Wszystko, co należy wiedzieć o wolno i szybkokurczliwych włóknach mięśniowych

Zawartość

• Podstawy włókien mięśniowych
• Slow Twitch = Wytrzymałość
• Szybki Twitch = Sprinty
• Co decyduje o liczbie wolno i szybkokurczliwych włókien mięśniowych u kogoś?
• Jak trenować wszystkie włókna mięśniowe
• Czy trening dla Twoich rodzajów włókien mięśniowych ma znaczenie?
• Recenzja dla

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak niektórzy sportowcy – tacy jak gwiazda piłki nożnej Megan Rapinoe czy mistrzyni CrossFit Tia-Clair Toomey – radzą sobie w ten sposób? Część odpowiedzi może leżeć w ich włóknach mięśniowych. Dokładniej mówiąc, stosunek między ich szybkokurczliwymi włóknami mięśniowymi a wolnokurczliwymi włóknami mięśniowymi.

Prawdopodobnie słyszałeś o wolno i szybkokurczliwych mięśniach włóknistych, ale czy naprawdę wiesz, czym one są? Poniżej znajdziesz wszystko, co powinieneś wiedzieć o włóknach mięśniowych, w tym, w jaki sposób mogą one pomóc niektórym sportowcom w podnoszeniu dwukrotnej masy ciała, a innym biegać w maratonach poniżej dwóch godzin oraz czy powinieneś trenować z myślą o włóknach mięśniowych.

Podstawy włókien mięśniowych

Przygotuj się na retrospekcję z lekcji biologii w liceum. Mięśnie szkieletowe to mięśnie przyczepione do kości i ścięgien, które kontrolujesz i kurczysz – w przeciwieństwie do mięśni, które ty nie kontrola, jak twoje serce i jelita. Składają się z wiązek włókien mięśniowych zwanych miocytami. Ogólnie przyjmuje się, że wszystkie wiązki włókien mięśniowych można podzielić na jedną z dwóch kategorii: wolnokurczliwe (czyli typ I) i szybkokurczliwe (czyli typ II).

Zrozum, że włókna mięśniowe istnieją na super mikro poziomie. Na przykład nie można spojrzeć na mięsień bicepsa i powiedzieć, że jest to mięsień szybko (lub wolno) drgający. Raczej „każdy mięsień ma trochę szybkokurczliwych włókien mięśniowych i trochę wolnokurczliwych włókien mięśniowych”, mówi Kate Ligler, certyfikowana trenerka personalna z MINDBODY. (Dokładny stosunek zależy od czynników takich jak genetyka i reżim treningowy, ale przejdziemy do tego później).

Główną różnicą między wolno i szybkokurczliwymi włóknami mięśniowymi jest 1) ich „prędkość skurczu” i 2) system energetyczny, z którego korzystają:

• Szybkość Twitch:„Prędkość skurczu odnosi się do tego, jak szybko włókno mięśniowe kurczy się lub drga pod wpływem stymulacji” – mówi trener sportu Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, założyciel Mission MVNT, ośrodka odwykowego i szkoleniowego na Okinawie w Japonii. .
• Systemy energetyczne: Podczas ćwiczeń w Twoim ciele działa kilka głównych systemów energetycznych. Mianowicie system tlenowy wytwarza energię za pomocą tlenu, a system beztlenowy wytwarza energię bez obecności tlenu. System aerobowy wymaga przepływu krwi do przenoszenia tlenu do pracujących mięśni w celu wytworzenia energii, co zajmuje trochę czasu – co czyni go preferowanym systemem energetycznym do ćwiczeń o niższej lub umiarkowanej intensywności. Tymczasem system anaerobowy pobiera z niewielkiej ilości energii, która jest zmagazynowana bezpośrednio w mięśniach, co czyni je szybszymi, ale nie opłacalnymi jako źródło energii na dłuższą metę. (Zobacz więcej: Jaka jest różnica między ćwiczeniami aerobowymi a beztlenowymi?).

Slow Twitch = Wytrzymałość

Możesz uznać wolnokurczliwe włókna mięśniowe za Cardio Kings. Czasami nazywane „czerwonymi włóknami”, ponieważ zawierają więcej naczyń krwionośnych, są niezwykle wydajne w wykorzystywaniu tlenu do generowania energii przez naprawdę długi czas.

Wolnokurczliwe włókna mięśniowe strzelają (zgadliście!) wolniej niż włókna szybkokurczliwe, ale mogą strzelać w kółko przez długi czas, zanim wystrzelą. „Są odporne na zmęczenie” – mówi Elwood.

Wolnokurczliwe włókna mięśniowe są używane głównie do ćwiczeń o mniejszej intensywności i/lub wytrzymałościowych. Myśleć:

• Maraton

• Okrążenia pływackie

• Triathlon

• Wyprowadzanie psa

„W rzeczywistości są to włókna mięśniowe, do których twoje ciało zwraca się jako pierwsze, przy każdej aktywności” – mówi lekarz chiropraktyk Allen Conrad, DC, C.S.C.S. Centrum Chiropraktyki Hrabstwa Montgomery w Pensylwanii. Ale jeśli aktywność, którą wykonujesz, wymaga więcej energii niż wolnokurczliwe włókna są w stanie wytworzyć, ciało zamiast tego lub dodatkowo będzie rekrutować szybkokurczliwe włókna mięśniowe.

Szybki Twitch = Sprinty

Ponieważ ciało korzysta z szybkokurczliwych włókien mięśniowych, gdy musi zastosować dodatkową siłę, możesz nazwać te królowe mocy. Co czyni je potężniejszymi? „Same włókna mięśniowe są gęstsze i większe niż wolnokurczliwe włókna mięśniowe” – mówi Elwood.

Ogólnie rzecz biorąc, „szybkokurczliwe włókna mięśniowe zużywają mniej lub wcale tlenu, wytwarzają moc znacznie szybciej i łatwiej się męczą” – mówi. Ale aby naprawdę zrozumieć ten typ włókien mięśniowych, musisz wiedzieć, że w rzeczywistości istnieją dwa rodzaje szybkokurczliwych włókien mięśniowych: typ IIa i typ IIb.

Włókna mięśniowe typu IIa (czasami nazywane pośrednimi, przejściowymi lub umiarkowanymi) są kochane przez pozostałe dwa typy włókien mięśniowych (typ I i ​​IIb). Te włókna mięśniowe mogą generować energię z tlenem (aerobowe) lub bez tlenu (beztlenowe).

Są to włókna mięśniowe, których używamy do krótkich, ale wybuchowych czynności, takich jak:

• CrossFit WOD Fran (nadzestaw sterów z hantlami i podciągania)

• 400m sprintu

• Przysiad tylny 5x5

Ponieważ kwas mlekowy jest produktem ubocznym systemu beztlenowego (który te włókna mięśniowe mogą wykorzystywać jako energię), rekrutacja tych włókien mięśniowych może powodować tak bolesne odczucie gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach – kiedy mięśnie płoną i czują, że nie mogą zrobić kolejnego powtórzenia. (Powiązane: Jak poprawić próg kwasu mlekowego).

Typ IIb (czasami nazywany typem IIx lub włóknami białymi, ze względu na brak naczyń krwionośnych) można równie dobrze nazwać włóknami mięśni najszybciejkurczliwych. „Te włókna mięśniowe mają najszybsze tempo skurczu” – mówi Elwood. Niekoniecznie są „silniejsze” niż wolnokurczliwe włókna mięśniowe, po prostu są w stanie wytworzyć więcej mocy, ponieważ kurczą się tak szybko i często, wyjaśnia Ligler.

Napędzane wyłącznie szlakiem beztlenowym, szybko się męczą. Więc jaki rodzaj aktywności wywołuje te włókna mięśniowe?

• 1 powtórzenie maksymalnego martwego ciągu

• 100m rząd

• 50 jardów kreska

Po wytrenowaniu (a dokładniej omówimy to poniżej), włókna typu IIb są znane z tego, że zwiększają rozmiar i definicję mięśni. (Powiązane: Dlaczego niektórzy ludzie mają łatwiejszy czas na napinanie mięśni).

Co decyduje o liczbie wolno i szybkokurczliwych włókien mięśniowych u kogoś?

Ponownie, każdy mięsień ma trochę każdego rodzaju włókien mięśniowych. Badania pokazują, że dokładny stosunek wynosi nieco określony przez geny (i ciekawostka: istnieją testy DNA z 23andMe, Helix i FitnessGenes, które mogą pokazać, czy masz genetyczną predyspozycję do posiadania większej liczby szybko lub wolnokurczliwych włókien mięśniowych, testując coś, co nazywa się genem ACTN3) . Ale „poziom aktywności i wybór sportu i aktywności mogą mieć ogromne znaczenie” – mówi Steve Stonehouse, certyfikowany przez NASM trener osobisty, certyfikowany trener biegania USATF i dyrektor ds. edukacji w studiu biegowym STRIDE.

Według Liglera osoby niewytrenowane i nieaktywne zazwyczaj mają około 50-50 mieszanek wolno i szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Jednak sportowcy siłowi (sprinterzy, sportowcy olimpijscy) mają zazwyczaj ponad 70 procent skurczów szybkokurczliwych (Typ II), a sportowcy wytrzymałościowi (maratoniści, triathloniści) wykazują ponad 70-80 procent skurczów wolnokurczliwych (Typ II). typu I), mówi.

Ten sam sportowiec może nawet zaobserwować ogromne zróżnicowanie rodzajów włókien mięśniowych! „Udokumentowano różnice w proporcjach rodzajów włókien między dominującymi i niedominującymi kończynami u sportowców” – mówi Elwood, co jest dowodem na to, że włókna mięśniowe przystosowują się w zależności od tego, jak są trenowane. Całkiem fajnie, nie?

Oto rzecz: nigdy nie tracisz ani nie zyskujesz włókien mięśniowych. Zamiast tego podczas treningu maratonu niektóre szybkokurczliwe włókna mięśniowe mogą przekształcić się w wolnokurczliwe włókna mięśniowe, aby wesprzeć wysiłki treningowe. Bez zbytniego wchodzenia w chwasty, może się to zdarzyć, ponieważ „niektóre z naszych włókien mięśniowych są w rzeczywistości hybrydowymi włóknami mięśniowymi, co oznacza, że ​​mogą iść w obie strony” – mówi Elwood. „To nie jest dokładnie zmiana rodzaju włókien, ale raczej przejście z tych włókien hybrydowych na te trzy główne kategorie”. Tak więc, jeśli po treningu maratońskim zrezygnujesz z mil na zajęcia typu boot camp, te włókna hybrydowe mogą wrócić do szybkiego tempa, jeśli zaczniesz trenować na przykład z plyometrią.

Powszechnie uważa się, że wiek odgrywa ogromną rolę w rozpadzie włókien mięśniowych, ale to nieprawda. Z wiekiem prawdopodobnie będziesz mieć więcej wolnokurczliwych niż szybkokurczliwych włókien mięśniowych, ale Ligler mówi, że dzieje się tak dlatego, że ludzie spędzają mniej czasu na podnoszeniu, gdy się starzeją, więc ich wysiłki treningowe zachęcają organizm do konwersji części szybkokurczliwe włókna mięśniowe w wolne. (Powiązane: Jak Twoja rutyna treningu powinna się zmieniać wraz z wiekiem) .

ICYWW: Badania nad rozpadem włókien mięśniowych w zależności od płci są ograniczone, ale to, co tam jest, sugeruje, że kobiety mają więcej wolnokurczliwych włókien mięśniowych niż mężczyźni. Ligler zauważa jednak, że różnica w wydajności ćwiczeń między mężczyznami i kobietami sprowadza się do różnic hormonalnych, nie różnice w stosunku do włókien mięśniowych.

Jak trenować wszystkie włókna mięśniowe

Jako zasada praktyczna, Conrad mówi, że trening siłowy z niską wagą i dużą liczbą powtórzeń (barre, pilates, niektóre obozy treningowe) oraz trening sercowo-naczyniowy o mniejszej intensywności i dłuższym czasie trwania (bieganie, jazda na rowerze, wioślarstwo, kolarstwo szturmowe, pływanie itp.) .) wyceluje w twoje wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Trening siłowy o większej intensywności, cięższy, o niskiej liczbie powtórzeń (CrossFit, trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów) oraz trening cardio i siłowy o wyższej intensywności, krótszy czas trwania (plyometria, sprinty, interwały wiosłowania) będą ukierunkowane na szybkokurczliwe włókna mięśniowe .

Tak więc włączenie różnych ćwiczeń siłowych i aerobowych do programu treningowego jest jednym ze sposobów na celowanie we wszystkie rodzaje włókien mięśniowych, mówi.

Czy trening dla Twoich rodzajów włókien mięśniowych ma znaczenie?

Oto, gdzie staje się to trudne: podczas gdy ty Móc trenuj z myślą o konkretnych włóknach mięśniowych, eksperci nie są przekonani, że koncentracja na typie włókien mięśniowych jest konieczna.

Ostatecznie „włókna po prostu robią to, czego potrzebują, abyś był bardziej wydajny w każdym treningu”, mówi Elwood. „Twoim celem powinno być trenowanie pod kątem określonego celu zdrowotnego, sprawnościowego lub sportowego i ufać, że twoje włókna mięśniowe dostosują się, aby pomóc ci się tam dostać”. Jeśli Twoim celem jest poprawa ogólnego stanu zdrowia, powinieneś połączyć siłę i cardio – dodaje. (Zobacz: Oto jak wygląda idealnie zbilansowany tydzień treningów)

Czy zatem myślenie o włóknach mięśniowych może pomóc #poważnym sportowcom w osiągnięciu ich celów? Prawdopodobnie. Ale czy jest to konieczne dla większości ludzi? Prawdopodobnie nie. Mimo to wiedza o ciele i jego adaptacji nigdy nie jest złą rzeczą.

Recenzja dla