Jakie grupy mięśni najlepiej wypracować razem?

Zawartość

• Grupy mięśniowe
• Praca wielu mięśni
• Co sparować razem?
• Przykłady dla początkujących
• Przykład dla zaawansowanych podnośników
• Zaplanuj treningi
• Poniedziałek: ramiona i ramiona
• Środa: nogi
• Piątek: plecy, klatka piersiowa i mięśnie brzucha
• Rodzaje ćwiczeń
• Ćwiczenia ukierunkowane na określone mięśnie
• Klatka piersiowa
• Plecy
• Ramiona
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
• Dolna linia

Kiedy wiele osób myśli o ćwiczeniach, myśli o ćwiczeniach aerobowych, takich jak jogging lub jazda na rowerze. Tego rodzaju ćwiczenia są ważne dla wzmocnienia twojego serca i płuc, ale pełny program treningowy powinien również obejmować ćwiczenia siłowe, trening elastyczności i trening równowagi.

Regularny trening siłowy poprawia zdrowie kości, mięśni i tkanki łącznej. Budowanie silniejszych mięśni podnosi również tempo metabolizmu i pomaga utrzymać prawidłową wagę. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca trening siłowy dwa lub więcej razy w tygodniu dla optymalnego zdrowia.

Istnieje wiele sposobów konstruowania programu treningu siłowego, ale wiele osób uważa, że ​​pomocne jest powiązanie określonych grup mięśni. Ćwiczenie różnych części ciała w różnych dniach zapewnia mięśniom większy odpoczynek pomiędzy treningami i pomaga zapobiegać przetrenowaniu.

W tym artykule przyjrzymy się grupom mięśni, które możesz chcieć połączyć. Prześlemy Ci również przykłady konfiguracji tygodniowego harmonogramu szkoleń.

Grupy mięśniowe

W twoim ciele są trzy rodzaje mięśni: sercowe, gładkie i szkieletowe. Mięśnie sercowe to mięśnie kontrolujące twoje serce. Gładkie mięśnie kontrolują mimowolne funkcje, takie jak zwężenie naczyń krwionośnych. Mięśnie szkieletowe to mięśnie, na które celujesz na siłowni, które pomagają ciału poruszać się. Stanowią one około 40 procent masy ciała.

Wielu ekspertów fitness często uważa te za główne grupy mięśni w twoim ciele:

• Klatka piersiowa
• plecy
• ramiona
• mięśnie brzucha
• nogi
• ramiona

Niektóre osoby dzielą te grupy mięśni na bardziej szczegółowe kategorie, takie jak:

• łydki (dolna część nogi)
• ścięgna podkolanowe (tył górnej części nogi)
• mięsień czworogłowy (przód górnej części nogi)
• pośladki (tyłek i biodra)
• biceps (przód ramion)
• triceps (tył ramion)
• przedramiona (przedramię)
• trapezius (pułapki) (górna część ramion)
• latissimus dorsi (łat) (pod pachami)

Praca wielu mięśni

Niewiele ćwiczeń naprawdę izoluje tylko jedną grupę mięśni. Na przykład zwijanie bicepsa jest jednym z najczęstszych ćwiczeń wzmacniających biceps z przodu ramienia. Jednak kilka innych mięśni pomaga również twojemu ciału zginać się w łokciu, w tym nadgarstek, który znajduje się pod bicepsem, i brachioradialis, który jest dużym mięśniem w przedramieniu. Inne mięśnie stabilizujące muszą usztywnić ramię i rdzeń, aby można było skutecznie podnieść ciężar.

Podczas projektowania programu niektóre ćwiczenia mogą należeć do więcej niż jednej kategorii. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej stawów zgina się podczas ćwiczenia, tym więcej grup mięśni używasz.

Co sparować razem?

Nie ma właściwego sposobu na zgrupowanie mięśni. Możesz poeksperymentować z kilkoma różnymi parami, dopóki nie znajdziesz takiej, która najlepiej Ci odpowiada. Jeśli trenujesz ogólną kondycję, możesz postępować zgodnie z programem, który równoważy wszystkie grupy mięśni. Jeśli trenujesz sport, możesz skorzystać z podkreślenia niektórych grup mięśni często używanych w tym sporcie.

Wiele osób uważa, że ​​pomocne jest powiązanie bliskich grup mięśni. Na przykład możesz sparować ramiona i ręce, ponieważ wiele ćwiczeń, takich jak rzędy, wykorzystuje obie części ciała.

Podstawową zaletą podziału różnych grup mięśni na różne dni jest zdolność do zapewnienia każdemu mięśniu większego odpoczynku. Na przykład, jeśli trenujesz według harmonogramu tygodniowego i masz jedną nogę dziennie w tygodniu, twoje nogi mają siedem dni na regenerację między sesjami.

Przykłady dla początkujących

Oto jeden przykład tego, jak można połączyć ze sobą grupy mięśni przy użyciu sześciu podstawowych grup, które wymieniliśmy powyżej:

• Dzień 1: klatka piersiowa i ramiona
• Dzień 2: nogi
• Dzień 3: plecy, mięśnie brzucha i ramiona

Jeśli planujesz podnoszenie tylko dwa razy w tygodniu, dobrym sposobem na uporządkowanie treningów może być:

• Dzień 1: klatka piersiowa, ręce i ramiona
• Dzień 2: nogi, plecy i mięśnie brzucha

Jeśli jesteś początkujący, trzymanie się tych sześciu podstawowych grup mięśni wystarczy, aby stworzyć świetny plan ćwiczeń, który pomoże Ci poprawić kondycję.

Przykład dla zaawansowanych podnośników

Jeśli już od dłuższego czasu ćwiczysz, możesz chcieć bardziej precyzyjnie określić mięśnie, na które celujesz podczas budowania programu.

Oto przykład, w jaki sposób można połączyć grupy mięśniowe, korzystając z bardziej szczegółowych grup, które przedstawiliśmy:

• Dzień 1: klatka piersiowa, ramiona, triceps, przedramiona
• Dzień 2: cielęta, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, pośladki
• Dzień 3: biceps, plecy, mięśnie brzucha, pułapki, łaty

Niekoniecznie potrzebujesz osobnego ćwiczenia dla każdej grupy mięśni. Na przykład w kucki używa się:

• ścięgna podkolanowe
• mięsień czworogłowy
• pośladki
• plecy
• mięśnie brzucha

Zaplanuj treningi

American Heart Association zaleca co najmniej dwa dni między sesjami lizania, aby dać ciału czas na regenerację. Wiele osób lubi trening siłowy trzy razy w tygodniu.

Oto przykład, w jaki sposób możesz uporządkować swój tygodniowy harmonogram:

Poniedziałek: ramiona i ramiona

• pompki: 3 zestawy po 8 powtórzeń
• loki biceps: 3 zestawy po 8 powtórzeń
• prasa na ramię: 3 zestawy po 10 powtórzeń
• zanurzenie na ławce: 2 zestawy po 12 powtórzeń
• boczne podniesienia: 3 zestawy po 10 powtórzeń

Środa: nogi

• przysiady ze sztangą: 3 zestawy po 8 powtórzeń
• rzuca hantle: 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Rumuński martwy ciąg: 3 zestawy po 8 powtórzeń
• step-upy: 2 zestawy po 12 powtórzeń
• cielę podnosi: 3 zestawy po 12 powtórzeń

Piątek: plecy, klatka piersiowa i mięśnie brzucha

• wyciskanie hantli: 3 zestawy po 8 powtórzeń
• hantle muchowe: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń
• brzuszki rowerowe: 3 zestawy po 20 powtórzeń
• rzędy hantli jednoramiennych: 3 zestawy po 8 powtórzeń
• zagięte rzędy hantli: 3 zestawy po 8 powtórzeń
• brzuszki: 3 zestawy po 20 powtórzeń

Rodzaje ćwiczeń

Kiedy myślisz o treningu siłowym, możesz pomyśleć, że potrzebujesz hantli lub sztang. Jednak trening oporowy występuje w wielu formach, takich jak:

• ćwiczenia zespołu oporu
• ćwiczenia z piłką lekarską
• ćwiczenia na masę ciała
• wolne ciężary
• ćwiczenia maszynowe

Jeśli chcesz włączyć do swojego programu trening siłowy, dobrym pomysłem jest trzymanie się ciężaru, który możesz podnieść wygodnie przez 12 do 15 powtórzeń. Gdy stajesz się silniejszy, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń i zwiększyć masę.

Ćwiczenia ukierunkowane na określone mięśnie

Oto przykład niektórych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby celować w każdą grupę mięśni.

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie: Możesz użyć sztangi lub hantli. Dobrze jest mieć partnera, który Cię zauważy, na wypadek, gdybyś utknął.
2. Pompki: Zwiększenie szerokości dłoni kładzie nacisk na mięśnie klatki piersiowej
3. Prasa w klatce piersiowej: Zawieś opaskę z uchwytami za sobą i odsuń się od ciała, jakbyś mijał koszykówkę.

Plecy

1. Hantle jednoramienne: Pomaga wzmocnić górną część pleców, ramion i ramion.
2. Zespół oporowy rozłącza się: Trzymaj opór opierając ręce na szerokość ramion. Podczas ciągnięcia opaski skup się na ściskaniu łopatek.
3. Nadczłowiek: Aby ćwiczenie było trudniejsze, możesz trzymać ciężar w dłoniach nad głową.

Ramiona

1. Loki bicepsa: Jeśli nie masz dostępu do hantli, możesz użyć puszek do zupy lub innych ciężkich przedmiotów gospodarstwa domowego.

2. Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

   Chociaż niektórzy ludzie cieszą się swobodą tworzenia własnych planów treningów, może się okazać, że wolisz współpracować z certyfikowanym trenerem osobistym lub innym ekspertem fitness. Osobisty trener może pokazać, jak wykonywać ćwiczenia z odpowiednią techniką, abyś mógł je później bezpiecznie wykonać samodzielnie.

   Niektórzy uważają, że zatrudnienie osobistego trenera pomaga im zachować motywację i sprawia, że ​​trening jest przyjemniejszy. Trener może cię pociągać do odpowiedzialności i upewnić się, że pracujesz z odpowiednią intensywnością dla aktualnego poziomu sprawności.

   Dolna linia

   Istnieje wiele sposobów na uporządkowanie tygodniowego treningu, aby uzyskać wyniki. Wiele osób uważa, że ​​warto rozdzielić treningi siłowe według grup mięśni, aby mięśnie miały więcej czasu na regenerację. Dobrym pomysłem jest zapewnienie sobie dwudniowej przerwy między treningami siłowymi, aby uniknąć przetrenowania.

   Jeśli nie masz dostępu do siłowni, istnieje wiele świetnych ćwiczeń siłowych, które możesz wykonywać w domu przy użyciu artykułów gospodarstwa domowego, pasów oporowych lub masy ciała.

   Przed każdym treningiem siłowym dobrze jest rozgrzać się i skoncentrować na dobrej technice.