
• 5. Magnez
• 6. Cholina
• 7. Probiotyki
• Na wynos

Współpracowaliśmy z NOW, aby zapewnić ważne, poparte naukowo informacje na temat żywienia młodych kobiet.

Decyzje podejmowane podczas posiłku są ważne dla twojego przyszłego zdrowia. Napełnianie talerza pokarmami bogatymi w składniki odżywcze pomoże utrzymać ciało w najlepszej formie i zmniejszy ryzyko problemów zdrowotnych związanych z wiekiem.

Dla kobiet dobre odżywianie między późnymi nastolatkami a wczesnymi latami 50. jest szczególnie ważne z różnych powodów.

Oto kilka kluczowych składników odżywczych, na które młode dorosłe kobiety muszą zwrócić uwagę.

1. Kwas foliowy (folian) i inne witaminy z grupy B.

• Ile potrzebujesz: 400 mikrogramów (mcg) dziennie

• Pokarmy, które można znaleźć w: szpinak, orzechy, fasola, sok pomarańczowy; wzbogacone potrawy, takie jak chleb, makaron i płatki śniadaniowe

Twoje ciało potrzebuje tej witaminy B do tworzenia nowych komórek. * Podczas ciąży kwas foliowy pomaga tworzyć rurkę nerwową, która przekształci się w mózg i rdzeń kręgowy dziecka. *

Witaminy prenatalne zawierają kwas foliowy, ponieważ może zmniejszyć ryzyko urodzenia dziecka z wadą mózgu lub rdzenia kręgowego. * Kwas foliowy jest syntetyczną formą kwasu foliowego i nie wszystkie z nich mogą być wykorzystywane przez organizm. TERAZ i krążyłem; Metylofolan wykorzystuje biologicznie aktywną formę kwasu foliowego.

Kwas foliowy jest również niezbędny do tworzenia czerwonych krwinek, a młode kobiety są bardziej narażone na rozwój niedokrwistości z niedoboru kwasu foliowego *.

Ważne jest, aby przyjmować tę witaminę codziennie, nawet jeśli nie planujesz zajść w ciążę. Około połowa wszystkich ciąż jest nieplanowana. Rosnące dziecko potrzebuje kwasu foliowego we wczesnych tygodniach ciąży, zanim wiele kobiet zorientuje się, że jest w ciąży.

Te inne witaminy z grupy B są również ważne dla produkcji energii i wzrostu komórek: *

• B-1 (tiamina): z wzbogaconych zbóż, wieprzowiny, ryb, fasoli, grochu i nasion słonecznika

• B-2 (ryboflawina): z jaj, narządów, płatków śniadaniowych i produktów mlecznych

• B-3 (niacyna): z drobiu, wołowiny i ryb

• B-6 (pirydoksyna): z wołowiny, ryb, zbóż wzmocnionych i ciecierzycy

• B-7 (biotyna): z wołowiny, ryb, jajek, awokado, słodkich ziemniaków i orzechów

2. Żelazo

• Ile potrzebujesz: 18 mg dziennie

• Pokarmy, które można znaleźć w: chude mięso, owoce morza, orzechy, fasola, warzywa i wzbogacone produkty zbożowe

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Twoje ciało potrzebuje go do:

• wzrost

• transport tlenu do twoich tkanek

• wytwarzanie niektórych hormonów

Młode kobiety często mają niski poziom żelaza w organizmie albo z powodu ciężkich okresów, albo zbyt mało tego składnika odżywczego z diety.

Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, kiedy nie masz wystarczającej ilości zdrowych czerwonych krwinek, aby przenosić tlen w całym ciele.

Chociaż potrzebujesz żelaza, nie przesadzaj. Nadmiar żelaza może powodować:

• zaparcie

• nudności

• ból brzucha

• wymioty

Żelazo najlepiej wchłania się, gdy jest ono przyjmowane z witaminą C. Połączenie dobrego źródła żelaza, takiego jak kurczak lub fasola, ze źródłem witaminy C, takim jak truskawki podczas posiłku, zmaksymalizuje wchłanianie.

3. Witamina D.

• Ile potrzebujesz: 600 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie

• Pokarmy, które można znaleźć w: tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela, wzbogacone mleko, ser i żółtka jaj

Część twoich zapasów tej witaminy pochodzi z produktów mlecznych, takich jak mleko i ser. Resztę tworzy twoje ciało, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.

Aż 78% kobiet w wieku rozrodczym ma niedobór witaminy D. Jeśli żyjesz w północnym klimacie i nie masz dużo słońca, możesz potrzebować suplementu, aby zrekompensować to, czego ci brakuje.

Jeśli mieszkasz na bardziej południowej szerokości geograficznej i regularnie nosisz filtry przeciwsłoneczne, możesz również mieć niedobór.

Witamina D działa jako partner wapnia w promowaniu zdrowych kości. Jest także zaangażowany w:

• Wzrost komórek
• funkcja odpornościowa
• zmniejszenie stanu zapalnego w ciele

Jednak nie chcesz otrzymywać zbyt dużej ilości tego składnika odżywczego. W bardzo dużych ilościach witamina D może podnieść poziom wapnia we krwi. Wysokie stężenie wapnia może uszkodzić twoje serce, naczynia krwionośne i nerki.

4. Witamina E.

• Ile potrzebujesz: 15 mg dziennie

• Pokarmy, które można znaleźć w: orzechy, nasiona i oleje roślinne

Ta witamina jest niezbędna dla zdrowego układu odpornościowego. Witamina E jest również przeciwutleniaczem, który chroni twoje ciało przed szkodliwym działaniem szkodliwych cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami.

Jak wynika z badań, ten efekt ochronny może pomóc w zapobieganiu problemom z zajściem w ciążę lub urodzeniu zdrowego dziecka.

Badania sprawdzają, czy ta witamina może pomóc w zdrowiu serca i prawidłowym podziale komórek.

Nie ma żadnego ryzyka, gdy otrzymujesz witaminę E z pożywienia. Ale bardzo wysokie dawki suplementów mogą zwiększać krwawienie, szczególnie jeśli masz już leki rozcieńczające krew, takie jak warfaryna (Coumadin).

5. Magnez

• Ile potrzebujesz: 310 mg dziennie (w wieku od 19 do 30 lat); 320 mg (w wieku od 31 do 50)

• Pokarmy, które można znaleźć w: Orzechy, szpinak, produkty sojowe, fasola, groszek, owies, pszenica, jęczmień i produkty mleczne

Magnez pomaga regulować wiele różnych reakcji chemicznych w twoim ciele, w tym:

• utrzymywanie zdrowego poziomu cukru i ciśnienia krwi

• utrzymując mięśnie i nerwy tak, jak powinny

• pomagając organizmowi wytwarzać białko

Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość tego składnika odżywczego, zwłaszcza jeśli planujesz ciążę. Badania pokazują, że większość kobiet w ciąży ma niską zawartość magnezu. Niedobory w ciąży są związane z problemami takimi jak cukrzyca ciążowa, wczesne porody i zbyt małe dzieci urodzone.

Dostawanie zbyt dużej ilości magnezu z diety nie jest szkodliwe, ponieważ twoje ciało usuwa wszelkie dodatkowe spożywane przez ciebie składniki. Jednak wysokie dawki suplementów mogą powodować nudności i skurcze brzucha.

6. Cholina

• Ile potrzebujesz: 425 mg dziennie

• Pokarmy, które można znaleźć w: Mięso, drób, ryby, nabiał i jaja

Potrzebujesz choliny, aby utrzymać struktury komórek w dobrej kondycji. Ten niezbędny składnik odżywczy pomaga również twojemu ciału wytwarzać chemiczną przekaźnik acetylocholinę, która jest ważna dla nastroju, pamięci i kontroli mięśni.

Jednak wiele młodych kobiet, zwłaszcza wegetarian, nie otrzymuje wystarczającej ilości tego składnika odżywczego z diety. Podobnie jak folian, ma to implikacje we wczesnej ciąży. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o konkretnych zaleceniach dotyczących suplementacji choliny, jeśli planujesz zajść w ciążę.

Dostawanie zbyt dużej ilości choliny może powodować działania niepożądane, takie jak rybi zapach ciała, a także wymioty, nadmierne pocenie się i niskie ciśnienie krwi.

7. Probiotyki

Probiotyki same w sobie nie są składnikami odżywczymi. Są dobroczynnymi bakteriami występującymi w żywności i suplementach, które oferują szereg korzyści zdrowotnych. * Badania nad związkiem probiotyków ze zdrowiem gwałtownie wzrosły w ostatnich latach.

Probiotyki znajdziesz w fermentowanych produktach takich jak te:

• Jogurt

• Kimchi

• kombucha

• kapusta kiszona

• miso

• niepasteryzowany ocet jabłkowy

Niektóre rodzaje probiotyków mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej równowagi bakteryjnej w drogach pochwowych i moczowych. * TERAZ & kółkiem; Kobiety używają probiotyków L. rhamnosus i L. acidophilus, szczepy, o których wiadomo, że są ważne dla zdrowia pochwy. *

Suplementy probiotyczne zwykle zawierają wiele szczepów, ponieważ inne są badane pod kątem ich wpływu na wszystko, od utrzymania regularności jelit i ogólnego stanu jelit po nastrój i zdrowie psychiczne. *

Przed zakupem skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że otrzymujesz probiotyki, które najlepiej pasują do twoich potrzeb.

Na wynos

Jedzenie tęczy owoców i warzyw wraz z pełnymi ziarnami, chudym białkiem i nabiałem pomoże ci uzyskać zalecaną ilość każdego niezbędnego składnika odżywczego.

Jeśli masz ograniczenia dietetyczne lub stan, taki jak choroba zapalna jelit (IBD), która utrudnia organizmowi wchłanianie składników odżywczych, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak upewnić się, że otrzymujesz wszystko, czego potrzebujesz.